Kako se razbuditi
Foto: Pixabay

Kako se razbuditi i dobro započeti dan?

Naše djetinjstvo obično je bilo okarakterizirano određenom tvrdoglavošću. Neke stvari nismo radili jer ih nismo željeli raditi. To je bilo protiv naše prirode. Danas kad smo odrasli imamo potpuno suprotan problem. Imamo ogromnu listu stvari koje želimo i moramo napraviti, ali sada resurs koji je potreban, a nedostaje, nije želja nego energija. Ne samo da se lako umaramo kroz dan i da ne možemo svu svoju energiju pravilno usmjeriti u poslove koje imamo, već se mnogi od nas već ujutro probude umorni i pospani te ne znamo kako se razbuditi. Ovaj problem nije nešto s čime se mučite sami – milijune drugih ljudi muči isti problem. 

Gotovo svaka odrasla osoba koju upitate koliko spava i kako spava reći će vam da ne spava dovoljno ili ne spava dobro. Razlozi tome su mnogi, ali rezultat je isti, a to je da se ujutro budimo pospani. San je izuzetno bitan za našu kvalitetu života i za naše zdravlje, a direktno utječe i na količinu stvari koje možemo obaviti kroz dan. Neovisno o tome koliko su vaši snovi veliki i ambiciozni te koliko ste ih dobro isplanirali, bez dovoljno energije nećete ih moći ostvariti.

Danas ćemo sveobuhvatno pričati o razbuđivanju ujutro. Pričat ćemo o tome zašto ste umorni i pospani, kako da prestanete biti umorni i pospani te kako da si pomognete ako se osjećate umorno ujutro. Postoje određene stvari koje dokazano smetaju našem cirkadijskog ritmu, a danas ćemo ih sve spomenuti kako biste svoju svakodnevicu mogli optimizirati za maksimalnu produktivnost i za maksimalni uspjeh.

Zašto ujutro osjećamo umor i pospanost?

Mnogima je u potpunosti kontradiktorno da se osjećaju umorno kad se probude. Tek su spavali, a već su umorni i ne znaju kako se razbuditi. Ipak duljina sna nije i ne može biti jedini faktor koji je bitan u našoj odmornosti. Ponekad je kvaliteta sna daleko bitnija od duljine sna, a morate pripaziti i na neke druge životne faktore kao što su tjelesna aktivnost, prehrana, razina stresa itd. Kada bismo raspravljali koji je razlog tome što se ujutro osjećamo pospano, mogli bi se referirati na nekoliko različitih problema. Jedan od tih problema je da ne spavamo dovoljno dugo, a drugi je da ne spavamo dovoljno kvalitetno. Osim ovih klasičnih problema, može se raditi i o nekim bolestima, ali o tome ćemo pričati u sljedećem podnaslovu.

Što znači spavati dovoljno dugo? Opća preporuka za odrasle osobe je između 7 i 9 sati sna dnevno, ali se obično taj broj nađe na donjoj granici preporuke. Kod djece i adolescenata ovaj broj čak bi trebao narasti i do 10 sati, s obzirom na to da se radi o mladim ljudima u razvoju. Kod duljine sna jako je bitno da uzmete u obzir kada ćete se probuditi te od toga oduzmete određeni broj sati i onda shvatite kad morate spavati. Samo logika iza ovog procesa vrlo je jednostavna i svi znamo napraviti elementarnu matematiku, ali problem nastane u tome kad se tih stvari trebamo držati. Neki od nas nemaju samodisciplinu dok drugi imaju obaveze kojih jednostavno sprečavaju u tome da dovoljno rano idu u krevet.

Cirkadijski ritam

U svakom slučaju ovim stvarima se treba pozabaviti i oko njih se treba potruditi. Za san je izuzetno bitno da budemo kontinuirani i da se pokušamo buditi u isto vrijeme i pokušamo ići spavati u isto vrijeme. To je zbog toga što naše tijelo ima cirkadijski ritam, mehanizam koji jako voli preciznost i voli ponavljanje. Svi smo mi ciklične do neke razine i zbog toga će ovakve pravilnosti našem tijelu goditi i pomoći će mu da predvidi kad je vrijeme buđenja, a kad je vrijeme za spavanje. Umor i pospanost su izravna posljedica nepoštivanja vlastitog cirkadijskog ritma.

