Žitarice: 12 najvažnijih i njihov nutritivni profil

Žitarice su dio ljudske prehrane tisućama godina i neophodan su izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine i minerale. Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju uključivanje cjelovitih žitarica u prehranu zbog njihovih brojnih dobrobiti, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Cjelovite žitarice značajan su izvor vlakana koja pomažu regulirati probavu i sprječavaju zatvor. Također sadrže vitamine i minerale poput vitamina B, željeza i magnezija, koji su neophodni za održavanje cjelokupnog zdravlja. Istraživanja su pokazala da cjelovite žitarice mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Uključivanje raznih cjelovitih žitarica u prehranu također može pomoći u kontroli težine i smanjiti rizik od pretilosti.

12 žitarica o kojima govorimo u ovom članku uključuje neke od najčešće konzumiranih žitarica na svijetu, poput pšenice, riže i kukuruza, kao i manje poznate žitarice poput kvinoje, amaranta i tefa. Svaka žitarica ima svoj jedinstveni nutritivni profil i prednosti, što ih čini bitnim dijelom zdrave prehrane. Uključivanjem raznih žitarica u obroke, možete iskoristiti dobrobit ove hrane bogate hranjivim tvarima i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.

Što su žitarice?

Žitarice su jestive sjemenke biljaka koje pripadaju obitelji trava. Oni su osnovna hrana u mnogim kulturama i predstavljaju značajan izvor energije i hranjivih tvari u ljudskoj prehrani. Žitarice se mogu konzumirati cijele ili prerađene za izradu raznih prehrambenih proizvoda poput kruha, tjestenine i žitarica.

Postoje dvije glavne vrste žitarica: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice bolji su izbor za zdravu prehranu jer su hranjivije od rafiniranih žitarica. Dobar su izvor vlakana koja pomažu regulirati probavu i sprječavaju zatvor. Također sadrže vitamine i minerale poput vitamina B, željeza i cinka, koji su neophodni za dobro zdravlje.

Neke uobičajene cjelovite žitarice su:

• Smeđa riža
• Kvinoja
• Zob
• Ječam
• Heljda
• Cijela pšenica
• Raž
• Kukuruz

Svaka žitarica ima svoj jedinstveni nutritivni profil i zdravstvene prednosti. Zob je dobar izvor topivih vlakana koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Kvinoja je bogata proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim izvorom proteina. Smeđa riža dobar je izvor složenih ugljikohidrata, koji osiguravaju trajnu energiju i mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

Uključivanje raznih cjelovitih žitarica u prehranu može pružiti brojne zdravstvene prednosti i pomoći u održavanju zdrave težine. Preporučuje se da barem polovica konzumiranih žitarica budu cjelovite žitarice.

Uloga žitarica u ljudskoj prehrani

Žitarice su glavna namirnica u ljudskoj prehrani tisućama godina i bitan su izvor hranjivih tvari za mnoge ljude diljem svijeta. Žitarice su odličan izvor ugljikohidrata koji tijelu daju energiju. Također sadrže vlakna, vitamine i minerale koji su neophodni za cjelokupno zdravlje.

Postoji mnogo različitih vrsta žitarica, a svaka ima svoj jedinstveni nutritivni profil. Neke od najčešće konzumiranih žitarica uključuju pšenicu, rižu, zob, kukuruz, ječam i kvinoju. Svaka od ovih žitarica ima svoj jedinstveni okus i teksturu, što ih čini svestranim sastojkom u mnogim jelima.

Žitarice su izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja pomažu regulirati probavu i sprječavaju zatvor. Vlakna također pomažu smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes i određene vrste raka.

Osim vlakana, žitarice su također bogat izvor vitamina i minerala. Mnoge žitarice su dobar izvor vitamina B, uključujući tiamin, riboflavin i niacin, koji su neophodni za proizvodnju energije. Žitarice su također dobar izvor minerala kao što su željezo, magnezij i cink, koji su neophodni za održavanje zdravih kostiju, mišića i drugih tjelesnih tkiva

Cjelovite žitarice naspram rafiniranih žitarica

Što se tiče žitarica, postoje dvije glavne vrste: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Cjelovite žitarice su žitarice koje nisu prerađene i sadrže sve dijelove zrna, uključujući mekinje, klice i endosperm. S druge strane, rafinirane žitarice obrađene su kako bi se uklonile mekinje i klice, ostavljajući samo endosperm.

