Brazilski orah je vrsta orašastih plodova porijeklom iz amazonske prašume u Brazilu, Boliviji i Peruu. Poznat je po glatkoj, puterastoj teksturi i orašastom okusu. Brazilski orah obično se jede sirov ili blanširani, a jedna od njegovih najznačajnijih zdravstvenih dobrobiti je visok sadržaj selena. Selen je esencijalni mineral koji djeluje kao antioksidans u tijelu, pomaže u zaštiti od oštećenja stanica i smanjuje upale.
Unatoč brojnim zdravstvenim dobrobitima, važno je napomenuti da su brazilski oraščići također bogati kalorijama i mastima. Kao i kod svake namirnice, važno ih je konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Upoznajte sve zdravstvene dobrobiti i potencijalne rizike povezane s konzumiranjem brazilskih oraha, kao i neke savjete za njihovo uključivanje u prehranu.
Brazilski orah – podrijetlo i uzgoj
Stablo brazilskog oraha (Bertholletia excelsa) porijeklom je iz amazonske prašume i uglavnom se nalazi u Boliviji, Brazilu i Peruu. Drvo može narasti do 48 metara i može živjeti više od 500 godina.
Brazilski orah stoljećima je glavna hrana domorodačkog stanovništva u Amazoniji. Orašasti plodovi također su važan izvor prihoda za mnoge lokalne zajednice u slivu Amazone. Većina brazilskih oraha se sakuplja duž tromeđe regija Acre, Brazil, Pando, Bolivija, i Madre de Dios, Peru.
Stablo brazilskog oraha ovisi o specifičnoj vrsti oprašivača, pčeli poznatoj kao Euglossine. Ove vrste pčela privlače mirisni cvjetovi stabla i odgovorne su za oprašivanje stabla. Bez njih, stablo brazilskog oraha ne bi se moglo razmnožavati.
Stablo je važan izvor hrane za agouti, glodavca koji igra značajnu ulogu u raspršivanju sjemena stabla. Agouti ima jake zube koji mogu otvoriti tvrdu vanjsku ljusku brazilskog oraha, omogućujući sjemenu da proklija i izraste u novo stablo.
Danas se brazilski orah široko uzgaja u zemljama izvan Južne Amerike, uključujući Sjedinjene Američke Države, Indiju i neke dijelove Afrike. Kako se radi o izuzetno osjetljivom stablu, teško ga je uzgajati izvan izvornog staništa. Kao rezultat toga, većina brazilskih oraha koji se prodaju komercijalno još uvijek se bere s prirodnih plantaža u Južnoj Americi.
Nutritivne vrijednosti
Brazilski orah je hranjiva namirnica koja sadrži niz esencijalnih makronutrijenata, vitamina i minerala. Pripremili smo detaljniji pregled nutritivnih vrijednosti brazilskih oraha, uključujući njihov sadržaj makronutrijenata, vitamina i minerala.
Makronutrijenti
Brazilski orah je bogat izvor zdravih masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti. Ove masnoće neophodne su za zdravu prehranu i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Samo 28 g brazilskih oraha sadrži približno 19 g masti, od čega su 4 g zasićene masti.
Brazilski orah također je dobar izvor proteina, koji je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu te ima ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava.
Osim zdravih masti i proteina, brazilski orah ima relativno malo ugljikohidrata, sa samo 3,3 g. To ga čini izvrsnim izborom za ljude koji su na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata.
Vitamini i minerali
Brazilski orasi izvrstan su izvor nekoliko bitnih vitamina i minerala. Jedan od najznačajnijih je selen, snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala. Oko 28 g brazilskog oraha osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa selena.
Brazilski orasi također su dobar izvor vlakana, sadrže otprilike 2,1 g u 28 g. To je količina od 6 do 8 oraha. Vlakna su ključna za održavanje zdrave probave i mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Bogati su magnezijem, bakrom i cinkom. Ovi minerali neophodni su za održavanje zdravih kostiju, mišića i živaca. Osim toga, brazilski orah sadrži manje količine drugih vitamina, uključujući B1 i E.
