Provođenje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti i redovitog bavljenja sportom dobro je za zdravlje. No, ako vaš izbor bude trčanje, od ove aktivnosti ćete imati višestruke prednosti. Lako se prilagođava svakom rasporedu, može se izvoditi na otvorenom i potpuno je besplatno. Nakon trčanja ćete se osjećati sretnije i energičnije, a odlično će utjecati i na vašu liniju. Otkrijte sve trikove i zdravstvene prednosti trčanja.
Kako početi trčati?
Postoji nekoliko različitih načina trčanja koje možete raditi, a koje vam mogu pomoći povećati mišićnu masu i sagorjeti kalorije. No, što ako ste početnik i netko tko ne zna odakle početi? Ne brinite, ovih pet savjeta će vam olakšati početak.
- Napravite program trčanja
Program trčanja ili bilo koji program vježbanja neće biti uspješan bez jasnog plana. Ako samo izlazite na stazu i trčite bez cilja ili plana na umu, velike su šanse da će vam brzo dosaditi i da ćete odustati. Uvijek treba napraviti program prilagođen individualnim mogućnostima i potrebama koji možete pratiti. Ako tek počinjete, nemojte niti pokušavati trčati 10 kilometara dnevno. Izgorjet ćete i završiti ozlijeđeni. Umjesto toga, počnite s nečim jednostavnim poput dva do tri kilometra koje ćete svaki tjedan povećavati.
- Odaberite prozračnu odjeću i udobnu obuću
Za početak trebate odabrati laganu odjeću i adekvatnu obuću, uvijek s čarapama kako vam stopala ne bi klizila u tenisicama. Trčanje bez odgovarajuće odjeće, osim što je neudobno, može smanjiti vrijeme izvođenja vježbe. S druge strane, neadekvatna obuća opterećuje zglobove i veća je vjerojatnost oštećenja kralježnice. Iz tog razloga uvijek trebate trčati u prikladnoj sportskoj obući.
- Počnite s intervalima hodanja/trčanja
Trčanje je sjajan način da ostanete zdravi i u formi, ali to je vještina za čije usavršavanje treba vremena i strpljenja. Dakle, ako tek počinjete, ne brinite što trčite nekoliko kilometara dnevno. Samo se usredotočite na učenje hodanja i trčanja u isto vrijeme. To možete učiniti tako da trčite 30 sekundi i hodate jednu minutu, ponavljajući dok ne završite. Također možete pokušati naizmjenično trčati i hodati u različitim intervalima (kao što je trčanje jednu minutu i hodanje dvije), ili čak samo neprekidno trčanje bez ikakvih pauza. Svako kretanje se broji.
- Mijenjajte intervale hodanja/trčanja
Nakon nekoliko tjedana ćete početi napredovati, pa je vrijeme da mijenjajte intervale hodanja i trčanja. Vaša razina kondicije se poboljšava, postajete bolji u trčanju i razvijate izdržljivost. Moći ćete trčati dulje i brže bez potrebe za pauzama. Tada možete početi raditi i na brzini. Kada ste spremni napredovati, pokušajte trčati duže vrijeme. Na primjer, ako ste naizmjenično hodali i trčali, pokušajte neprekidno trčati nekoliko minuta prije nego što napravite stanku za odmor. Ili možete povećati broj minuta trčanja i hodanja tijekom svake sesije. Na primjer, umjesto da trčite 30 sekundi i hodate jednu minutu, pokušajte trčati 60 sekundi nakon čega slijede dvije minute hodanja.
- Pazite na disanje
Disanje je vrlo važno tijekom trčanja. Da biste olakšali trening, udahnite kroz nos svaka dva koraka i ispustite zrak kroz usta. Normalno je da vam tijekom prvih nekoliko dana trčanja nedostaje daha, ali s vremenom disanje postaje lakše. Ako trčite u paru, prvih nekoliko puta treba izbjegavati razgovor tijekom trčanja kako se ne bi javili bolovi u rebrima, koji su vrlo česti kod slabo fizičkih osoba. Na kraju trčanja, važno je napraviti nekoliko vježbi istezanja nogu i leđa kako biste izbjegli grčeve mišića i bolove.
- Pozovite prijatelje ili potražite grupu za trčanje
Jedan od najboljih načina da počnete trčati je pridružiti se lokalnom trkačkom klubu ili pozvati na trening prijatelja koji su zainteresirani za istu aktivnost. Ne zaboravite da u grupi ne morate pratiti tuđi tempo, niti osjećati frustraciju ako je neko u boljoj kondiciji. Slavite svaki novi napredak koji napravite i s vremenom ćete povećati svoju izdržljivost.
- Pratite svoj napredak
Ako ste trkač početnik, onda je praćenje vašeg napretka jedan od najboljih načina da ostanete motivirani. Možete koristiti aplikaciju kao što je GPS Running ili Runkeeper za praćenje udaljenosti i brzine tijekom trčanja. Zabavite se! Trčanje ne mora biti težak posao – to je nešto u čemu biste trebali uživati.
