Kalorijski deficit – 3 koraka do sigurnog gubitka kilograma

Gubitak kilograma problem je s kojim se mnogi neuspješno nose, a biolozi i nutricionisti predviđaju da će upravo pretilost u budućnosti biti najveći problem za ljudsko zdravlje. Razlog leži u tome što pretilost povećava rizik od raznih drugih bolesti. Svi znamo ljude koji svake godine idu na neke stroge režime prehrane i pokušavaju izgubiti određeni broj kilograma, ali ih vrlo brzo vrate ili pak kilograme uopće ne uspiju skinuti. Što je razlog ovom cikličnom uzorku?

kalorijski deficit
foto: shutterstock

Svi se možemo složiti da je kultura koju dijete nameću vrlo umarajuća i zamorna, ali i da negativno djeluje na naše mentalno i fizičko zdravlje. Izgladnjivanje nikako nije odgovor na pitanje kako izgubiti kilograme, s obzirom na to da izgladnjivanje nije održivo i nije dobro za nas. Ljudi koji su svake godine iznova na strogim režimima redovito razvijaju metaboličke poremećaje i poremećaje u prehrani. Gubitku kilograma trebamo pristupiti kao dugoročnom projektu, a ne brzom rješenju.

U nastavku ćemo pričati o tome što je kalorijski deficit, kako ostvariti kalorijski deficit i zašto je upravo on jedini način da izgubite kilograme. Ako nikad niste čuli za kalorijski deficit, ne brinite – danas ćemo spomenuti zaista sve što je bitno. Nadamo se da će vam ovaj članak olakšati proces investiranja u vlastito zdravlje.

Trebam li smršaviti ili se pak trebam udebljati?

Za početak, valja raspraviti o tome što je zdrava težina. Mnogi se pitaju trebaju li uopće smršaviti ili se možda ipak trebaju udebljati? Odgovor za većinu ljudi je da trebaju više mišićne mase, a pritom trebaju izgubiti ili dobiti određeni broj kilograma. Iako većina ljudi svoju ciljnu težinu određuje na razini estetike, potrebno je na umu imati i neke zdravorazumske granice koje utječu na naše zdravlje.

Jedan od načina na koji ljudi određuju u kojoj se zoni težine nalaze jest računanje BMI (kratica za body mass index). Prevedemo li ovaj termin, upoznat ćemo indeks tjelesne mase i uskoro naučiti da se jednostavno izračunava ručno (putem kalkulatora) ili online tako što ćemo koristiti gotove programe.

Indeks tjelesne mase ovisi isključivo o tri podatka, a to su težina, visina i spol. Naravno da zbog toga ne može biti vrlo precizan u cjelovitom određivanju vašeg zdravlja jer se u toj jednadžbi uopće u obzir ne uzimaju vaša mišićna masa, težina vaših kostiju, vaša konstrukcija i genetika. Ipak, ovo je vrlo dobra polazna točka za one koji nisu sigurni na čemu su ili žele imati neku metriku za praćenje svog napretka.

Nakon što izračunate indeks tjelesne mase, morate ga staviti u širi kontekst. Razmislite o svojim navikama i svakako se konzultirajte sa svojim doktorom ako i dalje niste sigurni jeste li na zdravoj kilaži i je li prihvatljivo da se bacite na fitness režim. Indeks tjelesne mase može pokazati da se nalazite u spektru pretilosti ili pak u spektru pothranjenosti, ali bitno je tu informaciju staviti u kontekst.

Oba problema potrebno je adresirati i riješiti kako bismo ostvarili optimalno zdravlje i živjeli naš život dugo i sretno. Ako vas zanima kako gubitak i dobivanje kilograma funkcioniraju, u sljedećem paragrafu razgovarat ćemo upravo o tome. Zanimljivo je da se sve zapravo svodi na osnovnu fiziku i termodinamiku, ali mi ćemo cijelu priču pojednostaviti!

Kako naše tijelo razmjenjuje energiju s okolinom?

