Iako je mnogima vjerojatno teško povjerovati da postoje ljudi koji se pitaju kako se udebljati, očito je i da taj problem postoji. Ljudski metabolizam razlikuje se od osobe do osobe i, dok je nekima problem skinuti kilograme, drugi se muče pokušavajući dodati par na vagu. Ako ste jedna od osoba koje se pokušavaju udebljati, a nikako ne uspijevate u tome, nastavite čitati današnji članak.
Opremit ćemo vas svim potrebnim znanjem, a pritom ćemo ciljati na razumijevanje i znanost, umjesto na nasumične savjete koje na kraju dana opet nećete shvaćati. Znanost iza dobivanja i gubljenja kilograma može se objasniti na jednostavan način jer se osvrće na fiziku i termodinamiku, ali nema derivacija, integrala i kompliciranih jednadžbi. Ako želite saznati kako se udebljati, nastavite čitati.
Zašto se ne mogu udebljati?
Za početak ćemo porazgovarati o potencijalnim razlozima zašto se ne možete udebljati. Bitno je da imate općenitu ideju o tome kako funkcionira vaš metabolizam i da nađete uzročnike vašeg problema. Ponekad, iako ne uvijek, potrebna je i liječnička intervencija kako bi se iz seta uzročnika isključile neke hormonalne bolesti. Nemojte brinuti, većina ljudi nema ovakvih problema, već se udebljati ne mogu iz potpuno drugih razloga.
- Jedete premalo kalorija.
Ovo je najočitiji odgovor na pitanje kako se udebljati, a kasnije će biti jasno zašto su kalorije najbitniji faktor pri dobivanju kilograma. Dakle, čak i ako jedete puno količinski, možda ta hrana nije specijalno kalorična. Mnoge juhe, salate, mliječni proizvodi i voće mogu biti vrlo zasitni, a ne nose puno kalorija. Rješenje ovog problema vrlo je jednostavno, a ponudit ćemo ga kasnije u članku kad ćemo raspravljati o savjetima za dobivanje kilograma.
- Imate problema sa štitnjačom.
Štitnjača ili štitna žlijezda regulira određene hormone i metaboličke procese, a preaktivna štitnjača može biti razlog zašto se ne možete udebljati. Hipertireoza dolazi uz neke druge simptome pa, ako imate i te simptome, možda biste se trebali uputiti liječniku koji će vas poslati endokrinologu – iregularni otkucaji srca, osjećaj nervoze, osjećaj umora, ruke koje se tresu, slabi mišići, osjećaj topline i vrlo česta potreba za velikom nuždom.
- Dijabetes tipa jedan.
Ova autoimuna bolest utječe na našu gušteraču i zbog toga imamo problema s razinama inzulina. Inzulin je pak odgovoran za metaboličke procese koji uključuju glukozu pa zbog toga vjerojatno imate problem s neželjenim gubitkom kilograma pa se pitate kako se udebljati. Drugi simptomi dijabetesa tipa jedan su konstantan osjećaj gladi i žeđi, često uriniranje, mokrenje tijekom spavanja, iritabilnost, umor, mutan vid.
- Problemi probavnog sustava.
Neke od bolesti probavnog sustava mogu utjecati na način na koji se hrana apsorbira i probavlja. S obzirom na to da su ovakve bolesti često popraćene i neugodnim simptomima, ljudi podsvjesno jedu manje i još pritom lošije u tijelu iskorištavaju tu hranu zbog upale. Kronova bolest i simptom iritabilnog kolona neki su primjeri ovakvih problema.
- Poremećaji u prehrani.
Naravno, ovu kategoriju automatski možete ili zaokružiti ili prekrižiti jer vjerujemo da ćete moći realno sagledati svoje navike u prehrani. Dakle, anoreksija, bulimija, BED i ortoreksija najčešći su poremećaji koji rezultiraju u limitiranom unosu hrane te oštećenju probave – to opet djeluje na apsorpciju. Jako je bitno da odmah reagirate i da, u slučaju da se prepoznajete u ovim simptomima, kontaktirate liječnika opće prakse i počnete surađivati sa psihijatrom ili psihologom.
