Batat ili slatki krumpir je korjenasto povrće koje se može kombinirati u raznim jelima. Poznat je po narančastoj boji, no postoje i druge boje povrća poput ljubičastog batata. Kada govorimo o prehrani, batat je prepun vitamina i minerala koji ga čine zdravim dodatkom svakoj prehrani. Osim svoje nutritivne vrijednosti, batat ima važne zdravstvene prednosti. Može pomoći u jačanju imunološkog sustava, podržati zdravlje očiju, pa čak i poboljšati rad mozga. Uz sve ove dobrobiti, nije ni čudo da je popularan izbor za osobe koje paze na zdravlje.
Povijest batata
Batat se uzgaja tisućama godina. Najstariji slatki krumpir pronađen je u špilji Tres Ventanas u regiji kanjona Chilca u Peruu, oko. 8000. pr. Kr., ali se vjeruje da je imao divlji oblik. Batat (lat. Ipomoea batatas) je korjenasti usjev, vjerojatno prvi put udomaćen negdje između rijeke Orinoco u Venezueli sjeverno do poluotoka Yucatan u Meksiku. Kako to biva sa svim namirnicama, trgovci su ga proširili svijetom.
Poznato je da su američki domoroci intenzivno uzgajali slatki krumpir do 1700-ih, a ubrzo nakon toga postao je popularna glavna namirnica juga. I danas je batat kao hrana puno popularniji na jugu nego na sjeveru. Danas se batat uzgaja u mnogim zemljama diljem svijeta, a Kina je najveći proizvođač.
Slijede je Indonezija i Vijetnam. Sjedinjene Američke Države također su veliki proizvođači slatkog krumpira, a Sjeverna Karolina je država s najvećim proizvođačem. Posljednjih godina batat je postao popularan kao zdrava alternativa običnom krumpiru zbog visokog sadržaja hranjivih tvari i nižeg glikemijskog indeksa.
Zdravstvene prednosti
Slatki krumpir je hranjivo i ukusno povrće koje može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Izuzetno hranjiv
Jedna od glavnih zdravstvenih prednosti slatkog krumpira je njegova velika hranjivost. Izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala. Jedna šalica pečenog batata s kožom osigurava:
- Kalorije: 180
- Ugljikohidrati: 41 gram
- Proteini: 4 grama
- Masti: 0,3 grama
- Vlakna: 6,6 grama
- Vitamin A: 769% preporučene dnevne doze
- Vitamin C: 65%
- Mangan: 50%
- Vitamin B6: 29%
- Kalij: 27%
Bolja kontrola šećera u krvi
Slatki krumpir ima nizak glikemijski indeks, što znači da može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Također su bogate vlaknima koja mogu usporiti apsorpciju šećera u krvotoku. To ih čini izvrsnim izborom hrane za osobe s dijabetesom ili one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi.
Zdravlje probavnog sustava
Slatki krumpir dobar je izvor vlakana koja su neophodna za zdravlje probavnog sustava. Vlakna pospješuju redovito pražnjenje crijeva i mogu smanjiti rizik od zatvora i drugih probavnih problema.
Jedan batat srednje veličine s ljuskom daje oko 6 grama vlakana. Vlakna su važna za održavanje zdravog pražnjenja crijeva i sprječavanje zatvora. Slatki krumpir također sadrži vrstu škroba koja se naziva rezistentni škrob. Otporni škrob se ne probavlja u tankom crijevu, već fermentira u debelom crijevu.
Ovaj proces fermentacije proizvodi kratkolančane masne kiseline, za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Osim vlakana i otpornog škroba, slatki krumpir također sadrži enzime koji mogu pomoći u razgradnji proteina i pomoći u probavi. Ovi enzimi mogu pomoći u smanjenju nadutosti i drugih probavnih tegoba.
Jači imunološki sustav
Slatki krumpir je bogat beta-karotenom koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A neophodan je za zdrav imunološki sustav, jer pomaže u zaštiti tijela od infekcija i bolesti.
Visoka razina vitamina A je važna za očuvanje zdravlja kože i sluznice. Ta tkiva djeluju kao barijere štetnim bakterijama i virusima, a vitamin A pomaže da ih održe jakima i zdravima.
Osim vitamina A, slatki krumpir također sadrži vitamin C, koji je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala. Slobodni radikali nestabilne su molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i tkiva, a proizvode se kao nusproizvod normalnih tjelesnih procesa, kao i izlaganja toksinima iz okoliša.
Slatki krumpir također sadrži mangan, koji je važan za proizvodnju kolagena, proteina koji je neophodan za zdravlje vezivnog tkiva poput kože, hrskavice i kostiju. Mangan također pomaže aktivirati enzime koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola.