Jednom kad ste si osigurali dovoljno dug san, morate provjeriti koja je kvaliteta vašeg sna. Ljudi koji se susreću s velikim količinama stresa ne mogu dobro spavati jer su konstantno zabrinuti i njihov je neurološki sustav stalno u određenom obrambenom mehanizmu. Ako je to slučaj i kod vas, morat ćete promijeniti neke životne navike i pokušati minimizirati stres s kojim se svaki dan susrećete. Svjesni smo da je lakše ovo reći nego učiniti, ali smanjivanje stresa je jedini ispravan korak prema boljem zdravlju.

Optimiziranje životnog prostora u kojem spavate također je jako bitno, tako da možete zamračiti prostoriju, smanjiti temperaturu sobe u kojoj spavate te osigurati ugodan madrac i dobre jastuke. Naravno, nije loše imati poveza na očima ili čepiće za uši ako ste posebno osjetljivi na određene zvukove ili na određenu razinu svjetlosti te vas oni ometaju u vašem toliko potrebnom odmoru.

Jesu li umor i pospanost simptomi neke bolesti?

Mnogi se ljudi zabrinu kad osjete da ih muči dugotrajan umor i zapitaju se je li njihov umor uzrokovan određenom bolešću. Danas su kronične bolesti sve češće i češće, a to se može pripisati stresu, lošoj prehrani i lošem načinu života općenito. Zbog toga je u potpunosti realno da se ljudi brinu oko svojeg zdravlja i da misle kako je njihov humor direktno povezan s određenim hormonalnim ili neurološkim problemima. Ipak, prije no što se u potpunosti zabrinete za ove stvari, trebali biste razmisliti o tome koliko je vaš san dug i kvalitetan. Ako imate neke druge simptome pored umora i iscrpljenosti, tada se definitivno konzultirajte s liječnikom opće prakse.

Ako nemate nikakve druge simptome i vaš umor nije kontinuiran kroz dan već je pretežito prisutan u određenim dijelovima dana. Možda je stvar u tome da jednostavno niste optimizirali svoju dnevnu rutinu i svoju rutinu spavanja. Svakako slušajte svoj instinkt i svoje tijelo, ali nemojte paničariti. Obično su problemi sa spavanjem uzrokovani određenih problema sa štitnjačom ili pak određenim neurološkim problemima kao što su tjeskoba ili povišena razina stresa.

Kako se razbuditi ujutro?

Kako se razbuditi
Foto: pixabay

Ako se i vi ujutro budite umorni i pospani te većinu svog jutra provodite zijevajući, mi ćemo vam danas pomoći da to sljedeći put ne bude slučaj. Potrebno je da promijenite određene obrasce u svom ponašanju te da svoje jutro transformirate kako bi ono bila maksimalno produktivno. Svi smo mi drugačiji i svakome odgovara nešto drugo, ali postoje određene stavke koje jednostavno dobro leže velikom broju ljudi.

Pokušajte uvesti ove stavke jednu po jednu kako biste vidjeli da li vam nešto godi ili ne. Neke vam stvari možda jednostavno nikako neće ući u naviku ili vam se neće svidjeti, ali će u svakom slučaju biti dobar eksperiment koji će vam pomoći da upoznate svoje svakodnevne navike.

Čaša vode odmah nakon buđenja

Naše tijelo je u velikom postotku voda, a svjesni ste da je voda užasno bitna za naš opstanak. Međutim, unatoč tome, veliki broj ljudi je kontinuirano dehidriran do te razine da se njihovo tijelo naučilo živjeti s kroničnom dehidracijom. Svaki dan bismo trebali popiti između dvije i tri litre vode, ali jako malo ljudi to zaista čini. Naš mozak je također u velikom postotku sačinjen od vode i za njega je izuzetno bitno da bude nahranjen i da bude dovoljno fleksibilan i sposoban za visok stupanj koncentracije. Voda je odlična za razbuđivanje i odlična je za buđenje naših mekanih tkiva. Pokušajte na svoj sudoper ili pored svog kreveta staviti čašu koja će vas podsjetiti na važnost pijenja vode, a koja će simbolizirati tu jutarnju čašu vode. Ova navika u potpunosti je besplatna i jednostavna, s obzirom na to da račun za vodu sigurno već plaćate.

