Što je bazalni metabolizam? 10 činjenica koje trebamo znati

U svijetu fitnessa postoje mnogobrojne kratice od velike važnosti, a jedna je BMR koja označava bazalni metabolizam. Ovaj je termin vrlo bitan i za početnike i za iskusne sportaše, a u nastavku možete saznati zašto. Što je bazalni metabolizam? Kako se on računa? Čemu uopće služi? Na sva pitanja odgovore ćemo dati u nastavku.

Što je bazalni metabolizam (BMR)?

Svi ljudi na svijetu unose energiju i troše energiju. Energiju trošimo tako što radimo svakodnevne aktivnosti, vježbamo, krećemo se, ali i samim time što postojimo. Nekako je intuitivno jasno da i održavanje naših organa zahtjeva određenu količinu energije, odnosno da ne možemo preživjeti bez hrane čak i da samo sjedimo ili ležimo.

Energiju unosimo putem hrane i pića. Zapravo, sve što ima kalorije, ima energiju. Ljudi koji unose više energije no što troše, udebljati će se. Oni koji unose manje no što troše, smršavit će. U najboljoj su poziciji oni koji su naučili koliko jesti za održavanje zdrave kilaže, no kako bismo znali koliko unijeti, moramo znati i koliko trošimo.

Bazalni metabolizam (skraćeno BMR, basal metabolic rate) minimalna je razina energija koja nam je potrebna kako bismo ostali živi i zdravi. Dakle, čak i kada ništa ne radimo, već smo samo budni, treba nam neka količina energije da bi naše tijelo moglo obaviti sve što treba.

Vaše će tijelo čak i u potpunom mirovanju potrošiti određenu energiju na održavanje, a upravo je ta količina energije takozvani bazalni metabolizam. Naše tijelo cijelo vrijeme održava brojne procese, a neke od njih možete i osjetiti… Disanje, kucanje vašeg srca, zvukovi vaše probave… Sve su to aktivni procesi. S druge strane, postoji i ono što ne čujete ili vidite, a to su, između ostalog, anabolički i katabolički procesi.

U anaboličkim procesima izgrađuju se određene tvari, dok se u kataboličkima tvari razgrađuju. Naše tijelo ima izuzetno kompliciran metabolizam koji je teško balansirati pomoću samo jedne ili dvije stavke, stoga je bitno da pokušamo živjeti generalno zdrav život.

Dakle, kako bismo imali stabilnu tjelesnu temperaturu, reguliran krvotok i kako bi se naše stanice nesmetano dijelile te izmjenjivale hranjive tvari, moramo svom tijelu omogućiti dovoljno energije, odnosno onoliko koliko zahtjeva bazalni metabolizam.

O čemu ovisi bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam nikako nije jednak kod svih. Dapače, velika većina ljudi ima potpuno različite metabolizme i, ovisno o puno faktora, oni mogu trošiti potpuno drugi broj kalorija. Kad budemo razgovarali o tome kako se računa bazalni metabolizam, dat ćemo vam nekoliko primjera koji ilustriraju razlike u bazalnom metabolizmu na temelju isključivo fizičkog izgleda i karakteristika tijela.

Ono što se dobro zna jest da viši ljudi imaju viši bazalni metabolizam, jednako kao djeca i trudnice. Kod djece i trudnica tijelo gradi nešto novo, stoga mora raditi napornije i troši više. Ljudi koji imaju više mišićne mase također imaju viši metabolizam jer održavanje tih mišića “košta više”.

Bazalni metabolizam podiže se i kod osoba koje konzumiraju veliku količinu bjelančevina jer tijelo mora raditi jače i teže da bi razgradilo iste. Viša tjelesna temperatura također je dobar indikator za povećan bazalni metabolizam, a ono što svi dobro znamo jest i da mlađi ljudi svakako imaju viši bazalni metabolizam od starih ljudi.

Čemu služi bazalni metabolizam?

Kada pričamo o tome čemu “služi” bazalni metabolizam, možemo razgovarati o dvije stvari: energiji za održavanje tijela i u koje svrhe se bazalni metabolizam koristi u svijetu fitnessa. Dakle, naravno da bazalni metabolizam ima ogromnu i korisnu funkciju u našem tijelu te služi za održavanje svih bitnih procesa. Kad bismo pričali o konkretnom smislu ovog koncepta, svakako bi održavanje našeg tijela bio prioritet broj jedan.

