Proteini su esencijalni makronutrijenti i gradivni blok mišića. Sastoje se od dugih lanaca aminokiselina koji su međusobno povezani peptidnim vezama. Hrana bogata proteinima važna je kako bismo održali zdravlje mišića, ostvarili gubitak neželjene težine i izgradili čistu tjelesnu masu.
Proteini igraju važnu ulogu u svakodnevnim funkcijama našeg tijela, jer pomažu u izgradnji i popravljanju stanica, zbog čega bi trebali biti jedna od glavnih namirnica u prehrani. Također pomažu u regulaciji hormona i enzima, koji su važni za održavanje zdravog metabolizma. Upoznajte se sa svim zdravstvenim prednostima proteina i odaberite najbolje namirnice za sebe i svoju obitelj.
Zdravstvene prednosti proteina
Konzumiranje dovoljne količine proteina zadovoljit će potrebe našeg tijela koje su odgovorne za mnoge tjelesne funkcije. Međutim, povećani unos proteina iznad dnevne potrebne količine može uzrokovati zdravstvene tegobe i nije za svakoga. Za osobe s bubrežnom bolešću višak proteina može predstavljati problem i svakako je preporučljiva konzultacija s liječnikom.
- Kontrola tjelesne težine
Hrana bogata proteinima za razliku od masti i ugljikohidrata, povećava osjećaj sitosti. Istraživanja su pokazala da prehrana s visokim udjelom proteina može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i brzom gubitku težine. No, kako je dugotrajno održavanje tjelesne težine prioritetno, važno je napraviti izbalansiranu prehranu koja će uključivati dovoljan unos proteina, masti, vitamina, minerala i zdravih ugljikohidrata.
- Očuvanje mišićne mase
Gubitak mišićne mase je najizraženiji kod starijih osoba, zato su proteini neophodni za popravak i održavanje mišićne mase. Hrana bogata proteinima, kao i povećanje tjelesne aktivnosti, mogu pomoći u održavanju mišićne mase i snage kako starimo, smanjujući rizik od koštanih poremećaja.
- Fizička izdržljivost
Proteini igraju ključnu ulogu u popravljanju i jačanju mišićnog tkiva nakon vježbanja. Optimalni unos proteina ovisit će o vrsti treninga (npr. trening snage ili izdržljivosti), trajanju i intenzitetu vježbanja, imajući na umu da više nije uvijek bolje. Vjeruje se da je unos proteina od 1,4 do 2,0 g po kg tjelesne težine dnevno dovoljan da zadovolji potrebe većine ljudi koji vježbaju ili se bave nekim poslom koji zahtjeva visoku fizičku izdržljivost. Sportaši bi trebali nastojati postići unos proteina uravnoteženom prehranom, s proteinskim suplementima koji se koriste za osobe koje trebaju zadržati proteine visokim, ali ograničiti ukupan unos kalorija.
Koja je razlika između biljnih i životinjskih izvora proteina?
Kvaliteta proteina može se definirati na mnogo načina; međutim, sve definicije se odnose na raspodjelu i udio esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina koje sadrže. Općenito, proteini životinjskog podrijetla su kvalitetnije jer sadrže veće udjele esencijalnih aminokiselina u usporedbi s biljnim proteinima.
No, tvrdnja kako biljnim proteinima nedostaju određene esencijalne aminokiseline nije točna. Zapravo, većina biljnih proteina sadržavat će svih 20 aminokiselina, ali obično imaju ograničenu količinu određenih esencijalnih aminokiselina. Osobe koje ne konzumiraju hranu životinjskog podrijetla kao što su vegani ili to čine u malim količinama poput vegetarijanaca, važno je da konzumiraju odgovarajuće proteine.
Na primjer, konzumacija riže (ograničena u lizinu i tiaminu, ali bogata metioninom) i graha (ograničena u metioninu, ali s visokim udjelom lizina i tiamina) osigurat će komplementarne aminokiseline koje mogu pomoći u ispunjavanju potreba za esencijalnim aminokiselinama.
Biljni i životinjski proteini također se razlikuju po svojoj bioraspoloživosti i probavljivosti. Budući da većina ljudi konzumira proteine iz različitih izvora, kvaliteta i probavljivost proteina obično nisu zabrinjavajući.
