Leća je vrsta mahunarki koja je puna hranjivih tvari i glavna je namirnica u mnogim kuhinjama diljem svijeta. Odličan je izvor biljnih proteina te je bogata vlaknima, željezom i drugim esencijalnim mineralima. Leća dolazi u raznim bojama, uključujući zelenu, smeđu i crvenu, a može se kuhati na različite načine, što je čini svestranim sastojkom u mnogim jelima.
Iako je uglavnom baza za recepte veganima i vegetarijancima, ova mahunarka je zdrava za sve i odlična je opcija za juhe, variva, salate, pa čak i burgere. Kako bi vas bolje upoznali s njenim dobrobitima, pripremili smo vodič za 6 vrsta i recepte koji će vam upotpuniti jelovnik.
Povijest i podrijetlo
Leća ima fascinantnu povijest koja seže u davna vremena. Njeni artefakti pronađeni su na arheološkim iskopinama na obalama rijeke Eufrat koji datiraju iz 8.000 godina prije Krista. na području današnje Sirije. Postoje i dokazi da su Egipćani, Rimljani i Hebreji jeli ovu mahunarku. Leća je bila jedna od prvih kultura koje su pripitomljene, a na Bliskom istoku se uzgaja više od 10 000 godina.
Vjeruje se da potječe s Bliskog istoka, točnije iz regije koja je danas moderna Turska i Iran. Odatle su uvedeni u druge dijelove svijeta, uključujući Europu, Aziju i Sjevernu Afriku. Leću su u Europu donijeli Grci i Rimljani, a bila je glavna namirnica tijekom srednjeg vijeka.
Ova mahunarka je dobro prilagođena širokom rasponu uvjeta uzgoja. Otporne su na sušu i mogu rasti na siromašnim tlima, što ih čini važnim izvorom hrane u mnogim dijelovima svijeta. Danas se široko uzgaja diljem Europe, Azije i Sjeverne Afrike, ali se malo uzgaja na zapadnoj hemisferi.
Na Bliskom istoku je glavna namirnica i obično se koristi u juhama, varivima i salatama. U Egiptu se često poslužuje s rižom i popularna je ulična hrana. Također je važan sastojak indijske kuhinje, gdje se od nje priprema dal, gusta juha od leće.
Vrste leće
Leća je svestrana mahunarka koja dolazi u raznim oblicima, veličinama i bojama.
Smeđa leća
Smeđa leća je najčešća vrsta i često je nazivaju najjeftinijom. Imaju blag, zemljani okus i dobro zadržava oblik kada se kuhana što ju čini odličnim izborom za juhe i variva. Također je dobar izvor proteina, vlakana i željeza.
Zelena leća
Zelena leća, poznata i kao francuska, ima orašasti okus i nešto čvršću teksturu od smeđe leće. Dobro drži oblik i često se koristi u salatama i prilozima.
Crna leća
Crna leća, poznata i kao beluga leća, mala je i okrugla sa sjajnom crnom vanjštinom. Slatkastog je okusa i čvrste teksture, što ju čini odličnim izborom za salate i priloge.
Žuta leća
Žuta leća, poznata kao toor dal, mala je i ovalnog oblika sa svjetložutom unutrašnjosti. Ima blag, orašasti okus i mekanu teksturu, zato je idealna za juhe i variva.
Puy leća
Puy leća, poznata i kao francuska zelena leća, mala je i tamnozelena, blago paprenog okusa i čvrste teksture. Dobro zadržava oblik tijekom kuhanja i najčešće se koristi za priloge i salate.
Crvena leća
Crvena leća se često koristi u indijskoj i bliskoistočnoj kuhinji. Najčešći je izbor za juhe, umake i variva.
Nutritivna vrijednost
Leća je vrlo hranjiva namirnica koja može biti odličan dodatak svakoj prehrani. Bogat je izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala koji mogu pomoći u promicanju dobrog zdravlja.
