San je vrlo važan za naše zdravlje i jedan je od prvih koraka koje čovjek može poduzeti da postane zdravija verzija sebe. Ako ste netko tko ne spava puno ili netko tko ne spava baš dobro, možda biste trebali malo više razmisliti o svom spavanju. Dokazano je da nedostatak sna, a time i nedostatak odmora, stvara brojne rizike za buduće bolesti i razvoj mnogih zdravstvenih problema. Važno je stoga znati kako spavati, ali i neke od tih savjeta primijeniti kada je potrebno, primjerice, znati kako uspavati bebu.
Nespavanjem ne samo da ćete biti mrzovoljni i imat ćete problema s koncentracijom, već možete povećati šanse za dobivanje bilo koje vrste neuroloških bolesti kao što su Alzheimerova ili Parkinsonova bolest. Također, san je bitan i kada je neuroplastičnost mozga u pitanju. Ne želite se izlagati takvim nevoljama, pa biste morali početi razmišljati o svemu što bi moglo ometati vaš pravilni ritam spavanja. Ponekad vam san ometa posao koji radimo, ponekad stres s kojim se susrećemo zbog obitelji i prijatelja, a ponekad su to na žalost i bolest te poremećaji kao apneja u snu.
Možda ne znate što vas muči i zašto ne spavate, ali mi ćemo vam pomoći da primijenite nekoliko malih savjeta i trikova za bolji početak stvaranja dobrih navika za spavanje.
Napravite raspored spavanja
Jedno od glavnih pravila kako spavati je da bi ljudi trebali spavati između sedam i osam sati dnevno. Ne treba vam više od 8 sati, a ne smijete spavati manje od sedam. Dok se neki ljudi osjećaju malo bolje kada spavaju šest sati noću, ovo je samo rezultat navikavanja tijela na taj isti ritam spavanja. Preporučena količina je očito oko 8 sati, ali ako to ne možete učiniti pokušajte se odlučiti za najmanje sedam. Vrlo je važno napraviti raspored spavanja i pridržavati ga se. Rutina koju vaše tijelo tada dobije vratit će vam energiju koju ste izgubili neredovitim spavanjem i smanjiti mogućnost razvoja nekog zdravstvenog problema.
Svaki dan morate ustati u isto vrijeme i svaki dan ići spavati u isto vrijeme. Dosljednost i redovitost vrlo su važni, jer naša tijela prate ritmove. Ako slijedite ritam i dopustite svom tijelu da se navikne na taj ritam, živjet ćete puno bolji život jer će vam san biti puno bolji, čvršći i kvalitetniji.
Ako ne možete zaspati, morate učiniti nešto što će na vas djelovati opuštajuće i gotovo terapeutski. Možete čitati ili slušati umirujuću glazbu, a zatim ponovno pokušati zaspati. Ako i dalje imate problema s uspavljivanjem, svakako se obratite stručnjaku jer možda nećete sami uspjeti riješiti problem sa spavanjem, a više ne smijete nastaviti biti tako neispavani.
Pokušajte pravilno jesti i piti
Očito je da hrana i piće imaju jako velik utjecaj na sve segmente naših života, a ako idete spavati dok ste gladni ili dok ste potpuno siti, vjerojatno nećete dobro spavati. Ne biste trebali imati teške, masne, obilne obroke barem sat ili dva prije odlaska u krevet. Nelagoda će se zasigurno zadržati, a vi ćete se stalno okretati I osjećat ćete težinu u trbuhu.
Velike poteškoće nam stvara i naš užurbani način života koji nas sprječava da jedemo pravilno raspoređene obroke, pa neki od nas dobar obrok pojedu tek navečer ili je to vrijeme dana kad po prvi puta stignu uistinu jesti.
Postoje neke namirnice koje neće ometati vaš san ako ih jedete navečer, a to su orašasti plodovi, riža na mlijeku ili neki zdravi shake od banana i jogurta općenito namirnice bogate kalcijem.
Isto tako postoje i namirnice koje ne bi smjeli jesti prije spavanja. Prvi na listi tih namirnica su slatkiši, koji će vas zbog šećera kojeg sadrže učiniti hiperaktivnim i u potpunosti vas razbuditi što je suprotno od onoga što želimo postići. Ostale namirnice su alkohol, ljuta hrana, masna hrana i čokolada.
Možda to ne znate, ali nikotin može biti problematičan kao i kofein. I nikotin i kofein stimuliraju naša tijela i stvarno se petljaju s našim osobnim ritmovima. Alkohol bi vas u početku mogao uspavljivati, ali će svakako poremetiti ritam vašeg tijela i vašeg sna u sljedećih nekoliko dana. Pokušajte ograničiti nikotin, kofein i alkohol koliko god možete i uživajte samo kada je to stvarno potrebno.