Razlike u prehrani

Cjelovite žitarice hranjivije su od rafiniranih jer sadrže više vlakana, vitamina i minerala. Prema American Heart Association, cjelovite žitarice sadrže hranjive tvari poput tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2), niacina (vitamin B3), folata (vitamin B9), željeza, magnezija i selena. Ove hranjive tvari neophodne su za razne tjelesne funkcije kao što su stvaranje novih stanica, prijenos kisika u krvi, regulacija štitnjače i održavanje zdravog imunološkog sustava.

Suprotno tome, rafinirane žitarice često se nazivaju “praznim kalorijama” jer unose kalorije u prehranu bez ikakve značajne nutritivne vrijednosti. Tijekom procesa rafiniranja uklanjaju se mekinje i klice, čime se uklanja i većina vlakana, vitamina i minerala.

Zdravstvene dobrobiti

Konzumacija cjelovitih žitarica povezana je s raznim zdravstvenim prednostima. Prema Klinici Mayo, hrana od cjelovitih žitarica dobar je izbor za nutritivnu prehranu, budući da osigurava vlakna, vitamine, minerale i druge hranjive tvari. Ove namirnice pomažu u kontroli razine kolesterola, težine i krvnog tlaka. Također pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa, bolesti srca i drugih stanja.

S druge strane, konzumacija rafiniranih žitarica povezuje se s raznim zdravstvenim problemima. Prema Healthlineu, konzumacija rafiniranih žitarica može dovesti do većeg rizika od bolesti srca, pretilosti i dijabetesa tipa 2. To je zato što se rafinirane žitarice brzo probavljaju, što dovodi do brzog porasta razine šećera u krvi, što može uzrokovati inzulinsku rezistenciju i druge zdravstvene probleme.

Pšenica

Pšenica je jedna od najčešće konzumiranih žitarica na svijetu. To je glavna namirnica u mnogim kulturama i koristi se za izradu raznih namirnica poput kruha, tjestenine i žitarica. Pšenica je također dobar izvor nekoliko važnih nutrijenata koji su neophodni za ljudsko zdravlje.

Hranljiva vrijednost

Pšenica je bogat izvor ugljikohidrata koji tijelu daju energiju. Također sadrži proteine, dijetalna vlakna te nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica kuhane pšenice sadrži:

• Kalorije: 151
• Ugljikohidrati: 31,3 grama
• Protein: 5,5 grama
• Vlakna: 4,5 grama
• Masti: 0,9 grama
• Vitamin B1 (tiamin): 0,2 miligrama
• Vitamin B3 (niacin): 2,3 miligrama
• Željezo: 1,5 miligrama
• Magnezij: 61 miligrama
• Fosfor: 172 miligrama

Zdravstvene dobrobiti

Pšenica ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Prema klinici Mayo, konzumacija cjelovitih žitarica, poput pšenice, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Cjelovite žitarice također se povezuju s nižim razinama kolesterola i boljim upravljanjem težinom.

Osim ovih dobrobiti, pšenica je također dobar izvor dijetalnih vlakana koja mogu pomoći u promicanju zdravlja probavnog sustava. Vlakna u pšenici mogu spriječiti zatvor, a također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Pšenica sadrži nekoliko antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti tijela od oksidativnog stresa. Ovi antioksidansi također mogu pomoći u sprječavanju kroničnih bolesti poput raka i bolesti srca.

Riža

Riža je glavna namirnica za više od polovice svjetske populacije i čest je sastojak mnogih jela diljem svijeta. To je žitarica koja potječe od vrsta trava Oryza sativa i Oryza glaberrima. Riža je dobar izvor energije i ima malo masti i kolesterola.

Hranljiva vrijednost

Riža je dobar izvor ugljikohidrata koji tijelu daju energiju. Također sadrži nešto proteina, gotovo bez masti ili šećera. Nutritivni sadržaj riže varira ovisno o vrsti riže.