Sadržaj proteina
Leća je izvrstan izvor proteina, što je čini odličnim izborom za vegetarijance i vegane koji možda imaju problema s unosom dovoljno proteina u svoju prehranu. Pola šalice kuhane leće sadrži oko 9 grama proteina, što je otprilike ista količina kao da ste pojeli mala pileća prsa. Leća je također dobar izvor esencijalnih aminokiselina, koje su građevni blokovi proteina koje tijelo ne može samo proizvesti.
Sadržaj vlakana
Leća je bogata vlaknima, što je važno za održavanje zdravog probavnog sustava. Pola šalice kuhane leće sadrži oko 8 grama vlakana, što je otprilike trećina preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Vlakna također mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i snižavanju kolesterola.
Sadržaj vitamina i minerala
Leća je izvor nekoliko važnih vitamina i minerala koji su neophodni za dobro zdravlje. Osobito je bogata željezom koje je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Pola šalice kuhane leće sadrži oko 3,3 miligrama željeza, što je oko 18% preporučenog dnevnog unosa za žene i 41% za muškarce.
Također sadrži kalij, folat, mangan, vitamina B6, magnezij, cinka, fosfor i bakar. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja, uključujući potporu zdravlju kostiju, regulaciji krvnog tlaka i jačanju imunološkog sustava.
Osim vitamina i minerala, leća je također bogata antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala. Ne zaboravimo i njen doprinos tiamina (vitamin B1) i riboflavina (vitamin B2), koji su važni za proizvodnju energije i metabolizam ugljikohidrata.
Zdravstvene prednosti
Leća može pomoći u promicanju zdravlja srca, upravljanju dijabetesom i podržavanju zdravlja probavnog sustava.
Jača kardiovaskularni sustav
Leća može biti korisna za zdravlje srca zbog visokog sadržaja vlakana. Vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Leća je također dobar izvor kalija, koji može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i smanjiti rizik od moždanog udara.
Upravlja dijabetesom
Leća je dobar izbor hrane za osobe s dijabetesom zbog niskog glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks mjeri koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Poboljšava zdravlje probavnog sustava
Leća može pomoći u probavi zbog visokog sadržaja vlakana. Vlakna mogu pomoći regulirati rad crijeva i spriječiti zatvor. Leća također sadrži prebiotike koji su korisni za zdravlje crijeva, jer pomažu hraniti dobre bakterije u crijevima i promicati zdrav probavni sustav.
Leća u različitim prehranama
Vegetarijanska i veganska prehrana
Leća je popularan izbor hrane za vegetarijance i vegane zbog visokog sadržaja proteina. Također su odličan izvor vlakana, željeza i drugih esencijalnih nutrijenata. Leća se može koristiti u raznim jelima, uključujući juhe, variva, salate i curry. Vegetarijanci i vegani mogu imati koristi od uključivanja leće u svoju prehranu kao zamjene za meso. Od leće se mogu napraviti vege burgeri, “mesne” okruglice i druga jela koja tradicionalno sadrže meso.
Mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana plan je zdrave prehrane koji naglašava cjelovitu hranu, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke. Glavna je namirnica u mediteranskoj prehrani i obično se koristi u jelima kao što su juha od leće, salata od leće i varivo od leće. Leća je odličan izvor biljnih proteina i vlakana, što je čini izvrsnim izborom za one koji slijede mediteransku prehranu.
Skladištenje i priprema
Namakanje i kuhanje
Prije kuhanja leću je preporučljivo namočiti nekoliko sati ili preko noći kako bi se skratilo vrijeme kuhanja i poboljšala probavljivost. Namakanje također pomaže u uklanjanju eventualno prisutne prljavštine ili krhotina. Isperite je u cjedilu i stavite u zdjelu. Prekrijte vodom, pazeći da iznad leće ima najmanje centimetar vode. Namočite leću 2 do 8 sati, ovisno o vrsti, dok se ne udvostruči.
