Zobena kaša
Foto: Pixabay

Zašto je zobena kaša najbolji put prema zdravlju?

Zobena kaša definitivno spada u neke od najboljih obroka koje možemo pojesti tijekom dana, a razloge zašto je to tako navest ćemo u tekstu.

Jednom kad počnete razmišljati o svojoj prehrani i krenete se fokusirati na njenu kvalitetu, možda ćete biti pomalo zbunjeni ili ćete razmišljati o tome koja je hrana zdrava, koja nije zdrava i koji je omjer zdravih i nezdravih namirnica u vašoj prehrani. Ipak, danas takav način razmišljanja treba u potpunosti izbaciti iz svoje glave, jer ne postoji nešto kao zdrava i nezdrava hrana. 

Postoji hrana koja je zdrava u neograničenim količinama i hrana koja postaje nezdrava kada se jede u neograničenim količinama. Čak i kada jedemo nezdravu hranu, odnosno hranu koja je konvencionalno fast food ili brza hrana, ona nam neće naštetiti ako je jedemo umjereno. To znači da je ključan dio naše prehrane ravnoteža. 

Za početak promjene prehrane i smanjivanje količine manje zdravih namirnica odličan izbor za doručak, ali i večeru je zobena kaša. Ljudi često vežu kaše za djetinjstvo i misle da je to hrana koja je isključivo za djecu, ali to nije istina. Osim što može biti jako ukusna, dobro balansirana zobena kaša može nam dati fantastične nutritivne vrijednosti. Ipak treba znati kako uopće krenuti u kreiranju jedne kvalitetne zobene kaše i koje su uopće naše opcije. 

Kakvi su makronutrijenti zobene kaše?

Zobena kaša
Foto: Pixabay

Ljudi koji su u sferi fitnessa često se brinu o makronutrijentima. Ukoliko ste u procesu mršavljenja ili debljanja, u tom slučaju će vam korisnije biti znanje o ovom kalorijama i kalorijskom deficitu, te suficitu. Ako ste u kalorijskom deficitu, odnosno unosite manje kalorija nego što trošite kroz kretnju i svakodnevni život smršavit ćete, ali ako ste u suficitu, odnosno unosite više kalorija nego što trošite, svakako ćete nabaciti neke masne naslage. 

Ipak, kalorije nisu jedino na što se trebamo fokusirati, a pogotovo ne po pitanju zdravlja i kvalitete naše prehrane. Dakle, jedna od stvari na koje treba obratiti veliku pozornost jesu makronutrijenti. Postoje tri glavna makronutrijenta: proteini, ugljikohidrati i masti. Nijedan od ovih makronutrijenata nije loš i dobro je svaki ukomponirati u svoju prehranu u pravilnoj količini. Općenito trebamo najviše ugljikohidrata, zatim proteina, a masti bi trebale biti najniže na listi. Naravno, uvijek trebamo paziti da unosimo kvalitetnu verziju nekog makronutrijenta jer pomfrit i kuhani krumpir jesu izvor ugljikohidrata, ali definitivno sa sobom nose još neke druge zdravstvene posljedice. 

Što jedna porcija zobene kaše sadrži u sebi?

Ako pričamo samo o zobi, zob je pretežito ugljikohidrat. Na 100 grama zobenih, odnosno ovsenih pahuljica možemo izmjeriti oko 380 kalorija, 7 grama masti, 67 grama ugljikohidrata i tek 17 grama proteina. U prosjeku ljudi za jednu zobenu kašu koriste između 40 i 60 grama zobenih pahuljica, tako da ove brojeve možemo otprilike prepoloviti. 

Ako pomno pratite novosti iz svijeta fitnessa tada znate da se preporučuje vaganje namirnica. Naravno, ne možemo na namirnicu gledati samo kroz makronutrijente, već moramo razmišljati i o mikronutrijentima i drugim dobrobitima koje svaka namirnica nosi. Na 100 grama zobi također dolazi oko 11 grama vlakana, što je fantastičan broj od kojeg naš probavni sustav ima iznimnu korist. 

Osim toga, unutar zobi možemo naći fosfor, bakar, željezo, vitamin B i mangan. Između ostaloga, u zobenim pahuljicama ima i selenija, magnezija, ali i cinka. Možda niste očekivali da zob sadrži ove mikronutrijente, ali definitivno ih možete unijeti i kroz hranu koja nije samo voće i povrće. Ali, zašto ih ne kombinirati?

Dobra zobena kaša – koja je tajna?

Možda ste nekom prilikom i probali zobenu kašu… Mnogima se zobena kaša isprva nije svidjela, ali recepti sa zobenom kašom se mogu kombinirati s bezbroj namirnica pa morate isprobavati nove stvari kako biste našli ono što se vama sviđa. Razmišljate o zobenoj kaši kao o bazi za neki jelo, a ne kao da je sama kaša već gotova poslastica. 

