Konzumiranje nezdrave hrane može imati niz učinaka na tijelo, uključujući debljanje i visoku razinu šećera u krvi. U mnogim slučajevima postoje zdrave mogućnosti za zamjenu nezdrave hrane.
Zabranjena hrana za dijabetičare
Evo 10 namirnica koje trebate izbjegavati ako imate dijabetes, zajedno s nekim zdravijim opcijama zamjene. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare:
1. Prerađeno meso
Prerađeno meso – poput slanine, šunke, salame ili goveđeg pečenog mesa – sadrži mnogo štetnih kemikalija kojih nema u svježem mesu. Također su u brojnim studijama povezani s bolestima poput raka i bolesti srca. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zamijenite prerađeno meso nemasnijim, prirodnijim proteinskim izborom, poput piletine, puretine, tune ili tvrdo kuhanih jaja.
2. Punomasni mliječni proizvodi
Punomasni mliječni proizvodi prvenstveno sadrže zasićene masti („loše“ masti), što povećava rizik od srčanih bolesti. Također, budući da hrana s visokim udjelom masti prirodno sadrži više kalorija, punomasni mliječni proizvodi mogu pridonijeti povećanom riziku od pretilosti.
Punomasne mliječne proizvode zamijenite nemasnim mliječnim proizvodima i mlijekom poput bademovog ili sojinog mlijeka. Kad birate proizvode s niskim udjelom masnoće, uvijek pazite na druge nezdrave sastojke koji su možda dodani kako bi zamijenili masnoću, poput šećera ili zasićenih masnoća.
3. Pakirane grickalice i pečeni proizvodi
Većina zapakiranih peciva, kolačića i kolača napravljena je od rafiniranog šećera, rafiniranog pšeničnog brašna i nezdravih masnoća (kao što je masno meso koje ima visok udio transmasti). Također sadrže niz kemijskih sastojaka, uključujući konzervanse, boje i arome. Također, ugljikohidrati u prerađenoj hrani obično su rafinirani, “jednostavni” ugljikohidrati, koji uzrokuju brze skokove šećera u krvi i razine inzulina. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zamijenite zapakirane grickalice i pečene proizvode humusom i povrćem, šakom badema ili kriškama jabuke prelivenim maslacem od orašastih plodova.
4. Bijeli ugljikohidrati
“Bijeli” ugljikohidrati u bijelom kruhu, riži i tjestenini nemaju praktički nikakvu nutritivnu vrijednost. Također mogu uzrokovati skokove šećera u krvi i debljanje, kao i povećane razine lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (“loš” kolesterol).
Bijele ugljikohidrate zamijenite ugljikohidratima od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, kvinoje te tjestenine i kruha od cjelovitih žitarica.
5. Zaslađene žitarice za doručak
Žitarice za doručak neke su od najčešće konzumiranih prerađenih namirnica s visokim udjelom dodanih šećera. Zapravo, većina njih navodi šećer kao drugi ili treći sastojak. Započinjanje dana žitaricama za doručak s visokim udjelom šećera povećat će vam razinu šećera u krvi i inzulina. Pretjerana konzumacija šećera također može povećati rizik od pretilosti, kao i bolesti srca i raka. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zaslađene žitarice za doručak zamijenite zobenim pahuljicama, domaćom granolom ili pakiranim žitaricama za doručak koje sadrže malo ili nimalo dodanog šećera.
6. Suho voće
Suho voće je ukusan način da zadovoljite svoj apetit i želju za slatkim, a općenito sadrži veliku količinu vlakana. Nažalost, krcate su šećerom. Zapravo, mala kutija grožđica (43 grama) sadrži 25 grama šećera; porcija od 50 grama datulja također sadrži 25 grama šećera. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zamijenite suho voće svježim voćem. Uzmite jabuku ili bananu za brz i zdrav međuobrok u pokretu.
7. Pomfrit
Budući da se pomfrit prži u dubokom ulju koje sadrži nezdrave zasićene masti, vrlo je bogat masnoćama i kalorijama. To može predstavljati niz ozbiljnih zdravstvenih rizika (na primjer, bolesti srca i pretilost) ako redovito jedete pomfrit. Prženi krumpirići također mogu sadržavati puno soli, što može doprinijeti povećanju krvnog tlaka. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Pomfrit zamijenite štapićima povrća ili pečenim kriškama batata.
8. Višemasni komadi mesa
Meso koje ima više masnoće uključuje goveđa ili svinjska rebra, prvoklasna rebra, rib-eye odrezak i goveđa prsa. Brojne studije pokazale su da je konzumacija mesa s visokim udjelom masnoće – osobito crvenog mesa – povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zamijenite komade mesa s većom masnoćom nemasnijim mesom, kao što su pileća ili pureća prsa, pečenica ili okrugli odrezak ili svinjski file.
9. Hrana s trans mastima ili velikom količinom zasićenih masti
Za razliku od nezasićenih masti (koje pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti i snižavaju razinu kolesterola), trans masti i zasićene masti nemaju poznatu korist za ljudsko zdravlje. Također povećavaju kolesterol lipoproteina niske gustoće (“loš” kolesterol) i smanjuju kolesterol lipoproteina visoke gustoće (“dobar” kolesterol). Uobičajena hrana koja sadrži trans masti i zasićene masti uključuje kolače, pite, krafne i kolačiće (posebno ako imaju glazuru); krekere i čips od krumpira; prženu brzu hranu; i smrznutu pizzu. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Zamijenite hranu s visokom razinom trans masti i zasićenih masti hranom koja sadrži prirodne izvore biljnih masti (kao što su orašasti plodovi i sjemenke ili avokado) i hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline (kao što su losos, tuna ili skuša).
