Riba
Foto: Pixabay

Zašto je riba zdrava i kako je pripremiti

Zdravstvene prednosti konzumacije ribe su mnogobrojne i raznolike pa je važno da se na vašem jelovniku nalazi dovoljno često i da birate što je moguće kvalitetniju ribu. Znanstveno je dokazano da ljudi kojima je riba redovita namirnica imaju smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, demencije i još nekih drugih degenerativnih bolesti. 

Upravo je riba u centru prehrane ljudi u mediteranskim zemljama koji su u Europi poznati po najmanjem udjelu stanovništva koje boluje od srčanih bolesti i bolesti krvnih žila. Razlog tome je upravo njihova zdravija prehrana u kojoj veliki udio ima riba.

Zašto je riba zdrava? 

Riba
Foto: Pixabay

Riba je među najzdravijim namirnicama koje postoje i iznimno je bogata raznim nutrijentima koji su dobri za tijelo i mozak. U nastavku pročitajte nekoliko razloga zašto je dobro često jesti ribu:

1. Bogatstvo nutrijenata

Riba je prava riznica nutrijenata, a osobito je bogata onima koji nedostaju većini ljudi jer se ne mogu dobiti iz mnogih izvora. Osim proteina, bogata je mineralima i vitaminima, a najvažnije su omega-3 masne kiseline. 

Mnogi ljudi ne znaju da su masnije ribe također zdrave, osobito losos, srdele i pastrve. Takva riba ima veću količinu nutrijenata i vitamina D. Takva bi se riba na jelovniku trebala naći barem jednom tjedno, a dva puta bi bilo idealno. 

2. Smanjen rizik od srčane i moždane kapi

Među dva najčešća uzroka prerane smrti u svijetu nalaze se i srčani i moždani udar, a znanstveno je dokazano da se češćom konzumacijom ribe ta opasnost smanjuje i do 15%. 

Za to je najbolji izvor masnija riba jer je bogata omega-3 masnim kiselinama. Ova vrsta kiselina je esencijalna za naše tijelo koje ga ne može proizvesti u dovoljnoj količini, ali ga može dodatno unijeti kroz ribu. Što se tiče kardiovaskularnih bolesti, postotak smanjenja rizika redovnom konzumacijom ribe penje se i do 35%. 

U ribi se nalazi i mnogo vitamina B6 (plava riba posebno obiluje tim vitaminom), koji je također važan za kardio sustav.

3. Riba je dobra za mozak

Starenjem se mnoge funkcije mozga smanjuju i opadaju, a u smanjenju te degradacije od velike je koristi riba koja pomaže održavanju količine sive tvari u mozgu, osobito onog dijela koji je zadužen za pamćenje.

4. Utjecaj na depresiju

Omega-3 masne kiseline pomažu u borbi s depresijom i mogu podignuti raspoloženje. Osobe koje jedu više ribe i inače su manje sklone razvoju depresije. Masne tvari koje se nalaze u ribi pomažu mozgu da bolje iskoristi serotonin, hormon koji je zadužen za dobro raspoloženje.

5. Riba je odličan izvor vitamina D

Ako vam nedostaje vitamina D riba je dobar izbor njegove nadoknade, a ovo je osobito važno u razvoju i rastu djece, te kod starijih ljudi koji s godinama gube vitamin D i ne stvaraju ga dovoljno.

6. Manji rizik od razvoja dijabetesa tipa-1

Znanstvenici su dokazali da konzumiranje ribe smanjuje mogućnost dobivanja dijabetesa tipa-1, koji je i inače opasnija vrsta dijabetesa.

7. Riba pomaže u zaštiti vida

Starije osobe često pate od slabovidnosti i makularne degeneracije, a riba je odličan pomoćnik u zaštiti od te bolesti. Redovnim konzumiranjem ribe može se prilično smanjiti rizik od razvoja bolesti oka.

8. Riba je dijetalna namirnica

Riba je dijetalna namirnica koja se lako probavlja pa je dobar izbor za sve dobne skupine. Nema mnogo kalorija, a čak ako izaberete i neku masniju ribu veći dio te masnoće možete riješiti pripremom na roštilju. 

Upravo zbog velike količine nutrijenata, a malo kalorija, riba se nalazi na jelovniku zdrave prehrane i prehrane za mršavljenje.

Zašto je riba zdrava i kako ju pripremati?

Osnovna podjela ribe je na plavu ribu i bijelu ribu. One se razlikuju po količini masnoće i njihovom skladištenju. 

Plava riba masnoće sprema u svim stanicama svog tijela, i to je riba čije su masnoće zdrave i poželjne. U plavu ribu ubrajamo srdele, inćune, skuše, tunu, losos, papaline, palamidu i šarune.

Bijela riba masnoću sprema u svoju trbušnu šupljinu, pa je ostatak ribe prilično nemastan. U skupinu bijele ribe pripadaju brancini, orade, zubatci, kovači, oslići, listovi i slično. 

S obzirom na to da se ove ribe razlikuju po količini masnoće tako se različito i pripremaju. Plava riba je masnija i vrlo je ukusna na roštilju, a malene ribice kao što su srdele, inćuni i papaline, dobre za prženje. Bijela je riba manje masna pa je idealna za pripremu na lešo, na roštilju ili u pećnici. 

Ribu bi trebalo jesti najmanje 2 puta tjedno, a svaki bi obrok trebao imati barem 150 dag ribe.

MOŽDA NISTE ZNALI

  • Plave ribe, osobito srdele i inćuni, su bolji izbor ribe jer sadrže veliku količinu omega-3 masnih kiselina i bogate su proteinima i kalcijem, a vrlo je mala mogućnost njihovog zagađenja u vodi. Zbog svojih malih dimenzija ne akumuliraju gotovo ništa štetnih tvari i veća je vjerojatnost da će biti svježija jer ide u prodaju odmah nakon ulova.
  • Ne treba pretjerivati s konzumacijom uzgojene ribe jer je mnogo manija od divlje, a u slučaju uzgojenog brancina može biti i tri puta veća. Takvu ribu je preporučljivo peći na roštilju jer će smanjiti količinu masnoće na taj način.
  • Smrznuta riba ima iste prehrambene vrijednosti kao i svježa jer se u većini slučajeva smrzava odmah nakon ulova, ali svježa je riba ipak ukusnija.
  • Plodovi mora imaju istu količinu bjelančevina kao i riba, ali se mnogo teže i sporije probavljaju pa ih ne trebalo jesti češće od jedanput tjedno s obzirom na to da to opterećuje crijeva.
  • Treba biti na oprezu pri konzumaciji svježe ribe jer ona može biti nositelj virusa koji uzrokuje probavne tegobe.
  • Namakanjem kamenica ili dagnji (ako ih jedete sirove) u limunovom soku barem 15 minuta može smanjiti površinski talog bakterija i učiniti ih zdravijima. Plodove mora je preporučljivo jesti kuhane i dovoljno je 10 minuta termičke obrade da ih se očisti od bakterija. 
  • Neke su ribe znatno kontaminirane živom i trebalo bi ih izbjegavati. To su morski pas, sabljarka, skuša i tuna. Ako jedete tunu birajte onu koja je manja veličinom jer je i koncentracija žive u njoj manja.