U samu kašu možete dodati jako puno zanimljivih dodataka, a mi ćemo vam pomoći da izbalansirate svoje makronutrijente na pravilan način te da baš tako uspijete dobiti optimalnu kašu. Dobra zobena kaša je, ni više ni manje, nego dobra kombinacija raznih makronutrijenata i raznih drugih namirnica. Osobe koje dobro znaju napraviti kašu često kažu kako ima okus kao kolač ili neka slastica. Moramo napomenuti da žene koje imaju probleme s policističnim jajnicima ili hormonima ne bi smjele jesti puno ugljikohidrata pa je za njih preporučljiv jedan zobeni obrok dnevno. 

Dakle, odlučili smo vam dati sve opcije, odnosno ideje o stvarima koje možete staviti u svoju zobenu kašu, a rasporedili smo ih po makronutrijentima kako biste mogli iz svake kategorije izabrati ono što je vama najbolje. Nakon toga pričat ćemo o nekim specifičnim receptima koji su nama najdraži.

Zobena kaša i proteini

Mnogi kažu da zobena kaša nije dobar izbor za ljude koji žele biti zdravi, ali to nije istina. Razlog zašto ljudi to kažu jest taj da zobena kaša sama po sebi nema baš mnogo proteina, a to je potrebno onima koji grade mišićnu masu ili ju žele održati u procesu mršavljenja. Istina je da bismo trebali unositi između 1-2 grama proteina na svaki kilogram, ali se njih definitivno može dodati i u jela koja konvencionalno nemaju toliko proteina. 

Ako želite dodati proteine u zobenu kašu, možete zobenu kašu, odnosno njenu bazu, napraviti i s malo bjelanjka. Ovo vrijedi samo za kaše koje zakuhavate ili pečete i većinom je izbor muškaraca koji zobenu kašu mogu jesti i slanu, pa u nju čak dodaju pečena ili kuhana jaja. 

Naše najdraže opcije ipak su proteinske čokoladice ili pak proteinski prah, odnosno whey (sirutka). Ne samo da ćete tako unijeti baš puno proteina, nego ćete i promijeniti okus svoje kaše na bolje jer razni proteini imaju razne okuse kao što su čokolada, lješnjak, vanilija, karamela i slično. Ne zaboravite da možete dodati i proteinsko mlijeko te proteinski svjež sir, odnosno sirni namaz – oni su dobra opcija, ali pazite da se ne radi o jako slanim proizvodima.

Zobena kaša i ugljikohidrati

Sama zobena kaša ima dovoljno ugljikohidrata, ali upravo su ugljikohidrati našem tijelu potrebni za energiju. Stoga nije naodmet dodati još malo zdravih opcija. Samo neke od opcija su pahuljice, proso, žitarice… Za ponešto nezdravije dodatke, ukoliko ste umjereni, birajte tamnu čokoladu, čokoladu s rižom ili pak nekakve proteinske čokoladice. Za one koji su često nestrpljivi s količinama preporučujemo čokoladne kapljice koje se inače koriste s kolačima. Naravno, u ovu kategoriju spada i većina voća. Banana je nekako najpopularnija u zobenoj kaši, ali možete koristiti i jabuke, breskve, marelice, grožđe i bilo koje malo čvršće voće. 

Zobena kaša i masti

Masti su obično najteže za uključiti u ovu vrstu namirnice, ali definitivno postoje jednostavni izvori masti koji su jako ukusni u zobenoj kaši. Najjednostavniji primjer za slanu opciju je avokado, a za slatke opcije uvijek možete odabrati raznorazne oraščiće ili namaze od orašida. Dakle, u igri su bademi, kikiriki, indijski oraščići, namaz od badema, namaza od kikirikija, odnosno kikiriki maslac… Koji god orašasti plod volite, slobodno ga dodajte u zobenu kašu.Oni imaju fantastičnu nutritivnu vrijednost jer imaju jako puno mikronutrijenata i minerala, ali morate pripaziti s količinom jer su obično vrlo kalorični. To ne znači da su nezdravi, već samo da s njima morate biti umjereni.

Najukusniji recepti zobene kaše

Baza

Baza zobene kaše je onaj dio bez dodataka i može se napraviti na dva načina – na štednjaku i u frižideru. Način na štednjaku nešto je konvencionalniji i on uključuje nekoliko jednostavnih koraka. U loncu ćete zakipjeti malo vode, a onda ćete u tu vodu dodati zob. Tada ćete smanjiti vatru na nisku do srednju. Miješat ćete zob dok se sve u potpunosti ne spoji, a prestat ćete kad vam se čini da je dovoljno gusto ili po „vašem guštu“. Nešto kraća opcija je da stavite vodu u kuhalo i onda prelijete teglicu u koju se stavili zob te miješate. 

Ipak, mnogi ljudi kažu da zob mijenja okus kad se termički obradi, da postane mekanija i kašasta, a ako volite malo tvrđu zob i ne želite promijeniti njen okus koji nastane kuhanjem, možete probati i zob koje se ostavlja u frižideru preko noći. Pomiješat ćete zob s mlijekom, stavit ćete tu smjesu u frižider, a ona će se preko noći stisnuti. I u ovoj metodi i u metodi sa zakuhavanjem možete koristiti i vodu i mlijeko i kombinaciju vode i mlijeka. Možete koristiti i biljno, kravlje, kozje mlijeko kao i sve druge alternative. Tako ćete malo eksperimentirati s okusom i otkriti što vama najbolje odgovara.

