Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta u prehrani, neophodni za pravilno funkcioniranje tijela i njegovo opskrbljivanje energijom. Dolaze u različitim oblicima, od škrobnih šećera do dijetalnih vlakana, a prisutni su u brojnim namirnicama kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. Preporučeni prosječni unos ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, težini i fizičkoj aktivnosti osobe. Okvirna preporuka je između 200 i 300 grama dnevno. U ovom članku istražujemo važnost ugljikohidrata u našoj prehrani i predlažemo detaljan popis zdravih ugljikohidrata koji trebaju postati dio vašeg svakodnevnog menija.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su biomolekule koje se sastoje od tri temeljna elementa: ugljika, vodika i kisika. Njihova glavna funkcija u organizmu je pridonijeti pohranjivanju i neposrednom dobivanju energije, posebice mozga i živčanog sustava. To se postiže zahvaljujući enzimu amilazi, koji pomaže razgraditi ovu molekulu u glukozu, odnosno šećer u krvi.
Iako je njegova glavna funkcija energija, postoje i određeni ugljikohidrati čija je funkcija vezana uz građu stanica. Zahvaljujući njihovoj otpornosti, moguće ih je sintetizirati izvan tijela i koristiti za izradu raznih tkanina, plastike i drugih umjetnih proizvoda.
Kako se klasificiraju ugljikohidrati?
Ugljikohidrati se dijele po svojoj složenosti i kemijskoj strukturi te brzini i procesu kojim se šećer probavlja i apsorbira u tijelu. Razlikujemo jednostavne ugljikohidrate, odnosno monosaharide i disaharide, te složene ugljikohidrate u koje ubrajamo polisaharide. Jednostavni ugljikohidrati koji dolaze iz hrane uključuju fruktozu (u voću) i galaktozu (u mliječnim proizvodima), dok složeni ugljikohidrati uključuju laktozu (također prisutna u mliječnim proizvodima), maltozu (u određenom povrću i u pivu u kojem se koristi zrno slada) te saharozu (u šećeru).
1. Jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi i disaharidi
Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) sastoje se od jedne molekule, te su glavni izvor goriva za tijelo te omogućuju njihovu upotrebu kao izvor energije. Postoje i neke vrste monosaharida, kao što su riboza ili deoksiriboza, koji su dio genetskog materijala DNK. Kada ti monosaharidi nisu potrebni ni u jednoj od njihovih funkcija, oni se pretvaraju u drugi oblik kao što su polisaharidi. Spajanjem dviju monosaharidnih molekula nastaju disaharidi, kao što je slučaj sa saharozom ili šećerom. Osim toga, spajanjem 3 do 10 monosaharidnih jedinica nastaju druge molekule zvane oligosaharidi.
Jednostavne ugljikohidrate tijelo puno lakše probavlja i apsorbira, što uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Osim toga, pojačavaju osjećaj gladi i pogoduju nakupljanju masti u tijelu, zbog čega treba smanjiti njihov unos,preferirajući konzumaciju složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima. Neke namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima su bijeli šećer, smeđi šećer, med, javorov sirup, koncentrat voćnog soka, slatkiši i visokofruktozni kukuruzni sirup.
2. Složeni ugljikohidrati – polisaharidi
Složeni ugljikohidrati ili polisaharidi sadrže više od deset monosaharida čija je glavna funkcija u tijelu povezana sa zadacima skladištenja. Neki od uobičajenih polisaharida su škrob, amiloza, celuloza, hitin i glikogen koji se pohranjuje u jetri i mišićima. Unutar složenih ugljikohidrata nalaze se vlakna, a odabirom takvih namirnica povećavate osjećaj sitosti i pospješujete pražnjenje crijeva.
Neki primjeri složenih ugljikohidrata su bijela riža, tjestenina i kruh, pšenično brašno, kukuruzno brašno i krumpir. Međutim, kako bi odabrali složene ugljikohidrate koji imaju veći udio vlakana, birajte rižu, tjesteninu i kruh od integralnog brašna, zobene pahuljice, mahunarke (grah, slanutak, leća i grašak) i sirovo povrće.
Koja je glavna uloga ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su bitan dio naše prehrane. Ono što je najvažnije, daju energiju za najočitije funkcije našeg tijela, poput kretanja ili razmišljanja, ali i za ostale funkcije koje većinu vremena niti ne primjećujemo. Tijelo koristi glukozu kao izvor energije u mišićima i mozgu. Zanimljivo je da ugljikohidrati također igraju važnu ulogu u strukturi i funkciji naših stanica, tkiva i organa.
