Vitamin A je esencijalni nutrijent topiv u mastima koji je ključan za zdravlje vida, normalan rast i razvoj stanica. U organizmu sudjeluje u održavanju funkcije imunološkog sustava i zaštiti epitelnog tkiva poput kože i sluznica.
Nalazi se u dva osnovna oblika – retinol iz namirnica životinjskog podrijetla i provitamin A karotenoidi iz biljnih izvora poput mrkve ili batata.
Nedostatak vitamina A može dovesti do problema s vidom, suhe kože i povećane podložnosti infekcijama. Budući da se skladišti u jetri, njegov prekomjeran unos može biti toksičan, pa je važna ravnoteža u prehrani.
Upoznajte retinoide i karotenoide
Preformirani vitamin A (retinoid): Ovaj oblik, koji uključuje retinol, retinal i retinoičnu kiselinu, često se naziva “aktivnim” vitaminom A jer ga tijelo može iskoristiti odmah. Nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su jetra, mliječni proizvodi i jaja.
Retinol je oblik koji se skladišti u jetri i igra ključnu ulogu u vidu, imunosnom sustavu i reprodukciji.
Provitamin A (karotenoid): Najpoznatiji predstavnik ove skupine je beta-karoten. Karotenoidi su pigmenti koji voću i povrću daju žutu, narančastu i crvenu boju. Za razliku od retinoida, tijelo ih mora prvo pretvoriti u aktivni oblik vitamina A. Ovaj proces konverzije događa se prema potrebama organizma, što čini beta-karoten sigurnijim izvorom, jer tijelo neće stvoriti višak aktivnog vitamina A iz biljnih izvora.
Uloga vitamina A u našem tijelu
- Čuvar vida: Vitamin A je temeljna komponenta rodopsina, pigmenta u mrežnici oka koji omogućuje vid u uvjetima slabog osvjetljenja. Nedostatak ovog vitamina izravno vodi do noćnog sljepila. Uz to, adekvatan unos može usporiti starosnu makularnu degeneraciju (AMD), vodeći uzrok sljepoće u razvijenom svijetu.
- Stup imuniteta: Poznat i kao “anti-infektivni vitamin”, vitamin A jača imunosni sustav na više razina. Održava cjelovitost sluznica u dišnim i probavnim putevima, koje su prva linija obrane od patogena. Također, važan je za stvaranje i funkciju bijelih krvnih stanica koje se bore protiv infekcija.
- Zdravlje kože i sluznica: Vitamin A je neophodan za staničnu obnovu i diferencijaciju. Pomaže u održavanju zdrave kože i sluznica, potiče zacjeljivanje rana i može pomoći u borbi protiv akni i psorijaze održavajući epitelno tkivo zdravim.
- Rast i razvoj: Neophodan je za pravilan rast i razvoj kostiju, zuba i mekih tkiva. Njegova uloga u staničnoj diobi čini ga ključnim nutrijentom tijekom djetinjstva i adolescencije.
- Stanična komunikacija i reprodukcija: Vitamin A, u obliku retinoične kiseline, djeluje kao hormon koji regulira ekspresiju gena i staničnu diferencijaciju. To je od vitalnog značaja za normalan embrionalni razvoj i zdravlje reproduktivnog sustava kod oba spola.
Namirnice bogate vitaminom A
Količina vitamina A u namirnicama se mjeri u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola (μg RAE) kako bi se uzele u obzir razlike u apsorpciji između retinola i karotenoida.
| Izvor (100g) | Količina (μg RAE) | Tip Vitamina A |
| Goveđa jetra (kuhana) | ~9,442 | Retinol |
| Ulje jetre bakalara (1 žlica) | ~4,080 | Retinol |
| Batat (pečeni, 1 srednji) | ~1,403 | Beta-karoten |
| Mrkva (sirova, 1 srednja) | ~509 | Beta-karoten |
| Špinat (kuhani, pola šalice) | ~573 | Beta-karoten |
| Jaja (1 veliko) | ~75 | Retinol |
| Punomasni sir (cheddar) | ~265 | Retinol |
Životinjski izvori (Retinol): Najbogatiji izvor je jetra. Značajne količine nalaze se i u ribljem ulju, jajima, maslacu, siru i punomasnom mlijeku.
