Chia puding je ukusna i zdrava slastica koja je posljednjih godina sve popularnija. Dobiva se tako da se chia sjemenke pomiješaju s tekućinom, poput mlijeka ili kokosove vode, i ostavi smjesa da odstoji nekoliko sati ili preko noći. Rezultat je kremast i zasitan puding koji se može aromatizirati na razne načine, od čokolade do voća.
Chia sjemenke stoljećima su popularna superhrana i to s dobrim razlogom. Te male, crne ili bijele sjemenke koje dolaze iz biljke Salvia hispanica, koja je porijeklom iz Meksika i Gvatemale pune su hranjivih tvari, uključujući vlakna, proteine i omega-3 masne kiseline. Također imaju jedinstvenu sposobnost upijanja tekućine i stvaranja tvari nalik gelu, što ih čini svestranim sastojkom u mnogim jelima, uključujući chia puding. Upoznajte njegove prednosti i 10 opcija za doručak.
Zašto je chia puding odličan izbor za doručak?
Chia sjemenke imaju jedinstvenu sposobnost upijanja tekućine i stvaranja gelaste konzistencije. Kada se pomiješaju s tekućinom i ostave da odstoje i nabubre, stvaraju gel omotač oko sjemena. Ovo svojstvo stvaranja gela usporava probavu i pretvaranje ugljikohidrata u šećer, što dovodi do postupnog oslobađanja energije. Konzumacija chia pudinga za doručak može vam pomoći da se osjećate puni energije i zadovoljni tijekom jutra.
Doručak bogat vlaknima poput chia pudinga može vam pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva, podržati zdravlje crijeva i učiniti da se dulje osjećate zadovoljnima. Kako je chia puding je prirodno bez glutena, što ga čini izvrsnim izborom za osobe s osjetljivošću na gluten ili celijakijom. Također je prikladan za one koji slijede biljni ili veganski način života, pružajući hranjivu i zadovoljavajuću opciju za doručak bez potrebe za životinjskim proizvodima.
Zdravstvene prednosti chia pudinga
Chia puding je obrok s kojim možete započeti dan ili ga servirati kao međuobrok. Savršen je način da unesete hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne da ostane zdravo i puno energije.
Izdvojili smo nekoliko nutritivnih prednosti chia pudinga:
- Proteini: Chia sjemenke odličan su izvor biljnih proteina, a 18 do 24% njihove mase čini ovaj makronutrijent. Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu, kao i za održavanje zdravih kostiju, mišića i kože.
- Vlakna: Chia sjemenke također su izvrstan izvor vlakana, s 11 grama vlakana po unci. Vlakna su važna za održavanje zdrave probave, regulaciju razine šećera u krvi i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
- Zdrave masti: Chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za zdravlje mozga, srca i smanjenje upale u tijelu. Također sadrže zdrave masti koje vam mogu pomoći da se osjećate sitim i zadovoljnim, što čini chia puding odličnom opcijom za mršavljenje.
- Antioksidansi: Chia sjemenke pune su antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Antioksidansi su također važni za smanjenje upale u tijelu i prevenciju kroničnih bolesti poput bolesti srca i Alzheimerove bolesti.
- Minerali: Chia sjemenke su dobar izvor nekoliko važnih minerala, uključujući kalij, željezo i kalcij. Kalij je važan za održavanje zdravog krvnog tlaka i rad srca, dok je željezo neophodno za zdrave krvne stanice i sprječavanje anemije. Kalcij je važan za održavanje zdravih kostiju i zubi.
- Nutritivna vrijednosti: Jedna porcija pudinga (napravljenog od 1/4 šalice chia sjemenki i 1 šalice bademovog mlijeka) sadrži približno 240 kalorija, 12 grama proteina, 20 grama zdravih masti, 12 grama vlakana i 9 grama šećera. Također sadrži 18% preporučenog dnevnog unosa kalcija, 30% preporučenog dnevnog unosa željeza i 10% preporučenog dnevnog unosa kalija.
Može li chia puding pomoći u mršavljenju?
Chia puding može biti koristan dodatak planu mršavljenja. Visok sadržaj vlakana u chia sjemenkama može potaknuti osjećaj sitosti i smanjiti apetit, potencijalno pomažući u regulaciji težine. Osim toga, chia sjemenke mogu apsorbirati tekućinu i proširiti se u želucu, što može pridonijeti osjećaju sitosti. Međutim, važno je voditi računa o veličini porcija i sastojcima koji se koriste u vašem pudingu kako biste bili sigurni da je usklađen s vašim ukupnim potrebama za kalorijama i hranjivim tvarima.