Ipak, bazalni metabolizam postao je poznat u svijetu fitnessa i koristan je onima koji pokušavaju smršaviti, odnosno onima koji pokušavaju dobiti na mišićnoj masi. Ideja je da svatko od nas mora biti u stanju okvirno pretpostaviti koliko kalorija trošimo na dnevnoj bazi. Te kalorije su bazalni metabolizam plus onoliko koliko zaista trošimo kretanjem. Kada biste htjeli taj broj kalorija, trebao bi vam Total Daily Energy Expenditure, odnosno TDEE.

Neki koriste i metodu gdje bazalni metabolizam pomnože s nekim koeficijentom kao 1.2 ili 1.3 te tako okvirno pretpostave TDEE. Nakon što znate koliko trošite, možete kontrolirati unos. Ako se želite udebljati ili “nabaciti” mišićnu masu, morate jesti više no što trošite. Ako želite obrnuto, morate jesti manje no što trošite. To je uglavnom najpoznatija metoda korištenja bazalnog metabolizma.

Jako je bitno navesti da će nas neki od ovih kalkulatora ponekad natjerati da jedemo neobično malo kalorija. Općenite smjernice sugeriraju da žene ne smiju jesti manje od 1200 kalorija kako ne bi iskusile amenoreju i druge zdravstvene probleme, dok muškarci ne smiju jesti manje od 1400 kalorija.

Kako se računa bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam jako je teško izračunati na prste jer postoji nekoliko formula, a morate u obzir uzeti i godine i spol i visinu i težinu. Neki kalkulatori uzimaju i postotak tjelesne masti, međutim većina ljudi ne zna koliko on iznosi pa osnovni kalkulatori ne pitaju za tu informaciju. Najlakši način da izračunate svoj BMR jest, dakle, korištenjem online kalkulatora.

Sada ćemo vam također ilustrirati i nekoliko od faktora o kojima smo pričali u prethodnim paragrafima. Dakle, ako imamo ženu koja je visoka 165 centimentara i teška 65 kilograma, ukoliko ona ima 25 godina, njen je bazalni metabolizam 1395 kalorija, a ako ima 65 godina, isti iznosi 1195 kalorija. Očito je da, što smo stariji, manje kalorija trošimo spontano.

Kada bi muškarac od 30 godina imao 170 centimentara i 100 kilograma, on troši čak 1918 kalorija samo na održavanje metabolizma. Kada bi bio 30 kilograma lakši, taj broj pada na 1618 kalorija. Opet se radi o 300 kalorija razlike! Kada bi na tih 70 kilograma bio još 20 centimentara viši, kalorije bi pak porasle za oko 150.

Za kraj, kako bismo ilustrirali razliku između spolova, želimo vam pokazati statistiku osobe od 30 godina, 170 centimentara i 70 kilograma. Kada bi to bila žena, ona bi trošila 1452 kalorije, a kada bi to bio muškarac, trošio bi 1618 kalorija. Očito je da muškarci samom građom i anatomskim posebnostima troše više.

Možemo li povisiti svoj bazalni metabolizam?

Postoje načini na koje možemo povisiti svoj bazalni metabolizam, međutim nisu svi potpuno sigurni i ne preporučuju se. Općenito će vam većina trenera reći da je dobro trenirati i kardio i snagu kako biste direktno trošili kalorije kardio vježbom, a trening snage pomogao bi vam izgraditi mišićnu masu koja će vam u budućnosti biti ključna za viši bazalni metabolizam.

S vama dijelimo 7 savjeta za podizanje bazalnog metabolizma, a za svaki savjet komentirat ćemo koliko je zdrav, praktičan i koristan. Naravno, ako već imate neko zdravstveno stanje, ključno je da se s liječnikom konzultirate prije nekih velikih promjena u prehrani ili u režimu vježbanja.