Naše tijelo možemo promatrati kao kompleksan mehanizam. Baš kao što bilo koji stroj treba neku vrstu energije da bi nešto radio i vjerojatno isijava neku drugu vrstu energije tijekom rada (najčešće se dešava pretvorba iz kinetičke u toplinsku), upravo se to dešava i nama. Ljudi trebaju energiju kako bi mogli funkcionirati. Kad god nešto radimo i nečime se bavimo, trošimo energiju putem toplinskih i termodinamičkih reakcija s okolinom. To je neizbježno i, zapravo, poželjno.

U prethodnom je podnaslovu diskutirano kako je gubitak kilograma vrlo logičan u kontekstu fizike. Naša je tijelo vrlo sofisticirano, zbog čega uvijek pokušava održavati onu temperaturu koja mu odgovara. Kad se krećemo i zagrijavamo, naša se temperatura mijenja i naše se tijelo pokušava riješiti viška topline (toplina je promjena u energiji).

Jednako tako, svaki put kad nešto jedemo, unijeli smo određenu količinu energije koja će nas voditi kroz dan. Već sada možemo zaključiti da je gubitak kilograma ovisan o tome koliko energije unosimo i koliko energije trošimo kroz dan, odnosno o omjeru između ta dva broja.

Postoji samo jedan način da unesemo energiju, a radi se o unosu hrane i pića. Sva hrana i sva pića imaju određen broj kalorija, čak i kada je taj broj nula. Voda, recimo, ima nula kalorija, ali većina pića ima puno više. Hrana uglavnom nosi više kalorija, iako možemo naći neke namirnice koje nose tek desetak kalorija na 100 grama (većinom povrće).

Kako su kalorije povezane s energijom? Jedna kalorija ima oko 4200 džula, a džuli su mjerna jedinica za energiju. Iznosi kalorija koje vidite na pakiranjima hrane ili pak pretraživanjem informacija na Internetu dobivaju se eksperimentalno. Uglavnom se računaju sagorijevanjem hrane i ne radi se uvijek o 100% pouzdanim informacijama (uvijek postoje oscilacije), ali je ionako svrha više da razumijemo koja hrana ima više energije, a koja manje, te koje namirnice mogu sabotirati naš kalorijski deficit.

To što neka hrana ima puno energije ne znači nužno da je ona dobra za nas. Postoji hrana koja ima puno energije, odnosno nosi puno kalorija, ali ima jako malo mikronutrijenata. Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji su bitni za razvoj i zdravlje našeg tijela. Zbog toga, osim što zbrajamo kalorije kako bismo odredili svoj energetski unos i pratili kalorijski deficit, pažnju moramo pridavati i vitaminima i mineralima koji određuju koliko ćemo biti zdravi.

Definitivno nije isto jeste li pojeli 2000 kalorija samo putem hamburgera ili pak 2000 kalorija putem 5 raznovrsnih obroka bogatih proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Raznolika prehrana s mnogo proteina i priprema hrane bez ulja mogu pomoći u prevenciji bolesti.

S druge strane, potrošnja energije nešto je kompliciranija jer se ne događa kroz isključivo jedan akt (kao što je unos bio kroz jelo/piće). Naše tijelo troši energiju na razne načine i dok neki misle da je vježbanje jedini način da potrošimo kalorije, drugi znaju da to nije istina. Ukupna potrošnja energije kroz dan zapravo je zbroj raznih komponenti kao što su RMR, NEAT, fizička aktivnost i termički efekt hrane. U nabrajanju su poredani od najvećih potrošnji do najmanjih potrošnji.

vježbanje
foto: shutterstock

RMR (resting metabolic rate) je iznos kalorija koje vaše tijelo troši samo kako bi se održalo živim. Kad malo bolje razmislimo, ima smisla da naši organi zahtijevaju određenu količinu energije kako bi radili. Svi mi, čak i da cijele dane ležimo i ne radimo ništa, trošimo energiju. Čak i kada ne bismo ništa radili i ništa jeli, opet bismo ostvarili kalorijski deficit.