Sastojci za chia puding
Osnovni sastojci za chia puding su chia sjemenke i mlijeko. Možete koristiti bilo koju vrstu mlijeka koju preferirate, poput kravljeg, magarećeg, bademovog ili kokosovog mlijeka. Ako tražite vegansku opciju, možete koristiti sojino, konopljino ili zobeno mlijeko.
Za zaslađivanje pudinga možete koristiti prirodne zaslađivače poput meda, javorovog sirupa ili agave. Ako tražite opciju bez šećera, možete koristiti steviju ili sirup bez šećera. Također možete dodati arome poput ekstrakta vanilije, cimeta ili kardamoma kako biste poboljšali okus svog pudinga.
Kako bi puding bio zasitniji i hranjiviji, možete dodati orašaste plodove, voće ili jogurt. Popularni dodaci su narezani bademi, maline, jagode, borovnice i mango. Također možete dodati kakao u prahu, komadiće čokolade ili matcha prah za veći užitak.
Kada pripremate puding, važno je koristiti nezaslađeno mlijeko kako biste kontrolirali slatkoću pudinga. Ako volite kremastiji i gušći puding, možete koristiti punomasno kokosovo mlijeko ili mlijeko od indijskih oraščića. Također možete dodati puding od tapioke kako bi puding bio gušći i kremastiji.
Kako napraviti chia puding?
Chia puding može biti zdrav desert ili opcija za doručak koju je lako napraviti. Uz samo nekoliko jednostavnih sastojaka i malo pripreme, možete napraviti kremast i zadovoljavajući puding koji je prepun hranjivih tvari.
Osnovni recept
Osnovni sastojci su chia sjemenke, mlijeko i zaslađivač po izboru. Možete koristiti bilo koju vrstu mlijeka po želji, poput bademovog, kokosovog ili mliječnog mlijeka. Za zaslađivače možete koristiti med, javorov sirup ili nektar agave.
- 1/4 šalice chia sjemenki
- 1 šalica mlijeka
- 1 žlica meda ili javorovog sirupa
Priprema:
- U zdjelici ili staklenki pomiješajte chia sjemenke, mlijeko i zaslađivač.
- Ostavite smjesu da odstoji 5 minuta, a zatim je dobro promiješajte.
- Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 2 sata ili preko noći.
- Prije posluživanja još jednom dobro promiješajte puding.
Omjer chia sjemenki i tekućine
Opći omjer za puding je 1/4 šalice chia sjemenki na 1 šalicu tekućine. Međutim, ovaj omjer možete prilagoditi svojim željama. Ako volite gušći puding, koristite više chia sjemenki. Ako više volite rjeđi puding, koristite manje chia sjemenki.
Koliko dugo čuvati chia puding?
Chia puding obično se može čuvati u hladnjaku do pet dana. Želatinasta konzistencija chia sjemenki pomaže u očuvanju pudinga i održavanju svježim. Važno je čuvati puding u hermetički zatvorenoj posudi kako ne bi upijao druge okuse u hladnjaku.
Vrste chia pudinga
Chia puding se može prilagoditi na mnogo načina kako bi odgovarao različitim preferencijama okusa i prehrambenim potrebama.
Različiti okusi
- Čokoladni puding od chia sjemenki: Dodajte kakao prah i zaslađivač po izboru, poput meda ili javorovog sirupa, u osnovni recept za puding.
- Chia puding od maline: Pomiješajte svježe maline s mlijekom i chia sjemenkama za voćni i osvježavajući puding.
- Aromatičan puding: Dodajte začine poput kardamoma, cimeta i đumbira osnovnom receptu za chia puding za topao i ugodan desert.
- Chia puding od kokosa: Upotrijebite kokosovo mlijeko umjesto običnog mlijeka i prelijte prženim kokosovim pahuljicama.
- Chia puding od pistacija: Pomiješajte pistacije s mlijekom i chia sjemenkama za kremasti puding s orašastim plodovima.
- Chia puding s jogurtom od vanilije: Pomiješajte obični jogurt s chia pudingom za pikantan desert bogat proteinima.
Preljevi i dodaci
Puding može se preliti raznim sastojcima za dodatnu teksturu i okus.
- Narezani bademi: Dodaju hrskavost i orašastost pudingu.
- Svježe voće: Prelijte svoj puding narezanim bananama, borovnicama ili jagodama za nalet slatkoće.
- Džem: Umiješajte svoj omiljeni džem ili žele u chia puding za dodatni okus.
Za sve vrste prehrana
Chia puding je jelo koje se može uklopiti u mnoge različite prehrambene stilove života. Evo nekih posebnih prehrambenih razloga koje morate imati na umu kada pripremate puding.
