Biotin, također poznat kao vitamin B7 ili vitamin H, je vitamin topiv u vodi, a ima jako važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. To je važan nutrijent koji pomaže u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju.
Važno je napomenuti da je biotin esencijalni nutrijent, što znači da ga tijelo ne može proizvesti u dovoljnim količinama, stoga je važno osigurati dovoljan unos putem prehrane ili dodataka prehrani, kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe i održala ravnoteža tjelesnih funkcija.
Biotin ima mnogo različitih funkcija u tijelu, ali sve su prilično važne pa je bitno znati unosimo li ga dovoljno ili naše tijelo pati od njegovog manjka. Prije nego što se upustimo u detaljnu analizu ovog važnog nutrijenta potrebno se dobro se informirati o tome što je biotin i kakva je njegova uloga u našem tijelu.
10 glavnih uloga biotina u ljudskom tijelu
1. Metabolizam
Biotin je neophodan za metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina i ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Uz pomoć biotina tijelo će uspješno pretvoriti ugljikohidrate u glukozu što će tijelu dati energiju, a pomoći će tijelu i da efikasno iskoristi masnoću kao izvor energije.
2. Zdrava koža
Biotin pomaže održavanju kože zdravom tako što potiče rast novih stanica. On je izuzetno važan za proizvodnju proteina kao što su kolagen, elastin i keratin. Ovi proteini pomažu održavanju čvrstoće i elastičnosti kože i upravo su zato važan dio većine proizvoda za njegu kože.
Ovaj nutrijent podržava brzu regeneraciju stanica kože. To je posebno važno za obnavljanje oštećene ili suhe kože, jer pomaže u bržem zacjeljivanju rana.
Biotin pomaže u održavanju hidratacije kože tako što podržava prirodne mehanizme zadržavanja vlage, a hidratacija je iznimno važna za zdravu i blistavu kožu.
3. Kosa i nokti
Biotin je poznat po svojoj ulozi u jačanju kose i noktiju te podržavanju zdravog rasta kose.
On potiče rast kose tako što podržava staničnu podjelu u korijenima kose. To može rezultirati jačim rastom kose i smanjenjem problema poput sporog rasta kose ili gubitka kose.
Također pomaže u jačanju kose čineći je otpornijom na lomljenje i oštećenja. To može rezultirati zdravijom i punijom kosom koja izgleda sjajnije i bujnije.
Važan je i kod lomljenja kose jer nedostatak biotina može dovesti do nastanka krhke kose koja se lako lomi. Dovoljan unos biotina može pomoći u sprječavanju lomljenja kose. Također može poboljšati opću teksturu kose, čineći je mekšom, glađom i manje sklonoj naelektriziranju.
Što se tiče noktiju biotin pomaže u održavanju njihovog zdravlja i čvrstoće.
4. Energija
Biotin pomaže u pretvaranju hrane u energiju koju tijelo koristi za normalno funkcioniranje i održavanje vitalnosti. Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata tako što ih pretvara u glukozu, koja je glavni izvor energije za tijelo. Enzimi koji ovise o ovom nutrijentu pomažu u razgradnji ugljikohidrata i pretvaranju šećera u energiju koju tijelo može dobro koristiti.
On podržava metabolizam masti tako što sudjeluje u procesu pretvaranja masnih kiselina u oblik koji se može koristiti za energiju. To omogućuje tijelu da efikasno iskoristi masnoće kao izvor energije.
Ovaj je nutrijent uključen i u metabolizam proteina jer pomaže u metabolizmu aminokiselina, koje se mogu koristiti za sintezu proteina i obnovu tkiva, što je ključno za održavanje energetske ravnoteže.
On je važan i za funkcioniranje nekoliko enzima koji su ključni za energetski metabolizam. Ti enzimi pomažu u pretvaranju hranjivih tvari u energiju i podržavaju normalno funkcioniranje staničnih procesa koji osiguravaju energiju tijelu.
5. Regulacija gena
Biotin sudjeluje u regulaciji gena i ekspresiji gena, što je važno za normalan razvoj i funkciju stanica. On je važan za sintezu genetskog materijala (DNA i RNA) u stanicama. To je bitno za normalan rast, razvoj i održavanje zdravlja stanica.
6. Živčani sustav
Biotin podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava i sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera koji prenose signale između živčanih stanica. Važan je za metabolizam aminokiseline triptofan, koji se koristi za sintezu serotonina, hormona koji regulira raspoloženje, san i apetit što je zaista važno za ljudsko tijelo.
On ima i antioksidativna svojstva pa tako štiti živčane stanice od oksidativnog stresa. Oksidativni stres može uzrokovati oštećenje živčanih stanica i doprinijeti razvoju neurodegenerativnih bolesti. Biotin će pomoći u neutraliziranju štetnih slobodnih radikala.
