Što je tahini i kako se može koristiti? 5 načina

Tahini je začin koji se stoljećima koristi u kuhinji Bliskog istoka. Napravljen je od prženih mljevenih sjemenki sezama i ima bogat, orašasti okus koji se može koristiti u raznim jelima. Ključan je sastojak popularnih jela kao što su hummus, baba ghanoush i halva.

Osim što se dodaje u razna jela, treba naglasiti njegovu dobrobit: bogat je zdravim mastima, proteinima i mineralima kao što su kalcij, magnezij i fosfor. Izvrstan je izvor biljnih proteina i pogodan za vegane i vegetarijance.

Tahini se može koristiti na različite načine, kao namaz na tost, umak za povrće ili kao preljev za salate. S obzirom na brojne zdravstvene prednosti i izvrstan okus, ne čudi sve veća popularnost u zapadnjačkoj kuhinji.

Podrijetlo Tahinija

Tahini je popularna pasta ili umak koji se koristi u bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji. Ime je izvedeno iz arapske riječi طحين tahin, što znači “mljeveni sezam”. Dobiva se mljevenjem sjemenki sezama, najčešće u mlinu na kamen.

Njegovo podrijetlo može se pratiti do regije Levant, koja uključuje današnji Libanon, Siriju, Jordan i Palestinu. Vjeruje se da se tahini na Bliskom istoku koristi već tisućama godina. Sjemenke sezama su se uzgajale u Egiptu već u 2. godini naše ere, a spominjanje ovog umaka može se pronaći u arapskoj literaturi koja datira iz 13. stoljeća.

Važan je sastojak mnogih bliskoistočnih jela i koristi se kao začin za meso s roštilja, povrće i falafel. Više nije popularan samo na Bliskom istoku, već je stekao popularnost i u drugim dijelovima svijeta. Danas je široko dostupan u supermarketima i trgovinama zdrave hrane u Sjevernoj Americi, Europi i Aziji. Tahini napravljen od etiopskih sjemenki sezama smatra se najkvalitetnijim zbog svog jedinstvenog okusa i mirisa.

Što je tahini?

Tahini je pasta napravljena od mljevenih sjemenki sezama koja se često koristi u kuhinji Bliskog istoka. Sjemenke sezama primarni su sastojak tahinija. Mogu biti oljuštene ili neoljuštene, pečene ili sirove. Oljuštenim sjemenkama sezama uklonjen je vanjski sloj, što je rezultira glatkijom pastom. Pržene sjemenke sezama dodaju dublji, orašastiji okus tahiniju, dok mu sirove sjemenke sezama daju blaži okus.

Pasta se može napraviti miješanjem sjemenki sezama s uljem ili njihovim mljevenjem u pastu. Komercijalno proizvedena često sadrži dodatno ulje, sol ili druge sastojke, pa na to treba obratiti pozornost kad ga kupujete. Nakon otvaranja, može se čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku nekoliko mjeseci.

Nutritivni profil

Tahini je dobar izvor vlakana, proteina i niza vitamina i minerala. Jedna jušna žlica (15 grama) paste sadrži približno 89 kalorija, 8 grama masti, 17 miligrama natrija, 3 grama ugljikohidrata i 2,6 grama proteina.

Sjemenke sezama, koje se koriste za izradu paste, smatraju se hranom bogatom vlaknima. Svaka žlica cijelih, osušenih sjemenki sezama daje nešto više od 1 grama vlakana. Kad pojedete jednu jušnu žlicu tahiniji, imat ćete koristi od oko 1,5 grama vlakana.

Sadrži relativno malo ugljikohidrata, što ga čini dobrom opcijom za ljude koji slijede dijetu s niskim unosom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu. Dobar je izvor nezasićenih masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Osim toga, pasta od sezama bogata je mineralima kao što su kalcij, željezo, bakar, selen i cink. Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, dok je željezo važno za prijenos kisika u krvi. Bakar je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica, a selen je antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja. Cink je važan za imunološku funkciju i zacjeljivanje rana.

Ova ukusna pasta je također dobar izvor vitamina B6, koji je važan za rad mozga i proizvodnju neurotransmitera. Radi se o namirnici bez kolesterola, što je čini dobrom opcijom za osobe s visokim razinama kolesterola. Važno je napomenuti da iako je tahini zdrav, također je i visokokaloričan, pa ga treba konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane.

