Brokula – 10 ukusnih recepata s brdom vitamina C

Brokula je povrće koje zaslužuje mnogo više priznanja nego što obično dobiva. Ova zelena biljka koja potječe iz obitelji križanica (i stoji uz prokulice, kupus i kelj) ne samo da nudi impresivnu količinu hranjivih sastojaka, već donosi i brojne zdravstvene prednosti. Danas ćemo razgovarati o nutritivnom sastavu brokule, zdravstvenim prednostima i receptima koje nećete htjeti propustiti.

Znate li nutritivni sastav brokule?

Nutritivni profil brokule zaista je impresivan. Na prvom je mjestu njen visoki sadržaj vitamina C – samo jedna šalica sirove brokule sadrži oko 135% preporučene dnevne doze ovog esencijalnog vitamina. Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, pružajući tako zaštitu od oštećenja stanica koje mogu dovesti do različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i rak.

Brokula je također bogata vitaminom K, ključnim vitaminom za proces koagulacije krvi i za održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, ovaj zeleni dragulj odličan je izvor dijetalnih vlakana koja podržavaju probavni sustav, pridonose osjećaju sitosti i mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine.

Važno je spomenuti da brokula sadrži mnoštvo drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin A, folnu kiselinu, kalij, kalcij i željezo. Ovi hranjivi sastojci svaki na svoj način doprinose zdravlju tijela, podržavajući nas cijele – od zdravlja očiju do proizvodnje crvenih krvnih stanica.

Istraživanja su pokazala da brokula sadrži spojeve poznate kao sulforafani, a isti imaju snažan antikancerogeni učinak. Sulforafani mogu inhibirati rast i širenje stanica raka, posebno kod vrsta raka kao što su rak dojke, rak prostate i rak pluća.

Osim toga, brokula može pridonijeti zdravlju srca. Njeni antioksidansi, vlakna i omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalu, regulirati krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, brokula također može pomoći u poboljšanju probave. Pokazalo se da brokula pridonosi i zdravlju kože, smanjujući upale i oštećenja uzrokovana UV zračenjem.

Sve u svemu, brokula je izuzetno korisno povrće s brojnim zdravstvenim prednostima. Bogat profil hranjivih sastojaka i raznolikost potencijalnih zdravstvenih koristi čine ju izvrsnim dodatkom svakoj prehrani. Bez obzira konzumirate li ju sirovu, kuhanu ili pečenu, brokula je prava superhrana koju ne smijemo zanemariti.

Je li brokula sigurna za bebe?

Brokula je sigurna za bebe i zapravo se često preporučuje kao jedna od prvih hrana za dojenčad zbog svojih hranjivih spojeva. Međutim, treba paziti na potencijalne rizike od gušenja, posebno kod mlađe djece. Brokulu uvijek treba sitno isjeckati ili dobro skuhati kako bi bila mekša i lakša za žvakanje.

Što se tiče starije djece, brokula je iznimno zdrava opcija. Bogata je vitaminima i mineralima, baš kao što smo spomenuli u prošlim paragrafima, a isti su ključni za rast i razvoj djece i tinejdžera. Ovo povrće može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, jačanju imunološkog sustava i poboljšanju probave.

Kada ograničiti konzumaciju brokule?

Unatoč tome što je vrlo zdrava, postoji nekoliko situacija u kojima bi osobe možda trebale izbjegavati ili ograničiti konzumaciju brokule. Recimo, osobe koje imaju problema sa štitnjačom ponekad moraju ograničiti unos brokule jer ona sadrži goitrogene, tvari koje mogu ometati funkciju štitnjače ako se konzumiraju u velikim količinama.

Međutim, kuhanje smanjuje razinu goitrogena u brokuli tako da i to može biti rješenje za one koji se brinu o ovom pitanju. Osim njih, brokulu potencijalno izbjegavati moraju i ljudi koji uzimaju antikoagulanse poput varfarina – brokula ima visok sadržaj vitamina K koji može utjecati na djelovanje ovih lijekova.

