Što je bazalni metabolizam? Kalkulator i što treba znati

Bazalni metabolizam (BMR, basal metabolic rate) je minimalna količinu energije koju vaše tijelo potroši u stanju potpunog mirovanja. To je energija potrebna za održavanje osnovnih, životno važnih funkcija kao što su:

1. Disanje: Rad pluća i dišnih mišića.
2. Rad srca: Pumpanje krvi kroz cijelo tijelo.
3. Funkcija mozga: Održavanje neuronske aktivnosti.
4. Regulacija tjelesne temperature: Održavanje stabilne temperature od oko 37°C.
5. Stanični procesi: Rast, popravak i održavanje stanica.
6. Sinteza hormona i enzima: Proizvodnja ključnih kemijskih spojeva.

Dakle, kako bismo imali stabilnu tjelesnu temperaturu, reguliran krvotok i kako bi se naše stanice nesmetano dijelile te izmjenjivale hranjive tvari, moramo svom tijelu omogućiti dovoljno energije, odnosno onoliko koliko zahtjeva bazalni metabolizam.

Kako se mjeri bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam se mjeri u vrlo specifičnim, strogo kontroliranim uvjetima. Osoba mora biti:

• Potpuno smirena: Fizički i mentalno opuštena.
• U ležećem položaju.
• Nakon prospavane noći: Minimalno 8 sati sna.
• Nakon 12-satnog posta: Kako bi se izbjegao termički učinak hrane (o kojem ćemo kasnije).
• U termoneutralnom okruženju: Temperatura okoline koja ne potiče tijelo na drhtanje ili znojenje.

Zbog ovih strogih uvjeta, pravo mjerenje BMR-a obično se provodi u laboratorijskim uvjetima. U svakodnevnom životu, češće se susrećemo s pojmom stope metabolizma u mirovanju (RMR – Resting Metabolic Rate).

Razlika između BMR-a i RMR-a

Iako se pojmovi BMR i RMR često koriste kao sinonimi, postoji suptilna, ali važna razlika. RMR (stopa metabolizma u mirovanju) također mjeri količinu energije koju tijelo troši u mirovanju, ali pod manje strogim uvjetima.

Mjerenje RMR-a obično se provodi nakon što je osoba sjedila ili ležala mirno nekoliko minuta, bez potrebe za 12-satnim postom ili spavanjem u laboratoriju. Zbog toga je RMR obično za oko 10% viši od BMR-a jer uključuje energiju potrošenu na lagane aktivnosti poput sjedenja ili probave nedavnog obroka.

Za većinu praktičnih svrha, kada govorimo o izračunavanju dnevnih kalorijskih potreba, RMR je sasvim dovoljan i lakše ga je procijeniti.

Kako se računa bazalni metabolizam?

Iako se bazalni metabolizam najpreciznije može izmjeriti samo u laboratorijskim uvjetima, ovo je kalkulator koji vam može približno izračunati energiju koju vaše tijelo troši u mirovanju. Koristi Mifflin–St Jeor metodu računanja koja je preciznija od Harris–Benedictove.

Što sve utječe na vaš bazalni metabolizam?

BMR nije isti za sve. Brojni faktori utječu na to koliko brzo ili sporo vaš “motor” radi. Neke od njih ne možemo promijeniti, dok na druge možemo utjecati svojim životnim stilom.

Nezaobilazni faktori:

• Genetika: Vaši geni igraju ključnu ulogu u određivanju vašeg BMR-a. Neki ljudi su jednostavno rođeni s bržim metabolizmom od drugih.
• Spol: Muškarci općenito imaju viši BMR od žena. To je uglavnom zato što muškarci prirodno imaju veći postotak mišićne mase i manji postotak tjelesne masti u usporedbi sa ženama iste dobi i težine.
• Dob: BMR se prirodno smanjuje s godinama. Vrhunac doseže u adolescenciji, a zatim postupno opada, otprilike 2-3% po desetljeću nakon 20. godine. To je dijelom posljedica prirodnog gubitka mišićne mase koji dolazi sa starenjem.
• Visina i težina: Veće i teže osobe imaju viši BMR jer jednostavno imaju više tkiva koje treba održavati.

