“Jedna jabuka na dan, liječnika iz kuće van” – ali samo ako jedete i koru! Ova stara izreka ima više istine nego što mnogi misle, posebno kada govorimo o nutritivnoj vrijednosti kore jabuke.
Mnogi ljudi imaju naviku guliti jabuke prije konzumacije, bilo zbog brige oko pesticida, teksture ili jednostavno zbog navike koju su stekli tijekom godina. Međutim, ono što možda ne znate jest da kora sadrži koncentrirani izvor hranjivih tvari i korisnih spojeva koji podržavaju cjelokupno zdravlje na načine koje tek počinjemo u potpunosti razumijevati.
U ovom članku istražit ćemo zašto biste trebali razmisliti o tome da prestanete guliti jabuke i počnete uživati u ovom voću u njegovom prirodnom, cjelovitom obliku. Otkrit ćemo nutritivno bogatstvo koje se krije u toj tankoj vanjskoj kori, njezine impresivne zdravstvene prednosti i odgovoriti na uobičajene zabrinutosti koje ljudi imaju oko konzumacije jabučne kore.
Nutritivna snaga jabučne kore
Kada uspoređujemo nutritivni sastav jabučne kore i mesa, razlike su iznenađujuće. Iako meso jabuke sadrži važne hranjive tvari, kora je pravo nutritivno blago. Istraživanja pokazuju da jabučna kora sadrži značajno veće koncentracije mnogih ključnih hranjivih tvari u usporedbi s mesom jabuke.
Vlakna
Jedna od najvažnijih komponenti jabučne kore je prehrambeno vlakno. Dok cijela jabuka srednje veličine sadrži oko 4,4 grama vlakana, značajan dio toga nalazi se upravo u kori. Ova vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sustava.
Topiva vlakna pomažu u regulaciji probave, hrane korisne bakterije u crijevima i podržavaju zdravlje crijevne mikrobiote. Zdrava crijevna flora povezana je s brojnim aspektima dobrog zdravlja, uključujući jači imunološki sustav i poboljšano mentalno zdravlje.
Vitamini
Jabučna kora također je bogata vitaminima, posebno vitaminom C. Vitamin C je moćan antioksidans koji podržava imunološki sustav, pomaže u apsorpciji željeza i doprinosi zdravlju kože. Studije pokazuju da se značajan postotak vitamina C u jabuci nalazi upravo u kori ili neposredno ispod nje. Guljenje jabuke može rezultirati gubitkom do 30% vitamina C.
Minerali
Osim vitamina, jabučna kora sadrži i važne minerale poput kalcija, kalija i fosfora. Ovi minerali igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, regulaciji krvnog tlaka i mnogim drugim tjelesnim funkcijama. Kalij je posebno važan za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka.
Statistički gledano, kada uspoređujemo oguljenu i neoguljenu jabuku iste veličine, neoguljena jabuka sadrži do 332% više vitamina K, 142% više vitamina A, 115% više vitamina C, 20% više kalcija i do 19% više kalija. Ove brojke jasno pokazuju koliko hranjivih tvari gubimo kada odlučimo oguliti jabuku prije konzumacije.
Antioksidativna aktivnost i prevencija bolesti
Antioksidansi su spojevi koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i doprinijeti razvoju kroničnih bolesti i starenju. Jabučna kora bogata je različitim vrstama antioksidansa, uključujući polifenole, flavonoide i kvercetin.
Polifenoli su prirodne kemijske tvari koje obuhvaćaju veliku raznolikost spojeva (među kojima su flavonoidi, fenolne kiseline, lignani i stilbeni), a zajedničko im je to što imaju snažna antioksidativna svojstva koja mogu pridonijeti smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Jabuke, posebno njihova kora, sadrže visoke razine polifenola. Istraživanja pokazuju da polifenoli iz jabuka mogu pomoći u smanjenju rizika od različitih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.
Flavonoidi su podskupina polifenola koji daju voću i povrću njihove živopisne boje. Jabučna kora sadrži različite flavonoide, uključujući kvercetin, epikatehin i procijanidine. Ovi spojevi imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Kvercetin je jedan od najmoćnijih antioksidansa pronađenih u kori jabuke. Studije pokazuju da kvercetin može pomoći u smanjenju upale, snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca. Zanimljivo je da se više od 95% kvercetina u jabuci nalazi upravo u kori.
Kada se uspoređuje antioksidativna aktivnost jabučne kore s drugim voćem, jabuke se često nalaze među vodećima. Istraživanje objavljeno u časopisu “Nutrition Journal” pokazalo je da jabuke imaju drugu najvišu antioksidativnu aktivnost među najčešće konzumiranim voćem u Sjedinjenim Američkim Državama, odmah nakon borovnica.
Prednosti za zdravlje srca
Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti diljem svijeta, ali dobra vijest je da prehrana bogata voćem i povrćem, uključujući jabuke s korom, može značajno smanjiti rizik od ovih bolesti.