1. Proizvodnja i skladištenje energije
Jednostavni i složeni ugljikohidrati glavni su izvor energije tijela, jer se glukoza stvara tijekom probave kroz gastrointestinalni trakt. Kao preferirani izvor energije, treba naglasiti da je tijelu u prosjeku potrebno oko 150 grama glukoze za pravilno funkcioniranje. Nakon što se glukoza apsorbira u crijevima, veliki dio se razgrađuje kako bi se proizvela energetska molekula koja se koristi u različitim metaboličkim procesima u tijelu za njegovo pravilno funkcioniranje.
2. Gorivo za tijelo i mozak
Dio glukoze koja se apsorbira u crijevima pohranjuje se kao glikogen u jetri dok se drugi dio taloži u mišićima. Ova rezerva glukoze se proizvodi kako bi je tijelo koristilo kao gorivo tijekom dugotrajnog posta, vježbanja visokog intenziteta, perioda kad morate ostati duže budni i stresnih situacija. Glukozu koja nastaje probavom jednostavnih i složenih ugljikohidrata mozak koristi prvenstveno za održavanje vitalnih funkcija.
3. Očuvanje mišićne mase
Suprotno vjerovanju kako su samo proteini važni u očuvanju mišićne mase, nikako se ne smije zaboraviti na ugljikohidrate. Konzumacija ugljikohidrata također je važna za očuvanje mišića, jer nedostatak glukoze pogoduje gubitku mišićne mase.
4. Zdravlje crijeva i probave
Kod konzumacije ugljikohidrata poput vlakana koji su neophodni za proces probave, dolazi do regulacije šećera u krvi, smanjenja apsorpcije kolesterola, poticanje pražnjenja crijeva i pomaganja kod probavnih problema, kao što je zatvor.
Zdravi ugljikohidrati
Kod odabira namirnica, veliku ulogu igra razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati se brzo pretvaraju u glukozu, imaju visoku kalorijsku vrijednost te pružaju kratkoročnu energiju. S druge strane, složeni zdravi ugljikohidrati sporije provode taj proces pa daju energiju za dulje razdoblje. Odabrali smo 18 namirnica koje će vam olakšati planiranje jelovnika.
Bundeva
Bundeva je odličan odabir niskokalorične namirnice koja nam daje složene ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa uz dobar udio vlakana. Mnogi ljudi oklijevaju kod konzumacije bundeve zbog njezinom specifičnog slatkog okusa, ali to vas nikako ne treba zabrinjavati. Naime, bundeva sadrži samo 30 kalorija u 100 grama. Specite ju u pećnici i začinite omiljenim začinima i maslinovim uljem. Poslužite uz integralnu rižu i zelenu salatu, i uživajte u nutritivnom obroku.
Kvinoja
Kvinoja je namirnica koja sadrži visokokvalitetne proteine i zdrave ugljikohidrate. Poznata je po svojim nutritivnim i dijetalnim svojstvima, bogata je esencijalnim aminokiselinama i mineralima kao što su kalij, magnezij, kalcij i fosfor. Savršeno pridonosi probavi i pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi, a ako niste ljubitelj kuhane kvinoje, isprobajte ju u polpetima koje možete obogatiti raznim povrćem i začinima.
Bobičasto voće
Bobičasto voće kao ribizla, borovnica, malina i šumsko voće posebno je bogato antioksidansima i prebiotičkim vlaknima. Ima vrlo malo ugljikohidrata i kalorija, svega 50 kalorija na 100 grama. Redovita konzumacija ove vrste voća djeluje protuupalno i svakako bi trebao biti odabir za zdravi doručak ili međuobrok.
Zob
Zob od cjelovitog zrna vrsta je žitarica koja ima mnoge nutritivne prednosti, visok sadržaj dijetalnih vlakana i zdravih ugljikohidrata, te je bogata vitaminom B i mineralima. Uz antioksidativna svojstva, poboljšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari, stvara osjećaj sitosti te pozitivno utječe na zdravlje srca i mozga.
Smeđa riža
Smeđa riža sadrži vlakna i hranjive tvari koji osiguravaju zdrave ugljikohidrate. Osim toga, bogata je mineralima poput selena, fosfora, mangana i magnezija te vitamina B1 i B6. Uvrštavanje smeđe riže u prehranu pomaže kod smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Budući da se radi o hrani s niskim glikemijskim indeksom, potrebno joj je dulje da se probavi i da polako povećava glukozu u vašem tijelu. Zbog svega navedenog je odlična kao prevencija razvitka dijabetesa, kao i namirnica kod redukcijskih dijeta.