Količina od 28 g suhih brazilskih oraha sadrži otprilike:
- Kalorije: 187
- Masti: 19 g
- Natrij: 0,9 mg
- Ugljikohidrati: 3,3 g
- Vlakna: 2,1 g
- Šećeri: 0,7 g
- Proteini: 4g
Zdravstvene prednosti
Brazilski orah prepuni su hranjivih tvari i poznato je da imaju nekoliko važnih zdravstvenih prednosti. Izdvojili smo 6 najznačajnijih.
Zdravlje srca
Brazilski orah sadrži visoke razine zdravih nezasićenih masnih kiselina, poput oleinske i linolne kiseline. Ove masne kiseline opsežno su proučavane zbog svojih pozitivnih učinaka na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Istraživanja pokazuju da uključivanje brazilskih oraha u uravnoteženu prehranu može pomoći u smanjenju razine LDL (lipoproteina niske gustoće) kolesterola, koji se često naziva “lošim” kolesterolom, dok povećava razinu HDL (lipoproteina visoke gustoće) kolesterola, poznatog kao “dobar” kolesterol . Održavanjem zdravijeg profila kolesterola, pojedinci mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje srca.koje mogu pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola i povećati razine HDL (dobrog) kolesterola.
Također sadrži važan mineral – magnezij, koji ima ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama, posebice u održavanju zdravog srčanog ritma. Adekvatan unos magnezija povezan je s nižim rizikom od kardiovaskularnih poremećaja, poput srčanog udara. Ovaj mineral djeluje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, pomaže regulirati protok iona kalcija u srčanim stanicama i potiče pravilnu kontrakciju srčanog mišića. Uključivanjem brazilskih oraha u svoju prehranu možete povećati unos magnezija i potencijalno smanjiti rizik od komplikacija povezanih sa srcem.
Zdravlje mozga
Brazilski orah izvrstan je izvor vitamina E za koji je poznato da ima kognitivne prednosti. Vitamin E je snažan antioksidans koji može pomoći u zaštiti mozga od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima. Studija je pokazala da osobe s višom razinom vitamina E u krvi imaju smanjeni rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije. Antioksidativna svojstva vitamina E pomažu u borbi protiv upale i štite delikatne strukture mozga, potičući zdravu kognitivnu funkciju.
Imunološki sustav
Brazilski orah jedan je od najboljih prehrambenih izvora selena.
Selen je esencijalni mineral u tragovima koji igra ključnu ulogu u raznim fiziološkim procesima u ljudskom tijelu. Služi kao kofaktor za nekoliko enzima, uključujući glutation peroksidaze i tioredoksin reduktaze, koji su uključeni u antioksidativne obrambene mehanizme i staničnu redoks regulaciju.
Jedna od primarnih funkcija selena je njegov doprinos pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. Poznato je da selen modulira imunološke reakcije utječući na urođeni i adaptivni imunitet. Pomaže u održavanju integriteta i funkcije imunoloških stanica, kao što su neutrofili, makrofagi i prirodne stanice ubojice, koje su ključne za obranu tijela od patogena.
Zdravlje štitnjače
Brazilski orah ima važan mineral za zdravlje štitnjače. Selen je neophodan za njezin pravilan rad te pomaže regulirati proizvodnju hormona štitnjače, uključujući T3 i T4. Ovi hormoni su odgovorni za regulaciju metabolizma, rasta i razvoja cijelog tijela.Selen djeluje kao kofaktor za enzime uključene u metabolizam hormona štitnjače, posebno pretvorbu T4 u aktivniji oblik T3. Ovaj proces pretvorbe bitan je za osiguravanje optimalne funkcije štitnjače i ukupne metaboličke ravnoteže.
Manjak selena može imati štetne učinke na zdravlje štitnjače. Kada tijelu nedostaje dovoljno selena, proizvodnja hormona štitnjače može biti oslabljena, što dovodi do raznih problema povezanih sa štitnjačom. Umor, debljanje i usporen metabolizam uobičajeni su simptomi povezani s nedovoljnim radom štitnjače, stanjem poznatim kao hipotireoza. U teškim slučajevima, produljeni nedostatak selena može doprinijeti zatajenju bubrega, iako je to relativno rijetko.