Spojevi pronađeni u jabučnoj kori, posebno polifenoli i vlakna, pokazali su se korisnima za zdravlje srca na više načina. Topiva vlakna u jabukama mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola (tzv. “lošeg” kolesterola) u krvi. Visoke razine LDL kolesterola povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Istraživanje objavljeno u časopisu “Journal of Functional Foods” pokazalo je da konzumacija cijelih jabuka može smanjiti razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola za do 23%. Isti učinak nije primijećen kod konzumacije jabučnog soka, što sugerira da su vlakna i drugi spojevi u jabučnoj kori ključni za ove koristi.
Polifenoli u jabučnoj kori također mogu pomoći u poboljšanju funkcije endotela, unutarnjeg sloja krvnih žila. Zdrav endotel ključan je za pravilnu cirkulaciju i regulaciju krvnog tlaka. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija jabuka može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju cirkulacije.
Epidemiološke studije pokazuju snažnu povezanost između konzumacije jabuka i smanjenog rizika od srčanih bolesti. Studija provedena u Finskoj pratila je više od 5.000 muškaraca i žena tijekom 28 godina i otkrila da je visok unos flavonoida, posebno iz jabuka, povezan sa smanjenim rizikom od smrtnosti od bolesti srca kod žena.
Druga studija pokazala je da ljudi koji su jeli pet ili više jabuka tjedno imali 40% manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koji nisu jeli jabuke. Ovi impresivni rezultati naglašavaju potencijal jabuka, posebno njihove kore, u održavanju zdravlja srca.
Regulacija šećera u krvi i prevencija dijabetesa
Dijabetes tipa 2 postaje sve češći zdravstveni problem diljem svijeta, ali određene prehrambene navike, uključujući redovitu konzumaciju jabuka s korom, mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja ove bolesti.
Jabučna kora sadrži nekoliko spojeva koji mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Jedan od najvažnijih je florizin, spoj koji se nalazi gotovo isključivo u kori jabuke. Florizin može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi blokiranjem apsorpcije glukoze u crijevima i bubrezima.
Istraživanja na ekstraktu jabučne kore pokazala su da može poboljšati osjetljivost na inzulin, što pomaže prevenciji dijabetesa tipa 2. Inzulinska rezistencija, stanje u kojem tijelo ne reagira pravilno na inzulin, prethodi razvoju dijabetesa tipa 2.
Vlakna u jabučnoj kori također igraju važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi. Topiva vlakna usporavaju probavu i apsorpciju šećera, što pomaže u sprječavanju naglih skokova razine šećera u krvi nakon obroka. Ovo je posebno korisno za osobe s dijabetesom ili one s rizikom od razvoja ove bolesti.
Epidemiološke studije pokazuju povezanost između konzumacije jabuka i smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2. Velika studija koja je uključivala više od 200.000 sudionika otkrila je da je konzumacija najmanje jedne jabuke dnevno povezana s 28% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji nisu jeli jabuke.
Antikancerogena svojstva
Rak je jedna od vodećih uzroka smrti diljem svijeta, ali prehrana bogata voćem i povrćem, uključujući jabuke s korom, može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
Bioaktivni spojevi u jabučnoj kori pokazali su antiproliferativna svojstva, što znači da mogu inhibirati rast stanica raka. Istraživanje objavljeno u časopisu “Journal of Agricultural and Food Chemistry” pokazalo je da ekstrakti jabučne kore imaju treću najvišu antiproliferativnu aktivnost među testiranim voćem.
Kvercetin, flavonoid koji se nalazi u visokim koncentracijama u kori, pokazao je obećavajuće rezultate u inhibiciji rasta stanica raka u laboratorijskim studijama. Istraživanja sugeriraju da kvercetin može inducirati apoptozu (programiranu staničnu smrt) u stanicama raka, što ga čini potencijalnim alatom u prevenciji i liječenju.
Procijanidini, još jedna skupina spojeva pronađenih u jabučnoj kori, također su pokazali antiproliferativna svojstva. Studije sugeriraju da procijanidini mogu inhibirati rast stanica raka dojke, debelog crijeva i prostate.
Različite sorte jabuka sadrže različite razine bioaktivnih spojeva. Istraživanja pokazuju da crvene sorte jabuka, poput jonagolda i crvenog delišea, općenito sadrže više antioksidansa i bioaktivnih spojeva u kori u usporedbi sa zelenim sortama. Međutim, sve sorte jabuka sadrže značajne količine korisnih spojeva u kori.
Epidemiološke studije pokazuju povezanost između konzumacije jabuka i smanjenog rizika od određenih vrsta raka. Studija provedena u Italiji otkrila je da je konzumacija jedne ili više jabuka dnevno povezana s 20% manjim rizikom od razvoja raka debelog crijeva i 18% manjim rizikom od razvoja raka jednjaka.
