Padel se u Hrvatskoj i Europi širi gotovo viralno: tereni niču, termini se pune, a sve više ljudi koji “nisu za tenis” bez problema ulazi u igru. No, iza trenda stoji i vrlo konkretan zdravstveni profil: padel je intermitentna aktivnost (kratki intenzivni napori + pauze), najčešće u parovima, što ga čini društvenijim i psihološki “lakšim” za održavanje navike.
U nastavku su ključni zdravstveni učinci, uz podatke iz istraživanja i praktične smjernice kako igrati pametno.
Koliko je padel “jak” trening?
Iako djeluje benignije od tenisa ili squasha, mjerenja tijekom mečeva sugeriraju da padel redovito ulazi u zonu umjerenog do višeg intenziteta:
- u literaturi se navodi prosječni puls tijekom igre oko 140–160 otkucaja/min, što je približno 70–80% maksimalnog pulsa (ovisno o dobi i spremi)
- prosječna potrošnja kisika tijekom meča je oko 40–50% VO₂max, tipično za aktivnosti koje poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju bez “stalnog crvenog”
Praktično: za većinu rekreativaca padel je dovoljno intenzivan da doprinese izdržljivosti i kontroli tjelesne mase, ali s više pauza i “taktičke igre” nego kod nekih drugih sportova.
Što padel radi tijelu: kondicija, mišići, kosti
Pregledna literatura opisuje da padel može doprinositi:
- boljoj kardiorespiratornoj sposobnosti, agilnosti i eksplozivnosti
- povoljnijoj tjelesnoj kompoziciji (npr. struk/obujmi, potkožno masno tkivo) u usporedbi sa sedentarnim osobama, barem u promatranim uzorcima
- boljoj ravnoteži i koordinaciji, što je posebno relevantno u srednjoj i starijoj dobi
Jedno često citirano istraživanje na sredovječnim ženama navodi da redovita praksa padela može biti korisna za fizičku spremu te u kontekstu prevencije kardiovaskularnih rizika i funkcionalnog pada (uz napomenu da je riječ o populaciji i dizajnu koji imaju svoja ograničenja).
Mentalno zdravlje: “društveni sport” kao prednost
Padel nije samo kalorija i puls nego i održivost navike. Sustavni pregled literature o wellbeingu u padelu i pickleballu opisuje nalaze poput veće samouvjerenosti i nižeg somatskog anksioziteta kod igrača višeg nivoa (uz očekivanu pojavu natjecateljske anksioznosti prije meča).
U praksi, mnogima je presudno to što se igra u parovima: lakše se dogovoriti, manje je “pritiska performansa”, a društvena komponenta povećava šansu da aktivnost postane rutina.
Tamna strana booma: ozljede su česte, ali uglavnom predvidljive
Kako raste broj rekreativaca, raste i broj ozljeda.
Najčešće ozljede i gdje se javljaju
Sustavni pregled (više studija, preko 2000 ispitanika) navodi:
- stopu incidencije oko 3 ozljede na 1000 sati treninga i oko 8 ozljeda vezanih uz mečeve (metodološki detalji ovise o studijama)
- raspon prevalencije ozljeda u uključenim studijama bio je širok (40%–95%)
- najčešća anatomska regija: lakat, zatim koljeno, rame i donja leđa; tipično se radi o tetivnim i mišićnim ozljedama
U radu o rekreativcima (12 mjeseci praćenja) ističe se da je oko 36,5% rekreativnih igrača prijavilo ozljedu kroz godinu, a kao čimbenici povezani s ozljedama navode se npr. dob iznad 30, nesanica i manje iskustva (asocijacije, ne nužno uzročnost).
Ne zaboravite oči: rast ozljeda oka
Ovo je tema koja se često preskače u “fit” sadržaju, a zaslužuje mjesto u zdravstvenom članku.
U švedskoj studiji sportsko-povezanih ozljeda oka (pet godina) padel je činio oko 20% takvih ozljeda u promatranim klinikama, a njegov udio je rastao do razine dominantnog uzroka u 2021.
U istom istraživačkom kontekstu navodi se da je većina ozljeda bila blaga do umjerena, ali oko 4% je imalo teške posljedice s rizikom dugoročnih komplikacija.
Kako igrati padel “zdravije”: praktični protokol za rekreativce
Brza rutina (10–12 min) prije meča
- 3 minute laganog kretanja (bočni koraci, lagani skip, kratka ubrzanja).
- Mobilnost: kukovi + torakalna kralježnica (rotacije), skočni zglob (kružni pokreti).
- Aktivacija (2 x 10–12 ponavljanja):
- rotatori ramena elastičnom trakom (vanjska rotacija)
- “scapular” retrakcije (lopatice)
- listovi (podizanja na prste)
- rotatori ramena elastičnom trakom (vanjska rotacija)
- Specifično za lakat: 1–2 serije laganih ekscentričnih vježbi za ekstenzore podlaktice (osobito ako ste skloni “teniskom laktu”).
Pravilo opterećenja za početnike (najčešća greška)
- prva 3–4 tjedna: 1–2 termina tjedno, bez “turnira svaku večer”
- ako uvodite treći termin: neka bude kraći i lakši (tehnika + lagana igra)
Oprema koja realno smanjuje rizik
- tenisice s dobrom lateralnom stabilnošću (promjene smjera su ključni mehanizam ozljede)
- grip/overgrip i reket koji ne “vuče” zglob (pretežak reket često = preopterećenje lakta/ramena)
- razmislite o zaštitnim naočalama ako ste početnik, igrate često ili u zatvorenim terenima (s obzirom na podatke o ozljedama oka)
Oporavak: jednostavno, ali dosljedno
- voda + obrok s proteinom i “pravim” ugljikohidratima unutar 2 sata
- 7–9 sati sna (nesanica je u nekim radovima povezana s ozljedama)
- 5–10 minuta laganog istezanja nakon igre (fokus: listovi, fleksori kuka, prsni mišići)
Tko treba dodatni oprez (ili savjet liječnika / fizioterapeuta)?
Ako imate povijest:
- “teniskog lakta”, bolova u ramenu ili rotatornoj manšeti
- ponavljanih uganuća gležnja / nestabilnosti koljena
- kronične boli u donjem dijelu leđa
…pametan korak je procjena tehnike i osnovne stabilizacije prije nego što povećate broj termina. Padel je zahvalan sport, ali upravo zato lako “prevarite tijelo” i prebrzo dignete volumen.