Zašto su sklekovi dobri za tijelo? 13 benefita

Sklekovi su klasična vježba s tjelesnom težinom koja ne zahtijeva opremu i može se raditi bilo gdje. Odličan su način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, posebno u prsima, ramenima i tricepsima. Kada se rade u pravilnoj formi, sklekovi također mogu pomoći u jačanju mišića donjeg dijela leđa i trupa.

Sklekovi nude brojne zdravstvene prednosti, uključujući sagorijevanje kalorija, poboljšanje ravnoteže i držanja te povećanje fleksibilnosti. Također pomažu u zaštiti ramena i donjeg dijela leđa od ozljeda. Riječ je se o složenoj vježbi koja radi na više mišićnih skupina odjednom, što ju čini učinkovitim načinom za izgradnju snage i izdržljivosti.

Ako ste tek počeli raditi sklekove, važno je započeti s pravilnom formom i postupno povećavati broj ponavljanja kako budete jačali. Mogu se modificirati kako bi bili lakši ili teži, ovisno o razini vaše kondicije. U ovom članku smo pripremili sve što trebate znati o sklekovima, uključujući njihove prednosti, pravilan oblik i varijacije.

Osnove sklekova

Što su sklekovi?

Sklekovi su vježba s tjelesnom težinom koja cilja na prsa, ramena, tricepse i core mišiće. Izvodi se u ležećem položaju s rukama postavljenim u širini ramena na tlu i spojenim stopalima. Tijelo se zatim spušta prema tlu savijanjem laktova, a zatim se vraća u početni položaj ispružajući ruke.

Radi se o svestranoj vježbi koja se može prilagoditi različitim razinama kondicije. Početnici mogu započeti s modificiranom verzijom, kao što su sklekovi na koljenima ili na zidu, dok napredni vježbači mogu izvoditi zahtjevnije varijacije, kao što su sklekovi u usponu ili dijamantni sklekovi.

Sklekovi i ostale vježbe

Sklekovi su složena vježba koja radi na više mišićnih skupina odjednom, što ih čini učinkovitom vježbom za izgradnju gornjeg dijela tijela i snage jezgre. U usporedbi s drugim vježbama, poput bench pressa ili letenja bučicama, sklekovi ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi bilo gdje.

Međutim, nisu prikladni za svakoga. Osobe s ozljedama ramena ili zapešća možda će trebati promijeniti vježbu ili je u potpunosti izbjeći. Osim toga, ova vježba možda neće biti tako učinkoviti za izgradnju mišićne mase kao druge vježbe koje omogućuju veći otpor, kao što je potisak s utezima na klupi.

Oprema potrebna za sklekove

Jedna od prednosti sklekova je ta što zahtijevaju minimalnu opremu. Sve što je potrebno je ravna površina, poput tla ili prostirke za jogu. Međutim, nekim osobama može biti od pomoći korištenje opreme za izmjenu vježbe ili je učiniti izazovnijom.

Evo nekoliko primjera opreme koja se može koristiti za sklekove:

• Šipke za sklekove: Mogu pomoći u smanjenju naprezanja zapešća i omogućiti veći opseg pokreta.
• Trake za otpor: Mogu se koristiti za povećanje otpora vježbi ili za promjenu kuta skleka.
• Prsluk s utezima: Može dodati otpor vježbi i učiniti je izazovnijom.

Anatomija sklekova

Sklekovi su vježba koja radi na više mišićnih skupina u tijelu. Razumijevanje anatomije sklekova može vam pomoći da pravilno izvodite vježbu i izbjegnete uobičajene pogreške i ozljede.

Uključeni mišići

Sklekovi prvenstveno rade na mišićima tricepsa, prsa i ramena. Pectoralis major i anterior deltoids su primarni mišići koji se koriste u prsima i ramenima, dok je triceps brachii primarni mišić koji se koristi u rukama. Serratus anterior i coracobrachialis također se koriste kao sinergisti tijekom vježbe. Osim mišića gornjeg dijela tijela, sklekovi također angažiraju mišiće kore i fleksore kuka, što ih čini odličnom vježbom za izgradnju ukupne mišićne mase.