- Nuspojave određenih lijekova.
Ako vas zanima kako se udebljati, a pritom pijete puno lijekova ili ste kronični bolesnik s nekoliko trajnih terapija, ovdje bi mogao ležati vaš odgovor. Svaki lijek drugačije djeluje na svakoga, zbog čega ne bi bilo loše pročitati listu nuspojava svakog lijeka i vidjeti je li situacija povezana. Ako zaključite da se ne možete udebljati zbog nekog lijeka, konzultirajte se s liječnikom koji vam ga je propisao kako biste vodili razgovor o tome je li moguće napraviti supstituciju.
- Genetika.
Zadnji faktor o kojem želimo razgovarati je genetika. Mnogi ljudi pitaju kako se udebljati, a ne posvete ni pet minuta promatrajući svoje roditelje i rođake – imaju li i oni istih problema? Jesu li se i oni otvoreno zapitali kako se udebljati? Jesu li i oni uglavnom mršavi? Ponekad je zaista puno teže dobiti kilograme ako genetski imate brz metabolizam, ali i to se ponekad može zaobići nekim trikovima. U nastavku pričamo o njima.
Znanost iza dobivanja kilograma
Svatko tko se upitao kako se udebljati, došao je na pravo mjesto. Želimo naglasiti koliko je bitno da se debljamo na zdrav način, odnosno da ne trpamo u sebe lošu hranu samo kako bismo se pokušali udebljati što brže i što prije. Ako postoji potreba da dobijete dodatne kilograme, to se može napraviti na umjeren, zdrav i strpljiv način. Krenimo s razgovorom o tome kako se dobivaju kilogrami, a da u procesu ostanete jednako zdravi ili postanete zdraviji!
Dakle, svi mi imamo nešto što se naziva TDEE (Total Daily Energy Expenditure). To je količina energije, fizikalno mjerena u džulima (Joule, J), koju naše tijelo troši svaki dan kako bismo preživjeli i napravili ono što inače radimo. Jasno je da energija koju trošimo nije potrošena samo na jednom mjestu, već zapravo postoji nekoliko kategorija potrošnje. Osim energije koju potrošimo kretanjem i radom, postoji energija koju naše tijelo troši za održavanje naših organa. Isto tako postoji energija trošena u termodinamičkim procesima tijela te probavi.
Ne postoji općenit broj koji nam govori koliko energije tko troši, već se TDEE mora izračunati. Danas postoji velik broj online kalkulatora pomoću kojih možete izračunati ovaj broj za sebe. Morat ćete unijeti godine, visinu, težinu te razinu aktivnosti. Budite iskreni i nemojte stavljati faktore koje tek očekujete u budućnosti, već stavite sve ono što je relevantno za vašu sadašnjost i trenutne navike.
Broj džula koji trošite broj je koji nam je bitan, ali zapravo kad se pretvori u kalorije. Kalorija, odnosno kilokalorija, dobiva se iz džula dijeljenjem s određenim koeficijentom. Kilokalorija također je samo mjera energije. Nasreću, online kalkulatori odmah nam vraćaju energiju u kalorijama jer znaju da nam je to jedina korisna informacija – džuli nam nisu toliko bitni.
Kad imate broj kalorija koji svakodnevno trošite, to ćemo nazvati vašim kalorijama za održavanje. Kada biste u prosjeku jeli taj broj kalorija (plus, minus stotinjak kalorija), ostali biste na istoj težini. Kada biste jeli manje od toga koliko je kalkulator izračunao, gubili biste na težini. Naš je cilj jesti više kalorija no što je napisano u kalkulatoru te tako dobiti na kilogramima.
Koliko kalorija više? U prosjeku se dodaje između 400 i 700 kalorija na broj koji ste dobili. Ako ste početnik, možda je bolje da prvo dodate 400 kalorija, što je donja granica, a onda možete kroz tjedne dodatno povećavati taj broj. To je u biti odgovor pitanju kako se udebljati – moramo unositi više kalorija no što trošimo, odnosno veći broj no što je TDEE kalkulator izračunao za nas.