Uz RMR, energiju trošimo i putem nečega što se naziva NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Vjerujemo kako ste bar jednom pomislili da šetanje nije dovoljno intenzivna aktivnost za gubitak kilograma, ali zapravo se varate – kretanje je izuzetno bitno i korisno za naš metabolizam. Velik dio kalorija koje trošimo tijekom dana zapravo trošimo putem stvari koje nisu vježbanje. Hodanje, čišćenje, kretanje uz ili niz stepenice, kuhanje, kupovina… Sve što radimo troši kalorije. Zbog toga je bitno biti aktivan tijekom dana i kada nemamo vremena za vježbanje.

Sljedeća kategorija uključuje fizičku aktivnost i vjerujemo da vam je jasno kako se energija gubi vježbanjem. Mnogi raspravljaju o tome je li bolje dizati utege ili raditi kardiovaskularne vježbe, ali većina stručnjaka se slaže da je oboje korisno u umjerenosti, pogotovo kad poštujete kalorijski deficit i potencijalno se osjećate umornije kroz dan.

Zadnja kategorija na koju trošimo energiju jest termički efekt hrane, odnosno probava i probavljanje onoga što smo pojeli. Ovo je kategorija koja troši najmanje energije, naravno. Pretilim se ljudima i onima koji žele izgubiti kilograme preporučuje da više truda ulože u kontinuirano kretanje kroz dan, a manje na intenzivne vježbe za koje možda fizički nisu spremni.

Što je kalorijski deficit?

Sad kad znamo sve što je bitno u vezi razmjene energije između čovjeka i okoline, moramo raspraviti o tome što je kalorijski deficit i kako nam on pomaže da smršavimo. Kalorijski deficit vrlo je jednostavan koncept i vizualizirati ga možete kao vagu s dvije strane. Taj se deficit, pogađate, događa tako što unosimo manje energije no što trošimo. Ostvarivanje kalorijskog deficita nije komplicirano, a o tome ćemo više u nastavku.

Bitno je da u kreiranju svog kalorijskog deficita biramo kvalitetan deficit, odnosno da ne budemo ni preblagi ni prestrogi u izračunu dnevnih kalorija. Dakle, kad od planiranog unosa energije oduzmete onoliko koliko ste potrošili, dobit ćete negativan broj, ali apsolutnom vrijednošću taj broj ne bi smio biti manji od 300 ili veći od 700.

Unos energije pratit ćete putem aplikacija kao što su MyFitnessPal ili Lifesum, a trošenje energije najlakše se može aproksimirati putem TDEE (total daily energy expenditure). Danas postoje brojni kalkulatori koji će vam izračunati potrošnju energije i mogu vam otkriti vaš TDEE. U nastavku ćemo razgovarati o točnim koracima da odredite kalorijski deficit.

Dakle, kalorijski deficit samo je koncept unosa manje energije od onoliko koliko trošimo. Ne radi se o nikakvim trikovima, metaboličkim efektima, čarobnim suplementima ili magičnim dijetama. U nastavku pričamo o tome zašto je kalorijski deficit jedini način da smršavite.

kalkulator kalorija
FOTO: SHUTTERSTOCK

Valja još spomenuti da postoji i obrnuti koncepti, kalorijski suficit, koji se dobiva tako što se unosi više no što se troši. Kalorijski suficit dobiva se tako što od unosa oduzmemo potrošnju dobivamo pozitivan, a ne negativan broj kao kod deficita.

Je li kalorijski deficit jedini način da smršavim?

Hvala mnogi se pitaju je li kalorijski deficit jedini način da izgube kilograme. Odgovor je potvrdan,ali mnogima nije jasno zašto. Neki su čak kroz život bili na dijetama koje su imale vrlo rigorozna pravila ili su pak na neki čudan način uspjeli izgubiti kilograme i nije mi jasno zašto bi kalorijski deficit bio jedini način da se kilogrami izgube.

