10 brzih recepata za dijabetičare koji vam održavaju stabilnu razinu šećera u krvi

Pronaći recepte koji su pogodni za osobe s dijabetesom i koji neće izazvati nagli porast šećera u krvi može biti izazovno. Razina glukoze u krvi zahtjeva pažljivo praćenje, osobito tijekom ručka. Pravilno odabrani obroci važni su za održavanje stabilne razine glukoze tijekom dana. 

Stručnjaci preporučuju ograničen unos ugljikohidrata, žene bi trebale težiti unosu od 30–45 g po obroku, dok bi muškarci trebali unositi 45–60 g kako bi bolje kontrolirali dijabetes tipa 2.

Pravilan omjer nutrijenata može transformirati vaše zdravstveno stanje. Prikupili smo zdrave recepte koji pomažu u održavanju stabilne razine šećera i pritom su izvrsnog okusa. 

Recepti s cvjetačom nude alternativu s niskom razinom ugljikohidrata. Špinat donosi važne nutrijente bez povećanja glukoze, dok brokula pruža vlakna i vitamine. Čak i recepti s krumpirom mogu se prilagoditi vašim prehrambenim potrebama. 

Svi ovi obroci sadrže manje od 500 kalorija i 45 g ugljikohidrata te barem 25 g proteina. Neki, poput Tuna Teriyaki ražnjića, sadrže čak 45 g proteina, ali samo 15 g ugljikohidrata.

1. Pileći curry u tavi

Zaljubit ćete se u ovo ukusno jelo iz jedne tave koje nudi pravi balans proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Idealan je izbor za upravljanje dijabetesom. Pileći curry kombinira aromatične začine s nemasnim proteinima i povrćem – brz i zadovoljavajuć ručak koji pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Sastojci:

• 450–700 g pilećih prsa ili zabataka bez kosti
  
• 2–3 žličice curry praha
  
• Povrće po izboru: batat, luk, paprika, cvjetača
  
• Zdrave masnoće: maslinovo ili repičino ulje
  
• Svježi češnjak i đumbir
  
• Temeljac s malo soli
  
• Po želji: kvinoja ili smeđa riža
  

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Oko 367 kcal, 39 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 29 g proteina.

Batat je odličan dodatak jer pruža hranjive tvari bez velikog utjecaja na šećer u krvi, pod uvjetom da ga konzumirate u umjerenim količinama.

Zašto je curry dobar za dijabetičare:

Curry prah ima glikemijski indeks samo 5, što znači da vrlo malo utječe na razinu šećera. Kurkuma, njegov sastavni dio, prema istraživanjima može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti – ključnog faktora dijabetesa tipa 2. Curry listovi također sadrže korisne biljne spojeve poput alkaloida i fenola.

Pileći protein pruža dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže da izbjegnete nepotrebne međuobroke. Jedna porcija sadrži oko 30,5 g ugljikohidrata – idealno za prehranu osoba s dijabetesom.

Brza priprema:

1. Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri, dodajte nasjeckanu piletinu, posolite, popaprite i pecite dok ne porumeni (5–6 minuta).
   
2. Izvadite piletinu, a u istu tavu dodajte luk. Kad omekša, ubacite češnjak i đumbir i pržite dok ne zamiriše.
   
3. Dodajte curry, kurkumu i ostale začine. Kratko pržite da puste aromu.
   
4. Vratite piletinu i dodajte povrće. Ulijte temeljac ili kokosovo mlijeko i kuhajte 10–15 minuta dok sve ne omekša.
   
5. Poslužite uz malu porciju smeđe riže ili bez priloga za verziju sa smanjenim ugljikohidratima.
   

Jelo ostaje svježe u hladnjaku 3–4 dana i idealno je za pripremu unaprijed.

2. Piletina s breskvama i avokadom

„Usredotočite se na obroke bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima. Takvi recepti štede vrijeme i pomažu u održavanju šećera u krvi stabilnim.“
— Sarah Garone, nutricionistica i autorica bloga o prehrani

Ovaj recept kombinira svježe breskve s kremastim avokadom u salsi koja savršeno nadopunjuje nemasnu piletinu. Ljetni mjeseci čine ovo šareno jelo još privlačnijim jer nudi izvrstan okus i nutritivne vrijednosti bez naglih skokova glukoze.