Ipak, nije lako unositi te kalorije na pravilan način. Svatko od nas može svaki dan jesti u McDonaldsu i tako brzo unijeti velik broj kalorija, ali mikronutrijenti u takvim obrocima svakako nisu zadovoljavajući. Krenimo s naših 10 savjeta koji će vam pomoći da se udebljate na zdrav način. Odgovor na pitanje kako se udebljati mora se razdvojiti u nekoliko natuknica!
10 savjeta kako se udebljati na zdrav način
U prošlom smo podnaslovu zaključili da je debljanje zapravo rezultat unošenja više kalorija. Ako unosimo više no što trošimo, više no što je naš TDEE, dobit ćemo kilograme. Morate na papir staviti broj kalorija koji biste trebali unositi i onda pratiti svoj unos. Naravno, ne morate ga pratiti u gram niti je bitno da imate egzaktan broj kalorija za svaku namirnicu u glavi. Ne želimo da u paru s pitanjem kako se udebljati dođe i pitanje kako se riješiti poremećaja u prehrani. Možete biti relativno fleksibilni, ali ciljajte da barem okvirno pogodite broj kalorija.
Krenimo na 10 savjeta koji će vam odgovoriti na pitanje kako se udebljati, a da pritom i psihički i fizički ostanete zdravi. U zdravom tijelu, zdrav duh, ali isto vrijedi i obrnuto – ne želimo potencirati nastanak poremećaja prehrane samo zbog toga što trebamo nekoliko kilograma.
- Unosite tekuće kalorije.
Prvi savjet koji imamo za vas jest da unosite tekuće kalorije. One su generalno puno probavljivije i možete ih unositi u hodu. Tekuće kalorije ubrajaju prirodne sokove, mlijeko, jogurte, kave, proteinske shakeove, smoothieje i slične stvari. Bitno je svakodnevno piti dovoljno vode, ali također je bitno da, kad god možete, uz vodu pijete i nešto drugo. Obično su odgovori na pitanje kako se udebljati slični, a ideja je da naučite svoje tijelo na puno kalorija. Za to su, naravno, u početku potrebni trikovi.
- Jedite hranu koja je „gusta kalorijama“.
Postoji hrana koja će vam napuniti želudac, a biti malo kalorična. Povrće je možda najbolji primjer takve hrane. S druge strane, postoji hrana koju možete staviti na jednu malu žlicu, a izbrojiti puno kalorija – to je hrana na koju se želite fokusirati. Naravno, ne možete jesti isključivo tu hranu, ali ju možete dodavati u svoje obroke. Primjer takve hrane je kikiriki maslac (i maslaci drugih orašida), ali i mnogi drugi namazi.
Pogledajte koliko kalorija na 100 grama ima namirnica koju želite jesti, a onda procijenite veličinu porcije. Dobit ćete dosta dobru ideju o tome što vas neće previše napuniti (pa posljedično ostavlja prostor za još jela), a ima dovoljno kalorija. Zanimljivo je da natuknice koje objašnjavaju kako se udebljati nisu uvijek povezane isključivo uz količinu namirnice, već i uz tip!
- Trenirajte s utezima, a manje prakticirajte cardio.
Trening s utezima ima mnoge zdravstvene prednosti, a jedna od njih je i činjenica da ćete biti gladniji. Kardiovaskularne vježbe kao što su šetanje, džogiranje i trčanje troše puno kalorija u kratko vrijeme pa zbog toga nisu idealne za ljude koji pokušavaju dobiti kilograme. Ako vas zanima kako se udebljati, a paralelno želite vježbati, svakako bi bilo bolje da dižete utege.
- Jedite često i dobro žvačite.