Kalorijski deficit je zapravo posljedica svake dijete. Planovi prehrane za gubitak kilograma uglavnom sadrže brojne namirnice koje Sadrže vrlo malo kalorija. Zbog toga možete unijeti jako veliku količinu i još uvijek biti u deficitu. Povrće je, dio voća, meso i jaja najčešće su namirnice koje se nalaze u novim planovima prehrane, a tijekom dana obično se zbroje u manje od 1500 kalorija.

Na internetu u bilo kojem trenutku možete pogledati koliko bilo koja namirnica ima kalorija na 100 grama i koristiti kuhinjsku vagu kako biste vidjeli koliko porcija hrane koju jedete ima kalorija. Ako malo bolje razmislite, svaka dijeta koja je bila popularna oslanja se na kalorijski deficit. Kupus dijeta je popularna jer kupus gotovo da nema kalorija, jednako kao i dijeta u kojoj se jedu većinski rajčice.

Kontrola porcija je izuzetno bitna, pogotovo s obzirom na to da poznavanje kalorijske gustoće neke namirnice omogućava osobi da jede sve, ali u umjerenim količinama. Kalorijski deficit ne mora se nužno ostvariti tako što izbjegavamo neke namirnice, već jednostavno kontroliramo porcije. Takozvane pilule ili zamjene za obroke koje pomažu u gubitku kilograma funkcioniraju tako da samo pilula ili zamjena nema puno kalorija. Naravno da ćete izgubiti kilograme ako obrok od 600 kalorija zamijenite napitkom od 50. U ovim čarobnim rješenjima nema ništa čarobno, već opet kalorijski deficit.

Na kraju dana, vježbanje i unos manje količine hrane uzrokuju deficit i zbog toga gubite kilograme. Ne radi se o nikakvim čarobnim i magičnim efektima ili suplementima koji će vas zauvijek držati fit. Nemojte nasjedati na marketinške trikove za rez pogotovo s obzirom na to da većina proizvoda nije dobro istraživana i ne sadrži makronutrijente i mikronutrijente koji su potrebni za svakodnevno funkcioniranje.

Kako ostvariti kalorijski deficit?

Kao što smo već spomenuli, kalorijski deficit mora se izračunati. Kad dobijete broj kalorija za unos, njega se držite neovisno o vanjskim faktorima. Tjelovježba i kretanje koje koristite kako biste dodatno povećali deficit neće promijeniti broj kalorija koje unosite. To znači da, ako ste trčali kroz jutro, to ne znači da možete jesti više kroz dan.

Danas postoje kalkulatori za kalorijski deficit, ali možete i koristiti drugu metodu od tri koraka.

  1. Morate izračunati svoj TDEE putem kalkulatora koje smo naveli na početku članka.
  2. Morate oduzeti između 300 do 700 kalorija od tog iznosa. Za početnike se svakako preporučuje da budu umjereni.
  3. Morate pratiti svoj dnevni unos i truditi se da bude onaj koji vam je zadan.

Kad pratite svoj kalorijski deficit, morate preuzeti neku aplikaciju kao što su MyFitnessPal ili Lifesum – obje vam aplikacije također mogu izračunati i predložiti kalorijski deficit. U tim aplikacijama postoje baze podataka koje sadrže informacije o kalorijama raznih namirnica, a na vama je da upisujete količinu namirnica koju koristite. Naravno, nije cilj da cijeli život važete hranu, već da u početku dobijete ideju o tome koliko koja namirnica ima hrane i koliko je smijete pojesti pa kasnije procjene radite od oka.

kalorije
FOTO: SHUTTERSTOCK

U nastavku donosimo i neke trikove koji će vam pomoći da smršavite uz održivi kalorijski deficit, odnosno na zdrav način. Ovi savjeti pomažu vam da održite nisku kilažu jednom kad smršavite.

Savjeti za održiv kalorijski deficit i bolji gubitak kilograma

Nemojte unositi kalorije putem pića.