Da biste ju skuhali, ocijedite vodu od namakanja i ponovno je isperite. Pomiješajte 3 šalice vode ili juhe s 1 šalicom leće u loncu. Dodajte začine poput češnjaka, lovora ili kumina, ali izbjegavajte dodavanje soli dok leća nije potpuno kuhana. Pustite smjesu da prokuha, zatim smanjite vatru i pokrijte tavu. Pirjajte leću 20 do 45 minuta, ovisno o vrsti, dok ne postane mekana, ali ne i kašasta. Ocijedite višak tekućine prije posluživanja.
Skladištenje
Leća je vrsta sjemena koja dolazi iz obitelji mahunarki. Sjemenke rastu unutar mahune koja je pričvršćena za stabljiku. Može se kupiti sušena ili konzervirana, a obje su dobre opcije za dugotrajno skladištenje. Međutim, sušenu leću potrebno je namakati i kuhati, dok je konzervirana leća spremna za jelo. Leća se može čuvati u zatvorenoj ambalaži ili hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do godinu dana.
Osušena leća glavna je hrana diljem svijeta zbog neograničenog roka trajanja, visoke hranjive vrijednosti i zbog toga što je relativno otporna na uvjete uzgoja slične suši. Konzervirana leća također se može čuvati na hladnom i suhom mjestu do dvije godine, ali treba je potrošiti nekoliko dana nakon otvaranja.
Leća recepti
Kada kuhate leću, važno ju je temeljito isprati i ukloniti sve ostatke ili koštice. Leća se može kuhati na štednjaku ili u ekspres loncu, a može se koristiti u raznim jelima, od juha i variva do salata i priloga.
Juhe od leće
Juha od leće je klasično jelo koje je istovremeno zasitno i hranjivo. Leća se brzo kuha i izvrstan je izvor proteina, što je čini savršenim dodatkom svakoj juhi. Da biste napravili juhu od leće, započnite pirjanjem luka, češnjaka i celera u loncu. Dodajte leću, juhu i bilo koje drugo povrće ili začine koje volite, poput mrkve, kumina ili gljiva. Pirjajte dok leća ne omekša i dok se okusi ne stope.
Salate od leće
Leća je također odličan dodatak salatama. Svakoj salati dodaju izdašnu teksturu i dodatnu količinu proteina. Da biste napravili salatu od leće, kuhajte leću dok ne omekša i zatim je pomiješajte s omiljenim sastojcima za salatu. Pokušajte dodati nasjeckano povrće, kao što su rajčice, krastavci i paprike, kao i preljev napravljen od maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka.
Leća varivo
Leća varivo je jelo koje se može pripremiti s različitim sastojcima. Da biste napravili varivo, počnite pirjati luk, češnjak i bilo koje drugo povrće koje volite, poput mrkve ili celera. Dodajte leću, juhu i druge sastojke po želji, poput rajčice ili krumpira narezanog na kockice. Pirjajte dok leća ne omekša i dok se okusi ne stope.
Burgeri s povrćem i lećom
U zdjeli pomiješajte kuhanu leću, krušne mrvice, naribanu mrkvu, sitno nasjeckani luk, mljeveni češnjak, kumin u prahu, papriku, sol i papar. Zgnječite smjesu i oblikujte pljeskavice. Pecite pljeskavice na maslinovom ulju dok ne porumene i postanu hrskave. Poslužite na pecivima s dodacima po želji.
Tacos od leće
Na maslinovom ulju pirjajte papriku narezanu na kockice, luk i češnjak. Dodajte kuhanu leću, čili u prahu, kumin u prahu, sol i papar. Zagrijte taco školjke ili tortilje i napunite ih smjesom od leće. Prelijte željenim dodacima.
Curry od leće
Na biljnom ulju pirjajte sitno nasjeckani luk i nasjeckani češnjak. Dodajte curry prah, kurkumu, kumin i korijander. Umiješajte kuhanu leću i kokosovo mlijeko. Pirjajte 10 do 15 minuta. Posolite i ukrasite svježim peršinom. Poslužite uz rižu ili naan kruh.