Kao i uvijek, ako bolujete od neke kronične bolesti ili želite biti sigurni da ste pronašli pravo nutritivno rješenje za sebe ili svoje dijete, najbolje je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom prije značajnijih promjena u prehrani.

Kako maskirati okus brokule u jelima?

Brokula može imati jak, specifičan okus koji nije svima po volji, a taj se okus posebno osjeti kada je brokula prekuhana. Ipak, postoji nekoliko trikova koje možete isprobati kako biste “maskirali” okus brokule u svojim jelima.

1. Kombinirajte ga s drugim povrćem – miješanje brokule s drugim povrćem može pomoći u ublažavanju njenog jakog okusa. Probajte je pomiješati s mrkvom, paprikom, kukuruzom ili drugim omiljenim povrćem koje ima lagano slatkaste ili ljutkaste note.

2. Poslužite ju uz začine i umake –  začini i umaci mogu značajno promijeniti okus brokule. Za pikantni okus, dodajte malo čilija ili crvene paprike. Ako želite nešto kremastije, možete napraviti umak od sira ili jogurta. Soja umak i teriyaki umak mogu brokuli dati azijski okus.

3. Ispecite brokulu – pečenje brokule može pomoći u promjeni njenog okusa dajući joj više hrskavosti i slatkoće. Stavite brokulu na protvan i prelijte s malo maslinovog ulja te po ukusu dodajte soli i papra. Pecite na 200°C oko 20 minuta ili dok brokula ne postane zlatno-smeđa.

4. Tekuća brokula – ako zaista želite maskirati okus brokule, možete ju dodati u smoothie. Kombinirajte brokulu s voćem poput banana, jabuka, ananasa ili manga, a zatim dodajte malo grčkog jogurta ili bademovog mlijeka za kremastu i/ili tekuću teksturu. Zelena brokula izgubit će se među voćnim okusima.

5. Servirajte ju uz ugljikohidrate – dodavanje brokule jelima poput stir-fry-a, rižota ili tjestenine također može biti dobar način da se sakrije njen okus. Kombinacija s jačim okusima i dodavanje češnjaka, sira, umaka od soje ili čili umaka može pomoći “utopiti” brokulu u moru okusa.

Sve u svemu, ključ je u eksperimentiranju s različitim metodama kuhanja i kombinacijama okusa dok ne pronađete ono što vama najviše odgovara. Svakako nemojte posustati, pogotovo ako vaša djeca odbijaju brokulu. Ona je izuzetno zdrava i stvarno bi bilo korisno kada biste otkrili način serviranja koji u vašoj obitelji dobro prolazi.

10 ukusnih recepata s brokulom

Kako vas ne bismo ostavili na cjedilu, odlučili smo s vama podijeliti naše najdraže recepte s brokulom. Ponudit ćemo vam zaista raznovrsne opcije pa svatko može pronaći ponešto za sebe, a upute su jasne i jednostavne kako ne biste provodili previše vremena kuhajući.

1. Pečena brokula s parmezanom

Sastojci:

• 1 velika glavica brokule
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i crni papar
• 3 češnja češnjaka, sitno sjeckana
• 1/2 šalice ribanog parmezana

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C. Obložite lim za pečenje papirom za pečenje.
2. Operite brokulu i odrežite cvjetove te ih stavite u veliku zdjelu.
3. Prelijte maslinovo ulje preko brokule, dodajte sjeckani češnjak, sol i papar te sve dobro promiješajte.
4. Rasporedite brokulu na lim za pečenje i pospite parmezanom.
5. Pecite 15-20 minuta ili dok brokula ne postane zlatno-smeđa.

2. Krem juha od brokule i sira

Sastojci:

• 2 žlice maslaca
• 1 luk, sitno sjeckan
• 2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
• 4 šalice pileće ili povrtne juhe
• 1 velika glavica brokule, narezana na cvjetove
• 2 šalice naribanog sira (može cheddar)
• 1 šalica kiselog vrhnja
• sol i crni papar

Priprema:

1. Na maslacu prodinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti. 
2. Dodajte juhu i cvjetove brokule te pustite sve da zavrije, a zatim smanjite vatru i kuhajte dok brokula ne postane mekana.
3. Kada je brokula kuhana, stavite juhu u blender i miksajte dok ne postane kremasta.
4. Vratite juhu u lonac, dodajte naribani sir i miješajte dok se sir ne otopi. Dodajte kiselo vrhnje, sol i papar. Dobro promiješajte i poslužite.