Ako želite nešto popiti, pokušajte uvijek birati vodu ili limunadu. Kalorije putem pića unesite samo ako pijete nešto što baš volite. Kava i čaj također mogu biti niskokalorični ako ih ne šećerite ili koristite zaslađivače s nula kalorija. Pametno birajte svoje kalorije, pogotovo s obzirom na to da hrana uzrokuje sitost puno bolje od pića – mehaničko žvakanje hrane jako je bitno za nas.

Važite se svaki dan i pratite tjedni prosjek.

Vrlo je demotivirajuće vagati se i onda za nekoliko dana vidjeti isti ili veći broj na vagi. Moramo razumjeti da ljudi fluktuiraju što se tiče težine, ali ne radi se o tome da smo odjednom dobili kilograme ili masti, već da u tijelu imamo veću količinu tekućine ili hrane. Posebno je zbunjujuće kada vidimo veći iznos, a znamo da pratimo svoj kalorijski deficit. Žene također imaju velike fluktuacije u težini s obzirom na ciklus. Razmislite – to što ste unijeli litru vode ne znači da ste dobili kilogram, već da ste teži za kilogram, a lakši ćete biti odmah za par sati nakon što tu vodu izbacite.

Potrudite se živjeti zdravije, a ne samo smršaviti.

Ako se trenutno trudite uvesti nove navike i veseli vas vidjeti kako će te navike utjecati na vaš život, potrudite se da one zaista budu dugoročne. Ljudi često očekuju da će određeni broj kilograma izgubiti u tri ili četiri mjeseca, a nakon toga se mogu vratiti na stari, „normalan“ način života.

Ako tako gledate na stvari, vrlo vjerojatno nikad nećete izgubiti kilograme. Navike koje su vas dovele tu gdje ste sada ne mogu biti navike koje će u budućnosti podržavati vaše novo, snažnije i zdravije tijelo. Pokušajte kompletno promijeniti svoje ponašanje i stil života, a ne samo izgubiti kilograme.

Nađite tjelovježbu u kojoj zaista uživate.

Mnogi vide tjelovježbu kao najgori dio svog tjedna, a razlog je zbog toga što nikad nisu našli tjelovježbu u kojoj zaista uživaju. Ako ne volite dizati utege, nemojte dizati utege. Možete trčati, šetati, plesati, trenirati neki sport, borilačku vještinu ili pak otići na tečaj zumbe. Pokušajte naći ono što zaista volite, a kasnije ćete se brinuti o tome možete li nadograditi svoj sustav vježbanja.

Iskoristite hranu i pića s nula kalorija.

Svi znamo da postoje određene verzije gaziranih pića koje nemaju kalorija, isto tako kao i zaslađivači bez kalorija. Sve su ovo odlični načini da ostvarimo kalorijski deficit uživajući u okusu dobro nam poznatih sokova i slatkiša. Mnogi ljudi boje se unositi ih, ali danas ne postoje konkluzivna istraživanja koja bi ukazala na to da šećer bez kalorija utječe na nas gore od običnog šećera. Umjetna sladila neće uzrokovati zdravstvene probleme ako ste umjereni i koristite ih taktički.

To znači da nećete svaki dan piti gazirana pića bez kalorija samo kako biste zadovoljili okusne pupoljke, već da ćete isto piće ponekad naručiti u restoranu kako biste ostavili malo više kalorija za ukusan hamburger koji ćete pojesti. Nema razloga da ne izlazite s prijateljima!

Unosite dovoljno proteina, pogotovo ujutro.

Sve više istraživanja ukazuje na to koliko je bitno jesti slani doručak bogat proteinima. Takav doručak može vas dugoročno držati sitima, a pomaže i u održavanju šećera u krvi tijekom dana. Šećer u krvi ima utjecaj na osjećaj gladi, ali i na naše zdravlje.

Početak dana rezervirajte za proteine, ručak planirajte kao kombinaciju proteina i ugljikohidrata, a za večeru slobodno možete pojesti obrok s više ugljikohidrata. Ugljikohidrati uzrokuju osjećaj umora i pospanosti, zbog čega biste nakon večere bogate ugljikohidratima mogli dobro zaspati. Nemojte misliti kako su oni zabranjeni i da nikako ne smijete jesti tortilje, kruh i žitarice.