Smeđa riža, na primjer, bolji je izvor hranjivih tvari od bijele riže. Sadrži više vlakana, vitamina i minerala od bijele riže. Porcija od 100 grama kuhane smeđe riže sadrži:

• Kalorije: 111
• Ugljikohidrati: 23,5 g
• Vlakna: 1,8 g
• Proteini: 2,6 g
• Masti: 0,9 g
• Tijamin (B1): 0,07 mg
• Niacin (B3): 1,6 mg
• Vitamin B6: 0,16 mg
• Folat (B9): 8 μg
• Željezo: 0,5 mg
• Magnezij: 43 mg
• Fosfor: 85 mg
• Kalij: 143 mg
• Cink: 0,9 mg

Zdravstvene dobrobiti

Riža je vrsta žitarice koja ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Dobar je izvor složenih ugljikohidrata koji tijelu osiguravaju stalan izvor energije. Smeđa riža posebno je dobar izvor vlakana koja pomažu u promicanju zdrave probave i sprječavaju zatvor. Također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

Istraživanja su pokazala da konzumacija riže može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući:

• Srčane bolesti: Smeđa riža sadrži spojeve koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Dijabetes: Riža ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. To ga čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom.
• Rak: Riža sadrži spojeve za koje se pokazalo da imaju svojstva protiv raka.

Kukuruz

Kukuruz, je glavna hrana u mnogim kulturama diljem svijeta. To je žitarica koja je bogata ugljikohidratima i pruža niz hranjivih tvari. Predstavljamo vam nutritivnu vrijednost i zdravstvene dobrobiti kukuruza.

Hranljiva vrijednost

Kukuruz je dobar izvor nekoliko važnih nutrijenata. Jedna šalica kukuruza oko 166 grama sadrži:

• Kalorije: 177
• Ugljikohidrati: 41 gram
• Proteini: 5,4 grama
• Masti: 2,1 grama
• Vlakna: 4,6 grama
• Vitamin C: 17% preporučene dnevne količine
• Tiamin (B1): 24%
• Folat (B9): 19%
• Magnezij: 11%
• Kalij: 10%
• Fosfor: 9%

Zdravstvene dobrobiti

Kukuruz ima niz zdravstvenih prednosti. Izdvojili smo nekoliko najvažnijih:

• Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti: Kukuruz je cjelovito zrno, što znači da je bogat vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Cjelovite žitarice poput kukuruza mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
• Može pomoći zdravlju očiju: Kukuruz sadrži lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja su važna za zdravlje očiju. Prema studiji objavljenoj u Nutrients, konzumacija luteina i zeaksantina može pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezane sa starenjem.
• Može pomoći u probavi: Kukuruz je vrsta žitarice bogata vlaknima, što može pomoći u održavanju zdrave probave. Vlakna mogu pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva i spriječiti zatvor.

Ječam

Ječam je hranjiva žitarica iz obitelji trava i obično se koristi u ječmenim kašama, juhama, varivima, kruhu i pivu. Ječam se također koristi kao hrana za životinje i za proizvodnju slada.

Hranljiva vrijednost

Ječam je dobar izvor vlakana, proteina i mikronutrijenata, uključujući selen i niacin. Jedna šalica kuhanog, ječma sadrži otprilike:

• Kalorije: 193
• Protein: 3,5 grama
• Masti: 0,7 grama
• Ugljikohidrati: 44 grama
• Vlakna: 6 grama
• Šećer: 0,8 grama
• Kalcij: 13 miligrama
• Željezo: 1,2 miligrama
• Magnezij: 79 miligrama
• Fosfor: 136 miligrama
• Kalij: 144 miligrama
• Natrij: 4 miligrama
• Cink: 1 miligram
• Bakar: 0,2 miligrama
• Mangan: 0,6 miligrama
• Selen: 19,6 mikrograma
• Tijamin: 0,2 miligrama
• Riboflavin: 0,1 miligrama
• Niacin: 2,2 miligrama
• Folat: 23 mikrograma
• Vitamin B6: 0,1 miligrama
• Vitamin E: 0,2 miligrama

