Namirnice bogate kalcijem
Foto: Pixabay

Namirnice bogate kalcijem – jedete li ih svaki dan?

Već kao dijete slušali ste mnogo o važnom mineralu kalciju koji je važan za ljudsko zdravlje i kako je važno konzumirati namirnice bogate kalcijem da bi ljudski organizam mogao dobro funkcionirati. No jeste li znali da je kalcij najzastupljeniji mineral u vašem tijelu i da odrasli čovjek u sebi nosi 1.2 kg kalcija? Jeste li znali da se čak 99% tog kalcija nalazi u vašim kostima i zubima?

Kad bi ušli još dalje u temu otkrili bi da svaki dan u vaše kosti ulazi i izlazi oko 700 miligrama kalcija. Također bi otkrili da postoji velika razlika između kalcija u kostima i kalcija u zubima, a to je da se kalcij u kostima obnavlja što znači da se i same kosti mogu obnoviti u slučaju prijeloma ili neke bolesti kostiju, dok se kalcij u zubima ne obnavlja pa se zubi ne mogu sami izliječiti i obnoviti. 

Preostalih 1 posto kalcija se nalazi u tjelesnim tekućinama, što uključuje i krv i limfu, a njegova uloga je da omogućuje zgrušavanje krvi, prenošenje poruka u živčanom sustavu, kontrakciju mišića, regulaciju krvnog tlaka te regulaciju količine vode u organizmu.

Ako ne unosite dovoljno kalcija u organizam onda će organizam kalcij koji mu nedostaje za ove gore navedene tjelesne funkcije i koji mu je potreban, početi izvlačiti iz kostiju čime će kosti postati slabije i porozne i razvit će se bolest smanjene koštane mase poznata pod nazivom osteoporoza.

Zbog toga je važno unositi dovoljnu količinu kalcija, a prosječne dnevne potrebe za odraslog čovjeka u rasponu su od 800 do 1300 miligrama dnevno. U tome će vam pomoći raznovrsna prehrana koja uključuje namirnice bogate kalcijem.

Koje su namirnice bogate kalcijem?

Namirnice bogate kalcijem
Foto: Pixabay

1. Sjemenke 

Mnogi ljudi ne znaju da se u sjemenkama nalazi jako mnogo kalcija, ali i ostalih važnih vitamina i minerala. Kalcija ćete ponajviše pronaći u sjemenkama sezama, maka i chie. Samo 1 žlica maka u sebi ima preko 100 miligrama kalcija.

2. Jogurt

Jedan od najboljih mliječnih izvora kalcija nije samo mlijeko, što je uvriježeno mišljenje, već tu pripada i jogurt. Osim toga, u jogurtu se nalaze i razne probiotske bakterije pa ćete jogurtom unijeti i dobre bakterije, kalcij, kalij, fosfor i vitamine B kompleksa.

3. Sir

Isto vrijedi i za sireve koji također imaju jako mnogo kalcija, a posebno moramo spomenuti parmezan koji u sebi nosi ogromnu količinu kalcija pa je 100 grama parmezana dovoljna količina za pokrivanje čitavog dnevnog unosa kalcija.

Moramo napomenuti i da je sir puno bolji izvor kalcija od sjemenki, zbog toga što se mineral mnogo bolje apsorbira u tijelu konzumacijom namirnica životinjskog porijekla, nego od biljaka, tj. sjemenki.

4. Grah

Grah je također jedna od namirnica za koju mnogi ne znaju da je bogata kalcijem, a osim toga on sadrži veliku količinu vlakana, proteina i raznih mikronutrijenata koji su također dobri za naš organizam. Najviše kalcija možete pronaći u bijelom grahu.