Trčanje i gubitak kilograma
Prvo pravilo mršavljenja je da morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Ako nemate kalorijski deficit, onda ćete teško smršaviti; trčanjem ili bilo kojom drugom aktivnošću. Nažalost, većinu vremena ljudi počnu trčati bez ove matematike, što ih samo dovodi do frustracije kada ne vide rezultate koje žele. Najbolja rutina je naizmjenično trčanje i hodanje kako biste se postupno navikli na vježbu.
Kalorijski deficit možete učiniti praćenjem kalorija i prilagođavanjem unosa ako je potrebno. Kada počinjete, ciljajte na deficit od 500 kalorija dnevno. Ako dio kalorija sagorite trčanjem i ostalom aktivnošću, pokušajte držati kalorijski unos oko 1500-1600 kalorija dnevno.
Dakle, prvo utvrdite koliko kalorija sagorijevate u prosječnom danu. Najlakši način je da koristite online kalkulator koji uključuje dob, težinu i razinu aktivnosti. To vam daje okvirnu procjenu koliko kalorija dnevno sagorijevate. Ako trčite ujednačenim tempom 30 minuta, možete sagorjeti oko 150 kalorija. No, ako radite intervalne treninge ili brze vježbe, koje ubrzavaju otkucaje srca i otežavaju disanje, taj broj može biti puno veći.
Trčanje je aerobna vježba koja pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik i brže sagorijeva masnoću od drugih oblika vježbanja. Trčanje također povećava čistu mišićnu masu, što pomaže u održavanju metabolizma visokim čak i kada se odmarate. Za maksimiziranje rezultata treninga važno je jesti uravnoteženu i zdravu prehranu koja uključuje namirnice bogate vlaknima, a niskokalorične, poput voća i povrća. Također je važno konzumirati bijelo meso poput piletine, puretine ili ribe, te mliječne proizvode, kako bi se pogodovalo povećanju mišićne mase.
Trčanje i problemi s depresijom
Provedena su mnoga istraživanja koja potvrđuju da tjelesna aktivnost poput trčanja ima pozitivne učinke na osobe koje pate od depresije i anksioznosti. Problem je u tome što većina ljudi i dalje koristi najraširenije sredstvo protiv depresije, a to su antidepresivi. Bolji izbor je svakako trčanje, a to su potvrdili i na Sveučilištu u Texasu koje je provelo jedno od brojnih studija. Zaključak je sljedeći: trčanje do tri puta tjedno po 30 minuta dnevno jednako je učinkovito u borbi protiv depresije kao i antidepresivi.
Vjeruje se da je povećanje endorfina, prirodnih kemikalija koje tijelo stvara i koje se može usporediti s lijekovima protiv bolova, odgovorno za smanjenje depresije. Neki od stručnjaka također tvrde da tjelesna aktivnost povećava norepinefrin, neurotransmiter koji može promijeniti nečije raspoloženje.
Ključno je vježbati nekoliko dana u tjednu, u trajanju od 30-60 minuta i dosezanju maksimalnog broja otkucaja srca od 50 do 85 posto. Ako tome pristupite ozbiljno, mogli bi učinkovito kontrolirati znakove depresije i lošeg raspoloženja. Preporučuje se koristiti aplikacije i gadgete za trkače koji pomažu mjeriti napor uložen tijekom dana i bilježiti sve pređene kilometre.
Zašto je trčanje dobro za fizičko i mentalno zdravlje?
Trčanje je jedna od najboljih vježbi za vaše tijelo, a također je odličan način za oslobađanje od stresa. Trčanje može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Također može poboljšati vaš metabolizam, kvalitetu sna i raspoloženje.
- Izvrsna kardiovaskularna vježba: Trčanje jača vaš kardiovaskularni sustav, što pomaže u jačanju imuniteta i smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.Održava srce jakim i zdravim: što je važno u prevenciji bolesti srca.
- Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres: Trčanje povećava endorfine u tijelu. Endorfini su kemikalije koje pomažu u ublažavanju boli i čine da se osjećate dobro. Trčanje također može smanjiti tjeskobu tako što vam omogućuje da izađete iz glave i usredotočite se na nešto drugo. Kada trčite, mnogo je manje vjerojatno da ćete razmišljati o problemima na poslu ili drugim stvarima u vašem životu. Dokazano je da tjelovježba poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome depresije.
- Olakšava kronične bolesti: Dijabetes, visok krvni tlak i visoki kolesterol mogu se znatno držati pod kontrolom uz odgovarajuću i redovitu tjelovježbu. Trčanje je idealno za dovođenje tijela u formu i brigu o zdravlju.
