Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, bogat je hranjivim tvari koji su bitni za održavanje zdrave prehrane. Igraju ključnu ulogu u održavanju sitosti i zadovoljstva, a jedna porcija slanutka sadrži približno 7 grama proteina, što je otprilike 15 posto preporučenog dnevnog unosa za prosječnu odraslu osobu. Osim toga, slanutak je izvrstan izvor dijetalnih vlakana, a jedna porcija sadrži gotovo 6 grama ove esencijalne hranjive tvari. Vlakna su važna za održavanje zdravlja probavnog sustava, kao i za regulaciju razine šećera u krvi i podržavaju zdravlje srca.
Osim proteina i vlakana, slanutak je bogat željezom, fosforom, kalijem i vitaminom B6. Jedna od izvrsnih stvari o slanutku je to što ima nizak udio masti i kalorija, što ga čini izvrsnim izborom za svakoga tko želi održati zdravu težinu. Jedna porcija slanutka sadrži samo oko 140 kalorija, što je znatno manje od mnogih drugih izvora proteina. Osim toga, udio masti u slanutku je relativno nizak, sa samo oko 2 grama po porciji, što ga čini odličnim izborom za sve koji žele smanjiti ukupni unos masti. Ako svojoj prehrani želite dodati hranjivu i ukusnu namirnicu, svakako razmislite o slanutku!
Zdravstvene prednosti slanutka
Slanutak je mahunarka u kojoj se uživa stoljećima, ne samo zbog izvrsnog okusa, već i zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti. Poznato je da slanutak poboljšava probavu, a to je velikim dijelom zbog visokog sadržaja vlakana, koji pomažu regulirati rad crijeva i smanjuju rizik od zatvora. Osim toga, ubraja se u hranu bogatu proteinima. Visoke razine proteina u slanutku mogu pomoći u podršci rasta i obnavljanja tkiva u našem probavnom sustavu, dodatno poboljšavajući cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
Još jedan način na koji slanutak može podržati naše zdravlje je reguliranje razine šećera u krvi. To je zbog sporog otpuštanja glukoze u krvotok, što pomaže u sprječavanju skokova i padova šećera u krvi. Ovo je osobito važno osobama s dijabetesom tipa 2, koje moraju pažljivo kontrolirati razinu šećera u krvi kako bi ostale zdrave.
Slanutak ima sposobnost snižavanja razine kolesterola, što je odlična vijest za sve koji žele podržati zdravlje srca. Zbog visoke razine topivih vlakana u slanutku, pomaže u vezivanju i uklanjanju kolesterola iz krvotoka. Smanjenjem razine kolesterola, slanutak može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Osim što snižava razinu kolesterola, za slanutak se također vjeruje da potiče zdravlje srca na razne druge načine. Visoke razine kalija u slanutku mogu pomoći u regulaciji krvnog tlaka, koji je jedan od ključnih čimbenika rizika za srčane bolesti. Osim toga, vjeruje se da magnezij i folat koji se nalaze u slanutku pomažu u poboljšanju zdravlja srca smanjenjem upale i promicanjem zdravog protoka krvi.
Slanutak također može igrati ulogu u potpori regulacije težine zbog visokog sadržaja vlakana, što nam pomaže da se osjećamo siti i zadovoljni dulje vrijeme. Osim toga, protein u slanutku može pomoći u izgradnji i obnavljanju mišićnog tkiva, što zauzvrat može potaknuti metabolizam i podržati napore u kontroli težine.
Kako maksimalno iskoristiti slanutak?
Slanutak se može uključiti u vašu prehranu na različite načine. Za početak naučimo sve o namakanju i kuhanju slanutka. Namakanje slanutka preko noći može smanjiti vrijeme kuhanja i poboljšati njegovu teksturu. Jednostavno stavite slanutak u veliku zdjelu i prelijte s puno vode. Pustite da se namaču najmanje 8 sati ili preko noći, zatim ga ocijedite i isperite prije kuhanja. Kuhanje slanutka je jednostavno; dodajte ocijeđeni i isprani slanutak u veliki lonac kipuće vode i ostavite da se kuha 20 do 30 minuta, ili dok ne omekša i postane kremast.
Pečeni slanutak je hrskava i ukusna grickalica savršena za utaživanje gladi između obroka. Da biste napravili pečeni slanutak, jednostavno ocijedite i isperite konzervu slanutka, a zatim ga stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Začinite omiljenim začinima ili biljem i pecite u pećnici na 190 stupnjeva 20 do 30 minuta ili dok ne postanu hrskavi i zlatni.