Biljni izvori (Beta-karoten): Potražite narančasto, žuto i crveno voće i povrće poput mrkve, batata, bundeve, marelica, manga i dinje, kao i tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja.
Preporučeni dnevni unos vitamina A
| Dobna skupina | Muškarci (μg RAE) | Žene (μg RAE) | Trudnice (μg RAE) | Dojilje (μg RAE) |
| 1–3 godine | 300 | 300 | – | – |
| 4–8 godina | 400 | 400 | – | – |
| 9–13 godina | 600 | 600 | – | – |
| 14+ godina | 900 | 700 | 770 | 1300 |
Prepoznajte nedostatak vitamina A
- Noćno sljepilo: Otežan vid pri slabom svjetlu prvi je i najpouzdaniji znak nedostatka.
- Suha koža i kosa: Koža može postati gruba, suha i ljuskava (hiperkeratoza).
- Česte infekcije: Oslabljen imunitet, osobito ponavljajuće infekcije dišnog sustava.
- Problemi sa zacjeljivanjem rana: Usporena obnova kože i tkiva.
- Kseroftalmija: U teškim slučajevima, dolazi do ekstremnog isušivanja i oštećenja rožnice, što može dovesti do trajnog gubitka vida.
Opasnosti prekomjernog unosa
Budući da je vitamin A topiv u mastima, tijelo skladišti njegov višak, prvenstveno u jetri. Dugotrajan prekomjeran unos, poznat kao hipervitaminoza A, može biti toksičan.
Važno je napomenuti da se toksičnost gotovo isključivo odnosi na preformirani vitamin A (retinol) iz životinjskih izvora i suplemenata. Beta-karoten iz biljaka ne predstavlja rizik od toksičnosti jer tijelo regulira njegovu pretvorbu u aktivni oblik.
- Akutna toksičnost: Unos vrlo visoke doze odjednom može uzrokovati mučninu, povraćanje, glavobolju i vrtoglavicu.
- Kronična toksičnost: Dugotrajno uzimanje doza iznad gornje podnošljive granice (UL) od 3000 μg RAE za odrasle može dovesti do oštećenja jetre, bolova u kostima, gubitka kose i neuroloških problema.
- Rizici u trudnoći: Visoke doze retinola tijekom trudnoće mogu uzrokovati ozbiljne malformacije ploda i ne preporučuju se.
Suplementi vitamina A: Trebate li ih uzimati?
Za većinu ljudi, uravnotežena prehrana osigurava dovoljne količine vitamina A. Suplementacija je rijetko potrebna i trebala bi se provoditi s oprezom.
Suplementi mogu biti opravdani u slučajevima dokazanog nedostatka, određenih medicinskih stanja koja ometaju apsorpciju masti (npr. cistična fibroza, Crohnova bolest) ili kod izrazito restriktivnih dijeta. Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja suplemenata vitamina A. Ako je suplementacija potrebna, preparati na bazi beta-karotena često su sigurniji izbor.
Vaš put do optimalnog unosa Vitamina A
Vitamin A je nezamjenjiv nutrijent koji podržava sve, od našeg vida do staničnog zdravlja. Ključ za iskorištavanje njegovih benefita leži u umjerenosti i raznolikosti. Uključivanjem šarenog voća i povrća te kvalitetnih životinjskih proizvoda u prehranu, osigurat ćete svom tijelu sve što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje.
Zapamtite, prehrana je temelj, a suplementi su samo dodatak koji se koristi promišljeno i uz stručni savjet.