Veganski i bez mliječnih proizvoda
Chia puding je prirodno veganski i ne sadrži mliječne proizvode, što ga čini izvrsnim izborom za one koji slijede biljnu prehranu ili imaju intoleranciju na laktozu. Može se napraviti od nemliječnog mlijeka kao što je bademovo, sojino, kokosovo ili mlijeko od konoplje.
Bez glutena
Chia sjemenke prirodno ne sadrže gluten, pa je chia puding odlična opcija za one koji imaju celijakiju ili su osjetljivi na gluten. Samo pazite da koristite certificiranu zob bez glutena ako je dodajete u svoj puding.
Paleo i Keto
Chia sjemenke smatraju se superhranom i dopuštene su i na paleo i na keto dijeti. Puding se može napraviti sa zaslađivačima s niskim udjelom ugljikohidrata kao što su stevija ili monk voće, a može se preliti orašastim plodovima, sjemenkama ili bobičastim voćem za dodavanje okusa i teksture.
Niski unos ugljikohidrata i bez šećera
Chia puding prirodno ima malo ugljikohidrata i može se napraviti bez dodanog šećera. Korištenje nezaslađenog bademovog ili kokosovog mlijeka i zaslađivača s niskim udjelom ugljikohidrata poput eritritola ili ksilitola može pomoći u održavanju niskog broja ugljikohidrata.
Bez mliječnih proizvoda i s niskim udjelom masti
Chia puding može se napraviti s mlijekom s niskim postotkom masnoće ili s mlijekom bez mliječnih proizvoda kako bi sadržaj masti bio nizak. Također se može napraviti bez dodanih masnoća korištenjem vode umjesto mlijeka.
Brzi doručak
Chia puding popularna je opcija za one koji žele brzo i jednostavno doručkovati ujutro. Jednostavno pomiješajte chia sjemenke s mlijekom, kefirom ili jogurtom i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro ga prelijte omiljenim voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama za dodatni okus i hranjivost.
Šećer u krvi
Chia sjemenke bogate su vlaknima i proteinima, što može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Dodavanje cimeta ili ekstrakta vanilije vašem chia pudingu također može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi. Međutim, ako imate dijabetes ili bilo koje drugo zdravstveno stanje, važno je razgovarati s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani.
Chia puding recepti
- Klasični chia puding od vanilije: U staklenku pomiješajte 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka (mliječnog ili biljnog), 1 žlicu zaslađivača po izboru ( med ili javorov sirup) i 1 žličicu ekstrakta vanilije.
- Chia puding od čokoladne banane: Zgnječite zrelu bananu i pomiješajte je s 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicom mlijeka, 2 žlice kakaa u prahu, 1 žlicom zaslađivača i prstohvatom soli.
- Chia puding Berry Bliss: U blenderu pomiješajte 1 šalicu miješanog bobičastog voća ( jagode, borovnice i maline) s 1 šalicom mlijeka i 1/4 šalice chia sjemenki. Miksajte dok ne postane glatko, ulijte u staklenku i ostavite u hladnjaku preko noći za osvježavajući i voćni chia puding.
- Chia puding od Matcha zelenog čaja: Pomiješajte 1 žlicu matcha zelenog čaja u prahu, 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka, 1 žlicu zaslađivača i malo ekstrakta vanilije.
- Chia puding od kokosa i manga: Pomiješajte 1 šalicu nasjeckanog manga s 1 šalicom kokosovog mlijeka i 1/4 šalice chia sjemenki dok ne postane glatko. Ulijte smjesu u staklenku, ostavite u hladnjaku preko noći.
- Chia puding od kikirikija i banane: U staklenku pomiješajte 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka, 2 žlice maslaca od kikirikija, 1 zgnječenu bananu i malo meda ili zaslađivača.
- Chia puding od jabuke i cimeta: Pomiješajte 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka, 1 jabuku narezanu na kockice, 1 žličicu cimeta, 1 žlicu zaslađivača i prstohvat muškatnog oraščića.
- Chia puding Almond Joy: Pomiješajte 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu bademovog mlijeka, 2 žlice nasjeckanog kokosa, 1 žlicu kakaa u prahu, 1 žlicu zaslađivača i šaku nasjeckanih badema.
- Chia puding od limuna i borovnice: U staklenci pomiješajte 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka, 2 žlice svježeg soka od limuna, 1 žlicu zaslađivača i šaku svježih borovnica.
- Chia puding sa začinima od bundeve: Umutite 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalicu mlijeka, 2 žlice pirea od bundeve, 1 žlicu zaslađivača, 1/2 žličice mješavine začina od bundeve i malo ekstrakta vanilije.