Protuupalni učinak
Brazilski orasi sadrže protuupalne spojeve, poput bakra i mangana. Bakar je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u tjelesnom antioksidativnom obrambenom sustavu, pomažući u smanjenju oksidativnog stresa i upale. Također pomaže u proizvodnji kolagena, strukturnog proteina važnog za zdravlje vezivnog tkiva, kostiju i krvnih žila. Mangan je uključen u stvaranje enzima koji se bore protiv upale i podupiru cjelokupnu imunološku funkciju.
Istraživanja pokazuju da protuupalna svojstva brazilskog oraha mogu imati značajne zdravstvene prednosti. Kronična upala usko je povezana s razvojem nekoliko bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Redovita konzumacija brazilskog oraha može pomoći u smanjenju razine upale u tijelu, čime se smanjuje rizik od ovih kroničnih stanja.
Snižava šećer u krvi
Brazilski orah dobar je izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Zdrave masnoće igraju ključnu ulogu u održavanju optimalne razine šećera u krvi usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata, sprječavajući tako brze skokove i padove razine glukoze u krvi. Sadržaj vlakana u brazilskom orahu također doprinosi boljoj regulaciji šećera u krvi usporavanjem probave i poticanjem postupnog otpuštanja glukoze u krvotok.
Poboljšana osjetljivost na inzulin još je jedna ključna prednost povezana s brazilskim orahom Osjetljivost na inzulin odnosi se na sposobnost tijela da učinkovito koristi inzulin za regulaciju razine šećera u krvi. Istraživanja sugeriraju da visok sadržaj selena u brazilskim orasima može povećati osjetljivost na inzulin i poboljšati metabolizam glukoze, što je osobito važno za osobe s dijabetesom ili one s rizikom od razvoja stanja.
Koliko brazilskih oraha možete pojesti dnevno?
Prema stručnjacima, preporuča se da odrasli ne pojedu više od pet brazilskih oraha odjednom. Jedan orašasti plod daje 95,9 mcg selena, što je više od preporučene dnevne doze selena. Zapravo, samo jedan orašasti plod može osigurati do 160% dnevnog preporučenog unosa selena, a granica bi trebala biti dva brazilska oraha dnevno.
Konzumacija prevelike količine selena može dovesti do selenoze, stanja koje može uzrokovati gubitak kose, njenu lomljivost, pa čak i neurološka oštećenja. Stoga je važno pridržavati se preporučene veličine serviranja.
Također je vrijedno napomenuti da količina selena u brazilskim orasima može varirati ovisno o tlu na kojem se uzgajaju. To znači da neki orašasti plodovi mogu sadržavati više selena od drugih. Uvijek kupujte brazilske orahe isključivo od provjerenog izvora i ne konzumirajte više od preporučene količine.
Potencijalni rizici i nuspojave
Brazilski orah općenito se smatra sigurnima za konzumaciju, ali kao i sva hrana, nosi neke potencijalne rizike i nuspojave.
Toksičnost selena
Brazilski orah jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora selena, minerala koji je neophodan za dobro zdravlje. Međutim, konzumiranje previše selena može dovesti do toksičnosti, što može uzrokovati niz simptoma uključujući gubitak kose, umor i neurološka oštećenja.
Prema dijetetičaru, brazilski orasi sadrže vrlo velike količine selena – 68 do 91 mikrograma po orahu. To znači da konzumacija samo nekoliko brazilskih oraha dnevno može brzo dovesti do trovanja selenom, osobito ako se jedu redovito tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Alergije
Iako brazilski orah nije jedan od najčešćih alergena u hrani, neki ljudi ipak mogu biti alergični na ovaj orašasti plod. Simptomi alergije na brazilski orah mogu uključivati koprivnjaču, oticanje, otežano disanje i anafilaksiju, što je teška i potencijalno po život opasna alergijska reakcija.