Sastojci:

Za piletinu:

• 4 pileća filea bez kože (po 170 g)
  
• ¾ žličice soli
  
• ½ žličice papra

Za salsu od breskve i avokada:

• 1 srednja breskva, oguljena i narezana
  
• 1 zreli avokado, oguljen i narezan na kockice
  
• ½ šalice nasjeckane slatke crvene paprike
  
• 3 žlice sitno sjeckanog crvenog luka
  
• 1 žlica svježe nasjeckanog bosiljka
  
• 1 žlica soka od limete
  
• 1 čajna žličica ljutog umaka
  
• ½ čajne žličice naribane korice limete
  

Nutritivne vrijednosti po porciji:

265 kcal, 9 g masti (2 g zasićenih), 36 g proteina, 9 g ugljikohidrata (4 g šećera, 3 g vlakana), 94 mg kolesterola, 536 mg natrija.

Zašto su piletina i avokado dobri za dijabetičare:

Piletina je izvrstan izvor nemasnih proteina koji pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi bez izazivanja inzulinskih skokova. Avokado je bogat nezasićenim mastima koje podržavaju zdravlje srca i usporavaju probavu – što pomaže u sprječavanju naglih skokova glukoze nakon obroka.

Povrće u salsi daje dodatna vlakna (3 g po porciji) koja u kombinaciji s proteinima stabiliziraju razinu glukoze i produžuju osjećaj sitosti.

Priprema:

1. Napravite salsu – pomiješajte breskvu, avokado, crvenu papriku, luk, bosiljak, sok i koricu limete, ljuti umak, ¼ žličice soli i papra.
   
2. Piletinu začinite preostalom soli i paprom.
   
3. Pecite piletinu na roštilju 5 minuta s jedne strane, zatim okrenite i pecite još 7–9 minuta dok unutarnja temperatura ne dosegne 75°C.
   
4. Poslužite piletinu sa salsom.

Ovo jelo s visokim udjelom proteina idealno je kao samostalan obrok. Za dodatne nutrijente bez viška ugljikohidrata možete ga poslužiti uz brokulu ili cvjetaču.

3. Salata s grilanom piletinom

Ova sjeckana salata s grilanom piletinom savršen je ručak koji održava stabilnu razinu šećera u krvi, a pritom je ukusan i zasitan. Kombinacija nemasnih proteina i povrća bogatog vlaknima čini je idealnom za osobe s dijabetesom.

Sastojci:

• 4 šalice svježeg lisnatog povrća (špinat, rikola, baby romaine)
  
• 225 g pilećih prsa bez kože i kosti
  
• 1 šalica raznog povrća (naribana mrkva, cikla, krastavac)
  
• ¼ šalice neslanih orašastih plodova (bučine sjemenke ili bademi)
  
• 1 zreli avokado, narezan na kockice
  
• 2 žlice maslinova ulja (za kuhanje i dresing)
  
• Svježi začini poput peršina ili korijandera
  
• Po želji: 1–2 žlice feta sira

Nutritivne vrijednosti po porciji:

317 kcal, 29,7 g proteina, 24,6 g ugljikohidrata, 7,7 g vlakana.

Zašto je ova salata dobar izbor za dijabetičare:

Pileća prsa osiguravaju čak 11 g proteina po porciji – usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i produljuju osjećaj sitosti. Povrće donosi značajnu količinu vlakana, a korištenje povrća bez škroba umjesto žitarica dodatno smanjuje broj ugljikohidrata u obroku.

Zdrave masnoće iz avokada i maslinovog ulja pomažu u regulaciji brzine apsorpcije šećera, čime pridonose boljoj kontroli glukoze.

Priprema:

1. Piletinu začinite i grilajte 5–7 minuta sa svake strane, dok ne bude potpuno pečena.
   
2. U velikoj zdjeli pomiješajte lisnato povrće s limunovim sokom i maslinovim uljem.
   
3. Dodajte naribano povrće po izboru (mrkvu, ciklu, krastavac).
   
4. Piletinu narežite i složite na vrh salate.
   
5. Posipajte orašastim plodovima, sjemenkama i sirom (po želji).
   
6. Napravite dresing od maslinovog ulja, octa, Dijon senfa i svježeg bilja, pa prelijte preko salate.

Možete unaprijed pripremiti sve sastojke. Dresing držite odvojen do serviranja. Uštedjet ćete vrijeme, a užitak je zajamčen.

