7nate li otkud dolazi D vitamin i zašto je bitan za naše tijelo? Vitamini su esencijalni za pravilno funkcioniranje našeg tijela te je svako veće odstupanje od primjerene doze ovih spojeva štetno za naše zdravlje. Ovo je istinito i za vitamin D ili kalciferol koji također nosi naziv „vitamin sunca“ upravo zbog sposobnosti našeg tijela da, kada je potaknuto suncem, proizvodi spomenut vitamin.
Ipak, moderan način života često rezultira u deficitu vitamina D: loša prehrana, zagađenost zraka koja smanjuje prolazak sunčevih zraka, kao i manjak vremena koje prosječna osoba provodi u prirodi samo su neki od razloga zašto većina ljudi ima nedostatak ovog važnog vitamina.
Što je D vitamin ?
Vitamin D je jedan od najvažnijih, prijeko potrebnih spojeva za naše tijelo. Radi se o vitaminu iz skupine vitamina topivih u mastima, dakle ima mogućnost dugoročnog skladištenja u našem tijelu u obliku masti. Ono što ga odvaja od ostalih vitamina te također čini hormonom jest to što se može stvarati unutar našeg tijela, što je posebno neobično za jedan vitamin.
Iako postoje brojni oblici vitamina D, dva glavna oblika su Vitamin D3 iliti kolekalciferol koji dobivamo kroz namirnice životinjskog podrijetla te vitamin D2 iliti ergokalciferol koji dobivamo iz biljaka i gljiva. Svakodnevno unosimo oba oblika kroz prehranu no vitamin D3 daleko je važniji jer je to upravo oblik vitamina D koji je dominantan u našoj prehrani. Ovaj vitamin važan je za apsorpciju kalcija i fosfora, zdravu funkciju mišića, zdravlje kostiju i još mnogo toga.
Kako sunce utječe na razinu vitamina D u tijelu?
Vitamin D može se unijeti prehranom, no također je važno napomenuti da se može i proizvesti u našem tijelu iz kolesterola. Upravo je ovo razlog zašto D vitamin nazivamo hormonom i „vitaminom sunca“. Proizvodi se u našoj koži kada je ona izložena ultraljubičastim (točnije, UVB) zrakama sunca. Dakle, ljudi koji žive u područjima koja su izložena jakoj svjetlosti tijekom cijele godine dobivaju gotovo sav vitamin D upravo iz sunca.
Naravno, treba imati na umu da ako je izloženo samo lice ili samo ruke proizvodnja neće biti toliko učinkovita nego kada je izložena veća površina kože. Dobra vijest je da je za sintezu ovog spoja potrebno samo dvadesetak minuta na suncu jer je proces relativno brz te će stoga i kratko sunčanje biti dostatno za proizvodnju vitamina D.
Korištenje kreme za sunčanje, kao i stajanje iza stakla, znatno smanjuje proizvodnju vitamina D. Dakle, potrebno je naći zdravi balans između izlaganja suncu i zaštite kako biste se obranili od štetnih zraka, ali ujedno i stvarali dovoljnu količinu ovog spoja. Sunce postaje posebno opasno kada uzrokuje opekline te je stoga potrebno ozbiljno prevenirati ovakve štetne ozljede koje dovode do razvitka raka kože.
Kako uočiti nedostatak vitamina D u tijelu?
Nedostatak vitamina D iznimno je česta pojava te se vjeruje da barem pola populacije pati od ovog stanja. Ipak, mnogi faktori utječu na nedostatak vitamina D. Tako će naravno osobe na područjima s kraćim danima i manjom izloženosti suncu teže stvarati D vitamin, a slabije razvijene zemlje imat će problema s unosom ovog vitamina zbog neraznolike prehrane. Osobe koje većinu vremena provode u zatvorenom prostoru, žive u području velikog zagađenja, religiozno koriste kremu za sunčanje i imaju tamniju kožu (viša razina melanina rezultira u većoj zaštiti protiv UVB zraka) imat će problema s održavanjem zdrave količine vitamina D u tijelu.