Infekcije
Brazilski orasi ponekad mogu biti kontaminirani bakterijama ili gljivicama, koje mogu uzrokovati infekcije ako se neoprezno konzumiraju. Kako biste smanjili rizik od infekcije, važno je pravilno skladištiti brazilske orahe i temeljito ih oprati prije jela.
Neplodnost
Neke su studije pokazale da visoke razine selena u tijelu mogu dovesti do neplodnosti kod muškaraca. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumio odnos između selena i plodnosti.
Upotrebe u kulinarstvu
Brazilski orah se može koristiti u raznim kulinarskim primjenama. U njima se može uživati dok su sirovi, pečeni, blanširani ili čak samljeveni u brašno.
Sirov
Brazilski orah može se jesti sirov kao međuobrok ili dodati u mješavinu za jelo. Imaju bogat, kremast okus i blago hrskavu teksturu. Također su dobar izvor proteina, zdravih masti i minerala.
Oljušten
Brazilski orah se može oljuštiti i koristiti u raznim receptima. Mogu se nasjeckati i dodati pekarskim proizvodima poput keksiju i kolača ili koristiti kao preljev za zobene pahuljice, jogurt ili smoothie zdjelice. Također se mogu koristiti za izradu maslaca od oraha ili mlijeka.
Čaj
Čaj od brazilskih oraha popularan je napitak u Južnoj Americi. Da biste ga napravili, jednostavno potopite nasjeckane brazilske orahe u vruću vodu nekoliko minuta. Dobiveni čaj ima orašasti okus i bogat je mineralima poput selena i magnezija.
Blanširan
Blanširani brazilski orah izvrstan je dodatak salatama. Daju hrskavu teksturu i orašasti okus koji se dobro slaže s lisnatim povrćem. Za blanširane brazilske orahe, kuhajte ih u vodi nekoliko minuta, a zatim uklonite kožicu.
Pesto
Pesto od brazilskih oraha ukusna je alternativa tradicionalnom pestu od bosiljka. Da biste ga napravili, jednostavno pomiješajte nasjeckane brazilske orahe, češnjak, maslinovo ulje, parmezan i bosiljak. Dobiveni pesto ima bogat, orašasti okus koji je savršen za jela od tjestenine ili kao umak za povrće.
Komercijalna proizvodnja i trgovina
Proizvodnja brazilskih oraha je složen proces koji uključuje berbu, preradu i pakiranje. Orašasti plodovi se beru iz ploda stabla, koji je velika drvenasta kapsula koja može težiti do 2 kg. Kapsule skupljaju lokalne zajednice koje koriste tradicionalne metode za njihovo otvaranje i vađenje orašastih plodova. Orašasti plodovi se zatim sortiraju, čiste i pakiraju za izvoz.
Brazilski orasi izvoze se u mnoge zemlje diljem svijeta, uključujući Europu i Sjedinjene Države. Najveći uvoznici brazilskog oraha su SAD, Njemačka i Velika Britanija. Brazilski orah se koriste u raznim proizvodima, uključujući slastice, peciva i grickalice.
Trgovina brazilskim orasima regulirana je međunarodnim standardima koje su postavile organizacije poput Ujedinjenih naroda. Ovi standardi osiguravaju da su orašasti plodovi visoke kvalitete i sigurni za konzumaciju. Jezgra brazilskog oraha razvrstava se prema veličini, boji i nedostacima. Sustav ocjenjivanja osigurava da kupci dobiju orašaste plodove koji zadovoljavaju njihove posebne zahtjeve.
Posljednjih godina raste interes za održivu proizvodnju brazilskih oraha. Metode održive proizvodnje imaju za cilj zaštititi prašumu i zajednice koje o njoj ovise, dok istodobno osiguravaju dugoročnu održivost industrije brazilskog oraha. Te metode uključuju korištenje agrošumarskih tehnika koje kombiniraju uzgoj stabala brazilskog oraha s drugim usjevima i certifikaciju brazilskog oraha kao organskog i poštenog uzgoja.