Prikladan za različite dijete
Slatki krumpir je svestrano povrće u kojem mogu uživati ljudi koji slijede različite dijete. Prirodno je bez glutena, što ga čini izvrsnim izborom za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom. Također je idealna vegetarijanska namirnica i može se lako uključiti u biljnu prehranu.
Zdravlje očiju
Slatki krumpir odlična je opcija za one koji žele poboljšati zdravlje očiju. Imaju visok udio beta-karotena, karotenoida i antioksidansa koji pridonosi noćnom vidu i općenito dobrom vidu.
Prehrana bogata vitaminima C i E može pomoći u sprječavanju ili odgađanju razvoja katarakte i makularne degeneracije, među ostalim. Slatki krumpir također ima visok sadržaj vitamina C i E, što ga čini izvrsnim dodatkom svakoj prehrani zdravoj za oči.
Osim što ima visok sadržaj vitamina i antioksidansa, slatki krumpir također sadrži antocijane, spojeve koji mu daju živopisnu ljubičastu boju. Pokazalo se da ti spojevi poboljšavaju vid i smanjuju upalu u očima.
Batat i dijabetes
Slatki krumpir odličan je izbor hrane za osobe s dijabetesom. Kako se radi o hrani s niskim glikemijskim indeksom, znači da ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi.
Jedan od ključnih nutrijenata u batatu je magnezij. Poznato je da magnezij pomaže smanjiti otpornost na inzulin, što je čest problem kod osoba s dijabetesom tipa 2. Inzulinska rezistencija nastaje kada tjelesne stanice manje reagiraju na inzulin, što dovodi do visoke razine šećera u krvi. Povećanjem unosa magnezija, osobe s dijabetesom tipa 2 mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od komplikacija.
Slatki krumpir također sadrži veliku količinu vlakana koja mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze u krvotok, sprječavajući nagli porast razine šećera u krvi nakon obroka. To može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju razinu šećera u krvi i smanje rizik od komplikacija.
Važno je napomenuti da je slatki krumpir još uvijek izvor ugljikohidrata i treba ga konzumirati umjereno. Studije preporučuje da osobe s dijabetesom konzumiraju 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku. Jedan batat srednje veličine sadrži otprilike 23 grama ugljikohidrata, stoga je važno to uzeti u obzir pri planiranju obroka.
Sorte batata
Kada birate slatki krumpir, potražite čvrste, bez mrlja bez mrlja. Čuvajte ga na hladnom i suhom mjestu, daleko od izravne sunčeve svjetlosti. Batat može trajati nekoliko tjedana ako se pravilno skladišti. Izdvojili smo neke zanimljive sorte.
Beauregard
Beauregard je popularna sorta batata, a najčešće u Sjedinjenim Američkim Državama. Ima crvenkasto-smeđu kožu i narančasto meso. To je slatki krumpir koji se može koristiti u raznim jelima, uključujući složence, pite i krumpiriće. Beauregard batat je također poznat po otpornosti na bolesti.
Jewel
Jewel je sorta je svjetlije narančaste boje i umjerene slatkoće. Često se koriste za pečenje i prženje, te je bogat vitaminima A i C.
Ljubičasti batat
Češće ga je vidjeti na europskim tržnicama, nego u našim krajevima, ali je svakako vrijedan spomena. Intenzivna ljubičasta boja kore i unutrašnjosti čini ga idealnom namirnicom za pripremu ukusnih, šarenih jela. Slađi je od ostalih vrsta, ali vrijedan degustacije.
Uzgoj i žetva
Sađenje
Kada sadite batat, važno je odabrati mjesto s dobro drenirajućim tlom i punim suncem. Tlo treba biti rahlo i bez kamenja, a pH bi trebao biti između 5,0 i 6,5. Sadnice posadite na razmak od oko 40 cm i na 10 cm dubine, s klicama okrenutima prema gore. Temeljito zalijte biljke nakon sadnje.
Uvjeti uzgoja
Slatki krumpir zahtijeva tople temperature i mnogo sunčeve svjetlosti da bi pravilno rastao. Idealan temperaturni raspon za slatki krumpir je između 21 i 29 °C, a potrebno mu je najmanje 6 sati izravne sunčeve svjetlosti svaki dan. Tlo treba održavati vlažnim, ali ne natopljenim vodom, a biljke treba gnojiti uravnoteženim gnojivom svakih 4 do 6 tjedana.
Žetva
Slatki krumpir je obično spreman za berbu 100 do 110 dana nakon sadnje, ovisno o sorti. Prvi znak da je spreman za berbu je kada lišće počne žutjeti. Za žetvu slatkog krumpira pažljivo ga iskopajte lopatom. Pazite da ne oštetite gomolje tijekom berbe. Nakon berbe, batat treba sušiti 7 do 10 dana na toplom, vlažnom mjestu. To će pomoći koži da očvrsne i da se šećeri razviju. Nakon sušenja, batat se može nekoliko mjeseci čuvati na hladnom i suhom mjestu.