Simptomi nedostatka vitamina D obično su suptilni te su potrebne godine da po prvi puta primijetimo da patimo od deficita spomenutog vitamina. Neki od simptoma su umor, bolovi, slabost u kostima i mišićima, prijelomi, gubitak kose i slično.
Nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, bolest kostiju koja se jako često pojavljuje kod djece iz zemalja u razvoju. Ova bolest uspješno je eliminirana u zapadu obogaćivanjem namirnica vitaminom D. Nedostatak vitamina D povezan je i sa osteoporozom, smanjenom gustoćom kostiju, bolestima srca, dijabetesom, demencijom i slično.
Što je hipovitaminski rahitis?
Hipovitaminski rahitis ujedno je i najčešći oblik rahitisa te nastaje zbog nedostatka vitamina D koji je nužan za apsorpciju kalcija i fosfora iz probavnog sustava u stanice našeg tijela gdje će biti korišteni u brojnim metaboličkim procesima. Ove minerale unosimo prehranom, a iznimno su važni za razvoj čvrstih i zdravih kostiju, posebice kod mladih osoba.
Riječ je o dječjoj bolesti kostiju kod koje dolazi do poremećaja mineralizacije to jest ulaganja kalcija u hrskavičnu tvar tijekom djetetovog rasta. Rahitis mogu dobiti samo djeca u rastu, dakle od dojenačke dobi do puberteta te stanje rezultira nedovoljno čvrstim kostima. Zato su ta djeca sklona prijelomima i raznim deformacijama. Bolest je puno češća u nerazvijenim zemljama koje imaju dugu povijest pothranjenosti i iznimno onečišćen zrak koji blokira UVB zrake i tako smanjuje proizvodnju vitamina D.
Postoji više razloga za razvoj rahitisa. Djeca majki koje za vrijeme trudnoće imaju manjak vitamina D podložna su razvitku rahitisa, kao i djeca s vrlo tamnom kožom koja nisu u mogućnosti jednako efikasno sintetizirati vitamin D te djeca koja kožu ne izlažu suncu i puno vremena provode u zatvorenim prostorima. Osobe s raznim zdravstvenim stanjima poput bolesti jetre i bubrega, celijakije i upalne bolesti crijeva također su posebno podložne hipovitaminskom rahitisu.
Simptomi bolesti vidljivi su tek na djeci starijoj od šest mjeseci, a takve će bebe imati mekše kosti lubanje te takozvanu „rahitičnu krunicu“, kuglasta koštana zadebljanja na rebrima. Kasnije se bolest manifestira u raznim iskrivljenjima nogu („X“ i „O“ noge), kao i u koštanim deformacijama.
Koje su zdravstvene dobrobiti vitamina D?
Konzumacija vitamina D odlična je za prevenciju i upravljanje mnogim zdravstvenim stanjima, a ovaj snažan spoj ima i svoje jedinstvene funkcije. Tako je jedan od najvažnijih spojeva u regulaciji apsorpcije kalcija i fosfora te u funkcioniranju imunološkog sustava. Unos vitamina D važan je za rast i razvoj kostiju i zuba te neke studije ukazuju i na to da ima velik utjecaj na životni vijek ljudi te ga znatno produžuje.
Ono što je iznenađujuće jest da vitamin D ima važnu ulogu u borbi protiv brojnih bolesti. Tako smanjuje rizik od multiple skleroze, srčanih bolesti i drugih teških stanja. D Vitamin također je snažna potpora imunološkom sustavu te osobe s manjkom vitamina D imaju povećan rizik od infekcija i autoimunih bolesti, primjerice dijabetesa tipa 1 i reumatoidnog artritisa. Uz ovo, osobe s dostatnom količinom vitamina D u tijelu otpornije su na razne bakterijske upale.