5. Zeleno lisnato povrće 

Zeleno lisnato povrće koje je najbogatije kalcijem su kelj, blitva i špinat. Samo 200 grama kuhane blitve omogućit će vam da u tijelo unesete ¼ ukupne potrebne količine kalcija. Iskoristivost kalcija i špinata je mnogo manja, pa ako želite biti sigurni da ste unijeli dovoljno kalcija prednost dajte kelju i blitvi radije nego špinatu. Zeleno povrće je jedno od najboljih opcija koje postoje, a može ga se jesti čak i u nekim ekstremnim situacijama kao što je mononukleoza.

6. Bademi

Bademi su iznimno ukusni orašasti plodovi koji su najbogatiji kalcijem od svih orašastih plodova,  i jednostavnom matematikom se dolazi do toga da konzumacijom otprilike 100 grama badema unosimo četvrtinu dnevne preporučene količine kalcija. Pridodamo li tome bogatstvo vlakana, magnezija i vitamina E u bademima svakako ne možete pogriješiti s ovim orašastim plodom.

7. Mlijeko

Mlijeko je najdostupniji izvor kalcija koji postoji, a u to se uračunava i kozje mlijeko, a ne samo kravlje mlijeko. Prednost ovog mlijeka kao izvora kalcija je u tome što ima jako veliku i dobru apsorpciju u organizam što znači da ga organizam jako dobro može iskoristiti.

8. Sardine 

Sardina ili srdela? Srdela je naziv za koji nosi plava riba u svom svježem obliku, dok kad kažemo sardina mislimo na konzerviranu srdelu, sada poznatu kao sardinu. Razlog što se sardina našla na ovom popisu je taj što su njene kosti pune kalcija, a ujedno pružaju i veliku količinu vitamina D i omega- 3 masnih kiselina.

9. Konzervirani losos 

Slično kao i sardine, konzervirani losos je također dobar izbor zato što se kalcij nalazi u kostima lososa koji su konzervirani zajedno sa mesom ribe. To znači da ćete osim zdravih omega masnih kiselina koje su odlične za vaš kardiovaskularni sustav također unijeti i velike količine kalcija.

10. Suhe smokve 

Rijetko tko zna da suhe smokve u sebi imaju lijepu dozu kalcija, a same po sebi su odličan izvor antioksidansa i izvrsna zamjena za slatko za sve ljubitelje slatkiša koji ne mogu odoljeti slatkome na dnevnoj bazi.

11. Naranče 

Kad kažemo naranča većina ljudi prvo pomisli na vitamin C. Ali  moramo vas iznenaditi i reći da su naranče također bogate kalcijem pa su također dobar izbor za povećanje dnevnog unosa kalcija u organizam. Jedna velika naranča osigurat će vam 80 miligrama kalcija.

12. Rabarbara

Rabarbara je također jako bogata kalcijem, no on nije toliko iskoristiv jer kao i kod špinata u njoj ima jako puno oksalata koji ne dozvoljavaju da se kalcij apsorbira u ljudsko tijelo. No čak i u ovom slučaju ona će vam donijeti više kalcija nego većina ostalog povrća.

13. Batat 

Volite li slatki krumpir ili batat imamo dobre vijesti za vas, a to je da je ovo skromno povrće odličan izvor kalcija i kalija i u njemu možete uživati tijekom cijele godine. 

14. Brokula 

Već ste sigurno znali da je brokula jako zdrava i bogata vlaknima, no možda niste znali da ima mnogo kalcija pa će vas iznenaditi činjenica da u jednoj šalici kuhane brokule ima oko 60 miligrama kalcija. Brokula je jedno od najzdravijih vrsta povrća na svijetu i dio je gotovo svakog načina prehrane, čak i kada je u pitanju prehrana po krvnim grupama.

15. Školjke 

Školjke dagnje su također namirnice bogate kalcijem pa ih uvedite u svoj meni barem nekoliko puta mjesečno.

16. Javorov sirup

Javorov sirup je zaslađivač koji je izuzetno popularan uz palačinke ili vafle. Sadrži puno kalcija, ovisno o vrsti javora od kojeg je proizveden, a često je bolje rješenje od drugih dodataka koje koristimo uz spomenute slastice.