1. Povećanje mišićne mase. Najbolji savjet koji možete dobiti za podizanje bazalnog metabolizma jest povećanje količine mišića koju imate putem vježbanja s utezima. Takvo vježbanje izgradit će vaše tijelo, očuvati vaše kosti i izgraditi mišićno tkivo koje je, kako smo već spomenuli, “skuplje” održavati pa tijelo troši više.
2. Male promjene u načinu na koji se krećete. Vjerovali ili ne, odličan način da podignete svoj bazalni metabolizam jest da zamijenite potencijalne aktivnosti u kojima sjedite ili koje ste automatizirali onima koje će vas držati u pokretu. Ako ste u pokretu stalno, vaše tijelo “nema predah” i bazalni metabolizam se podiže. Dakle, šećite umjesto vožnje automobilom, ne koristite lift, već hodajte uz stepenice i nemojte odgađati čišćenje na način da postane aktivnost od nekoliko sati, već konstantno pokušavajte čistiti ono što vam je usput.
3. Sauna može pomoći u podizanju bazalnog metabolizma. Općenito, mnogi sportaši vole saunu jer ona pomaže u obnovi mišićnog tkiva i opuštanju. Sauna nije za svakoga, a pogotovo ne za ozbiljne kardiovaskularne bolesnike jer tijelo izlaže ekstremnim temperaturama. Ova razlika u tjelesnoj temperaturi podiže metabolizam.
4. Vruće piće ujutro, hladno ostatak dana. Vjerujemo da će ljubitelji kave obožavati ovaj savjet, ali zapravo se “preuranjeno” vesele. Čaša tople vode ili nezaslađenog čaja u rano jutro može imati ključan efekt na naše zdravlje i naš metabolizam. Kasnije tijekom dana preporučuje se da stavite led u svoja pića!
5. Kvalitetan san jako je bitan. Vjerujemo da ste do sada dobili dojam koliko je kvalitetan san bitan, odnosno koliko je normalno stalno dobivati savjete vezane upravo za san. Dakle, tijekom spavanja naše se tijelo odmara i regenerira. Ako ne spavamo dobro, naše tijelo mora više raditi tijekom dana kako bi nas održalo budnima i produktivnima, što je svakako problem.
6. Jedite često, ali ne previše. Metabolizam je tema koja može vrlo brzo postati vrlo komplicirana. Stalne rasprave o najboljem rasporedu obroka mnoge su uvjerile da ne postoji najbolji način da se jede, ali zbog regulacije šećera u krvi, što direktno utječe na našu energiju, doktori preporučuju jesti manje obroke, ali češće.
7. Konzumirajte dovoljno vode. Voda je jako bitna za naše zdravlje i prijenos elektrolita u našem tijelu je ključan. Danas su jela koja jedemo puna soli i raznih rafiniranih tvari, zbog čega je našem tijelu potrebno više vode no ikada da se očisti od svega toga.

10 činjenica o bazalnom metabolizmu

U nastavku s vama dijelimo 10 zanimljivih činjenica o bazalnom metabolizmu. Ove će vam činjenice dobro doći u svijetu fitnessa, ali i općenito. Može se reći da su ove činjenice zapravo zanimljivosti i stvarno su nevjerojatne!

1. Mozak troši veliku količinu energije. Iako nam se ponekad čini kao da veći organi troše najviše energije, naš mozak zapravo troši gotovo petinu energije koju naše tijelo treba. Ovo je posebno zanimljivo kad u obzir uzmemo i da je mozak praktički samo 2% naše tjelesne težine. Možda je vrijeme da umjesto trčanja krenemo rješavati matematičke zadatke?
2. Bazalni metabolizam najniži je kada spavamo. To je logično s obzirom na to da se ne krećemo, ali u BMR se zapravo ni ne ubraja kretanje, već funkcije tijela. Dakle, činjenica da tijelo radi sporije, ali i da je hladnije, doprinosi ideji niskog bazalnog metabolizma.
3. Ljudi koji su stalno na dijetama mogu imati niži BMR. Takozvane yo-yo dijete vrlo su popularne u svijetu, ali nisu zdrave za nas. Ono što je zapravo ključno znati jest da naše tijelo uči kroz život i, ako ga stalno izlažemo dijetama i mijenjamo broj kalorija koji unosimo, ono će naučiti biti puno efikasnije što se tiče samoodržavanja.
4. NEAT je povezan s BMR-om. NEAT označava kalorije koje se troše kroz dnevne aktivnosti kao što su stajanje, hodanje, sjedenje i trzanje. Ljudi koji neprestano trzaju noge ili imaju nervozne tikove mogu trošiti više kalorija. Ako vas zanima što NEAT znači, to je kratica za Non-Exercise Thermogenesis.
5. Ovisno o tome gdje ste u svijetu, vaš BMR varira. Ljudi koji žive u područjima gdje je zrak rijeđi nerijetko imaju viši BMR, odnosno njihovo tijelo treba više energije za osnovne funkcije. Ovo se najbolje vidi kod ljudi koji žive na velikim nadmorskim visinama!
6. Tko bi rekao da bebe imaju puno viši BMR od odraslih? Naučili smo da je BMR povezan s visinom i težinom, ali i godinama. Djeca i bebe intenzivno rastu i kod njih je BMR viši od onog kojeg imaju odrasli. Novorođenčad imaju specifično visok BMR koji se polako smanjuje dok ne dostignu odraslu dob.
7. Nikotin povisuje BMR jer stimulira adrenalin. Naravno, nikako se ne preporučuje da koristite duhan samo u ovu svrhu, s obzirom da se svakako ne radi o značajnim brojevima.
8. Kod ljudi s poremećajem u prehrani, BMR može biti znatno niži. Dobar primjer je anoreksija nervosa u kojoj se tijelo počinje štititi na način da prestaje izvoditi funkcije tijela koje nisu nužne. Zbog toga kod žena često nastupi amenoreja.
9. Seks samo kratkotrajno povisuje BMR. Nažalost, to također ovisi o duljini aktivnosti i o intenzitetu, ali svakako nećete uočiti neke dugoročne promjene na vlastitom metabolizmu. Ipak, seks može biti jako zdrav iz drugih razloga.
10. BMR je nekada i 75% kalorija koje dnevno potrošimo. Mnogi misle da većinu kalorija koje troše zapravo troše zahvaljujući vježbanju ili kretanju, ali naše tijelo je to koje troši većinu kalorija. Bazalni metabolizam ima puno kategorija za pokriti, stoga čini veliku većinu onoga što dnevno potrošimo.