Božićna zobena kaša

Ukoliko želite pravilno iskoristiti i zimu i proslaviti zimski duh, trebate probati božićnu zobenu kašu. Na bazu kaše, dodat ćete malo jabuke, cimeta, čokoladice, a možda čak i malo klinčića. Ako se osjećate baš blagdanski veselo možete dodati i malo likera od lješnjaka ili oraha. Prava poslastica! Dobra je ideja i rastopiti malo čokolade na vatri ili u mikrovalnoj te preliti preko površine zobene kaše. Ako istu kašu stavite u frižider preko noći možete dobiti čokoladni omot koji razbijate žlicom.

Jesenska zobena kaša

Jesenska kaša je dobra za razdoblje koje prethodi hladnim zimskim danima i idealan je način da uklopite malo toplih boja u svoju kašu. Možete dodati i pire od bundeve ili pire od batata, cimet, rum ili pak nekakve slatke keksiće s đumbirom. Možete probati rekreirati takozvani pumpkin spice koji je jako popularan u američkom Starbucksu.

Tropska zobena kaša

Tropska kaša se uglavnom radi s kokosom i raznim voćem. Preporučujemo da probate dodati ananas, kivi, mango i jabuke. Nektarine su također dobrodošle. U ovakvoj kaši trebate izbjegavati čokoladu i pokušati dodati malo bijele čokolade koja je manje slatka jer je voće samo po sebi već dosta slatko i u potpunosti će preuzeti okus.

Bounty zobena kaša

Kašu od kokosa možete uklopiti i u one dane kad vam nedostaje malo slatkog, ali se želite podsjetiti na kolače i na torte. Na bazu kaše možete dodati i kokos u obliku brašna ili u obliku pahuljica. Pahuljice kokosa jako će zgusnuti vašu zob i napravit će grudice u njoj, tako da budite svjesni toga i nemojte dodavati puno pahulja. Preporučuje se kombiniranje kokosa s nekom formom čokolade ili nekom aromom koja je čokoladna. Možete staviti malo ruma ili pak dodati neki keksić ili nešto što u sebi sadrži vaniliju.

Snickers zobena kaša

Kako biste uživali u nezdravoj hrani koja zapravo i nije toliko nezdrava, možete napraviti Snickers zobenu kašu. U takvu zobenu kašu možete dodati med za slatkoću, čokoladne kapljice i kapljice od stevije koje su aromatizirane karamelom. Naravno, neizostavno je staviti i kikiriki u zrnu ili kikiriki maslac. I u ovoj opciji preporučuje se raditi zobenu kašu u frižideru kako biste dobili čokoladni omot koji se stvrdne preko noći.

Čoko zobena kaša

U svaku zobenu kašu možete dodavati razne arome kao što su aroma vanilije, čokolade, lješnjaka, karamele ili nečeg drugog. Dakle, čokoladna kaša je zapravo kombinacija raznih aroma i različitih vrsta čokolade. Nemojte pretjerivati sa slatkim jer su aromatizirane kapi često slatke same po sebi, tako da budite umjereni i uvijek dodajte i proteine i masti.

Tiramisu zobena kaša

Za kraj ne smijemo zaboraviti one koji su veliki ljubitelji kave. Ukoliko volite kavu, ali pokušavate smanjiti količinu koju pijete na dnevnoj razini tiramisu zobena kaša je odličan izbor za vas. Na bazu kaše možete dodati okus vanilije ili čak umiješati malo šlaga ili slatkog vrhnja, a na vrh dodati kavu i malo čokolade. Ako dodajete šlag, pokušajte da to bude šlag s niskim postotkom masti i da bude veganski jer on obično ima manje zasićenih masti.

Zobena kaša može biti pravi užitak

Zobena kaša jedan je od najboljih izbora za ljude koji nemaju puno vremena i vole svoje obroke pripremati ranije. Isto tako, ako imate vremena i spremni ste prokuhavati svoju kašu, možete ju napraviti za doručak, ali i večeru. Za ručak se ipak preporučuje nešto konkretnije. 

Zobene kaše se rade tako što ćete kombinirati proteine, masti i ugljikohidrate i stvorit ćete jedan balansiran obrok. Osim što imate smjernice i kategorije u kojima možete pronaći nešto što vam je ukusno, možete izabrati bilo koji recept koji smo naveli u prethodnim paragrafima. 

Na pripremu zobi gledajte kao na eksperiment. Svaki put možete dodati nešto novo i svaki put možete naučiti nešto novo o svojim okusnim pupoljcima. Sretno s kuhanjem i uživajte u procesu jer to je jedini način da balansiranu prehranu uvedete u svoj život i usvojite one zdrave životne navike za koje već godinama tvrdite da će postati dio vas.