Vitamin B2, poznat kao riboflavin, je esencijalni, vodotopivi vitamin iz skupine B kompleksa koji ima ključnu koenzimsku ulogu u staničnom metabolizmu. U obliku flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD), sudjeluje u brojnim oksidacijsko-redukcijskim reakcijama koje su nužne za stvaranje energije (ATP) te za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina.
Pošto je topiv u vodi, vaše tijelo ga ne može skladištiti u velikim količinama. Višak se jednostavno izluči urinom. Zato je važno svakodnevno unositi dovoljne količine ovog vitamina kroz prehranu.
Zanimljivo je da je riboflavin osjetljiv na svjetlost. Jeste li se ikada pitali zašto se mlijeko, jedan od bogatijih izvora vitamina B2, gotovo uvijek prodaje u neprozirnoj (tetrapak) ambalaži? Upravo zato da bi se sačuvao dragocjeni riboflavin od razgradnje pod utjecajem svjetlosti!
Nevjerojatne moći vitamina B2: Kako sve pomaže našem tijelu?
Energija na prvom mjestu
Kao što smo spomenuli, osnovna i najvažnija uloga riboflavina je u metabolizmu. On je sastavni dio dva važna koenzima, FMN (flavin mononukleotid) i FAD (flavin adenin dinukleotid), koji sudjeluju u stotinama kemijskih reakcija u tijelu, osiguravajući da dobijete maksimum energije iz svakog zalogaja.
Ugljikohidrate, masti i proteine iz vaše prehrane pretvara u iskoristivu energiju, poznatu kao ATP (adenozin trifosfat).
Saveznik za lijepu kožu, kosu i nokte
Sanjate o blistavoj koži? Vitamin B2 igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kože i sluznica. Adekvatan unos pomaže u sprječavanju suhoće, crvenila i upala, a njegov nedostatak često je prvi vidljiv upravo na koži i usnama.
Čuvar vida i živčanog sustava
Vaše oči i živci također vole riboflavin. On doprinosi održavanju normalnog vida i štiti stanice od oksidativnog stresa jer pomaže u regeneraciji glutationa, jednog od najvažnijih intracelularnih antioksidansa.
Neka istraživanja čak povezuju dugotrajan nedostatak vitamina B2 s povećanim rizikom od razvoja katarakte.
Prirodna pomoć kod migrena?
Patite li od migrena? Možda biste trebali obratiti pažnju na unos vitamina B2. Iako mehanizam nije u potpunosti razjašnjen, nekoliko studija pokazalo je obećavajuće rezultate. Istraživanja sugeriraju da visoke doze riboflavina (oko 400 mg dnevno) mogu smanjiti učestalost i intenzitet migrenskih glavobolja kod nekih osoba. Zbog svoje sigurnosti, neurolozi ga ponekad preporučuju kao preventivnu mjeru.
Borac protiv anemije
Iako se za anemiju najčešće veže nedostatak željeza, i vitamin B2 ima svoju ulogu. On pomaže tijelu da pravilno apsorbira i iskoristi željezo. Stoga, nedostatak riboflavina može doprinijeti razvoju anemije uzrokovane nedostatkom željeza, čak i ako unosite dovoljno željeza hranom.
Gdje pronaći vitamin B2?
Dobra vijest je da je hrana bogata vitaminom B2 lako dostupna. Možete ga pronaći i u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla.
| Kategorija | Namirnice bogate vitaminom B2 |
| Životinjski izvori | Goveđa jetra, iznutrice, nemasno meso, jaja, mlijeko, jogurt, sir, riba (losos) |
| Biljni izvori | Bademi, špinat, gljive, obogaćene žitarice za doručak, kruh, tofu, avokado |
Pčelinja pelud je također vrijedan izvor riboflavina. Sok od aloje sadrži vitamin B2 i može doprinijeti ukupnom unosu, a jedno veliko jaje osigurava približno 18% preporučenog dnevnog unosa riboflavina.
Praktični savjet: Kako biste sačuvali što više vitamina B2 tijekom kuhanja, radije birajte kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici umjesto dugotrajnog kuhanja u vodi, jer se dio vitamina gubi u vodi za kuhanje.
Kako prepoznati nedostatak vitamina B2?
Nedostatak riboflavina, poznat kao ariboflavinoza, rijedak je u razvijenim zemljama, ali važno je prepoznati znakove. Često se javlja u kombinaciji s nedostatkom drugih B vitamina.
Prvi, suptilni znakovi:
- Umor i malaksalost koji ne prolaze ni nakon odmora.
- Ispucale usne i ranice u kutovima usana (poznate kao angularni heilitis ili žvale).
- Upaljen, crvenkast jezik (glositis).
- Povećana osjetljivost očiju na svjetlo (fotofobija).
Ozbiljniji simptomi mogu uključivati:
- Seboreični dermatitis (masna, ljuskava koža, osobito oko nosa i na tjemenu).
- Anemija koja ne reagira na unos željeza.
Tko je u riziku? Određene skupine ljudi imaju veći rizik od nedostatka, uključujući vegane koji ne unose dovoljno obogaćenih namirnica ili orašastih plodova, profesionalne sportaše, trudnice i dojilje te osobe s poremećajima apsorpcije.
Koliko je dovoljno? Preporučeni dnevni unos vitamina B2
Potrebe za vitaminom B2 ovise o dobi, spolu i životnom stilu. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) daje sljedeće preporuke koje su relevantne i za Hrvatsku:
| Skupina | Preporučeni dnevni unos (mg/dan) |
| Odrasli muškarci i žene | 1.6 mg |
| Trudnice | 1.9 mg |
| Dojilje | 2.0 mg |
| Djeca (ovisno o dobi) | 0.5 – 1.4 mg |
Možemo li pretjerati s vitaminom B2? O sigurnosti i nuspojavama
Pitate se što ako unesete previše? Možete odahnuti! Vitamin B2 smatra se izuzetno sigurnim. Ne postoji utvrđena gornja granica unosa (UL) jer tijelo ne skladišti višak. Jedina “nuspojava” koju možete primijetiti kod uzimanja većih doza (obično iz dodataka prehrani) je jarko žuta boja mokraće. To je potpuno bezopasna i očekivana pojava koja samo pokazuje da vaše tijelo izbacuje ono što mu nije potrebno.
Neka vitamin B2 bude vaš saveznik za vitalnost
Vitamin B2 je puno više od običnog vitamina. On je tihi radnik koji osigurava da vaše tijelo ima energiju, da vaša koža sjaji, a živčani sustav radi besprijekorno. Uravnoteženom prehranom koja uključuje raznolike namirnice poput jaja, mliječnih proizvoda, mesa, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća, lako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe.
Slušajte svoje tijelo. Ako prepoznajete neke od simptoma nedostatka, obratite se svom liječniku ili nutricionistu. Uključite namirnice bogate vitaminom B2 u svoju svakodnevnu prehranu i dopustite ovom “vitaminu energije” da vam pomogne da živite život punim plućima!