Vježbanje ili rastezanje je dobar način kako se razbuditi

Mnogo nas živi dosta sjedilačkim načinom života koji su vrlo vjerojatno mnogo pasivniji nego što bi trebali biti. Količina poslovnih obaveza koje imamo natjerala nas je na to da sjedimo i da konstantno radimo stvari koje nisu aktivne, pa iako možda radimo na aktivnom radnom mjestu ostatak vremena ćemo provesti sjedeći u autu ili naslonjaču ili spavajući u krevetu. Ipak, moramo se boriti protiv toga i pokušati u svoju svakodnevicu uvesti određenu razinu tjelesne aktivnosti. Jutro je idealno razdoblje za određenu tjelesnu aktivnost i ona ne mora biti vrlo intenzivna ili teška. Ljudi misle da kad se spomene vježbanje da mora biti riječ o kardio vježbama kod kojih ćete se oznojiti u potpunosti, ali zapravo bilo kakva vrsta tjelesne aktivnosti će vam zasigurno pomoći jer do sada je uopće nije bilo u vašoj jutarnjoj rutini.

Jedna od najpopularnijih opcija vježbanja za jutro jest rastezanje ili joga, a neki vole i otići u jutarnje šetnje koje su popraćene zvukovima prirode ili njihovim omiljenim pjesmama. Veliki plus je ako su te aktivnosti aerobne, odnosno ako ih radite na svježem zraku jer svjež zrak odlično razbuđuje tijelo. Ako naučite pravilno disati vaše će vježbanje biti još potpunije, a korist za tijelo veća. Možda nećete biti onaj tip osobe koji se diže u 5 ujutro kako bi stigao u teretanu do 6, ali svakako si možete priuštiti 10 minuta rastezanja i nekoliko čučnjeva nakon buđenja i prije prve jutarnje kave (toplo preporučujemo da prije kave popijete čašu vode!)

Isključivanje snooze opcije

U potpunosti zaboravite da postoji snooze opcija. Snooze ili odgađanje alarma je nešto što svi često radimo jer volimo spavati „još pet minuta“, ali je ovo zapravo mučenje našeg tijela. Naš živčani sustav voli razlikovati samo dva stanja, a to su stanje odmaranja i stanje rada. Ako se konstantno mijenjaju ta dva stanja i vi uporno šaljete svoje tijelo u naizmjenične periode spavanja i budnog stanja tako što vam zvoni alarm i onda ga odgodite, vi zapravo mučite svoje tijelo i zbunjujete ga. Isključite tu opciju u svojim mobilnim postavkama ili nabavite klasičnu budilicu koja nema tu mogućnost.

Kako se razbuditi uz prirodnu svjetlost

Prirodna je svjetlost izuzetno bitna za naše zdravlje. Veliki dio naših hormonalnih mehanizama oslanja se na prirodnu svjetlost jer se tako regulira melatonin. Melatonin je hormon vezan uz spavanje i on se regulira pomoću receptora u našim očima. Upravo zbog tog hormona i cijelog mehanizma koji on povlači s drugim hormonima ujutro biste trebali izaći na prirodnu svjetlost. Zbog toga je jako dobro vježbati na prirodnoj svjetlosti ili barem malo biti na suncu.