4. Riblji tacosi s voćnom salsom

Ukusan i brz ručak koji kombinira nemasne riblje proteine s bobičastim voćem bogatim antioksidansima – savršeno za stabilizaciju razine šećera u krvi. Ovi osvježeni tacosi nude važne nutrijente i pripremaju se za svega nekoliko minuta, što ih čini idealnim za užurbane dane.

Sastojci:

• 450 g fileta bijele ribe (bakalar ili druga čvrsta bijela riba)
  
• 8 malih tortilja od integralnog brašna (za dodatna vlakna)
  
• Začini: paprika, kajenski papar, sol, crni papar
  
• Malo biljnog ulja za kuhanje

Za voćnu salsu:

• 1 šalica miješanih bobica (jagode, borovnice, maline)
  
• ¼ crvenog luka, sitno sjeckanog
  
• 1 jalapeño, bez sjemenki i sitno sjeckan
  
• 2 žlice svježeg nasjeckanog korijandera
  
• Sok jedne limete

Dodatni prilozi (po želji):

• Ribana salata
  
• Limeta u kriškama
  
• Queso fresco (mekani bijeli sir)
  

Nutritivne vrijednosti po tacosu:

Otprilike 150 kcal, 2,5 g masti, 14 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 18 g proteina.

Savjet: Za još manji unos ugljikohidrata, umjesto tortilja možete koristiti listove salate.

Zašto su omega-3 masne kiseline i bobice korisne za dijabetičare:

Riba sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu u borbi protiv upala i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin. Manje upala znači bolja regulacija šećera u krvi.

Američko udruženje za dijabetes preporučuje konzumaciju masne ribe barem dva puta tjedno jer to može smanjiti rizik od bolesti srca vodećeg uzroka smrti kod osoba s dijabetesom.

Bobičasto voće također pomaže u regulaciji glukoze. Njihovi spojevi mogu usporiti apsorpciju šećera u crijevima i poboljšati osjetljivost na inzulin. Studije potvrđuju da borovnice, brusnice, jagode i maline pomažu u sprječavanju naglih skokova šećera nakon jela.

Priprema (manje od 20 minuta):

1. Prvo napravite salsu: U zdjeli pomiješajte bobice, luk, jalapeño, korijandar i sok limete. Posolite i popaprite po ukusu. Stavite u hladnjak dok pripremate ribu.
   
2. Zagrijte tavu ili roštilj: Lagano nauljite i zagrijte na srednje jakoj vatri.
   
3. Začinite ribu: Koristite papriku, kajenski papar, sol i crni papar.
   
4. Pecite ribu: Po 2–3 minute sa svake strane, dok se ne počne listati i lagano zapeče.
   
5. Dodajte salsu: Kad je riba pečena, dodajte dio salse preko nje i kuhajte još 2–3 minute.
   
6. Zagrijte tortilje: Kratko ih ugrijte u suhoj tavi, oko 20 sekundi po strani.
   
7. Složite tacose: U tortilju stavite ribu, dodajte još malo salse i po želji dodatke poput salate, limete ili sira.

Ovaj obrok ne samo da stabilizira šećer u krvi, već i zadovoljava želju za svježim, ukusnim jelom i to bez grižnje savjesti.

5. Piletina s rižom od cvjetače

Cvjetača je izvrsna zamjena za rižu u ovom obroku prilagođenom osobama s dijabetesom. Ovo jelo je hranjivo, zasitno i iznimno niskog glikemijskog indeksa – idealno za kontrolu razine šećera u krvi.

Sastojci:

• 225 g pilećih prsa bez kosti
  
• 425 g svježe ili smrznute cvjetače usitnjene u “rižu”
  
• 2 žlice maslinovog ulja
  
• 2–3 režnja češnjaka, sitno sjeckana
  
• Začini po želji (marokanski, talijanski ili azijski miks)
  
• 1 žlica limunovog soka
  
• Svježi peršin ili korijandar
  
• Sol po želji

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Otprilike 345 kcal, 15 g ugljikohidrata, 17 g masti, 31 g proteina.

Za usporedbu: 1 šalica riže od cvjetače sadrži samo 5 g ugljikohidrata, dok obična bijela riža ima čak 44 g.