Mrkva
Mrkva je odličan izvor vitamina K1, B6, kalija, beta-karotena i antioksidansa. Tijelu osigurava zdrave ugljikohidrate i vodu te povećava osjećaji sitosti. Zbog mrkve bi mogli imati smanjenu potrebu za unosom većeg broja kalorija tijekom obroka, pa ova namirnica doprinosi dijeti za mršavljenje. Korisna je za ljude koji imaju dijabetes i problema s probavom. Naime, mrkva održava niske razine kolesterola i glukoze, a beta-karoten je zaštita od raznih vrsta raka. Zbog svog sadržaja beta-karotena, može pomoći u zaštiti tijela od raznih vrsta raka.
Brokula
Brokula je povrće koje osigurava zdrave ugljikohidrate koji se sastoje od vlakana, što povoljno utječe na probavu, zdravlje crijeva i štiti od razvitka raznih bolesti. Obiluje mnogim hranjivim tvarima, osobito mineralima kao što je željezo, mangan i kalij. Bogata je i folnom kiselinom te vitaminima K i C.
Heljda
Heljda je najbolji odabir za ljude koji imaju vrlo aktivan način života i dnevno su izloženi visokoj tjelesnoj aktivnosti. Bilo da se radi o sportašu ili osobi koja zbog povećane potrošnje energije u prehranu mora uvrstiti više zdravih ugljikohidrata, heljda je odličan odabir. Budući da ne sadrži gluten, ima protuupalno svojstvo i pomaže kod zdrave probave.
Bademi
Bademi su zdravi ugljikohidrati puni proteina, vlakana, magnezija, vitamina E i mononezasićene masti. Zbog visokog sadržaja hranjivih tvari pogoduju smanjenju oksidativnog stresa, reguliraju razinu glukoze, smanjuju upalu te pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kukuruz
Kukuruz je žitarica bogata vitaminima A i C, te mineralima poput bakra, željeza, magnezija, cinka i fosfora. Osigurava zdrave ugljikohidrate i vlakna koji pomažu probavi i reguliranju razine šećera u krvi. Riječ je o namirnici koja sadrži značajne količine dva vrlo važna antioksidansa: zeaksantina, koji pomaže zdravlju očiju i lutein, koji štiti kožu od sunčevih zraka i pomaže u sprječavanju starenja.
Kruška
Kruška je idealno voće za regulaciju težine, održavanje forme i odabir zdravog ugljikohidrata prepunog vlakana. Osim toga, kruška ima visoki postotak vode i samo 57 kalorija u 100 grama. Može se konzumirati u voćnim salatama ili kuhana u kompotu.
Leća
Leća je pripada obitelji mahunarki što znači da ju ubrajamo u zdrave ugljikohidrate prepune vlakana koji promiču zdravlje srca. Dobar je izbor kod redukcijskih dijeta, jer je svestrana namirnica koja se može pripremiti na više načina: u varivu, polpetama ili kuhana uz dodatak pečenog povrća. Bogata je proteinima i mineralima kao što su bakar, selen, željezo, kalij, mangan, cink i fosfor, te vitaminom B6 i folnom kiselinom.
Ananas
Ananas ima mali udio ugljikohidrata, puno prebiotičkih vlakana i pripada u skupinu niskokaloričnog voća. Sadrži diuretičke tvari i pomaže probavi zahvaljujući enzimu koji sadrži: bromelainu. U 100 grama ananasa ima samo 50 kalorija.
Avokado
Avokado je voće bogato vitaminima C, E i K te mineralima poput kalija i magnezija. Sadrži mononezasićene i polinezasićene masti poput omega-3, koje pružaju izvrsne zdravstvene prednosti. Ove hranjive tvari djeluju u tijelu kao antioksidans i poboljšavaju zdravlje.
Batat
Batat ili slatki krumpir ima manje natrija od bijelog krumpira, a uz to je i bez masti. Batat srednje veličine sadrži oko 27 grama ugljikohidrata, regulira šećer u krvi i pomaže ubrzati metabolizam.
Ječam
Ječam je žitarica bogata vlaknima koja smanjuje osjećaj gladi. Može ubrzati metabolizam crijevnih bakterija, a kombinira se uz pečeno povrće, salate, variva i juhe.
Slanutak
Slanutak je bogat vlaknima, proteinima,folnom kiselinom, željezom i fosforom. Sadrži zdrave ugljikohidrate u obliku amiloze koja pomaže spriječiti naglo povećanje šećera u krvi. Slanutak također pruža višestruko nezasićene i mononezasićene masne kiseline, uključujući linolnu i oleinsku kiselinu. Pomaže u smanjenju pretilosti, kontroli težine i dobroj probavi.
Grah
Grah je bogat esencijalnim hranjivim tvarima koji su vrlo korisni za zdravlje te pomažu u poboljšanju razine kolesterola. Odgovoran je za povećanje energije i optimiziranju tjelesnog treninga zahvaljujući proteinima i željezu.