Zdravstvene prednosti

Tahini je svestran sastojak koji nudi nekoliko zdravstvenih prednosti. Bogat je izvor zdravih masti, vitamina i minerala.

Izuzetno hranjiv

Tahini je prepun esencijalnih nutrijenata kao što su proteini, vlakna, zdrave masti, vitamini i minerali. Odličan je izvor kalcija, željeza, magnezija, fosfora, kalija i cinka. Dvije žlice paste sadrže otprilike 178 kalorija, 16 grama masti, 6 grama proteina i 3 grama vlakana.

Protuupalna i antioksidativna svojstva

Tahini sadrži sezamol, snažan antioksidans za koji se pokazalo da ima protuupalna svojstva. Sezamol pomaže u smanjenju upale u tijelu, što može dovesti do kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa. Također sadrži druge antioksidanse poput lignana i fitosterola koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.

Potencijalna svojstva protiv raka

Tahini sadrži lignane, biljne spojeve za koje se pokazalo da imaju potencijalna svojstva protiv raka. Utvrđeno je da lignani inhibiraju rast stanica raka i smanjuju rizik od raka dojke.

Poboljšano zdravlje srca

Tahini je bogat zdravim mastima, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, koje mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Ove masti pomažu smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola i povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Smanjena upala

Dokazano je da tahini ima protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju upale u tijelu. Kronična upala povezana je s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes.

Potencijalni rizici

Iako se tahini općenito smatra sigurnim za konzumaciju, postoje neki potencijalni rizici povezani s njim.

Alergijske reakcije

Tahini se priprema od sjemenki sezama, koje su čest alergen. Osobe koje su alergične na sjemenke sezama mogu doživjeti alergijsku reakciju odmah nakon konzumacije ove paste. Simptomi alergijske reakcije mogu varirati od blagih do teških i mogu uključivati:

• Koprivnjaču
• Otok lica, usana, jezika ili grla
• Otežano disanje
• Bol u trbuhu
• Povraćanje
• Proljev

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma nakon konzumiranja paste od sezama, trebali bi odmah potražiti liječničku pomoć.

Anafilaksija

Anafilaksija je teška i potencijalno po život opasna alergijska reakcija. Može se pojaviti unutar nekoliko sekundi ili minuta nakon izlaganja alergenu, poput sjemenki sezama. Simptomi anafilaksije uključuju:

• Otežano disanje
• Otok lica, usana, jezika ili grla
• Ubrzan ili slab puls
• Mučnina i povraćanje
• Vrtoglavica ili nesvjestica

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma nakon konzumiranja tahinija, trebao bi odmah nazvati hitnu pomoć. Važno je da osobe s alergijom na sjemenke sezama izbjegavaju konzumaciju ove paste i druge hrane koja može sadržavati sjemenke sezama. Također bi trebali uvijek sa sobom nositi autoinjektor epinefrina u slučaju nužde.

Tahini u hrani

Tahini je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima. Jedna od najpopularnijih upotreba ove paste je humus. Humus je umak napravljen od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka. Tahini daje humusu njegov poseban orašasti okus i kremastu teksturu. Također se može koristiti kao preljev za hummus, dodajući dodatni sloj okusa i teksture.

Tahini se također može koristiti kao preljev za salatu. Kada se pomiješa s limunovim sokom, maslinovim uljem i češnjakom, čini ukusan i zdrav preljev za salatu. Često se koristi kao umak za povrće ili kao namaz na sendviče. Popularna je alternativa maslacu od orašastih plodova za ljude koji su alergični na orašaste plodove. Može se koristiti kao namaz na tost ili kao umak za voće i povrće. Također je izvrstan dodatak pekarskim proizvodima, poput keksa i kolača, dodajući orašasti okus i kremastu teksturu.

Osim u slanim jelima, tahini se može koristiti i u desertima i to kao preljev za sladoled ili pomiješan s medom i namazan na tost. Koristi se i u slatkim jelima kao što je halva, bliskoistočni desert napravljen od paste od sezama i šećera.

Kako napraviti tahini?