Namirnice bogate proteinima
Protein u hrani neophodan je za one ljudi koji treniraju u teretani i bave se raznim sportovima. Ove namirnice i hrana bogata proteinima pomažu u izgradnji i popravljanju mišića, oporavku nakon treninga snage kao i prilagodbi intenzitetu vježbanja. Protein u hrani, kao i odabir namirnica koje se kombiniraju za zdravlje mišića, kože i kostiju, važni su svim aktivnim osobama, kao i ljudima koji žele izbalansiranu i nutritivnu prehranu.
Recimo stoga koja je hrana bogata proteinima.
1. Tuna
Sadržaj proteina tune ovisi o tome kako se kuha i konzumira. Konzervirana tuna, u ulju ili prirodna, obično sadrži više proteina od svježe tune: jedna porcija može pružiti 12 grama proteina. No, konzerve tune sadrže i veću koncentraciju natrija, pa se s njihovim unosom ne treba pretjerivati.
2. Jaja
Jaja su namirnica s najviše proteina (13 grama po jajetu). Dio u kojem ima više bjelančevina nalazi se u žumanjku, ali tu je i koncentrirana najveća razina kolesterola i masti. Stoga mnogi sportaši radije uzimaju samo bjelanjke.
3. Losos
Losos je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, s oko 20 grama po porciji od 100 grama. Također je riba bogata zdravim masnoćama – omega 3 masnim kiselinama, zbog čega je vrlo preporučljiva namirnica u svakoj prehrani.
4. Bakalar
Bakalar ima vitamine B skupine, te minerale kalij, fosfor, jod i selen. Što se tiče količine proteine, broj je sličan lososu – oko 18 grama po porciji.
4. Pileća prsa
Pileća prsa imaju 22 grama na 100 grama. Osim toga, kuhana na roštilju, sadrže manje kalorija i masnoća od ostalih vrsta mesa, zbog čega se ističe kao namirnica koju sportaši često konzumiraju.
5. Govedina
Porcija od 100 grama govedine sadrži 24 grama bioloških proteina visoke kvalitete. No, kako se radi o crvenom mesu koje također ima kolesterol i masnoće, preporučljivo je ne zlorabiti njegovu konzumaciju i uzimati velike količine.
6. Parmezan
Parmezan je hrana bogata proteinima i jedan od sireva koji ga sadrže najviše, s količinom od oko 28 grama na 100 grama proizvoda. Jedan dio će vam dati značajnu količinu proteina, ali morate biti oprezni s njegovim sadržajem masti i kalorijama.
7. Soja
Soja je biljna hrana bogata proteinima; 36 grama proteina na 100 grama soje. To je čini posebno hranjivom i savršenom za vegetarijance ili vegane koji ne jedu meso.
8. Kikiriki i pistacije
Kikiriki i pistacije su orašasti plodovi koji su najbogatiji proteinima, sa 24 g, odnosno 19 g na 100 grama. To ih čini idealnim međuobrokom, a šaka kikirikij i pistacije će biti dovoljna.
9. Slanutak
Slanutak ima puno hranjivih tvari i proteina, budući da 100 grama slanutka sadrži 19 grama proteina. Idealan je za pripremu toplih variva zimi i hladnih salata ljeti.
10. Kozice
Kozice su izvrstan izvor proteina, sa 24 grama na 100 grama. Njezine hranjive tvari tijelo bolje koristi kada se konzumiraju kuhane ili na pari.
11. Dagnje
Šalica dagnji sadrži gotovo 18 grama proteina što je 30 posto preporučene dnevne količine za odraslu osobu. Ovi mekušci su također bogati vitaminima, mineralima i aminokiselinama.
12. Inćuni
Inćuni imaju nešto više kalorija od ostalih riba, ali sadrže i više proteina od prosječnih morskih plodova, s oko 28 grama na 100 grama proizvoda. Imaju i zdrave masti.
13. Grčki jogurt
Grčki jogurt može osigurati i do dva puta više proteina od običnog jogurta, budući da je puno koncentriraniji proizvod i tijekom pripreme ne gubi kazein, sporoprobavljivi protein. Grčki jogurt ima u prosjeku 10 grama proteina.
14. Seitan
Seitan je poznat kao vegansko meso. Ovaj pripravak od pšenice jedan je od velikih saveznika u veganskom kuhanju i koristi se za prženje i dinstanje, Među njegovim svojstvima je i 24 grama proteina.
15. Raž
Raž je hrana bogata proteinima koja spada u žitarice s najvećom koncentracijom proteina. Za svakih 100 grama raža unosit ćete 17 ove ključne tvari za zdravlje vaših mišića. Uključite ga u svoju prehranu na jednostavan način, tako što ćete bijeli kruh zamijeniti raženim kruhom.
16. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice imaju količinu proteina od 16,8 grama. Zobene pahuljice su izvrsna opcija za doručak, za pripremu kašica, keksa ili za dodavanje u jogurt.
17. Kvinoja
Ova pseudožitarica ima 4,8 grama proteina na 100 grama proizvoda koji, za razliku od drugih biljnih izvora proteina, sadrži sve esencijalne aminokiseline za tijelo. Također je bogata vlaknima i vitaminima.
18. Maslac od kikirikija
Prednosti maslaca od kikirikija su brojne kada je u pitanju treniranje, ali glavna je visok sadržaj proteina, budući da ima 21 gram proteina i 618 kalorija na 100 grama.
19. Protein puding
Protein puding je postao sve popularnija hrana bogata proteinima za sve ljubitelje slatkog koji paze na prehranu i one koji održavaju težinu. Na našem tržištu možete pronaći gotove protein puding u prahu ili pak gotove. Jedna čašica sadrži 18 grama proteina.
20. Svježi posni sir
Svježi posni sir jer sjajna hrana bogata proteinima jer ima malo masti i kalorija, a visok količinu proteina, do 8 grama proteina na 100. Konzumirajte ga u međuobrocima uz malo crvenog voća ili kao obrok prije treninga.
21. Skyr
Sa 13 proteina i samo 4 ugljikohidrata, ovaj tipični islandski mliječni proizvod također je vrlo bogat kalcijem. Dobra alternativa posnom siru, jer ima samo 100 kalorija.
22. Tofu
Osnova veganske prehrane s 8 grama proteina i 110 kalorija, Tofu je izvor energije, bogat kalcijem i pomaže u borbi protiv kolesterola. Također ima antioksidativna svojstva.
23. Orasi
Orasi su korisni za naše kardiovaskularno zdravlje, a bogati su vitaminima B, posebno folnom kiselinom. Sadrži fosfor i magnezij i sadrže oko 14 grama proteina porciji,
24. Bademi
Bademi maju 18,7 grama proteina i elemente u tragovima, minerale i vitamine, posebno magnezij, kalcij, željezo, vitamin E i vitamin B.
25. Grašak
Grašak je tzv. veganski protein i ima oko 5 grama na 100 i samo 80 kalorija na 100 grama. Bogat je vitaminom C i vitaminima B2, B3 ili B9, kao i mineralima poput kalcija, željeza i fosfora.
26. Chia sjemenke
Chia je savršena za doručak i međuobroke sa 17 grama kvalitetnih proteina i oko 5 grama ugljikohidrata. Bogata je željezom, kalijem i cinkom.
27. Raženi kruh
Jedan od najboljih ‘fitness’ kruhova s 9 grama kvalitetnih proteina i ugljikohidrata. Ima oko 260 kalorija i 48 grama ugljikohidrata koji se sporo oslobađaju.
28. Kus kus
Kus kus je hrana bogata proteinima i ima gotovo 4 grama proteina i samo 112 kalorija. Također ima oko 30 grama ugljikohidrata i lagano se priprema kuhanjem na pari, poput kvinoje.
29. Orada
Ova polumasna riba ima minerale poput kalija, fosfora, natrija, magnezija, željeza i cinka, koji doprinose jačanju kostiju, živčanog sustava i mišića. Orada ima samo 85 kalorija i 18,7 grama proteina.
30. Sardine
Sa samo 140 kalorija i 18 grama proteina izvor su minerala kao što su fosfor, jod, željezo i magnezij. Sardine su sjajna hrana bogata proteinima jer imaju i značajne količine vitamina E i D topivih u mastima, koji pomažu apsorbirati kalcij.
31. Whey protein
Whey protein ima oko 80 grama proteina na 100 grama. Ne doseže 100 kalorija i najbolje ga je uzimati neutralnog okusa. Može se pripremiti kao shake nakon treninga za oporavak mišića.
32. Pekan orah
Popis koji čini hrana bogata proteinima završit ćemo s pekan orahom. Pekan orah je bogate vlaknima i vitaminom E, u manjim količinama vitaminom C, niacinom, pantotenskom kiselinom, tiaminom, riboflavinom i vitaminom A, te kalijem, fosforom, magnezijem, kalcijem, cink, željezo i mangan. Sadrži 9 proteina.