Popaj je bio u pravu: Špinat vam može pomoći da ojačate

Špinat, zeleno lisnato povrće prepuno hranjivih tvari, već je tisućama godina glavna namirnica u vrtovima i kuhinjama. Od svog podrijetla u drevnoj Perziji do današnje popularnosti kao zdrave hrane, uvijek se ističe kao svestrana namirnica. Jedete li ga u salati ili kuhanog uz prilog ukusnom jelu, ovo moćno povrće nezaobilazno je u svakoj zdravoj prehrani. Otkrijte zašto bi ovo lisnato povrće trebalo biti glavna namirnica u vašoj prehrani.

Hranjivo lisnato zeleno povrće

Špinat je poznat po svojoj visokoj nutritivnoj vrijednosti prepun vitamina, minerala i antioksidansa koji su neophodni za zdravu prehranu. Neki od ključnih nutrijenata uključuju vitamine A, C i K, željezo, kalcij i folat. Ove hranjive tvari zajedno podupiru snažan imunološki sustav, poboljšavaju zdravlje očiju i smanjuju upale u tijelu. Osim toga, ima malo kalorija i puno vlakana, što ga čini izvrsnom opcijom za kontrolu težine. Sa svojim blagim okusom i nježnom teksturom, ovo povrče je odlična opcija za dodavanje salatama, juhama, prženim i kuhanim krumpirima, te brojne druge opcije. 

Špinat u povijesti i kulturi

Špinat ima bogatu povijest, koja datira još iz drevne Perzije, gdje se prvi put počeo uzgajati kao ljekovita biljka. Kasnije je uveden u mediteransko područje, a zatim se proširio po cijeloj Europi, gdje je postao popularan sastojak raznih jela. Vrlo je široko korišten u mediteranskoj, bliskoistočnoj i indijskoj kuhinji. U 20. stoljeću je dobio još veću popularnost s poznatim likom Popaja, crtanog mornara, koji se oslanjao na povrće kao izvor snage. 

Ova zastupljenost u popularnoj kulturi dovela je do povećanja konzumacije špinata, osobito među djecom. U kineskoj kulturi, koristi se u tradicionalnoj medicini i vjeruje se da ima zdravstvene prednosti poput poboljšanja cirkulacije i podržavanja zdravog vida. Danas se u ovom povrću naširoko uživa zbog njegove visoke nutritivne vrijednosti i svestranosti u raznim jelima, što ga čini glavnim sastojkom u mnogim kuhinjama diljem svijeta. Također je nadaleko poznat po svojim brojnim zdravstvenim prednostima i često se preporučuje kao dio zdrave prehrane.

Zdravstvene prednosti špinata

Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima koji su neophodni za zdravu prehranu. Neke od zdravstvenih prednosti uključuju poboljšano zdravlje očiju, jači imunološki sustav i smanjenje upale u tijelu. Osim toga, niskokaloričan je što ga čini izvrsnom opcijom za kontrolu težine. Izdvojili smo 15 najvažnijih zdravstvenih benefita.

