Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od najpoznatijih i najvažnijih vitamina za ljudsko zdravlje. Iako ga često povezujemo s borbom protiv prehlade, njegova uloga u organizmu je daleko veća i kompleksnija.
Saznajte zašto je vitamin C neophodan za vaše zdravlje i kako ga na najbolji način iskoristiti za prevenciju bolesti i poboljšanje općeg stanja organizma.
Što je vitamin C?
Vitamin C je esencijalni vitamin topiv u vodi, što znači da ga naše tijelo ne može samo proizvesti niti skladištiti u velikim količinama. Zbog toga ga moramo redovito unositi putem prehrane. To je organski spoj kemijske formule C₆H₈O₆.
Njegovo znanstveno ime je askorbinska kiselina, a prvi ga je izolirao mađarski biokemičar Dr. Albert Szent-Györgyi, za što je dobio i Nobelovu nagradu.
Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans, štiteći naše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima – nestabilnim molekulama koje mogu doprinijeti starenju i razvoju kroničnih bolesti.
Zašto je vitamin C toliko važan?
Uloga vitamina C u organizmu je raznolika i ključna za održavanje zdravlja. On sudjeluje u više od 300 metaboličkih procesa, a ovo su neke od njegovih najvažnijih funkcija:
- Jačanje imunološkog sustava: Vitamin C potiče proizvodnju i funkciju bijelih krvnih stanica, koje su ključne u borbi protiv infekcija. Iako ne može spriječiti prehladu, dokazano je da redoviti unos može skratiti njezino trajanje i ublažiti simptome.
- Kofaktor u sintezi kolagena: Bez vitamina C, naše tijelo ne može proizvesti kolagen – najzastupljeniji protein u našem tijelu, koji je ključan za zdravlje kože, kostiju, zglobova, desni i krvnih žila. Dovoljan unos vitamina C osigurava elastičnost kože, brže zacjeljivanje rana i čvrstoću vezivnog tkiva.
- Snažno antioksidativno djelovanje: Kao moćan antioksidans, vitamin C neutralizira slobodne radikale i štiti stanice od oksidativnog stresa, koji je povezan s nizom bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
- Poboljšava apsorpciju željeza: Vitamin C značajno povećava apsorpciju ne-hemskog željeza (željeza iz biljnih izvora). To je posebno važno za vegetarijance i vegane, kao i za osobe sklone anemiji.
- Proizvodnja energije i zdravlje živčanog sustava: Sudjeluje u sintezi karnitina, molekule važne za transport masnih kiselina u mitohondrije gdje se stvara energija, te u sintezi neurotransmitera poput norepinefrina, koji utječu na raspoloženje i koncentraciju.
Dobivate li dovoljno? Preporučene doze i znakovi nedostatka
Nedostatak vitamina C može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a najpoznatiji je skorbut čiji simptomi su:
- Umor i slabost, česte nelagode i depresija.
- Problemi sa kožom i sluznicama: krvarenje i oticanje desni, „čvorići“ (hematomi) i pupčaste promjene (folikularna hiperkeratoza), malene crvene ili ljubičaste točkice na koži (petehije) zbog lomljivosti kapilara
- Loše zacjeljivanje rana i bolovi u zglobovima (zbog slabog kolagena).
- Dentalni problemi: krvarenje, oticanje desni te labavljenje ili gubitak zubi.
- Anemija: nastaje zbog krvarenja i smanjene apsorpcije željeza.
- Smrtni ishod: ako se skorbut ne liječi, posljedice mogu biti fatalne.
Skorbut se razvija nakon nekoliko mjeseci iscrpljene zalihe vitamina C; teški nedostatak (<10 mg/dan) gotovo sigurno uzrokuje ove simptome-
Preporučene dnevne doze (RDA)
| Dobna skupina | Preporučena dnevna doza (mg) |
| Dojenčad (0-6 mjeseci) | 40 |
| Dojenčad (7-12 mjeseci) | 50 |
| Djeca (1-3 godine) | 15 |
| Djeca (4-8 godina) | 25 |
| Muškarci (19+ godina) | 90 |
| Žene (19+ godina) | 75 |
| Trudnice | 85 |
| Dojilje | 120 |
| Pušači | +35 (dodatno na RDA) jer pušenje povećava oksidativni stres i propadanje vitamina C |
Gdje pronaći vitamin C? Vaš vodič kroz namirnice
Najbolji način za unos vitamina C je uravnotežena prehrana bogata svježim voćem i povrćem. Iako su citrusi poznati po vitaminu C, mnoge druge namirnice sadrže ga u znatno većim količinama.
Važno je napomenuti da je vitamin C osjetljiv na toplinu, svjetlost i zrak, pa se kuhanjem i dugim skladištenjem gubi značajan dio njegove vrijednosti. Zato je najbolje konzumirati svježe i minimalno obrađene namirnice.
Top 10 namirnica s najviše vitamina C (na 100g):
| Namirnica | Sadržaj vitamina C (mg) |
| Acerola trešnja | 1678 |
| Šipak | 426 |
| Guava | 228 |
| Žuta paprika | 184 |
| Crni ribiz | 181 |
| Crvena paprika | 128 |
| Peršin | 133 |
| Kelj | 120 |
| Kivi | 93 |
| Brokula | 89 |
Suplementi: Prijatelj ili neprijatelj?