Zdravstvene dobrobiti

Ječam ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:

• Poboljšana probava: Ječam je bogat vlaknima, što pomaže u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i sprječava zatvor.
• Gubitak težine: vlakna u ječmu također mogu pomoći u smanjenju apetita i pospješuju osjećaj sitosti, što može pomoći pri mršavljenju.
• Smanjenje razine kolesterola: Ječam sadrži beta-glukan, vrstu topivih vlakana za koje se pokazalo da snižavaju razinu kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
• Zdravije srce: Vlakna, antioksidansi i fitonutrijenti u ječmu također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem upale.
• Snižavanje šećera u krvi: Ječam ima nizak glikemijski indeks, što znači da može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.
• Prevencija raka: Lignani u ječmu mogu imati svojstva protiv raka i pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.

Zob

Zob je vrsta žitarice koja se obično konzumira kao zobena kaša ili se dodaje pekarskim proizvodima. Dobar su izvor vitamina, minerala i jedinstvenih biljnih spojeva koji nude mnoge zdravstvene prednosti.

Hranljiva vrijednost

Jedna šalica kuhane zobi (156 grama) sadrži:

• Kalorije: 147
• Proteini: 5,9 grama
• Masti: 2,5 grama
• Ugljikohidrati: 27 grama
• Vlakna: 4 grama
• Vitamin B1 (tiamin): 15% preporučene dnevne vrijednosti
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 10%
• Željezo: 19%
• Magnezij: 29%
• Fosfor: 24%
• Cink: 13%

Zob je također dobar izvor antioksidansa, uključujući avenantramide, koji imaju protuupalna svojstva.

Zdravstvene dobrobiti

Zob je vrsta žitarice nudi brojne potencijalne zdravstvene prednosti, uključujući:

• Smanjeni kolesterol: Zob sadrži beta-glukan, vrstu topivih vlakana za koje se pokazalo da smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola. FDA koja ima svoje sjedište i u Europi dopušta korištenje zdravstvene tvrdnje na etiketama hrane koja povezuje smanjeni rizik od koronarne bolesti srca s konzumacijom beta-glukana topivih vlakana iz cjelovitog zrna zobi.
• Poboljšana kontrola šećera u krvi: Beta-glukan u zobi također može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije glukoze u krvotok.
• Povećana sitost: Zob je bogata vlaknima i proteinima, što vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni nakon obroka.
• Smanjeni rizik od srčanih bolesti: Studije su pokazale da konzumacija zobi može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem razine kolesterola i poboljšanjem kontrole šećera u krvi.
• Poboljšano zdravlje probavnog sustava: Vlakna u zobi mogu pomoći u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i poboljšati cjelokupno zdravlje probavnog sustava.

Raž

Raž je vrsta žitarice koja pripada obitelji pšenice. To je otporan usjev koji može rasti u hladnim i vlažnim uvjetima, što ga čini popularnim usjevom u sjevernoj i istočnoj Europi. Raž je hranjiva žitarica koja se koristi za izradu kruha, krekera i drugih peciva.

Hranljiva vrijednost

Raž je dobar izvor vlakana, vitamina i minerala. Jedna šalica raženog brašna (100 grama) sadrži:

• Kalorije: 335
• Protein: 9,4 grama
• Masti: 1,6 grama
• Ugljikohidrati: 76,3 grama
• Vlakna: 15,1 grama
• Tiamin (B1): 0,3 miligrama
• Riboflavin (B2): 0,2 miligrama
• Niacin (B3): 4,3 miligrama
• Vitamin B6: 0,3 miligrama
• Folat (B9): 79 mikrograma
• Željezo: 2,7 miligrama
• Magnezij: 137 miligrama
• Fosfor: 347 miligrama
• Kalij: 350 miligrama
• Cink: 2,7 miligrama

Zdravstvene dobrobiti

Raž je vrsta žitarice koja ima nekoliko zdravstvenih prednosti koje je čine vrijednim dodatkom ljudskoj prehrani. Neke od ključnih prednosti su:

• Poboljšano zdravlje crijeva: Raž sadrži vlakna i prebiotike koji mogu poboljšati zdravlje crijeva potičući rast korisnih bakterija u crijevima.
• Manji rizik od dijabetesa: Raž ima nizak glikemijski indeks, što znači da može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Smanjenje razine kolesterola: Raž sadrži spojeve koji se nazivaju lignani i koji mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Regulacija tjelesne težine: Raž je niskokalorična hrana s puno vlakana koja može pomoći ljudima da se osjećaju siti i zadovoljni, što može pomoći u regulaciji tjelesne težine.
• Smanjena upala: Raž sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka i artritisa.