1. Bogat antioksidansima: špinat je prepun antioksidansa, uključujući vitamine C i E, koji pomažu u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput raka i bolesti srca.
2. Podržava zdravlje očiju: izvrstan je izvor vitamina A i C koji su važni za održavanje dobrog zdravlja očiju. Ovi vitamini pomažu u zaštiti očiju od oštećenja štetnim UV zrakama i smanjuju rizik od problema s vidom povezanih sa starenjem kao što su katarakta i makularna degeneracija.
3. Jača imunološki sustav: bogat je vitaminima C i K, kao i željezom i folnom kiselinom, koji pomažu u jačanju imunološkog sustava i održavanju njegovog najboljeg funkcioniranja.
4. Promiče zdravlje srca: sadrži visoke razine nitrata, za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju krvnog tlaka i poboljšavaju cjelokupno zdravlje srca. Osim toga, kalij i magnezij u špinatu mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
5. Pomaže u regulaciji tjelesne težine: ima puno vlakana, što ga čini odličnom opcijom za regulaciju tjelesne težine. Vlakna u povrću mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima, smanjujući potrebu za grickanjem nezdrave hrane.
6. Podržava zdravlje kostiju: špinat je dobar izvor kalcija, koji je važan za jake kosti i zube. Osim toga, vitamin K pomaže u regulaciji metabolizma kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
7. Smanjuje upalu: špinat je bogat antioksidansima i protuupalnim spojevima, koji mogu pomoći u smanjenju upala u cijelom tijelu. To može biti osobito korisno za one koji imaju stanja poput artritisa i drugih upalnih bolesti.
8. Malo kalorija: špinat je odličan u dijetama za mršavljenje jer stvara sitost i daje samo 23 kalorija na 100 grama.
9. Prevenira rak: špinat je jedna od najistaknutijih antikancerogenih namirnica, a to se svojstvo pripisuje značajnoj količini beta-karotena koji ima jer usporava djelovanje slobodnih radikala na stanice.
10. Pomaže trudnicama: njegova se konzumacija izrazito preporuča u trudnoći jer cink sudjeluje u izgradnji kostiju, a folna kiselina sprječava defekte kralježnice, malformacije fetusa poput spine bifide i rascjepa usne.
11. Preporučuje se dijabetičarima: pogoduje funkcioniranju imunološkog sustava, kao i kontroli dijabetesa jer sadrži antioksidans poznat kao alfa-lipoična kiselina, koja povećava osjetljivost na inzulin.
12. Bori se protiv anemije: špinat se posebno preporučuje u slučaju anemije zbog sadržaja željeza koje poboljšava apsorpciju uz vitamin C kojeg također ima u ovom povrću.
13. Pomaže u probavi: konzumacija sirovog ili kuhanog špinata pomaže u smanjenju zatvora reguliranjem crijevnog tranzita.
14. Jača kosu: špinat sadrži puno vitamina A koji je neophodan za proizvodnju sebuma koji održava kosu hidratiziranom te za rast svih tjelesnih tkiva, uključujući i kosu.
15. Dobar je za zdravlje kože: pomaže kod pomlađivanja kože zbog kombinacije vitamina A, C, E s antioksidativnom snagom. U dermatologiji se koristi kao nutraceutik (svaka namirnica ili sastojak hrane koji blagotvorno djeluje na ljudsko zdravlje) za smanjenje utjecaja slobodnih radikala na kožu.

Špinat i kontraindikacije

Osobe s problemima s bubrezima i gihtom trebaju biti oprezne s konzumacijom špinata jer je bogat purinima, što može dovesti do povećanja razine mokraćne kiseline. Osim toga, bogat je oksalatima, koji se mogu vezati za kalcij u bubrezima i uzrokovati bubrežne kamence kod osjetljivih osoba. Iako je ovo povrće zdravo za trudnice, ipak se savjetuje da se ograniči unos  jer sadrži visoke razine vitamina K koji može utjecati na zgrušavanje krvi. Kako su takve zdravstvene situacije vrlo individualne, najbolje je da se trudnica obrati svom liječniku za savjet. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi također bi trebale pripaziti na unos jer može utjecati na lijekove. Uvijek je najbolje posavjetovati se s liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.

Špinat u kulinarstvu

Špinat se može koristiti u raznim receptima, od smoothieja do juha i prženih krumpirića. Kada ga kuhate, važno je voditi računa o vremenu kuhanja jer može brzo prijeći iz savršeno kuhanog u prekuhani. Špinat kuhajte na pari, pirjajte ili kuhajte samo nekoliko minuta kako biste sačuvali njegove hranjive tvari i okus.