5 mitova o bazalnom metabolizmu

Kao što smo već spomenuli, metabolizam je sam po sebi jako komplicirana tema. Baš zbog toga, danas je raširen velik broj mitova koji odmažu ljudima u procesu gubitka ili dobitka kilograma. U nastavku pričamo o pet najčešćih mitova i zašto oni jednostavno nisu istina.

1. Metabolizam funkcionira isto kod žena i kod muškaraca. S obzirom na to da smo mi već pričali o faktorima kod izračuna bazalnog metabolizma i na konkretnom primjeru vidjeli da to nije istina, vjerujemo da sada i sami znate kako je ovo mit. Međutim, kako je ovaj mit uopće nastao i zašto je toliko raširen? U samim začecima koncepta, BMR se nerijetko računao samo putem visine i težine. Brzo je postalo jasno da su tu u igri i spol i godine pa se formula kroz vrijeme promijenila, ali još uvijek postoje oni koji misle da se BMR može računati kao BMI.
2. Mršavi ljudi imaju brz metabolizam. Jeste li ikada čuli da netko tvrdi kako ima vrlo brz metabolizam pa se nikako ne može udebljati? U pravilu, zaista postoje ljudi koji imaju brži metabolizam pa im je teže nabaciti kilu ili dvije, ali to definitivno nije pravilo ili uvijek slučaj. Prva pitanja koja si moramo postaviti jest koliko mišićne mase imaju, koliko jedu i koliko se kreću. Moguće je jednostavno da nisu naučeni jesti mnogo, a da su recimo stalno u pokretu.
3. Večera kasno navečer uništava metabolizam. Iako je večera kasno navečer loša ideja za one sa žgaravicom i potencijalno za dijabetičare, ne postoji neki konkretan razlog zašto ne biste smjeli jesti kasno. U pravilu je bitno da se ne jede direktno prije spavanja jer tada hrana nije potpuno probavljena, a vi već ležite u horizontali. To može uzrokovati gastrointestinalne probleme. Osim toga, ne postoji nikakav konkretan problem što se tiče metabolizma.
4. Kako bih smršavio, moram jesti onoliko koliki mi je bazalni metabolizam. Iako je ovo pravilo nerijetko dijeljeno kao nekakvo “otprilično pravilo”, ono može biti vrlo štetno. Zašto? Zamislite neku malu ženu od 40 godina, 160 centimentara i 60 kilograma. Zamislite da, recimo, želi izgubiti 5 kilograma pa ju zanima koliko da jede, a čula je da je dovoljno jesti onoliko koliki joj je BMR. Njen je BMR oko 1200 kalorija, što znači da će vrlo vjerojatno, za količinu kretanja koju izvršava, jesti premalo i dovesti se u lošu zdravstenu poziciju. Dakle, tu nam je od koristi TDEE, a ne BMR.
5. Što više kave pijem, to mi je BMR veći. U ovome i ima ponešto istine. Oko 100 miligrama kofeina podići će naš bazalni metabolizam za 3-4%. Toliko kofeine možete dobiti iz jedne šalice kave ili dva gazirana pića s kofeinom. Ipak, ono što ljudi zaboravljaju jest da taj iznos kalorija nerijetko direktno i unesu preko kave, pogotovo ako u nju stavljaju mlijeko, vrhnje, šećer ili nešto drugo. Dakle, ne možemo se u potpunosti osloniti na kavu kao na alat za mršavljenje. Kava nije zamjena za obrok i kofein se treba konzumirati u razumnim količinama.

Zaključak

Bazalni metabolizam broj je kalorija koje naše tijelo troši samo kako bi se održalo. Ovaj broj možete izračunati putem kalkulatora koji u obzir uzima vašu visinu, težinu, spol i godine. BMR se nerijetko koristi u fitness svijetu i dobra je smjernica kod izračuna kalorija za unos.