Izrada tahinija od nule je iznenađujuće jednostavna i brza. Sve što vam treba je multipraktik ili blender, mljevene sjemenke sezama, ulje, limunov sok i sol. Evo jednostavnog recepta za pripremu kod kuće:

1. Tostirajte 1 šalicu sjemenki sezama u suhoj tavi na srednje jakoj vatri 5 do 10 minuta, povremeno miješajući, dok ne porumene i ne zamirišu. Neka se sjemenke ohlade nekoliko minuta.
2. Dodajte pržene sjemenke sezama u blender i miksajte dok se ne pretvori u fini prah.
3. Dodajte 1/4 šalice ulja (maslinovog ulja ili bilo kojeg neutralnog biljnog ulja) u blender. Miješajte dok smjesa ne postane glatka i kremasta.
4. Dodajte 1 žlicu limunovog soka i prstohvat soli u blender. Miksajte dok se sve dobro ne sjedini.
5. Provjerite teksturu i konzistenciju tahinija. Ako je pregusto, dodajte još ulja, žlicu po žlicu, dok ne postignete željenu gustoću. Ako je previše tekuće, dodajte još mljevenih sjemenki sezama.
6. Probajte pastu i prilagodite začine po potrebi. Možete dodati još soli ili soka od limuna po ukusu.

Tekstura i konzistencija domaćeg tahinija može varirati ovisno o vrsti sjemenki sezama koje koristite, količini ulja koju dodajete i snazi vašeg blendera. Ako više volite glatkiji i kremastiji tahini, možete koristiti oljuštene sjemenke sezama umjesto neoljuštenih. Ako volite orašastiji i gušći, u blender možete dodati žlicu ili dvije maslaca od kikirikija.

Domaći tahini može se čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku do 2 tjedna. Prije upotrebe ostavite da se zagrije na sobnu temperaturu i dobro promiješajte jer se u hladnjaku može odvojiti i stvrdnuti. Boja domaće paste može biti malo svjetlija odone kupljene u trgovini, ali okus i svježina su nenadmašni.

Skladištenje i kupnja

Kada se radi o kupnji tahinija, imajte na umu nekoliko stvari kako biste bili sigurni da ćete dobiti kvalitetan proizvod. Potražite pastu koja je napravljena isključivo od sjemenki sezama i ulja, bez dodanih konzervansa ili aditiva. Također je važno provjeriti rok valjanosti kako biste bili sigurni da je tahini svjež.

Nakon kupnje, važno ga je pravilno skladištiti kako biste zadržali njegovu kvalitetu. Tradicionalni način čuvanja ove paste je na sobnoj temperaturi ako živite u umjerenoj ili hladnoj klimi. Idealno bi bilo da stoji na tamnom mjestu što znači da ga možete staviti u ormarić koji većinu vremena držite zatvoren. Međutim, ako živite u toploj klimi ili ako je temperatura u vašem domu često iznad 24°C, najbolje je čuvati tahini u hladnjaku kako biste spriječili da postane užegao.

Prilikom skladištenja, važno ga je držati dalje od topline i vlage. Idealno je čuvati tahini na hladnom i suhom mjestu, daleko od topline i vlage, kao što je smočnica ili ormar. Kao i maslac od kikirikija, tahini također možete čuvati u hladnjaku ako volite gušći.

Upotreba tahinija

Tahini ima orašasti i pomalo gorkasti okus što ga čini odličnim dodatkom i slatkim i slanim jelima.

Kao umak

Jedan od najpopularnijih načina korištenja tahinija je umak. Često se koristi kao umak za povrće, krekere i pita kruh. Može pomiješati s limunovim sokom, češnjakom i soli kako bi se napravio ukusan i zdrav umak.

U preljevima za salate

Tahini se može koristiti kao osnova za preljeve za salate. Može se kombinirati s maslinovim uljem, octom, medom, soja umakom ili bilo kojim drugim sastojcima po vašem izboru kako biste napravili kremasti i aromatični preljev.

U pekarskim proizvodima

Tahini se može koristiti u pekarskim proizvodima kao što su keksi i kolačići za dodavanje orašastog okusa. Također se može koristiti kao zamjena za maslac od orašastih plodova u receptima za osobe s alergijama na orašaste plodove.

U jelima za doručak

Tahini se može koristiti u jelima za doručak poput zobene kaše, smoothieja i tosta. Može se kombinirati s medom ili drugim zaslađivačima za ukusan i zdrav doručak.

U veganskoj i vegetarijanskoj prehrani

Tahini se može koristiti u raznim prehranama, uključujući vegansku i vegetarijansku. Sjajan je izvor dijetalnih vlakana koja su neophodna za održavanje zdravog probavnog sustava. Veganskoj i vegetarijanskoj prehrani ponekad može nedostajati proteina, ali tahini je odličan izvor biljnih proteina. Također je bogato zdravim mastima koje mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu.

Najčešće postavljana pitanja