Zašto je cvjetača odlična za dijabetičare:

Cvjetača ima izuzetno nizak glikemijski indeks (samo 10), što znači da minimalno utječe na šećer u krvi. Bogata je vlaknima (oko 5 g po porciji), koja usporavaju probavu i pomažu u kontroliranom otpuštanju glukoze u krvotok. Osim toga, sadrži vitamine C i K te antioksidanse koji smanjuju upalne procese koji su važan faktor u prevenciji komplikacija kod dijabetesa.

Priprema (oko 20 minuta):

1. Pileća prsa izravnajte na debljinu od oko 2 cm i prerežite po sredini kako biste dobili dvije tanke polovice.
   
2. U tavi zagrijte žlicu ulja na srednje jakoj vatri i pecite piletinu 5 minuta sa svake strane.
   
3. U drugoj tavi stavite rižu od cvjetače s malo vode i začinima. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 10 minuta, dok ne omekša.
   
4. Dodajte drugu žlicu maslinovog ulja i češnjak te pirjajte još 2–3 minute.
   
5. Maknite s vatre, dodajte limunov sok i sol po ukusu, a na vrh složite pečenu piletinu.
   
6. Po želji ukrasite svježim začinima poput peršina ili korijandera.

Jelo se može čuvati u hladnjaku do 4 dana, a može se i zamrznuti do 2 mjeseca. Za dodatnu boju i hranjivost možete ubaciti paprike, luk ili grašak bez velikog povećanja udjela ugljikohidrata.

6. Salata od tune i bijeloga graha

Ova salata inspirirana mediteranskom kuhinjom kombinira tunu bogatu proteinima s bijelim grahom prepunim vlakana, savršen ručak koji održava razinu šećera u krvi stabilnom cijelo popodne. Nema kuhanja, a svježe biljke daje poseban okus.

Sastojci:

• 140 g tune iz konzerve u vodi, ocijeđena i usitnjena
  
• 1 konzerva (400 g) bijelog graha (npr. cannellini), ocijeđen i ispran
  
• 2 rajčice, nasjeckane
  
• ¼ krastavca, narezanog na komade
  
• 1 manja crvena luka, tanko narezan
  
• Svježe bilje po izboru (kopar, peršin ili bosiljak)

Za dresing:

• Sok i naribana korica jednog limuna
  
• ½ žličice Dijon senfa
  
• 2 žlice maslinovog ulja
  
• Prstohvat crnog papra
  

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Otprilike 198 kcal, 8 g masti, 17 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 15 g proteina.

Zašto ova salata pomaže u kontroli glukoze:

Bijeli grah je bogat topivim vlaknima koja usporavaju ulazak glukoze u krvotok, čime se sprječavaju nagli skokovi šećera nakon obroka. Tjestenina ili kruh nisu potrebni jer grah već sadrži ugljikohidrate i vlakna u pravom omjeru.

Tuna je nemasni izvor proteina i ne utječe na šećer u krvi. Kombinacija proteina i vlakana osigurava sitost i stabilne glikemijske vrijednosti.

Maslinovo ulje dodatno doprinosi kontroli šećera. Usporava probavu i smanjuje inzulinsku rezistenciju, a pritom štiti zdravlje srca.

Priprema:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte tunu, grah, rajčice, krastavac i crveni luk.
   
2. U maloj zdjelici izmiješajte limunov sok i koricu, senf, maslinovo ulje i papar. Dobro promiješajte.
   
3. Prelijte dresing preko salate i nježno promiješajte.
   
4. Po želji dodajte svježe bilje neposredno prije posluživanja.

Savjet za pripremu unaprijed:

Salata ostaje svježa 2–3 dana u hladnjaku ako se čuva u zatvorenoj posudi. Ako dresing spremite posebno, salata će duže ostati hrskava. Limunov sok prirodno čuva sastojke i daje svježinu.

7. Ljute kozice s kokosom i kvinojom

Dodajte malo egzotičnog okusa svom ručku uz ovaj recept s ljutim kozicama i kvinojom. Savršena kombinacija nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti čini ovo jelo zasitnim i pogodnim za stabilizaciju razine šećera u krvi.