3. Brokula i mrkva u teriyaki umaku

Sastojci:

• 2 šalice brokule, narezane na cvjetove
• 1 šalica mrkve, narezane na kolutiće
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1/2 šalice teriyaki umaka
• žlice sjemenki sezama

Priprema:

1. U tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte brokulu i mrkvu pa pržite na srednje jakoj vatri dok povrće ne omekša.
2. Dodajte teriyaki umak i miješajte dok povrće ne bude prekriveno umakom.
3. Poslužite posuto sezamom.

4. Salata od brokule s bademima i brusnicama

Sastojci:

• 4 šalice brokule, narezana na cvjetove
• 1/2 šalice suhih brusnica
• 1/2 šalice badema, narezanih na listiće
• 1/2 šalice majoneze
• 2 žlice jabučnog octa
• 1 žlica meda
• sol i crni papar

Priprema:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, brusnice i bademe.
2. U manjoj zdjeli pomiješajte majonezu, ocat, med, sol i papar.
3. Prelijte preljev preko salate i dobro promiješajte. Neka odstoji 15 minuta prije posluživanja.

5. Brokula i piletina sa sezamom

Sastojci:

• 2 pileća prsa, narezana na komade
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 šalice cvjetova brokule
• 2 žlice soja umaka
• 2 žlice meda
• 1 žlica sjemenki sezama
• sol i crni papar

Priprema:

1. U tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte pileće komade i pržite dok ne postanu zlatno-smeđi. Izvadite piletinu iz tave i stavite sa strane
2. U istoj tavi pržite brokulu dok ne postane svijetlo zelena – ne uzimajte novu tavu jer ćete ovako prenijeti okus piletine na brokulu.
3. Vratite piletinu u tavu s brokulom. Dodajte soja umak, med, sol i papar. Miješajte dok svi sastojci ne budu dobro povezani.
4. Poslužite piletinu i brokulu posutu sezamom.

6. Tjestenina sa brokulom i češnjakom

Sastojci:

• 200 g tjestenine po izboru
• 2 šalice brokule, narezana na cvjetove
• 2 žlice maslinovog ulja
• 4 češnja češnjaka, sitno sjeckana
• 1/2 šalice naribanog sira (najbolje parmezan)
• sol i crni papar

Priprema:

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. Tijekom zadnjih par minuta kuhanja u lonac ubacite i cvjetove brokule.
2. Dok se tjestenina kuha, u tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte sjeckani češnjak i pržite dok ne postane zlatan.
3. Ocijedite tjesteninu i brokulu, ali sačuvajte šalicu vode u kojoj ste kuhali. Dodajte tjesteninu i brokulu u tavu s češnjakom.
4. Dodajte parmezan, sol i papar. Miješajte, dodajući vodu od kuhanja po potrebi dok se svi sastojci lijepo ne povežu.
5. Poslužite tjesteninu s dodatnim parmezanom na vrhu.

7. Quiche s brokulom i sirom

Sastojci:

• 1 pakiranje kora za quiche
• 2 šalice brokule, narezana na cvjetove
• 4 jaja
• 1 šalica kiselog vrhnja
• 1 šalica naribanog sira (može cheddar)
• sol i crni papar

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C. Obložite kalup korom.
2. Rasporedite cvjetove brokule preko kore.
3. U zdjeli pomiješajte jaja, kiselo vrhnje, sir, sol i papar. Prelijte smjesu preko brokule.
4. Pecite quiche 30-35 minuta ili dok ne postane zlatno-smeđi. Ostavite da se ohladi prije posluživanja.