Iako većina ljudi može zadovoljiti potrebe za vitaminom C prehranom, suplementi mogu biti korisni u određenim situacijama, kao što su povećane potrebe (trudnoća, dojenje, pušenje), restriktivne dijete ili oslabljen imunitet. Prilikom odabira suplementa, važno je poznavati različite oblike koji su dostupni na tržištu:
- Askorbinska kiselina: Ovo je najčešći i najistraženiji oblik vitamina C, kemijski identičan onome koji se nalazi u prirodi. Iako je vrlo učinkovit, zbog svoje kiselosti može izazvati želučane tegobe kod osjetljivih osoba.
- Mineralni askorbati (natrijev askorbat, kalcijev askorbat): Ovi oblici su “puferirani”, što znači da su vezani za minerale kako bi se neutralizirala kiselost. Manje su kiseli od askorbinske kiseline i stoga nježniji za želudac.
- Ester-C: Ovaj patentirani oblik sadrži kalcijev askorbat i metabolite vitamina C. Proizvođači tvrde da se ovaj oblik brže apsorbira i duže zadržava u tijelu u usporedbi s običnom askorbinskom kiselinom.
- Liposomalni vitamin C: U ovom obliku, vitamin C je inkapsuliran u liposome (male mjehuriće masti), što mu omogućuje da zaobiđe probavne barijere i apsorbira se izravno u krvotok, osiguravajući izuzetno visoku bioraspoloživost.
Interakcije s lijekovima
Vitamin C može interagirati s nekim lijekovima, stoga je važno posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja suplemenata:
- Varfarin: uzimanje visokih doza vitamina C (npr. >1 g/dan) može smanjiti antikoagulacijski učinak warfarina, povećavajući rizik od tromboze. Pacijentima na varfarinu savjetuje se konzultacija s liječnikom prije početka jakih dodataka vitamina C.
- Statini i niacin: u nekim studijama utvrđeno je da vitamin C može umanjiti pozitivne učinke kombinirane terapije statinom + niacinom na podizanje dobrog HDL-kolesterola. Iako interakcija nije potpuno potvrđena, preporučuje se praćenje lipida pri uzimanju suplemenata vitamina C uz takve lijekove.
- Kemoterapija i terapija zračenjem: vitamin C može štititi stanice (i tumorske) od oksidativnih oštećenja i time potencijalno smanjiti učinkovitost nekih citostatskih lijekova i zračenja. Pacijentima na onkološkom liječenju savjetuje se da prije uzimanja vitamina C konzultiraju onkologa, posebno kod visokih doza.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID): kombinacija velikih doza vitamina C i nekih NSAID može povećati rizik od bubrežnih komplikacija.
- Ostale interakcije: izvješćeno je i da vitamini i suplementi s antioksidansima (uključujući C) mogu oslabiti učinke određenih terapija (npr. estrogenskih lijekova) ili interferirati s drugim nutrijentima, stoga je uvijek dobro obavijestiti liječnika o uzimanju većih doza vitamina C.
Previše dobroga? Istina o visokim dozama
Vitamin C je vodotopiv, pa se višak izlučuje urinom, što ga čini relativno sigurnim i u višim dozama. Međutim, unos ekstremno visokih doza (iznad 2000 mg dnevno) može uzrokovati smetnje, a dugotrajni unos vrlo visokih doza može povećati rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba.
Simptomi hipervitaminoze
- Gastrointestinalne smetnje: najčešći su proljev, mučnina i grčevi u želucu, osobito ako se uzmu velike pojedinačne doze (>1–2 g odjednom)
- Metabolički rizici: Višak vitamina C pretvara se u oksalat koji se izlučuje urinom. Dugotrajan visoki unos može povećati oksalat u mokraći i rizik od bubrežnih kamenaca od oksalata kalcija
- Zabilježeni su i rijetki slučajevi bubrežne insuficijencije kod ekstremnih doza (>2 g)
- Interakcija s željezom: kod osoba sklonošću prevelikom nakupljanju željeza (hemochromatoza) visoki unos vitamina C može pogoršati stanje povećavajući apsorpciju željeza
- Rebound efekt: postoje slučajevi da nagli prestanak vrlo dugotrajne velike suplementacije može izazvati prolazan skorbut zbog privremenog dekompenzacijskog efekta (tzv. rebound), pa se iz tog razloga preporučuje umjeren unos i postupno prekidanje visokih doza
Mitovi i činjenice o vitaminu C
Mit: Vitamin C liječi prehladu.
Činjenica: Ne liječi, ali može skratiti trajanje i ublažiti simptome.
Mit: Što više, to bolje.
Činjenica: Tijelo apsorbira samo potrebnu količinu, a višak izlučuje. Ekstremno visoke doze mogu biti štetne.
Mit: Naranče su najbolji izvor vitamina C.
Činjenica: Paprika, kivi, brokula i mnoge druge namirnice sadrže više vitamina C od naranče.
Vitamin C je junak vašeg imunološkog sustava
Vitamin C je neosporno jedan od najvažnijih nutrijenata za naše zdravlje. Od jačanja imuniteta i zaštite od bolesti, do održavanja zdrave i lijepe kože, njegova uloga je nezamjenjiva. Uravnoteženom prehranom bogatom svježim voćem i povrćem možete osigurati dovoljan unos ovog moćnog vitamina i iskoristiti sve njegove blagodati za dug i zdrav život.