Nađite mentora ako niste sigurni gdje krenuti.

Mnogi odgađaju početak svojeg zdravog života zbog toga što nisu sigurni gdje krenuti i koje informacije su ispravne i bitne. Postoje nutricionisti i osobni treneri koji vam mogu pomoći u procesu, a na plaćanje istih ne smijete gledati kao na trošak, već investiciju.

Sigurno ih nećete trebati cijeli život, već ćete od njih naučiti ono što je bitno i to ćete dalje koristiti u budućnosti. Svakako birajte stručnjake kojima vjerujete i provjerite tuđa iskustva na forumima prije no što dogovorite neku suradnju.

Iskoristite besplatne resurse na internetu.

Naravno da nije sve uvijek potrebno platiti, već da dio znanja možemo dobiti i besplatno. Internet je pun besplatnih resursa koji mogu biti izuzetno korisni u procesu gubitka kilograma. Jedan od takvih resursa jesu recepti kojih danas ima jako puno na društvenim mrežama pa odmah možete vidjeti i komentare ljudi koji su iste recepte probali. U svakom trenutku možete naći novi recept i iskušati neku novu hranu, a postoji i velik broj stranica koji već računa kalorije za obroke kreirane receptima.

S druge strane, na društvenim mrežama i platformama kao YouTube postoji velik broj treninga koji se nudi besplatno, a vi ih samo morati iskoristiti. Postoje treninzi koji su plesne prirode, postoje treninzi za kardiovaskularno zdravlje, ali i treninzi s bučicama. Ako imate neki pribor za vježbanje kod kuće, svakako ga možete kvalitetno iskoristiti uz tuđe upute.

Hrana nije samo određeni broj kalorija.

Za kraj bismo voljeli objasniti nešto što je izuzetno bitno za mentalno zdravlje svih koji su na određenom režimu prehrane. Hrana nije samo energija, već je i način za povezivanje s ljudima, zabavan hobi ako volite kuhati i nešto u čemu uživamo svim osjetilima. Bitno je da, čak i kad ste u kalorijskom deficitu, pokušavate uživati u hrani koja vam je draga. Hrana nije samo alat kojim se ostvaruje kalorijski deficit.

Ako 80% vremena jedete hranu koja je dobra za vas, 20% vremena svakako smijete jesti hranu za koju znate da nema veliku vrijednost, ali vas veseli. Hrana ima i emocionalni učinak, zbog čega je vrlo bitno poštivati vlastito tijelo i vlastite želje. Nemojte izbjegavati druženja samo zato što „ne smijete“ ići u restoran, već naručite nešto bogato proteinima i nemojte unositi kalorije kroz piće. Ne morate pauzirati život kako biste izgubili kilograme.

Zaključak

Naše tijelo s okolinom komunicira putem energije. Energiju unosimo pićem i hranom, a trošimo ju raznim aktivnostima, ali i putem toga što postojimo i što naši organi zahtijevaju održavanje. Kalorijski deficit pojava je u kojoj unosimo manje energije no što trošimo i zbog toga gubimo kilograme.

Kalorijski deficit može se ostvariti tako što jednostavno izračunamo kalorije koje moramo unositi i pratimo ih putem aplikacija i kuhinjske vage. Dodatno deficit možemo povećati vježbanjem i kretanjem, a bitno je pratiti i neke savjete koji će nam pomoći da dugoročno budemo zdravi te da naša promjena ne bude kratke prirode, već traje zauvijek.

Izjava o odricanju odgovornost: Informacije sadržane na ovoj internet stranici namijenjene su isključivo općem znanju i nisu zamjena za profesionalni medicinski savjet ili liječenje za specifična zdravstvena stanja. Posavjetujte se s pružateljem zdravstvenih usluga u vezi bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s vašim stanjem.