Proso

Proso je skupina sitnosjemenih trava koja se široko uzgaja u mnogim dijelovima svijeta, uključujući Afriku i Aziju. Riječ je o bezglutenskoj žitarici koja je sve popularnija na Zapadu kao zdrava alternativa drugim žitaricama. Proso je svestrana žitarica koja se može koristiti u raznim jelima, uključujući kašu, kruh i pilav.

Hranljiva vrijednost

Proso je vrsta žitarice bogata hranjivim tvarima koja je prepuna vitamina i minerala. Izvrstan je izvor proteina, vlakana i esencijalnih aminokiselina. Proso je također bogato vitaminima B, uključujući niacin, tiamin i riboflavin, koji su neophodni za proizvodnju energije i rad mozga. Osim toga, proso je dobar izvor minerala poput magnezija, fosfora i kalija.

Ovdje je tablica koja sažima nutritivni sadržaj prosa na količinu od otprilike 100 g:

• Kalorije: 378

• Proteini: 11g

• Masti: 4g

• Ugljikohidrati: 73g

• Vlakna: 8g

• Željezo: 3,9 mg

• Magnezij: 114 mg

• Fosfor: 285 mg

• Kalij: 195 mg

• Cink: 1,7 mg

Zdravstvene dobrobiti

Proso ima brojne zdravstvene prednosti koje ga čine vrijednim dodatkom ljudskoj prehrani. Evo nekih od najvažnijih zdravstvenih prednosti prosa:

• Poboljšava probavno zdravlje: Proso je bogat vlaknima, što pomaže u promicanju zdrave probave i sprječavanju zatvora. Također sadrži prebiotike koji su korisni za zdravlje crijeva.
• Smanjuje kolesterol: Proso je bogat topivim vlaknima, za koje se pokazalo da snižavaju razinu kolesterola u krvi.
• Pomaže u kontroli razine šećera u krvi: Proso ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje brzo povećanje razine šećera u krvi. To ga čini izvrsnom žitaricom za osobe s dijabetesom ili one koji imaju rizik od razvoja tog stanja.
• Promiče zdravlje srca: Proso je vrsta žitarice bogata magnezijem, koji je važan za zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da magnezij može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Podržava mršavljenje: Proso ima malo kalorija i puno vlakana, što ga čini izvrsnom hranom za mršavljenje. Može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija.

Proso je vrsta visoko hranjive žitarice koja nudi niz zdravstvenih prednosti. To je svestrani sastojak koji se može koristiti u raznim jelima, a pogodan je za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Kvinoja

Kvinoja je drevna žitarica bez glutena koja je posljednjih godina stekla popularnost zbog svoje impresivne nutritivne vrijednosti i zdravstvenih prednosti.

Hranljiva vrijednost

Kvinoja je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje. Zapravo, jedan je od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina, što ga čini izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane. Osim toga, kvinoja je bogata vlaknima, magnezijem, željezom i cinkom.

Ovdje je analiza nutritivne vrijednosti jedne šalice (185 grama) kuhane kvinoje:

• Kalorije: 222

• Proteini: 8 grama

• Masti: 4 grama

• Ugljikohidrati: 39 grama

• Vlakna: 5 grama

• Magnezi:j 30% preporučne dnevne doze

• Željezo: 15%

• Cink: 13%

Zdravstvene dobrobiti

Impresivni nutritivni profil kvinoje pretvara se u brojne zdravstvene dobrobiti.