Sastojci:

• 450 g sirovih kozica (26–30 komada po 450 g), oguljenih i očišćenih
  
• 1 šalica kvinoje, isprana
  
• 3 žlice laganog kokosovog mlijeka
  
• 1 žlica svježe iscijeđenog soka od naranče
  
• Začini: curry u prahu, mljeveni kim, kurkuma, đumbir
  
• 2 šalice svježih mahuna
  
• 1 srednji luk, nasjeckan
  
• 1 žličica maslinova ulja

Po želji za ukras:

• ¼ šalice tostiranog kokosa
  
• Svježi korijander

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Otprilike 330 kcal, 8 g masti, 37 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 26 g proteina.

Zašto su zdrave masti i vlakna korisni za dijabetičare:

Kvinoja sadrži složene ugljikohidrate i flavonoide koji štite organizam i usporavaju probavu. To sprječava nagli porast šećera nakon obroka. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, dok umjerene količine zdravih masti iz kokosa i maslinovog ulja produžuju sitost i smanjuju potrebu za međuobrocima.

Zdrave masti također snižavaju rizik od srčanih bolesti.

Priprema (oko 30 minuta):

1. Skuhajte kvinoju: U velikom loncu kuhajte kvinoju s vodom i malo soli. Kad zavrije, smanjite vatru i kuhajte 12–15 minuta dok voda ne ispari.
   
2. Pripremite povrće i kozice: U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte 4–6 minuta dok ne omekša.
   
3. Dodajte začine (đumbir, curry, kim) i pirjajte još 1 minutu kako bi se otpustili okusi.
   
4. Umiješajte kozice i mahune. Kuhajte 3–4 minute dok kozice ne postanu ružičaste.
   
5. Dodajte kokosovo mlijeko i sok naranče. Kuhajte još 1–2 minute da se svi okusi sjedine.
   
6. Poslužite: Na tanjur stavite kuhanu kvinoju, preko nje smjesu od kozica, i po želji ukrasite tostiranim kokosom i svježim korijanderom.

Savjet:

Jelo se može pripremiti unaprijed samo pohranite kozice i kvinoju odvojeno, pa sve zajedno spojite prije serviranja. Savršeno za zdrave i brze ručkove tijekom tjedna.

8. Salata s grilanim odreskom i avokadom

Ova salata s grilanim biftekom i avokadom pruža zasitan i uravnotežen ručak koji neće uzrokovati nagli porast šećera u krvi. Kombinacija nemasnog mesa i zdravih masti pruža dugotrajnu energiju i stabilnu glukozu.

Sastojci:

• 170–250 g nemasnog odreska (npr. ramstek ili London broil)
  
• 8 šalica mješavine salatnog lisnatog povrća (npr. matovilac, rukola, endivija)
  
• ½ zrelog avokada, narezanog na kockice
  
• 1 šalica cherry rajčica, prepolovljenih
  
• ¼ crvenog luka, tanko narezanog

Dodatno po želji:

• 2 žlice plavog sira
  
• Grilane portobello gljive ili narezana mrkva

Nutritivne vrijednosti po porciji:

Otprilike 170 kcal, 7 g masti, 8 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 17 g proteina.

Zašto su nemasni odrezak i avokado dobri za šećer u krvi:

Nemasni komadi govedine osiguravaju visokokvalitetne proteine bez viška zasićenih masti. Proteini usporavaju probavu i pomažu da se glukoza otpušta postupno.

Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama (MUFAs) koje pomažu u podizanju “dobrog” HDL kolesterola i smanjenju “lošeg” LDL-a. Studije pokazuju da MUFA masnoće mogu pozitivno utjecati na regulaciju šećera i inzulina.

Avokado je također bogat vlaknima – više od 10 g po šalici – što dodatno pomaže u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata.

Priprema:

1. Začinite odrezak: Koristite začinsku mješavinu bez soli (npr. Mrs. Dash) kako biste smanjili unos natrija.
   
2. Grilajte ili ispecite: Na srednje jakoj vatri pecite odrezak 4–5 minuta sa svake strane za srednje pečeno. Po želji prilagodite stupanj pečenja.
   
3. Odmorite meso: Ostavite odrezak da odstoji 5 minuta prije rezanja kako bi ostao sočan.
   
4. Pripremite salatu: U velikoj zdjeli pomiješajte lisnatu salatu s laganim vinaigrette umakom.
   
5. Dodajte sastojke: Posložite rajčice, avokado, luk i po želji sir ili gljive. Na vrh položite narezane trakice odreska.

Savjet:

Za još bržu pripremu možete koristiti već pripremljene mješavine salate iz trgovine i unaprijed marinirani odrezak.