10. Slatka hrana
Svatko u nekom trenutku poželi slatku hranu, bilo da se radi o čokoladi, kolaču ili slatkišu. Međutim, hrana s visokim udjelom dodanog šećera obično ne sadrži proteine ili vlakna, pa može uzrokovati brz skok razine šećera u krvi, a zatim nagli pad. Slatka hrana je također povezana s povećanim debljanjem ako se jede redovito. Ovo je zabranjena hrana za dijabetičare.
Slatku hranu zamijenite svježim voćem, jogurtom i bobičastim voćem ili domaćim zdravim sladoledom.
Alternativna hrana za osobe s dijabetesom
Za osobe s dijabetesom važno je usredotočiti se na hranu koja ima minimalan utjecaj na razinu šećera u krvi i promiče cjelokupno zdravlje. Evo nekoliko alternativnih opcija hrane koje mogu biti korisne.
Povrće bez škroba: Brokula, cvjetača, lisnato povrće, tikvice, paprike i krastavci imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, što ih čini odličnim izborom za osobe s dijabetesom.
Cjelovite žitarice: Birajte cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže, zobi, ječma i cjelovite pšenice umjesto rafiniranih žitarica. Ove opcije sadrže više vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok.
Mahunarke: Leća, slanutak, crni grah i grah bogati su proteinima i vlaknima koji pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi.
Nemasni mliječni proizvodi ili mliječne alternative: Odlučite se za nemasno mlijeko, jogurt i sir ili pokušajte s mliječnim proizvodima poput bademovog ili sojinog mlijeka bez dodanih šećera.
Nemasni proteini: Perad bez kože, riba, tofu i tempeh dobri su izvori proteina bez pretjeranih zasićenih masti ili dodanih šećera.
Orašasti plodovi i sjemenke: Sadrže zdrave masti, vlakna i proteine. Odaberite neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste izbjegli višak natrija.
Bobičasto voće: Borovnice, jagode, maline i kupine imaju nizak udio šećera, a visok udio antioksidansa i vlakana.
Avokado: Bogat zdravim mononezasićenim mastima i vlaknima, avokado može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi.
Slatki krumpir: Ima niži glikemijski indeks u usporedbi s običnim krumpirom i osigurava bitne hranjive tvari poput vitamina A i vlakana.
Cimet: Iako nije hrana, dodavanje cimeta jelima može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.
Čelično rezana zob: Ima niži glikemijski indeks od instant zobi i odličan je izbor za zasitan i hranjiv doručak.
Grčki jogurt (nezaslađen): S visokim sadržajem proteina i probiotika, grčki jogurt može biti dobar međuobrok ili dio uravnoteženog obroka.
Jaja: Svestrana opcija bogata proteinima, jaja se mogu pripremiti na različite načine prema vašem ukusu.
Grickalice od morskih algi: Zdrava alternativa običnom čipsu, grickalice od algi imaju malo kalorija i ugljikohidrata.
Prokulice: Imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, vitamina i minerala.
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama: Losos, skuša, sardine i pastrva odličan su izbor za zdravlje srca.
Chia sjemenke: Ove sitne sjemenke pune su vlakana i mogu se dodati u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice.
Laneno sjeme: Još jedan odličan izvor vlakana i zdravih masti, laneno sjeme se može posipati po salatama ili uključiti u recepte.
Tjestenina od kvinoje: Napravljena od brašna od kvinoje, ova tjestenina ima niži glikemijski indeks od tradicionalne pšenične tjestenine.
Nezaslađeni umak od jabuka: Koristite ga kao zamjenu za šećer u receptima za pečenje kako biste smanjili dodani šećer.
Konzervirane rajčice (bez dodanog šećera): Korisne su za izradu domaćih umaka bez dodanog šećera.
Edamame: Užina s niskim udjelom ugljikohidrata, bogata proteinima u kojoj se može uživati kuhana ili pečena.
Nezaslađeni maslac od orašastih plodova: Maslac od kikirikija, bademov maslac ili drugi maslac od orašastih plodova bez dodanih šećera dobar su izbor.
Nezaslađene kokosove pahuljice: Savršene za dodavanje teksture i okusa jelima i desertima.
Biljni čajevi: Alternativa zaslađenim napitcima bez šećera koja nudi različite okuse i zdravstvene prednosti.
Ne zaboravite uvijek provjeriti oznake na hrani za skrivene šećere i usredotočiti se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima. Osim toga, upravljanje veličinama porcija i raspored obroka tijekom dana može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi za osobe s dijabetesom. Opet, personalizirani prehrambeni savjet zdravstvenog radnika ili registriranog dijetetičara može biti neprocjenjiv u stvaranju uravnoteženog i prikladnog plana obroka. Postoji zabranjena hrana za dijabetičare, ali postoje i alternativne namirnice koje te osobe smiju konzumirati.