1. Pomaže kod mršavljenja: Kvinoja je bogata vlaknima i proteinima, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija.
2. Poboljšava zdravlje srca: Kvinoja je bogata mononezasićenim i polinezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima korisnim za srce. Istraživanja su pokazala da konzumacija kvinoje može pomoći u smanjenju razine kolesterola i poboljšati cjelokupno zdravlje srca.
3. Upravlja razinom šećera u krvi: Kvinoja je vrsta žitarice koja ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. To ga čini izvrsnim izborom za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi.
4. Podržava zdravlje crijeva: Sadržaj vlakana u kvinoji potiče rast zdravih crijevnih bakterija, što može poboljšati probavu i cjelokupno zdravlje crijeva.
5. Osigurava esencijalne hranjive tvari: Kvinoja je odličan izvor esencijalnih hranjivih tvari poput magnezija, željeza i cinka, koji su važni za brojne organe i funkcije u tijelu.

Heljda

Heljda, pseudožitarica, popularna je žitarica koja se konzumira stoljećima. Unatoč nazivu, nije srodna pšenici, već rabarbari i kiselici. Heljda je bez glutena i ima orašasti, zemljani okus. Obično se koristi u jelima kao što su palačinke, kaša i soba rezanci.

Hranljiva vrijednost

Heljda je nutritivno bogata žitarica koja je bogata proteinima, vlaknima te raznim vitaminima i mineralima. Porcija od 100 grama heljdine kaše sadrži:

• Kalorije: 343
• Ugljikohidrati: 71,5 grama
• Proteini: 13,25 grama
• Masti: 3,4 grama
• Vlakna: 10 grama
• Kalcij: 18 mg
• Željezo: 2,2 mg
• Magnezij: 231 mg
• Fosfor: 347 mg
• Kalij: 460 mg
• Natrij: 1 mg
• Cink: 2 mg

Zdravstvene dobrobiti

Heljda ima nekoliko zdravstvenih prednosti zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Neke od pogodnosti uključuju:

• Poboljšano zdravlje srca: Heljda sadrži spojeve poput rutina i kvercetina, za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i razine kolesterola.
• Bolja kontrola šećera u krvi: Heljda ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. To je čini izvrsnim izborom za osobe s dijabetesom.
• Regulacija tjelesne težine: Heljda je bogata proteinima i vlaknima, što može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija. Nema glutena, pa je idealna za bezglutensku prehranu.
• Zdravlje probavnog sustava: Vlakna u heljdi mogu pomoći u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i spriječiti zatvor.
• Antioksidativna svojstva: Budući da je heljda vrsta žitarice koja sadrži antioksidanse poput rutina i kvercetina, oni mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala.

Amarant

Amarant je drevna žitarica koja je nedavno stekla popularnost zbog svojih impresivnih zdravstvenih prednosti. To je pseudožitarica, a ne prava žitarica, ali se koristi kao žitarica i smatra se cjelovitom žitaricom zbog sličnog profila hranjivih tvari. Amarant potječe iz Perua, ali je sada dostupan diljem svijeta.

Hranljiva vrijednost

Amarant je vrlo hranjiva žitarica koja je bogata proteinima, vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Četvrtina šalice, što je jedna porcija amaranta (oko 48,25 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:

• Kalorije: 179

• Ukupne masti: 3 g

• Zasićene masti: 1 g

• Trans masti: 0 g

• Kolesterol: 0 mg

• Natrij: 2 mg

• Ukupni ugljikohidrati: 31 g

• Prehrambena vlakna: 4 g

• Šećeri: 1 g

• Proteini: 7 g

• Kalcij: 2% preporučene dnevne doze

• Željezo: 15%

• Kalij: 6%

• Magnezij :20%

Zdravstvene dobrobiti

Amarant ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:

• Zdravlje srca: Amarant sadrži hranjive tvari koje su zdrave za srce kao što su vlakna, kalij i magnezij, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Podrška imunološkom sustavu: Amarant je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava i zaštiti od bolesti.
• Zdravlje kostiju: Amarant je dobar izvor kalcija, magnezija i fosfora koji su neophodni za jake kosti.
• Zdravlje probave: Amarant je bogat vlaknima, što može pomoći u promicanju redovitosti i sprječavanju zatvora.
• Regulacija tjelesne težine: Amarant ima malo kalorija i puno vlakana, što može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i spriječiti prejedanje.