Naravno, ako želite unijeti puno kalorija, morate jesti često. Ovo je uglavnom većini ljudi veliki problem jer jesti često nije lak posao! Kad ljudi pitaju kako se udebljati, dio odgovora znaju i sami – jednostavno se mora jesti više. Zbog toga preporučujemo da jedete umjerene obroke, pokušate piti dosta vode te da dobro žvačete. Što bolje žvačete, to će probava brže odraditi svoje.
- Važite se svaki dan i pratite tjedni prosjek.
Jedan od problema kojeg ljudi često imaju kad krenu raditi na dobivanju kilograma jest da ne primjećuju promjene u kilogramima na tjednoj razini. S obzirom na to da naša težina ne ovisi samo o hrani, već i o količini tekućine u tijelu, hormonalnom stanju (posebno vidljivo kod žena), učestalosti nužde te količini mišićnog oštećenja nakon treninga, teško je zaista vidjeti koliko kilograma realno imamo. Zbog toga se bitno vagati svaki dan i onda uzeti srednju vrijednost tih kilograma.
- Unosite dovoljno proteina.
Zašto je bitno unositi dovoljno proteina? Zato što proteini pokreću metabolizam i pomažu nam da brže probavimo hranu. Naravno, proteini će vas učiniti sitima, ali svakako morate unositi oko dva grama po kilogramu kako biste zadržali mišićnu masu i osigurali da kilogrami koje dobivate nisu isključivo mast. Kad ste pitali kako se udebljati, sigurno niste ciljali na izgled morbidno pretilih ljudi, zar ne?
- Ne štedite na kompleksnim ugljikohidratima i zdravim uljima.
Ugljikohidrati kao krumpir, riža i leća odličan su način da unesete dosta kalorija u maloj porciji. Možete ih napraviti u mnogim oblicima i kombinirati ih s mliječnim proizvodima i mastima kako bi bili ukusniji i kaloričniji. Ne trebate se bojati ugljikohidrata, s obzirom na to da oni sami po sebi nisu nezdravi i problematični.
- Ne budite skromni sa zdravim desertima.
Zdravi deserti odlična su opcija za dobivanje kilograma jer mogu imati puno kalorija, a ujedno biti zdravi. Pomoću manje masnih verzija mliječnih proizvoda, jaja, ali i raznog voća možete napraviti deserte koji će biti ukusni i pomoći u vašem suficitu. Imajte na umu da zdravi deserti često mogu biti toliko ukusni da ćete ih raditi svakodnevno, što je svakako dobra stvar u ovoj situaciji! Pripremite sastojke i imate odgovor na vaš upit kako se udebljati.
- Jedite slatko voće.
Postoji voće koje nije jako kalorično, a najbolji primjer je bobičasto voće. Iako je dobro unositi bilo kakvo voće, mi ćemo se fokusirati na ono koje je tipično kaloričnije, a to su banane, grožđe, jabuke i slično. Uvijek možete na Internetu pretražiti koliko kalorija ima koje voće na 100 grama i tako probrati ono što je najkaloričnije, a ujedno vama i najukusnije.
- Nemojte se bojati junk obroka, ali u umjerenosti.
Za kraj, želimo naglasiti koliko je bitno da se ne bojite junk hrane. Naravno da ona ne smije biti glavni dio vaše prehrane i da je puno bitnije jesti hranu koja nije rafinirana i koja je zdravija, ali ne smijemo si zabranjivati nijednu skupinu hrane. Ako 80% hrane koju unosite dolazi iz dobrih izvora, 20% može biti hrana „upitnog“ sadržaja. Mentalna i emotivna percepcija hrane također je jako bitna, a pitanje kako se udebljati može vas dovesti u velike probleme ako se ne fokusirate na emocije.
Zaključak
Ako ste se pitali kako se udebljati, sigurni smo da ćete nakon ovih 10 savjeta i upoznavanja znanosti iza cijele priče znati kako to napraviti. Zapamtite da je bitno imati dobar odnos s hranom, unatoč tome što možda reguliramo i pratimo svoj dnevni unos. Možete ove savjete podijeliti i s nekim drugim tko se također pita kako se udebljati, a pogotovo ako se radi o članovima obitelji te je problem genetske prirode.