8. Brokula sa slaninom i jabukama

Sastojci:

• 4 šalice brokule, narezana na cvjetove
• 6 kriški slanine, narezane na komade
• 2 jabuke, narezane na kockice
• sol i crni papar

Priprema:

1. U tavi pržite komade slanine dok ne postanu hrskavi. Izvadite slaninu iz tave i stavite na stranu.
2. U istoj tavi pržite cvjetove brokule i kockice jabuke dok ne omekšaju.
3. Vratite slaninu u tavu, dodajte sol i papar i dobro promiješajte.
4. Poslužite brokulu sa slaninom i jabukama kao prilog ili samostalno jelo.

9. Rižoto s brokulom i limunom

Sastojci:

• 1 šalica arborio riže
• 1 luk, sitno sjeckan
• 2 žlice maslinovog ulja
• 4 šalice pileće juhe
• 2 šalice cvjetova brokule
• sok i korica 1 limuna
• 1/2 šalice naribanog parmezana
• sol i crni papar

Priprema:

1. U tavi prodinstajte luk na maslinovom ulju dok ne postane staklast. Dodajte rižu i pržite dok ne postane staklasta.
2. Dodajte šalicu juhe i miješajte dok se ne upije. Dodajte ostatak juhe, šalicu po šalicu, stalno miješajući.
3. Kada je riža skoro gotova, dodajte brokulu, sok i koricu limuna, parmezan, sol i papar. Miješajte dok se svi sastojci ne povežu i brokula ne omekša.
4. Poslužite rižoto s brokulom i limunom odmah, najbolje dok je još vruć.

10. Fritters od brokule i sira

Sastojci:

• 2 šalice brokule, već kuhani cvjetovi
• 1 šalica brašna
• 2 jaja
• 1/2 šalice naribanog sira (može cheddar)
• 2 žlice maslinovog ulja
• sol i crni papar

Priprema:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, brašno, jaja, sir, sol i papar.
2. Na tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte smjesu za fritters žlicom i pržite s obje strane dok ne postanu zlatno-smeđi.
3. Ocijedite fritters na papirnatom ručniku prije posluživanja. 

Odlične zamjene za brokulu

Različite vrste povrća mogu poslužiti kao zamjena za brokulu, ovisno o kontekstu recepta i osobnim preferencijama. Naravno, ovo je lista koju preporučujemo samo onima koji zaista ne vole brokulu jer je ipak najbitnije imati raznoliku prehranu. Sljedeće su opcije za zamjenu:

1. Cvjetača – ovo je najčešća zamjena za brokulu zbog sličnosti u teksturi i obliku. Cvjetača je neutralnijeg okusa, ali se lako može začiniti i prilagoditi različitim receptima.

2. Kelj – ovo povrće ima malo robusniji okus i teksturu u usporedbi s brokulom, ali je odlična zamjena, posebno u juhama, varivima i salatama.

3. Prokulice – one su dobra zamjena za brokulu, pogotovo kada se peku. Njihova tekstura i okus mogu se dobro uklopiti u većinu recepata koji uključuju brokulu.

4. Špinat – špinat može biti dobra zamjena za brokulu u receptima poput quichea ili lasagna. Ipak, tekstura i okus su vrlo različiti i špinat će se “smanjiti” više od brokule tijekom kuhanja.

5. Zelene mahune – samo u nekom kontekstu, zelena mahuna može biti dobra zamjena za brokulu, a prvenstveno se misli na stir-fry recepte i priloge.

6. Šparoge – one mogu biti dobar izbor za zamjenu brokule u nekim receptima, posebno kad pričamo o roštiljanju i pečenju.

U svakom slučaju, odabir zamjene za brokulu ovisi i o receptu koji pripremate i o osobnim preferencijama. Ne radi se direktnim zamjenama koje uvijek funkcioniraju savršeno, a na kraju dana najbolje bi bilo da jedete što raznolikije.

Zaključak

Brokula je izuzetno zdravo povrće bogato vitaminom C i vitaminom K te raznim antioksidansima. Sigurna je za konzumaciju kod svih zdravih ljudi te se može pripremiti na velik broj načina. Sigurni smo da ćete nakon isprobavanja naših recepata i sami biti tog mišljenja. Pazimo na svoje zdravlje kroz ukusan rižoto ili quiche – ima li bolje opcije?