Zabrinutosti oko konzumacije kore jabuke
Unatoč brojnim zdravstvenim prednostima kore jabuke, mnogi ljudi i dalje imaju zabrinutosti oko konzumacije neoguljenih jabuka. Jedna od najčešćih zabrinutosti odnosi se na pesticide.
Istina je da konvencionalno uzgojene jabuke mogu sadržavati ostatke pesticida na kori. Međutim, važno je razlikovati činjenice od strahova. Regulatorne agencije postavljaju stroge granice za količinu pesticida koja se može koristiti na voću i povrću, a većina jabuka na tržištu sadrži razine pesticida koje su daleko ispod ovih granica.
Pravilno pranje jabuka može značajno smanjiti količinu ostataka pesticida. Jednostavno trljanje jabuke pod tekućom vodom najmanje 30 sekundi može ukloniti većinu ostataka pesticida. Za dodatnu sigurnost, možete koristiti blagu otopinu vode i sode bikarbone za pranje.
Ako ste i dalje zabrinuti zbog pesticida, možete odabrati organske jabuke. Organske jabuke uzgajaju se bez sintetičkih pesticida, iako mogu sadržavati ostatke prirodnih pesticida koji se koriste u organskom uzgoju.
Druga uobičajena zabrinutost odnosi se na voštane premaze koji se često nanose na jabuke kako bi se produžio njihov rok trajanja. Ovi premazi obično su napravljeni od prirodnih voskova poput karnaube ili pčelinjeg voska i smatraju se sigurnima za konzumaciju. Međutim, ako ste zabrinuti zbog voštanih premaza, možete ih ukloniti pranjem jabuke u toploj vodi ili brisanjem jabuke krpom namočenom u blagu otopinu octa i vode.
Neki ljudi također izbjegavaju jabučnu koru zbog problema s probavljivošću. Istina je da kora sadrži više vlakana od mesa jabuke, što može biti izazovno za osobe s određenim probavnim problemima. Međutim, za većinu ljudi, vlakna u jabučnoj kori zapravo su korisna za probavu i mogu pomoći u sprječavanju zatvora i održavanju zdravlja crijeva.
Praktični savjeti za uživanje u cijelim jabukama
Sada kada znate o brojnim zdravstvenim prednostima jabučne kore, možda se pitate koje su najbolje sorte jabuka za konzumaciju s korom i kako ih uključiti u svoju prehranu.
Neke sorte jabuka imaju tanju i manje voštanu koru, što ih čini ugodnijima za konzumaciju s korom. Gala, fuji, honeycrisp i pink lady imaju relativno tanku koru i slatko meso, što ih čini odličnim izborom za konzumaciju s korom.
Postoji mnogo kreativnih načina za uključivanje cijelih jabuka u vašu prehranu. Osim jednostavnog grickanja svježe jabuke, možete dodati narezane neoguljene jabuke u salate, zobene pahuljice ili jogurt za dodatni okus i hrskavost. Neoguljene jabuke također su odlične za pečenje – probajte ih dodati u muffine, kolače ili pite za dodatnu nutritivnu vrijednost.
Za one koji ne vole teksturu jabučne kore, smoothieji su odličan način za dobivanje svih hranjivih tvari iz jabučne kore bez potrebe za žvakanjem kore. Jednostavno ubacite cijelu, opranu jabuku (bez sjemenki) u blender zajedno s drugim voćem i povrćem za hranjivi napitak.
Za maksimalnu svježinu i nutritivnu vrijednost, jabuke treba čuvati u hladnjaku. Jabuke čuvane na sobnoj temperaturi mogu izgubiti do 10 puta više hranjivih tvari u tjedan dana u usporedbi s onima čuvanim u hladnjaku.
Nemojte guliti jabuke
Jabučna kora doista je nutritivno blago koje mnogi od nas nepotrebno odbacuju. Bogata antioksidansima, vlaknima, vitaminima i mineralima, jabučna kora nudi brojne zdravstvene prednosti, od poboljšanog zdravlja srca i regulacije šećera u krvi do potencijalne zaštite od određenih vrsta raka.
Iako zabrinutosti oko pesticida i drugih kontaminanata mogu biti opravdane, pravilno pranje jabuka ili odabir organskih opcija može značajno smanjiti ove rizike. Za većinu ljudi, prednosti konzumacije jabučne kore daleko nadmašuju potencijalne rizike.
Sljedeći put kada posegnete za jabukom, razmislite dvaput prije nego što posegnete za nožem za guljenje. Taj jednostavan čin konzumiranja cijele, neoguljene jabuke mogao bi biti jedan od najlakših načina za poboljšanje vašeg zdravlja. Kao što stara izreka kaže, “jedna jabuka na dan” – s korom, naravno – doista može “držati liječnika dalje”.