Neki biraju pročitati 20 stranica knjige dok sjede na svom balkonu, dok drugi piju jutarnju kavu i promatraju kretanje svijeta oko sebe. Kava nije nužno loša za naš san, ali njen unos definitivno treba ograničiti na ranije dnevne sate. To znači da osim kave ne smijete prekasno poslijepodne unositi niti određene kofeinske suplemente koji su u posljednje vrijeme vrlo popularni, poput energetskih pića i slično. Za optimalan san i hormonalni ritam, preporučuje se mijenjanje kave za čaj, ali tu također treba biti na oprezu – neki čajevi također razbuđuju i onda ta promjena nije toliko pozitivna (ipak jest malo jer je čaj jako zdravi napitak). Dapače, ljude razočara činjenica da bez obzira na to što su prestali piti svoju omiljenu kavu oni opet ne spavaju dobro.

Izbjegavanje ekrana i digitalnih uređaja

Zadnji savjet koji vam možemo ponuditi je da izbjegavate mobilne uređaje. Svi smo razvili tu groznu naviku da surfamo i koristimo mobitele čim ustanemo. Želimo pogledati mailove, provjeriti što se desilo i što piše u vijestima te odgovoriti na poruke koje su možda stigle jučer kasno navečer, a na njih nismo stigli odgovoriti. Naučeni smo na to da konstantno trebamo biti prisutni i imamo jaki strah od toga da ne budemo u toku s informacijama i događajima u realnom vremenu. Zbog toga se zapravo okrećemo tom mehanizmu da je naša prva jutarnja navika uzeti mobitel i odgovarati na poruke. Plavo svjetlo utječe na naš cirkadijski ritam i na naše hormone koji su vezani za spavanje i za razbuđenost.

Plavo svjetlo nikako nije zamjena prirodnoj svjetlosti, dapače, plava svjetlost zbunjuje naš mozak i šalje mu zbunjujuće signale koje on procesuira. Zbog toga je izuzetno bitno da ove stvari shvatimo ozbiljno i da zaboravimo na mobitele, barem do trenutka kada provedemo neko vrijeme na prirodnoj svjetlosti, Kada govorimo o tome kako se razbuditi, prvo moramo probuditi naš organizam i dovesti ga u potpuno budno stanje, a onda se tek početi baviti određenim aktivnostima koje su vezane za velike i male ekrane.

Bolji san je najbolji put energičnim jutrima

Naravno, kako bismo imali razbuđenija jutra, trebamo imati i dobar san. Naravno da ove stvari možete mijenjati i primjenjivati paralelno te da se preporučuje da dijagnosticirate probleme u svom spavanju paralelno s mijenjanjem svoje jutarnje rutine. Ipak, stavite veliku težinu na psihički aspekt svega ovoga i dobro razmislite o tome koliko ste pod stresom na dnevnoj razini i koliko to utječe na vaš san. Mnoga istraživanja pokazuju kako je stres najveći neprijatelj ljudskog zdravlja te kako zapravo ljudska interakcija i ljudi koji nas okružuju mogu promijeniti svakodnevicu i napraviti njihove dnevne rutine zabavnijima i produktivnijima.

Prirodni suplementi također mogu biti od velike pomoći. Biljni čaj prije spavanja može uvelike utjecati na kvalitetu našeg sna, a u slučaju nesanice ili problema sa spavanjem, uvijek se preporučuju kamilica ili valerijana. Malo eksperimentirajte i sa suplementima kao što su omega 3 kiseline koje će vam pomoći u reguliranju vaših moždanih aktivnosti. Naš mozak je građen od zdravih masti te je zbog toga ovaj suplement jako koristan za naš san.

Umor i pospanost ne znače nužno neki ozbiljni zdravstveni problem. Većina ljudi ima loše dnevne navike koje utječu na naše spavanje te ih je potrebno što prije dijagnosticirati i otkriti koje dijelove svog života možemo optimizirati i promijeniti kako bismo bili zdraviji i zadovoljniji. 

Nadamo se da ćete i vi primijeniti savjete koje smo spomenuli i da ćete pokušati svoj život organizirati malo drugačije. Već i male promjene u vašoj jutarnjoj rutini mogu vam pomoći kako se razbuditi lakše i osjećate se bolje, ali dugoročno bi bilo svakako najproduktivnije da optimizirate svoj san i potrudite se da vaš život bude zdrav iz svih perspektiva.