Vitamin D također regulira raspoloženje te je veliki pomagač u borbi protiv kliničke depresije. Naime, uočeno je drastično poboljšanje raznih simptoma depresije kod osoba koje su unosili veće količine vitamina D te češću pojavu anksioznosti i depresije kod osoba s manjkom ovog vitamina.
Novije studije ukazuju i na to da vitamin D olakšava mršavljenje kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. Vjeruje se da je to zato što vitamin D i kalcij imaju učinak u suzbijanju apetita.
Zanimljiva je i poveznica vitamina D s liječenjem psorijaze te uloga ovog vitamina u održavanju ravnoteže i zdravlja gastrointestinalnog sustava, posebice crijeva. Vjeruje se da spomenut vitamin ima značajnu ulogu u prevenciji raka dojke kod žena. Dakle, radi se o veoma svestranom spoju te je stoga iznimno važno paziti konzumiramo li dovoljno vitamina D kroz prehranu te provodimo li dovoljno vremena na suncu.
Mogu li se predozirati vitaminom D?
D Vitamin spada u skupinu vitamina koji su topljivi u mastima, zajedno s vitaminom A, E i K, što ih razlikuje od ostatka vitamina koji su topivi u vodi. Ovo znači da je vitamine topljive u mastima potrebno konzumirati s mastima kako bi se uspješno apsorbirali iz crijeva u krvotok i kako bi naša potreba za vitaminom D bila ispunjena.
Vitamin C i vitamin B topivi su u vodi što znači da se višak unesenog vitamina može izlučiti iz našeg tijela u obliku tekućine. Ipak, ovo nije slučaj s vitaminom D. Upravo zato je moguće predozirati se s vitaminom D i drugim vitaminima topivim u mastima. Prekomjerna količina ovih vitamina ima toksičan učinak na tijelo.
Ipak, iako je teoretski moguće predozirati se vitaminom D, šansa da će se to dogoditi relativno je mala, pogotovo kod osoba kod kojih je jedini izvor vitamina D prehrana i sinteza pokrenuta sunčanjem.
U slučaju kada se dogodi hipervitaminoza vitaminom D, ovo stanje rezultira povećanom apsorpcijom kalcija koji se zatim taloži u mekim tkivima i izaziva kalcifikaciju krvnih žila kao i stvaranje kamenca. Osoba će to osjetiti kao mučninu, bol u trbuhu te će biti neuobičajeno dehidrirana i imat će pojačanu žeđ. Ovo stanje može nastati isključivo neumjerenom uporabom suplemenata koji sadrže vitamin D kroz dulje vremenske periode.
Top 11 namirnica bogatih vitaminom D
Ako vas zanima kako da u svoju prehranu unijeti više vitamina D, najbolje da pogledate koje su namirnice bogatije upravo tim vitaminom te njih unosite više no inače. Nemojte se oslanjati isključivo na suplementaciju, prehrana bi nam trebala biti metoda broj jedan za rješavanje zdravstvenih problema.
1. Losos
Losos je jedna od najpopularnijih riba zbog svoje nevjerojatne hranjive vrijednosti i svestranosti u kuhinji. Ova namirnica bogata dobrim mastima, proteinima, vitaminom B i vitaminom D savršen je način za unošenje ribe u vaš tjedni meni. File lososa može se konzumirati sirov, dimljen ili sušen, pečen, pržen, a relativno blag okus mesa dozvoljava eksperimentiranje sa začinima i brojnim marinadama.
2. Srdele
Srdela je jedna od najdostupnijih plavih riba te ujedno i jedna od najjednostavnijih i najbržih za pripremu. Može se pripremiti prženjem, pohanjem, u salati, u pašteti, u peći i na žaru, opcije su gotovo beskonačne. Kao namirnica bogata je lako probavljivim bjelančevinama i velikom količinom željeza, kalcija i naravno vitamina D.