Zbog toga je normalna razina biotina ključna za funkcioniranje živčanog sustava i očuvanje kognitivnih funkcija.
7. Imunološki sustav
Biotin ima važnu ulogu u podržavanju zdravog imunološkog sustava, igrajući ulogu u proizvodnji protutijela i pomoću imunološkog odgovora na infekcije.
8. Kardiovaskularno zdravlje
Biotin je povezan s održavanjem zdravlja srca i krvnih žila, te je važan za normalnu funkciju srčanog mišića. Kardiovaskularne bolesti danas su sve veći problem, zbog čega je jako bitno da sa svih strana priđemo tim problemima.
9. Održavanje zdravlja mišića
On ima ulogu u metabolizmu aminokiselina, koje su gradivni blokovi proteina, pa su važne za održavanje zdravih mišića. Unos proteina jako je bitan za naše zdravlje.
10. Rast i razvoj
Biotin je važan za normalan rast i razvoj, posebno u djece, jer je potreban za pravilan razvoj stanica i tkiva. Djeca moraju jesti raznoliko, ali čak i u toj raznolikoj prehrani, nerijetko ne unose dovoljno nutrijenata jer ne mogu jesti puno – zbog toga je bitno pravilno im rasporediti prehranu.
Kako biotin utječe na imunitet?
Biotin igra važnu ulogu u očuvanju imuniteta iz više razloga:
- potreban je za održavanje zdravlja sluznica koje djeluju kao barijera protiv mikroorganizama koji pokušavaju prodrijeti u ljudsko tijelo.
- biotin potiče proizvodnju i aktivnost imunoloških stanica, limfocita i makrofaga, koji su najvažniji faktor u borbi protiv infekcija.
- nedostatak biotina može oslabiti imunološki odgovor tijela, dok redoviti unos biotina putem prehrane ili dodataka prehrani može pomoći u održavanju jakog imuniteta i zaštiti organizma od bolesti.
Koje su namirnice bogate biotinom?
Postoji mnoštvo namirnica koje su prirodno bogate biotinom i mogu se uključiti u prehranu kako bi se osigurala adekvatna razina ovog vitamina.
Evo nekoliko primjera namirnica bogatih biotinom:
- Jaja su izvor biotina, pri čemu je žutanjak posebno bogat ovim vitaminom.
- Jetra, poput goveđe ili pileće jetre, sadrži visoku koncentraciju biotina.
- Bademi, orašasti plodovi, kikiriki, sjemenke suncokreta i sjemenke lana u sebi imaju biotin.
- Meso, poput puretine, piletine i svinjetine, također ima biotin.
- Mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta, sadrže biotin.
- Losos, tuna i neke druge ribe bogate su biotinom.
- Avokado je dobar izvor biotina, kao i drugih važnih hranjivih tvari.
- Cvjetača sadrži biotin, kao i druge vitamine i minerale.
- Gljive, osobito šampinjoni, također sadrže ovaj važan nutrijent.
- Banane, mnogima omiljeno voće, također imaju biotin u sebi.
Koja je preporučena dnevna doza biotina?
Preporučeni unos biotina varira ovisno o dobi, spolu, zdravstvenom stanju i nekim drugim faktorima. Općenito govoreći, za većinu odraslih osoba preporučeni dnevni unos biotina iznosi oko 30 mikrograma (µg) dnevno.
Međutim, trudnice, dojilje i osobe s određenim zdravstvenim stanjima mogu imati povećane potrebe za biotinom pa je bitno da ih unesu u organizam, po mogućnosti kroz namirnice a ne kroz suplemente.
Ako razmišljate o dodatnom unosu biotina putem prehrambenih dodataka, važno je konzultirati se sa liječnikom jer prekomjerni unos biotina iz dodataka može biti nepoželjan. Iako se prekomjerna konzumacija biotina obično smatra sigurnom, jer je biotin topljiv u vodi pa se njegov višak obično izlučuje iz tijela putem urina, ipak treba biti na oprezu.
Je li manjak biotina u organizmu opasan i koji su njegovi simptomi?
Manjak biotina nije opasan po život, ali može narušiti zdravlje i tako dovesti do pada imuniteta. Manjak se obično očituje u nizu simptoma koje mnogi niti ne dovode u vezu s ovim nutrijentom, a koji su navedeni u nastavku teksta.
- Manjak biotina može dovesti do pojave osipa, suhe kože, dermatitisa i svrbeža.
- Nedostatak biotina može uzrokovati lomljivost i slabljenje kose, kao i krhke i oslabljene nokte.
- Nedostatak ovog nutrijenta može se manifestirati kao umor, depresija, mentalna konfuzija, slabost mišića, grčevi i trnci u ekstremitetima.
- Niska razina biotina može utjecati na probavni sustav i uzrokovati mučninu, gubitak apetita i gastrointestinalne probleme.