Salata od leće i pečenog povrća
Pomiješajte kuhanu leću, miješano pečeno povrće, izmrvljeni feta sir i nasjeckano svježe začinsko bilje. U posebnoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar. Prelijte preljev mješavinom leće i povrća. Poslužite kao prilog ili lagano glavno jelo.
Paprike punjene lećom
Zagrijte pećnicu na 190°C. Paprikama odrežite vrhove i uklonite sjemenke i opne. Pomiješajte kuhanu leću, kuhanu kvinoju, rajčice narezane na kockice, luk, češnjak, origano, papriku, sol i papar. Napunite paprike mješavinom leće i kvinoje. Po želji na vrh dodajte naribani sir. Pecite 25 do 30 minuta. Poslužite kao glavno jelo ili prilog.
Curry od leće i špinata
Zagrijte biljno ulje u tavi i pirjajte sitno nasjeckani luk i mljeveni češnjak dok ne postanu prozirni. Dodajte curry prah, kumin, korijander i kurkumu i kuhajte minutu. Umiješajte kuhanu leću, nasjeckani špinat, rajčicu narezanu na kockice i kokosovo mlijeko. Pirjajte 10 do 15 minuta. Posolite i popaprite. Poslužite aromatični curry od leće i špinata preko riže ili s naan kruhom.
Salata od leće i pečene cikle
U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu leću, pečenu ciklu (oguljenu i narezanu na kockice), izmrvljeni kozji sir i nasjeckane orahe. Prelijte maslinovim uljem i balzamičnim octom. Posoliti i popapriti po ukusu. Lagano promiješajte da se sjedini. Salatu od leće i pečene cikle poslužite kao prilog ili lagani ručak.
Pržene gljive i leća
Zagrijte sezamovo ulje u woku ili velikoj tavi. Pržite narezane gljive, julien paprike i luk narezan na kockice dok ne omekšaju. Dodajte kuhanu leću, mljeveni đumbir i sojin umak. Kuhajte nekoliko minuta dok se ne zagrije. Posolite i popaprite. Poslužite slanu prženu leću i gljive preko kuhane riže ili rezanaca za ukusan vegetarijanski obrok.
Globalna proizvodnja leće
Leća je važan izvor biljnih proteina i široko se konzumira diljem svijeta. Prema AtlasBig.com, svjetska proizvodnja leće iznosi 5.734.201 tona godišnje. Kanada je najveći proizvođač leće, s 2.166.900 tona godišnje proizvodnje. Indija je drugi najveći proizvođač s 1.227.820 tona godišnje proizvodnje. Kanada i Indija zajedno proizvode više od 50% ukupne svjetske količine leće.
Ostale velike zemlje koje proizvode leću uključuju Tursku, Sjedinjene Države i Australiju, koje doprinose s više od tri četvrtine svjetske proizvodnje leće. Godine 2021. nepovoljni sušni uvjeti u Montani, glavnoj američkoj državi za proizvodnju leće, doveli su do smanjenja proizvodnje leće. Kao rezultat toga, američki izvoz leće pao je sa 179 milijuna dolara u 2020. na niži iznos u 2021., a trend se nastavlja.
Kanada je, s druge strane, i dalje dominantan igrač na globalnom tržištu leće. Zapravo, Kanada proizvodi 45% ukupne svjetske količine leće. Saskatchewan, pokrajina u Kanadi, najveća je regija za proizvodnju leće na svijetu, koja čini 99% kanadske proizvodnje leće.
Unatoč tome što je veliki proizvođač, Kanada također uvozi leću iz drugih zemalja. U 2020. Kanada je uvezla 15.000 tona leće, uglavnom iz Sjedinjenih Država i Australije.
Općenito, globalno tržište leće pod utjecajem je javne politike i uvjeta ponude i potražnje na glavnim tržištima kao što je Indija. Loši vremenski uvjeti u Indiji od 2015. do 2017. doveli su do povećanog uvoza leće, dok su povoljni vremenski uvjeti povećali domaće zalihe posljednjih godina, što je natjeralo indijsku vladu da ograniči uvoz, prema USDA Foreign Agricultural Service.