Stvorite odgovarajuće okruženje za spavanje
Mnogo je lakše spavati ako ste u ugodnom, opuštajućem okruženju. Bilo bi stvarno sjajno ako je vaša spavaća soba mračna, tiha i ako ima malo ili nimalo svjetla. Ako se dugo izlažete svjetlu, posebno prije spavanja, bit će vam zaista teško odmah zaspati. Razmislite o tome da na svoje prozore nabavite sjenila, jer to također može pomoći u sprječavanju jutarnjeg svjetla da vas probudi. Ventilator, bijeli šum ili čepići za uši mogu stvoriti stvarno lijepe zvučne efekte i pomoći vam da manje razmišljate kada ste u krevetu. Neke umirujuće aktivnosti mogu pomoći, pa mnogi ljudi vole popiti šalicu čaja, okupati se ili meditirati. Na kraju, vrlo je važno da vam soba nije prevruća ili prehladna, iako su hladnije sobe obično bolje za bolje spavanje.
Izbjegavajte korištenje mobitela prije spavanja
Gledanje u zaslon mobitela netom prije spavanja nije dobra stvar za vas i vaš mozak. Trebali bi ga prestati koristiti barem jedan sat prije spavanja. Zašto je tako?
Ljudsko tijelo tijekom spavanja stvara melatonin, hormon koji pomaže zaspati I dobro spavati, a plavo svjetlo koje dopire sa zaslona ekrana smanjuje nastanak melatonina I otežava spavanje. Ekran usporava dolazak u REM fazu, a ta je faza za vas najvažnija.
Kako spavati tijekom dana
Ljudi koji dugo drijemaju tijekom dana imaju problema s uspavljivanjem jer im poremete ritam i količinu hormona spavanja koje imaju mjesečnicu ako morate odspavati, ne drijemajte duže od 30 minuta i ne drijemajte nakon 4:00 PM. Umjesto drijemanja, pokušajte ići u šetnju, jer učinak često može biti prilično sličan. Ako radite u noćnim smjenama, možda ćete morati malo odspavati jer vam vjerojatno nedostaje sna za početak menstruacije
Pokušajte se umoriti više tijekom dana
Zdrav razum je da nas zamaranje tijela i korištenje tijela u tjelesnoj aktivnosti čini prilično sretnima što ležimo u krevetu i spavamo. Nemojte raditi nikakvu jaku tjelesnu aktivnost neposredno prije spavanja i ograničite vježbanje na prije posljednjeg obroka. Međutim, ako šetate tijekom dana, možda ćete mnogo više uživati u snu.
Vježbe joge, pilatesa i plesa stvarno su izvrsne za spavanje jer vas umaraju, ali i oslobađaju od stresa. Ovo je izvrsno za one koji se obično bave samo dizanjem utega i sličnim fitness rutinama, ali I za one koji rade uredski posao.
Kako spavati ako vas muči stres
Znamo koliko je teško riješiti se stresa. Jednostavno se nikada ne može živjeti život bez stresa. Ipak, svakako možete pokušati ograničiti stres, pogotovo u drugoj polovici današnjeg dana. Pokušajte stvarno stvoriti granicu između posla i doma i stvoriti mirno, opuštajuće okruženje dok ste kod kuće. Pokušajte razgovarati s partnerom, a u drugom poluvremenu pokušajte pravilno uživati u danu. Dobivanje dovoljno sunca, meditacija, postavljanje prioriteta i postavljanje granica gdje je potrebno mogli bi biti neki od najboljih načina za stvaranje boljih navika spavanja.
Potražite stručnu pomoć ako je potrebna
Mnogi ljudi koji ne znaju kako spavati pravilnije ili to jednostavno ne mogu. Jedu obilnu večeru, zaborave postaviti alarm pa se probude jako kasno, a ponekad je bolest ili stres razlog zbog kojih možemo ostati budni još sat ili dva i to može utjecati i na načine kako se razbuditi. Međutim, ako ste se mučili tjednima ili mjesecima, možda je pravo vrijeme da se posavjetujete sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite i obavijestite ga da imate problema s pravilnim odmorom.
Apsolutno nema sramote u tome da potražite pomoć, iako tablete za spavanje često mogu stvoriti suprotan učinak od željenog. Zato biste trebali pokušati uložiti u neke ispravne navike, tjelesno kretanje i upravljanje stresom u prvom razdoblju, a to često može biti od velike pomoći i stvoriti veličanstvenu razliku za početak.
Mnogi ljudi se bore sa snom, ali morate pronaći ravnotežu koja vam odgovara. Možete početi s navikama koje je stvarno lako implementirati i jednostavno kreirati redoviti raspored. Ako imate problema tijekom spavanja, a budite se noću, možda biste trebali razmisliti o upravljanju stresom. Pokušajte regulirati san koliko god možete i spavajte barem sedam sati dnevno.