3. Skuša
Skuša je još jedna nutritivno bogata plava riba, a odlična je na žaru ili u ukusnom brudetu. Radi se o jednoj nevjerojatno zdravoj namirnici, koja je uz srdelu i inćune jedna od najčešćih riba u ribarnicama. Ova namirnica bogata vitaminom D odlična je opcija za sve one koji uživaju u plavoj ribi.
4. Kvasac
Kvasac, kao i druge gljive, stvara vitamin D kada je izložen UVB zrakama te je stoga odličan izvor ovog spoja. Kada se kvasac izlaže spomenutim zrakama tijekom proizvodnje nastaje kvasac obogaćen vitaminom D koji je se često koristi u pekarskoj industriji te se na ovaj način vitamin D jednostavno unosi u našu svakodnevnu prehranu.
5. Tuna
Tuna je još jedna riba iznimno bogata zdravim omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Može se konzumirati sirova, u konzervi ili pečena, dakle radi se o vrlo svestranoj namirnici. Iako je preporuka da se riba konzumira dva puta tjedno, to ne vrijedi za tunu koja može biti izvor teških metala, posebno žive, koju riba unosi hranom iz mora. Dakle, preporučeno je ne konzumirati tunu (i općenito druge predatorske ribe poput sabljarki) više od jedanput tjedno.
6. Bakalar
Bakalar zauzima posebno mjesto u hrvatskoj kuhinji. Ovo „bijelo zlato“ tradicionalno se priprema za Badnjak, a kupuje se najčešće usoljen ili sušen bakalar koji se zatim pretvara u ukusan brudet. Bakalar je bogat bjelančevinama, mineralima poput fosfora, joda, kalcija i željeza te ima jako malo masnoće te je stoga dobra niskokalorična opcija. Uz omega-3 masne kiseline, ova riba bogata je vitaminima koji se tope u mastima, primarnom vitaminom A i vitaminom D.
7. Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara jest tekući dodatak prehrani iznimno bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminom A, E i D. Preporučuje se čak i djeci, a doprinosi normalnom radu imunosnog sustava te razvitku dobrog vida. Uobičajena dnevna doza je dvije žličice, no potrebno je paziti na sastav ulja zbog toga što su ovakvi proizvodi često obogaćeni drugim vitaminima, primjerice vitaminom A, pa ne bi trebali biti korišteni skupa s drugim suplementima koji sadrže isti vitamin.
8. Goveđa jetra
Goveđa jetrica često se smatraju delikatesom, a sama po sebi su relativno nemasna i iznimno lagana za pripremu. Mogu se jednostavno pripremiti na luku, pržiti ili čak peći na žaru, a predstavljaju jedan od nutritivno najbogatijih organa u tijelu. Sadrže iznimno visoke količine prijeko potrebnog željeza, vitamina A, vitamina C i vitamina D.
9. Žumanjak jajeta
Kokošja jaja nisu samo odličan izvor proteina već i odličan izvor vitamina B i vitamina D. Zbog svoje raznovrsne primjene u kuhanju, jaja se lagano unose u svakodnevnu prehranu te je ovo stoga efikasan način za inkorporiranje namirnica bogatih vitaminom D u vašu prehranu.
10. Obogaćeni mliječni proizvodi
Jedan od najjednostavnijih načina za unos više vitamina D u prehranu jest konzumiranje mliječnih proizvoda obogaćenih s vitaminom D. Trajna mlijeka najčešći su proizvodi koji dolaze u obogaćenim verzijama, no moguće je pronaći čak i alternativna, biljna mlijeka s dodatkom vitamina D.
11. Margarinski namaz
Ovaj ukusan namaz nastao iz suncokreta ujedno služi kao jedan od glavnih izvora raznih vitamina, a dostupan je i u verziji koja sadrži nevjerojatne količine vitamina D. Ovakav obogaćeni margarin je jednostavan način kojim lagano možete inkorporirati vitamin D u svoju svakodnevnu prehranu.