- Povećava gustoću kostiju: Trčanje može pomoći u prevenciji osteoporoze i drugih stanja povezanih s kostima.
- Pomaže kod mršavljenja: Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito trče imaju veću vjerojatnost da će izgubiti na težini nego ljudi koji uopće ne vježbaju. Trčanje također može pomoći u održavanju zdrave težine. Radi se o aerobnoj vježbi koja ubrzava otkucaje srca i disanje dok ste u pokretu. Ovo gradi izdržljivost što vam olakšava obavljanje drugih aktivnosti tijekom dana.
- Prevenira pad kognitivnih sposobnosti: Trčanje ne može izliječiti simptome demencije i Alzheimerovu bolest, ali može potaknuti sposobnost mozga da smanji i odgodi kognitivni pad koji počinje nakon 45. godine. Vježbanje, osobito između 25. i 45. godine, stimulira moždane kemikalije koje su odgovorne za sprječavanje degeneracije hipokampusa, važnog dijela mozga za pamćenje i učenje.
- Pomaže kod nesanice: Za neke ljude umjereno trčanje može biti poput tablete za spavanje, čak i za one koji pate od nesanice. Kretanje tijela pet do šest sati prije odlaska na spavanje povećava tjelesnu temperaturu. Kada temperatura padne na normalu nekoliko sati kasnije, to tijelu govori da je vrijeme za spavanje.
- Podiže motiviranost: Osjećate li se neproduktivno? Rješenje može biti odlazak na trčanje. Istraživanja pokazuju da su zaposleni ljudi koji odvajaju vrijeme za redovitu tjelovježbu produktivniji i imaju više energije od svojih manje aktivnih kolega. Iako zbog zauzetog rasporeda može biti teško pronaći vrijeme za odlazak u teretanu usred dana, neki stručnjaci vjeruju da je to idealno vrijeme za vježbanje zbog cirkadijalnog ritma vašeg tijela.
- Poboljšava lokomotorni sustav: Mišićno-koštani sustav sastoji se od koštano-zglobnog sustava (kosti, ligamenti i zglobovi) i mišićnog sustava (mišići i tetive). Mišićno-koštani sustav je ono što služi kao potpora i zaštita organa cijelog našeg tijela. Pri započinjanju trčanja morate uzeti u obzir ovaj sustav, jer trčanje zahtijeva izdržavanje intenzivnijih napetosti i moguće ozljede koje se mogu. Prelazak iz stanja relativne neaktivnosti u vrlo intenzivno svakodnevno vježbanje samo će dovesti do ozljeda. Morate biti strpljivi i krenuti malo po malo, poznavajući vlastite granice i puštajući svoje tijelo da se postupno prilagođava novom načinu života.
- Poboljšava samopoštovanje: Činjenica da ste postavili cilj i ispunili ga, dokaz je da ste sposobni učiniti velike stvari. Jedna od njih je usavršavanje u trčanju i održavanje redovite tjelovježbe koja će na kraju postati način života. Kad se ti ciljevi postignu, osjećaj zadovoljstva je toliko velik da se samopouzdanje značajno povećava. Više kilometara, bolje držanje, niži indeks tjelesne masti ili veći mišićni tonus neki su od glavnih postignuća za osjećaj kontrole nad svojim životom i tijelom. Ovo povećanje samopouzdanja dat će vam snagu za napredak i uspjeh u drugim aspektima vašeg života.
- Olakšava prestanak pušenja: Trčanje je jedan je od sportova koji vam može pomoći u prestanku pušenja. Ako ste pušač, prakticiranje zdrave navike poput trčanja pomoći će vam da izbjegnete povećanje tjelesne težine na koje se žale svi ljudi koji prestanu pušiti. Ne samo da se nećete udebljati, nego ćete svu tu tjeskobu moći usmjeriti na trčanje i izgubiti još više kilograma.
- Pomaže kod socijalizacije: Trčanje vam daje mogućnost da upoznate druge ljude koji dijele vaš hobi i poboljšate svoj društveni život. Iako se trčanje čini kao solo aktivnosti, to nikako nije tako. Budući da nema izravnog natjecanja, obično pogoduje jačanju veza među trkačima. Cilj trkača je obično postići osobno postignuće, bez obzira na to što drugi čine. Zbog toga je uobičajeno da se i na popularnim utrkama trkači međusobno pomažu i bodre.
- Jača imunološki sustav: Tijelo i um nisu jedini koji postaju jači kada trčite. Umjereni trening bez pretjeranog naprezanja također će imati vrlo pozitivan učinak na vaš obrambeni sustav. Vrlo intenzivan trening može oslabiti vaš imunološki sustav, stoga je važno da nakon trčanja dobro jedete i dovoljno se odmorite. Plan treninga uvijek treba kombinirati s pravilnom prehranom i obratiti pažnju na regeneraciju i oporavak vašeg tijela. To će smanjiti rizik od bolesti.