Pravilna forma i tehnika

Pravilna forma i tehnika presudni su za učinkovito i sigurno izvođenje sklekova. Ruke trebaju biti postavljene malo izvan širine ramena u razini prsa, a stopala neka budu u širini kukova i paralelna jedno s drugim. Bokovi bi trebali biti u ravnini s ramenima, a donji dio leđa trebao bi imati neutralnu krivulju. Tijekom vježbe laktove treba držati uz tijelo, a lopatice povlačiti prema dolje i unazad. Tijelo treba spuštati sve dok prsa ne dodirnu tlo, a zatim se gurnuti natrag u početni položaj.

Uobičajene pogreške i ozljede

Uobičajene pogreške tijekom sklekova uključuju nepravilnu formu, kao što je širenje laktova prema van ili izvijanje leđa, a ne angažiranje mišića core-a. Te pogreške mogu dovesti do ozljeda, poput boli u ramenu ili koljenu.

Kako bi izbjegli ozljede, trebali biste se usredotočiti na održavanje pravilne forme i tehnike, te postupno povećavati broj ponavljanja i serija tijekom vremena. Također je važno slušati tijelo i stati ako osjetite bol ili nelagodu.

Varijacije sklekova

Sklekovi su svestrana vježba koja se može prilagoditi svakoj razini kondicije. Ovo su neke od najpopularnijih varijacija:

Tradicionalni sklekovi

Tradicionalni sklek izvodi se u položaju daske s rukama razmaknutim u širini ramena i spojenim stopalima. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do peta. Ruke su savijene da spuste tijelo prema tlu, a zatim ispravljene da gurnu tijelo natrag prema gore. Ova vježba cilja na prsa, ramena, tricepse i core.

Potisak koljena

Sklekovi u koljenima modificirana su verzija tradicionalnih sklekova, što ga čini odličnom opcijom za početnike ili one koji imaju problema sa zglobovima ili ramenima. Umjesto plank položaja, vježbač je na koljenima sa stopalima podignutim od tla. Ruke su savijene da spuste tijelo prema tlu, a zatim ispravljene da gurnu tijelo natrag prema gore. Ova vježba cilja iste mišiće kao i tradicionalni sklekovi.

Sklekovi na zidu

Sklekovi na zidu još su jedna modificirana verzija tradicionalnih sklekova. Odlična je opcija za one koji ne mogu raditi sklekove na tlu. Da biste napravili sklek na zidu, stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini ramena. Postavite ruke na zid u visini ramena i u širini ramena. Ruke su savijene da spuste tijelo prema zidu, a zatim ispravljene da gurnu tijelo natrag prema gore. Ova vježba cilja na prsa, ramena i tricepse.

Dijamantni sklekovi

Dijamantni sklekovi varijacija su tradicionalnih sklekova koji više ciljaju tricepse nego prsa. Da biste ga napravili, počnite u položaju daske sa rukama spojenim zajedno, oblikujući oblik dijamanta palčevima i kažiprstima. Ruke su savijene da spuste tijelo prema tlu, a zatim ispravljene da gurnu tijelo natrag prema gore. Ova vježba cilja tricepse, prsa i ramena. Važno je zapamtiti da treba održavati pravilan oblik i započeti s lakšim varijantama prije nego prijeđete na teže.

Prednosti sklekova

Sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi koje se mogu raditi bilo gdje, bilo kada, bez ikakve opreme. Radi se o vježbi s kojom radi više mišićnih skupina istovremeno, pružajući brojne fizičke i mentalne prednosti.