Uzrokuje li biotin debljanje?
Nema znanstvenih dokaza koji bi potkrijepili tvrdnju da biotin uzrokuje debljanje. Riječ je o esencijalnom vitaminu B skupine koji je važan za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Iako su masti jedan od makronutrijenata koje biotin pomaže metabolizirati, unos biotina sam po sebi ne bi trebao izazvati debljanje.
Važno je napomenuti da debljanje ovisi o ravnoteži kalorijskog unosa i potrošnje energije. Ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo troši, bez obzira na biotin ili bilo koji drugi nutrijent, može doći do povećanja tjelesne mase.
Koja je veza biotina i neuropatije?
Biotin je važan za održavanje zdravlja živčanog sustava, uključujući periferne živce. Međutim, veza između biotina i neuropatije nije dovoljno proučena. Postoje neki izvještaji koji sugeriraju da biotin može imati blagotvoran učinak na neuropatiju, posebno u slučajevima neuropatije povezane s dijabetesom. Prema tim izvješćima, suplementacija biotinom može pomoći u smanjenju simptoma neuropatije, kao što su bol, trnci i gubitak osjeta, ali to nije dovoljno istraženo.
Pomaže li biotin u liječenju Alzheimerove bolesti?
Trenutno nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi nedvosmisleno potvrdili da biotin ima terapijski učinak na Alzheimerovu bolest.
Alzheimerova bolest je složeni neurodegenerativni poremećaj koji uzrokuje progresivni gubitak kognitivnih funkcija, kao što su pamćenje, razmišljanje i sposobnost donošenja odluka. Iako biotin ima važnu ulogu u zdravlju živčanog sustava, njegova točna uloga u prevenciji ili liječenju Alzheimerove bolesti nije utvrđena.
Postoji li veza između konzumacije suplemenata biotina i problema s bubrezima?
Trenutno nema pouzdanih znanstvenih dokaza koji bi upućivali na to da biotin izravno uzrokuje bolesti bubrega. Biotin je vitamin koji se lako izlučuje iz tijela putem urina ako ga organizam ne koristi jer je topljiv u vodi.
Međutim, važno je napomenuti da postoje neka zdravstvena stanja i faktori koji mogu utjecati na funkciju bubrega i mogu zahtijevati poseban oprez pri konzumaciji biotina.
Osobe s prethodno postojećim bolestima bubrega ili onima koji su na dijalizi mogu biti podložniji povećanoj razini biotina u tijelu. Stoga je važno da osobe s takvim zdravstvenim stanjima konzultiraju svog liječnika prije uzimanja bilo kakvih dodataka biotina ili nekih drugih vitaminskih preparata.
Zdrave osobe koje nemaju problema s bubrezima mogu sigurno konzumirati biotin u preporučenim dozama.
Ima li konzumacija biotina nuspojave?
Uzimanje preporučenih doza biotina smatra se sigurnim i rijetko uzrokuje nuspojave. Međutim, kao i kod bilo kojeg dodatka prehrani, mogu postojati rijetke situacije u kojima se mogu pojaviti nuspojave ili netolerancija na biotin.
Neki ljudi mogu imati preosjetljivost na biotin ili sastojke u dodacima prehrani koji sadrže biotin. U tim slučajevima, moguće su alergijske reakcije kao što su osip, svrbež kože, oticanje ili teškoće u disanju. Ako primijetite bilo kakve alergijske simptome nakon uzimanja biotina, prekinite upotrebu i posavjetujte se s liječnikom.
Važno je napomenuti da vrlo visoke doze biotina, koje su puno iznad preporučenih dnevnih unosa, mogu imati utjecaj i na laboratorijske testove krvi. One mogu utjecati na rezultate testova štitnjače (TSH) i drugih testova koji se koriste za dijagnozu ili praćenje određenih zdravstvenih stanja.
Ako se podvrgavate laboratorijskim testovima, obavijestite liječnika ako uzimate suplement biotina kako bi uzeo u obzir mogući utjecaj na rezultate testova.
Je li biotin važan za djecu?
On je važan nutrijent i potreban je i djeci za normalan rast, razvoj i održavanje zdravlja. Biotin ima ključnu ulogu u metabolizmu, podržava zdravlje kože, kose, noktiju te funkcioniranje živčanog sustava što je jako bitno za djecu i mlade u razvoju.
Djeca obično dobivaju dovoljno biotina putem uravnotežene prehrane koja uključuje namirnice bogate ovim nutrijentom.
Prehrana bogata biotinom uključuje namirnice poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, ribe, orašastih plodova, sjemenki, špinata i cjelovitih žitarica. Stoga pazite da im osigurate dovoljnu količinu svaki dan jer ćete time osigurati i dovoljno biotina koji im je prijeko potreban.