Kuhanje je odličan način da ovo hranjivo lisnato povrće uvrstite u svoje obroke. Za dodatan okus, popirjajte ga na češnjaku i maslinovom ulju za ukusan prilog. Za smoothie, dodajte ga svojoj omiljenoj kombinaciji voća i jogurta za doručak prepun hranjivih tvari. Također je odličan dodatak salatama, daje teksturu i blagi okus. Probajte klasičnu salatu sa slaninom i tvrdo kuhanim jajima.

Smoothie recepti sa špinatom

Smoothie od špinata izvrstan je izvor vitamina i minerala koji podržavaju cjelokupno zdravlje. Ispijanje smoothieja jednostavan je način da povećate dnevni unos ovih bitnih nutrijenata. Osim toga, ovo povrće je niskokalorično s niskim udjelom ugljikohidrata koja je također bogata vlaknima, što ga čini izvrsnim sastojkom za kontrolu težine.

Preporuča se piti smoothie kao zdrav i praktičan način za početak dana, kao međuobrok ili kao napitak za oporavak nakon treninga. Vitamini i minerali koje sadrži mogu vam pomoći osigurati održivu energiju tijekom dana, dok također podržavaju cjelokupno zdravlje vašeg tijela.

Smoothie s jagodama, bananom i špinatom

Sastojci:

• 1 šalica smrznutih jagoda
• 1 zrela banana
• 1 šalica svježih listova špinata
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žličica meda (po želji)

Priprema: Operite i osušite listove špinata. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Kušajte i po želji dodajte još meda. Ulijte u čašu i uživajte u svom hranjivom smoothieju. Također možete eksperimentirati s dodavanjem različitih sastojaka kao što je grčki jogurt za dodatne proteine ili mjerica maslaca od orašastih plodova za bolji okus. 

Smoothie od bobičastog voća i špinata

Sastojci:

• 1 šalica smrznutog miješanog bobičastog voća (jagode, borovnice i maline)
• 1 zrela banana
• 1 šalica svježih listova špinata
• 1 šalica kokosove vode
• 1 žličica svježe iscijeđenog soka od limuna

Priprema: Operite i osušite listove špinata. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Kušajte i po želji dodajte još limunovog soka. Ulijte u čašu i uživajte u svom osvježavajućem smoothieju! Također možete dodati druge sastojke kao što je mjerica proteinskog praha ili šaka badema za dodatnu teksturu i okus. 

Smoothie od špinata, manga i đumbira

Sastojci:

• 1 zreli mango, oguljen i nasjeckan
• 1 banana
• 1 šalica svježih listova špinata
• 1 šalica bademovog mlijeka
• 1 žličica svježe naribanog đumbira

Priprema: Operite i osušite listove špinata. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Ulijte u čašu i uživajte u svom smoothieju od tropskog špinata!

Smoothie od špinata, jabuka i kelja

Sastojci:

• 1 zelena jabuka, očišćena od jezgre i nasjeckana
• 1 šalica listova kelja
• 1 šalica svježih listova špinata
• 1 šalica kokosove vode
• 1 žličica svježe iscijeđenog soka od limuna

Priprema: Operite i osušite listove špinata i kelja. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte dok ne postane glatko. Ulijte u čašu i uživajte, a možete dodati druge sastojke kao što je mjerica chia sjemenki ili šaka badema za dodatnu teksturu i okus.

Kako održati svježinu špinata?

Kada birate špinat, potražite lišće koje je živahno i hrskavo, bez znakova žute boje ili uvenuća. Povrće čuvajte u hladnjaku u plastičnoj vrećici ili zamotano u papirnate ručnike kako biste održali njegovu svježinu. Kako bi duže ostalo svježe, pokušajte ga ne prati prije spremanja jer se zbog vlage može brzo pokvariti. Kada je spreman za upotrebu, temeljito ga operite i osušite prije nego što ga stavite u svoje jelo. Pravilno skladištenje i rukovanje špinatom osigurat će njegovu dugotrajnost i pomoći zadržati maksimalnu nutritivnu vrijednost.

FAQ – Često postavljana pitanja