Fizičke dobrobiti

Sklekovi nude širok raspon fizičkih prednosti. Evo nekih od ključnih:

• Snaga: Izvrstan su način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Rade na prsima, ramenima, tricepsu, bicepsu i leđnim mišićima, što ih čini izvrsnom vježbom za cjelokupni razvoj gornjeg dijela tijela.
• Jezgra: Angažiraju mišiće jezgre, pomažući u poboljšanju stabilnosti i ravnoteže. Čvrsta jezgra ključna je za dobro držanje i može spriječiti bol u donjem dijelu leđa.
• Izdržljivost: Mogu poboljšati mišićnu izdržljivost, što je sposobnost mišića da opetovano ispoljava silu tijekom duljeg razdoblja.
• Držanje: Mogu poboljšati držanje jačajući mišiće koji podupiru kralježnicu.
• Fleksibilnost: Mogu poboljšati fleksibilnost istezanjem mišića u prsima i ramenima.
• Tjelesna težina: Vježba se izvodi s vlastitiom tjelesnom težinom, što znači da se mogu izvoditi bilo gdje bez ikakve opreme.
• Hipertrofija: Mogu pomoći u promicanju rasta i hipertrofije mišića, osobito kada se izvode pravilnom formom i tehnikom.
• Složena vježba: Sklekovi su složena vježba koja radi na više mišićnih skupina istovremeno, što ih čini učinkovitim načinom treniranja tijela.

Mentalne dobrobiti

Sklekovi također mogu ponuditi brojne mentalne prednosti. Evo nekih od ključnih:

• Funkcionalna snaga: Pomažu u razvoju funkcionalne snage, što je sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka s lakoćom.
• Istezanje mišića: Mogu pomoći u istezanju i opuštanju mišića, smanjujući napetost i stres.
• Kardiovaskularni sustav: Mogu poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava povećanjem otkucaja srca i protoka krvi.
• Ljudski hormon rasta (HGH): Mogu pomoći u poticanju proizvodnje ljudskog hormona rasta (HGH), koji je neophodan za rast i obnovu mišića.
• Proizvodnja testosterona: Također mogu pomoći u stimulaciji proizvodnje testosterona, koji je neophodan za rast i snagu mišića.

Uključivanje sklekova u vašu rutinu

Ako svojoj rutini vježbanja želite dodati izazovnu vježbu s tjelesnom težinom, sklekovi su izvrstan izbor. Mogu se izvoditi bilo gdje, ne zahtijevaju nikakvu opremu i rade na više mišićnih skupina odjednom.

Stvaranje rutine vježbanja

Da biste uključili sklekove u svoju rutinu vježbanja, počnite određivanjem svoje razine kondicije. Ako tek počinjete vježbati, počnite s modificiranim sklekovima, kao što su sklekovi na koljenima ili sklekovi na zidu. Kako budete dobivali snagu, prijeđite na tradicionalne sklekove.

Važno je uključiti razne vježbe u svoju rutinu vježbanja kako biste spriječili plato. Uključite sklekove u trening cijelog tijela koji uključuje vježbe za mišiće donjeg dijela tijela, kao što su čučnjevi ili iskoraci, i mišiće gornjeg dijela tijela, kao što su zgibovi ili veslanja.

Prevladavanje prepreka

Ako primijetite da napredujete u sklekovima, pokušajte uključiti različite varijacije sklekova. To može uključivati promjenu brzine sklekova, izvođenje sklekova s nogama podignutim na stolcu ili kauču ili izvođenje sklekova pod kutom od 45 stupnjeva.

Dobra forma neophodna je za izgradnju mišića i sprječavanje ozljeda. Ako imate problema sa sklekovima, razmislite o suradnji s fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako biste osigurali ispravnu tehniku.

Sklekovi za žene

Sklekovi su izvrsna vježba za žene koje žele izgraditi snagu gornjeg dijela tijela i poboljšati fizičku kondiciju. Dok se neke žene mogu plašiti sklekova, modifikacije poput sklekova na koljenima ili bočnih dasaka mogu biti odlična početna točka.

Trening otpora, kao što su sklekovi, također može pomoći ženama da izgrade gustoću kostiju i spriječe osteoporozu. Uključivanje sklekova u vašu rutinu vježbanja pomaže u promicanju cjelokupnog fizičkog zdravlja i smanjenju stresa.

Najčešće postavljana pitanja o sklekovima