Kako pripremiti batat?
Slatki krumpir je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima, od slatkih do slanih. Evo nekoliko načina kako ga uključiti u svoje kulinarske kreacije.
Batat u pečenju
Slatki krumpir može se koristiti kao zdravija alternativa tradicionalnim sastojcima za pečenje. Pekarskim proizvodima dodaju prirodnu slatkoću, vlagu i hranjive tvari. Pire od slatkog krumpira može se koristiti kao zamjena za maslac ili ulje u receptima za kolače, kolače i muffine. Također može biti sastojak za nadjeve u pitama, kremama i pudinzima.
Batat u slanim jelima
Slatki krumpir je glavna namirnica u mnogim slanim jelima, od složenaca do juha. Može se peći, kuhati, pasirati ili pržiti. Pomfrit od batata popularan je prilog, a pečeni batat izvrstan je dodatak salatama. Pire od batata može poslužiti i kao osnova za slana jela poput njoka od batata.
Batat u pićima
Slatki krumpir se čak može koristiti u pićima, dodajući jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. Sok od batata može se miješati s drugim sokovima ili koristiti kao baza za smoothije. Može se dodati i pire od batata do toplih napitaka poput lattes-a ili vruće čokolade za ugodan i hranjiv napitak.
Batat recepti
Složenac od batata
Započnite kuhanjem oguljenog i na kockice narezanog slatkog krumpira dok ne omekša. Ocijedite ga i zgnječite s maslacem, smeđim šećerom, cimetom i prstohvatom soli. Prebacite smjesu u posudu za pečenje i pokrijte je bogatim slojem pekan oraha. Pecite dok ne porumeni i poslužite kao divan prilog za posebne prilike.
Enchilade od slatkog krumpira i crnog graha
Na tavi pirjajte batat narezan na kockice i luk dok ne omekšaju. Dodajte crni grah, rajčice narezane na kockice, kumin, čili u prahu i sol. Smjesom od batata napunite kukuruzne tortilje, zarolajte ih i stavite u posudu za pečenje. Prekrijte naribanim sirom, zatim pecite dok ne dobije zlatnu boju.
Palačinke od slatkog krumpira
U zdjeli pomiješajte ribani slatki krumpir, brašno, jaja, cimet, muškatni oraščić i malo smeđeg šećera. Miješajte dok se dobro ne sjedini. Zagrijte tavu s maslacem ili uljem i pecite tijesto za palačinke u serijama dok ne porumeni s obje strane. Poslužite ove pahuljaste palačinke s javorovim sirupom ili jogurtom.
Salata od batata i kelja
Pecite batat narezan na kockice dok ne omekša. U zdjeli pomiješajte pečeni slatki krumpir s blanširanim keljom, sušenim brusnicama, tostiranim pekan orahom, izmrvljenim feta sirom i aromatičnim umakom od maslinovog ulja, jabučnog octa, meda i Dijon senfa. Sve pomiješajte za izdašnu i ukusnu salatu.
Curry od slatkog krumpira i kokosa
U loncu pirjajte batat narezan na kockice, luk i češnjak dok lagano ne porumene. Dodajte curry prah, kumin, kurkumu, đumbir i malo crvenog čilija. Ulijte kokosovo mlijeko, temeljac od povrća i pirjajte dok batat ne omekša. Ovaj aromatični curry poslužite uz rižu kuhanu na pari ili naan kruh.
Varivo od batata i slanutka
U većem loncu pirjajte na kockice narezan batat, luk i mrkvu dok ne omekšaju. Dodajte temeljac od povrća, rajčicu narezanu na kockice, kuhani slanutak, kumin, papriku i list lovora. Pirjajte dok se okusi ne stope i batat ne omekša. Ukrasite svježim korijanderom i poslužite s hrskavim kruhom.
Muffini od slatkog krumpira
U zdjeli pomiješajte pire od slatkog krumpira, brašno, prašak za pecivo, cimet, muškatni oraščić, šećer, otopljeni maslac, jaja i mlijeko. Miješajte dok se ne sjedini, a zatim dodajte nasjeckane orahe. Žlicom stavljajte tijesto u kalupe za muffine. Pecite dok ne poprimi zlatnu boju i dok umetnuta čačkalica ne izađe čista. Uživajte u ovim aromatičnim muffinima kao ukusnoj poslastici za doručak.
Batat u pećnici
Batat narežite na tanke jednolične trakice. Ubacite ga u mješavinu maslinovog ulja, paprike, češnjaka u prahu, soli i papra. Premazane krumpiriće rasporedite po limu i pecite dok ne postanu hrskavi. Uživajte u ovim zdravijim alternativama uobičajenom pomfritu s vašim omiljenim umakom. Batat u pećnici bi vam mogao postati nova omiljena grickalica.