Brašno od slanutka je još jedan sastojak koji se radi od mljevenog slanutka. Ovo brašno je bez glutena i može se koristiti u raznim receptima, uključujući kolače, kolače, kruh i još mnogo toga. Slanutkovo brašno je orašastog okusa i blago zrnaste teksture te je odlična zamjena za tradicionalno pšenično brašno u bezglutenskom pečenju.
Juhe i variva također su odličan način da uključite slanutak u svoju prehranu. Nježna, kremasta tekstura slanutka čini ga savršenim dodatkom svakoj juhi ili varivu, a dodaje i dodatnu količinu proteina i vlakana. Pokušajte napraviti krepku juhu od povrća sa slanutkom i vašim omiljenim povrćem ili ih dodajte u toplo i ugodno varivo za zadovoljavajući obrok.
Slanutak recepti za prste polizati
Od humusa do falafela do salata, slanutak se može koristiti u raznim jelima, što ga čini glavnim sastojkom u mnogim kuhinjama. U ovoj zbirci recepata od slanutka pripremili smo mnogo za pripremu zdravih i ukusnih obroka za svaku priliku. Bilo da ste vegetarijanac, vegan ili jednostavno želite svojoj prehrani dodati više proteina biljnog podrijetla, ovi slanutak recepti će zasigurno zadovoljiti vaše nepce i pružiti hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
- Humus je kremasti i aromatični umak koji se pravi od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka. Humus je odličan izvor proteina i vlakana, a također je veganski i bez glutena. Poslužite humus sa svježim povrćem, krekerima ili pita čipsom za zdrav i ukusan međuobrok.
- Chana masala je ukusno i začinjeno varivo koje se priprema sa slanutkom, rajčicama, začinima i začinskim biljem. Chana masala glavna je namirnica u indijskoj kuhinji i odlična je opcija za vegetarijansko ili vegansko glavno jelo. Poslužite chana masalu s rižom ili somunom za zasitan i zadovoljavajući obrok.
- Falafel je još jedno ukusno jelo koje sadrži slanutak. Falafel je duboko pržena kuglica koja se pravi od slanutka, začina i začinskog bilja. Falafel je popularna ulična hrana na Bliskom istoku, a odlična je opcija za brz i jednostavan međuobrok ili obrok. Poslužite falafel u kruhu sa svježim povrćem i kremastim umakom za ukusan i zadovoljavajući sendvič.
- Slanutak varivo izdašno je i ukusno jelo koje je savršeno za prohladan dan. Također je vegansko i ne sadrži gluten, što ga čini izvrsnim izborom za one s ograničenjima u prehrani. Dimljeni okus paprike i kumina savršeno se slaže sa slatkoćom crvene paprike, dok slanutak daje zadovoljavajući proteinski dodatak. Slanutak varivo može biti uživancija na sloju riže ili kvinoje za potpuni obrok.
- Salata od slanutka je jednostavno jelo koje može napraviti od kuhanog slanutka sa svježim povrćem poput cherry rajčica, krastavaca i crvenog luka, zajedno s jednostavnim preljevom od maslinovog ulja, limunova soka i začinskog bilja poput peršina i metvice. Može biti lagan i osvježavajući ručak ili prilog.
- Slanutak uz žitarice: Počnite s bazom od kuhanih žitarica poput kvinoje ili smeđe riže, zatim dodajte pečeno povrće poput batata i brokule, a na vrh stavite izdašnu porciju slanutka. Prelijte preljevom od tahinija i pospite prženim orasima ili sjemenkama za dodatnu hrskavost.
- Curry od slanutka i špinata: Na tavi pirjajte luk i češnjak pa dodajte začine poput kumina, korijandera i kurkume. Dodajte nasjeckane rajčice i kokosovo mlijeko da dobijete kremasti umak, zatim umiješajte slanutak i špinat. Poslužite uz rižu ili s naan kruhom za zadovoljavajuću večeru.
- Sendvič sa salatom od slanutka: Zgnječite kuhani slanutak s majonezom ili jogurtom, zatim dodajte celer narezan na kockice, crveni luk i svježe začinsko bilje poput kopra i peršina. Smjesu namažite na kruh ili zamotuljak, a na vrh stavite kriške zelene salate, rajčice i krastavca.
- Hamburgeri od slanutka su ukusna vegetarijanska opcija za večer burgera. Pomiješajte zgnječeni slanutak, krušne mrvice i začine poput kumina i paprike, zatim oblikujte pljeskavice i pržite ih dok ne postanu hrskave. Poslužite na lepinji s avokadom, zelenom salatom i rajčicom te malo tzatziki ili tahini umaka.