Faktori na koje možemo utjecati:

• Sastav tijela (omjer mišića i masti): Ovo je jedan od najvažnijih faktora. Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva. To znači da mišići troše više kalorija u mirovanju nego mast. Povećanjem mišićne mase kroz trening snage možete učinkovito ubrzati svoj bazalni metabolizam.
• Prehrana: Drastične, niskokalorične dijete mogu usporiti vaš metabolizam. Kada tijelo osjeti da dobiva premalo energije, ulazi u “stanje gladovanja” i usporava metaboličke procese kako bi sačuvalo energiju. S druge strane, redoviti obroci i dovoljan unos proteina mogu pomoći u održavanju zdravog metabolizma.
• Hormoni: Hormoni štitnjače (tiroksin) imaju ogroman utjecaj na BMR. Preaktivna štitnjača (hipertireoza) može ga značajno ubrzati, dok neaktivna štitnjača (hipotireoza) može ga usporiti. Drugi hormoni, poput adrenalina i kortizola, također mogu privremeno utjecati na metabolizam.
• Tjelesna temperatura: Povišena tjelesna temperatura, kao kod groznice, ubrzava BMR. Svaki porast tjelesne temperature za 0,5°C povećava BMR za otprilike 7%.

5 mitova o bazalnom metabolizmu

Kao što smo već spomenuli, metabolizam je sam po sebi jako komplicirana tema. Baš zbog toga, danas je raširen velik broj mitova koji odmažu ljudima u procesu gubitka ili dobitka kilograma. U nastavku pričamo o pet najčešćih mitova i zašto oni jednostavno nisu istina.

1. Metabolizam funkcionira isto kod žena i kod muškaraca. S obzirom na to da smo mi već pričali o faktorima kod izračuna bazalnog metabolizma i na konkretnom primjeru vidjeli da to nije istina, vjerujemo da sada i sami znate kako je ovo mit. Međutim, kako je ovaj mit uopće nastao i zašto je toliko raširen? U samim začecima koncepta, BMR se nerijetko računao samo putem visine i težine. Brzo je postalo jasno da su tu u igri i spol i godine pa se formula kroz vrijeme promijenila, ali još uvijek postoje oni koji misle da se BMR može računati kao BMI.
2. Mršavi ljudi imaju brz metabolizam. Jeste li ikada čuli da netko tvrdi kako ima vrlo brz metabolizam pa se nikako ne može udebljati? U pravilu, zaista postoje ljudi koji imaju brži metabolizam pa im je teže nabaciti kilu ili dvije, ali to definitivno nije pravilo ili uvijek slučaj. Prva pitanja koja si moramo postaviti jest koliko mišićne mase imaju, koliko jedu i koliko se kreću. Moguće je jednostavno da nisu naučeni jesti mnogo, a da su recimo stalno u pokretu.
3. Večera kasno navečer uništava metabolizam. Iako je večera kasno navečer loša ideja za one sa žgaravicom i potencijalno za dijabetičare, ne postoji neki konkretan razlog zašto ne biste smjeli jesti kasno. U pravilu je bitno da se ne jede direktno prije spavanja jer tada hrana nije potpuno probavljena, a vi već ležite u horizontali. To može uzrokovati gastrointestinalne probleme. Osim toga, ne postoji nikakav konkretan problem što se tiče metabolizma.
4. Kako bih smršavio, moram jesti onoliko koliki mi je bazalni metabolizam. Iako je ovo pravilo nerijetko dijeljeno kao nekakvo “otprilično pravilo”, ono može biti vrlo štetno. Zašto? Zamislite neku malu ženu od 40 godina, 160 centimentara i 60 kilograma. Zamislite da, recimo, želi izgubiti 5 kilograma pa ju zanima koliko da jede, a čula je da je dovoljno jesti onoliko koliki joj je BMR. Njen je BMR oko 1200 kalorija, što znači da će vrlo vjerojatno, za količinu kretanja koju izvršava, jesti premalo i dovesti se u lošu zdravstenu poziciju. Dakle, tu nam je od koristi TDEE, a ne BMR.
5. Što više kave pijem, to mi je BMR veći. U ovome i ima ponešto istine. Oko 100 miligrama kofeina podići će naš bazalni metabolizam za 3-4%. Toliko kofeine možete dobiti iz jedne šalice kave ili dva gazirana pića s kofeinom. Ipak, ono što ljudi zaboravljaju jest da taj iznos kalorija nerijetko direktno i unesu preko kave, pogotovo ako u nju stavljaju mlijeko, vrhnje, šećer ili nešto drugo. Dakle, ne možemo se u potpunosti osloniti na kavu kao na alat za mršavljenje. Kava nije zamjena za obrok i kofein se treba konzumirati u razumnim količinama.

Zaključak

Bazalni metabolizam broj je kalorija koje naše tijelo troši samo kako bi se održalo. Ovaj broj možete izračunati putem kalkulatora koji u obzir uzima vašu visinu, težinu, spol i godine. BMR se nerijetko koristi u fitness svijetu i dobra je smjernica kod izračuna kalorija za unos.