Amarant je izvrstan je dodatak svakoj zdravoj prehrani i može se koristiti u raznim jelima, od kaše za doručak do slanih variva.

Sorghum

Sorghum ili sirak je drevna žitarica bez glutena koja se uzgaja tisućama godina. Osnovna je hrana u mnogim dijelovima Afrike i Azije, a zbog svog širokog nutritivnog profila postaje sve popularnija u drugim dijelovima svijeta .

Hranljiva vrijednost

Sorghum je žitarica bogata hranjivim tvarima koja je prepuna vitamina, minerala i antioksidansa. Četvrtina šalice cjelovitog sorghuma sadrži otprilike:

• Kalorije: 160
• Ugljikohidrati: 36 grama
• Vlakna: 3 grama
• Proteini: 5 grama
• Masnoća: 1 gram
• Željezo: 15% preporučene dnevne doze
• Magnezij: 19%
• Fosfor: 15%
• Kalij: 6%
• Cink: 8%
• Vitamin B6: 10%

Sorghum je također bogat antioksidansima kao što su fenolni spojevi, za koje se pokazalo da imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca.

Zdravstvene dobrobiti

Sorghum ima nekoliko zdravstvenih prednosti zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti. Neke od potencijalnih dobrobiti konzumiranja sorguma uključuju:

• Poboljšana probava: Sorghum je dobar izvor vlakana koja mogu pomoći u promicanju redovitog pražnjenja crijeva i spriječiti zatvor.
• Snižene razine kolesterola: Sorghum sadrži spojeve koji se nazivaju polikosanoli, za koje se pokazalo da snižavaju razinu kolesterola u krvi.
• Smanjeni rizik od raka: Antioksidansi u sorghumu mogu pomoći u zaštiti od raka neutralizirajući štetne slobodne radikale u tijelu.
• Bolja kontrola šećera u krvi: Sorghum ima nizak glikemijski indeks, što znači da može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i može biti koristan za osobe s dijabetesom.
• Poboljšano zdravlje kostiju: Sorghum je dobar izvor magnezija i fosfora, važnih minerala za održavanje zdravih kostiju.

Pir

Pir je drevna žitarica koja se koristi stoljećima. Daleki je rođak pšenice i ima orašastiji okus. Pir je bogat ugljikohidratima i odličan je izvor dijetalnih vlakana, proteina, vitamina i minerala.

Hranljiva vrijednost

Jedna šalica kuhanog pira sadrži:

• Kalorije: 246
• Proteini: 10,67 g
• Ukupne masti: 1,65 g
• Dijetetska vlakna: 7,6 g
• Kalcij: 24,6 mg
• Željezo: 2,1 mg
• Magnezij: 77,7 mg
• Fosfor: 195 mg
• Kalij: 256 mg
• Natrij: 5,4 mg
• Cink: 1,4 mg
• Bakar: 0,3 mg
• Mangan: 1,6 mg
• Selen: 27,6 mcg
• Vitamin B1: 0,2 mg
• Vitamin B2: 0,2 mg
• Vitamin B3: 3,5 mg
• Vitamin B6: 0,2 mg
• Folat: 14,4 mcg
• Vitamin E: 0,6 mg
• Vitamin K: 1,8 mcg

Zdravstvene dobrobiti

Pir ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Pomaže u stvaranju spolnih hormona, pomaže u regulaciji metabolizma, pojačava cirkulaciju, gradi jake kosti, jača imunološki sustav i poboljšava rad probave. Također je poznato da pir snižava razinu šećera u krvi i LDL kolesterola u tijelu.

Pir, posebno cjelovita žitarica, također sadrži niz drugih esencijalnih vitamina i minerala, poput vitamina B1, B3, B6, E, kalcija, magnezija i mangana. Namirnice od cjelovitih žitarica kao što je pir dobar su izbor za hranjivu prehranu, osiguravajući vlakna, vitamine, minerale i druge hranjive tvari. Hrana od cjelovitih žitarica pomaže u kontroli razine kolesterola, težine i krvnog tlaka. Pir također pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa, bolesti srca i drugih stanja.