9. Azijska salata u ovitku

Ova azijska salata savršen je ručak za osobe s dijabetesom. Hrskavi listovi zamjenjuju tortilje i pružaju savršenu podlogu za ukusni nadjev, a sve to uz manje od 10 g ugljikohidrata po porciji.

Sastojci:

• 450 g mljevenog pilećeg ili goveđeg mesa s niskim udjelom masnoće
  
• 8 velikih listova salate (npr. kristalka, puterica ili romaine)
  
• 1 žlica biljnog ulja
  
• 2–3 režnja češnjaka, sitno sjeckana
  
• 1 žlica svježeg đumbira, sitno nasjeckanog
  
• 1 manja glavica luka, sitno sjeckana
  
• 1 konzerva (230 g) kestena u vodi
  
• 2–3 mlada luka, narezana
  
• 2–3 žlice hoisin umaka
  
• 1 žlica sojinog umaka
  
• 1 žlica rižinog octa
  
• 1 žličica sezamovog ulja

Nutritivne vrijednosti po porciji:

170–190 kcal, 2–6 g ugljikohidrata, 23 g proteina.

Zašto je ova salata idealna za dijabetičare:

Listovi salate zamjenjuju klasične tortilje i time smanjuju unos ugljikohidrata za više od 20 g po obroku. Zdrava, hrskava podloga koja ne utječe negativno na razinu glukoze.

Kombinacija nemasnog mesa i kestena stvara zasitan obrok. Vlakna iz kestena i povrća usporavaju probavu i pomažu u kontroli glukoze nakon jela.

Ove zamotuljke možete uključiti u gotovo svaki plan prehrane. Imaju malo kalorija, bogati su proteinima i idealni za kontrolu težine i šećera.

Priprema:

1. Na srednje jakoj vatri zagrijte ulje i pržite mljeveno meso 5–7 minuta, dok ne porumeni.
   
2. Dodajte nasjeckani luk i pirjajte dok ne omekša (5–7 minuta).
   
3. Umiješajte češnjak i đumbir te pirjajte još oko 1 minutu dok ne zamirišu.
   
4. Dodajte hoisin umak, sojin umak, rižin ocat i sezamovo ulje. Dobro promiješajte.
   
5. Umiješajte kestenje i mladi luk te zagrijte još 2 minute.
   
6. Stavite listove salate na tanjur i napunite ih s oko ¼ šalice nadjeva po listu.

Savjet:

Listove salate možete pripremiti unaprijed, a nadjev čuvati u hladnjaku do 5 dana. Idealno rješenje za brze i zdrave ručkove tijekom radnog tjedna.

10. Tikvice s puretinom

Pretvorite klasičnu tjesteninu u obrok prilagođen dijabetičarima uz ovaj recept s “zoodlesima”, spiralnim tikvicama i mljevenom puretinom. Ova lagana i ukusna zamjena za tjesteninu pomaže u kontroli šećera, a okusom ne zaostaje za originalom.

Sastojci:

• 450–570 g mljevene pureće prsa
  
• 4 srednje tikvice, izrezane na spirale u rezance (“zoodles”)
  
• 1 šalica zelene paprike, nasjeckane
  
• 1–2 žlice sitno sjeckanog češnjaka
  
• 2 šalice baby špinata
  
• 800 g zgnječenih rajčica ili gotovog umaka od rajčice
  
• 2 žličice mješavine talijanskih začina
  
• ¼ žličice mljevene crvene paprike (po želji za pikantnost)
  
• 1 žličica maslinova ulja

Nutritivne vrijednosti po porciji:

216–221 kcal, 10 g masti, 16 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 19 g proteina.

Zašto su tikvice idealne za dijabetičare:

Tikvice su izuzetno niskokalorične, samo 19 kcal po šalici, i imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da se ugljikohidrati iz njih sporo probavljaju. To pomaže u sprječavanju naglih porasta šećera nakon jela.

U usporedbi:

• Tikvice: 5 g ugljikohidrata po šalici
  
• Obična tjestenina: 44 g ugljikohidrata po šalici
  

Visok udio vode i antiupalna svojstva tikvica dodatno pomažu probavi i zdravlju crijeva.

Priprema (gotovo za 15 minuta):

1. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte mljevenu puretinu, češnjak, zelenu papriku i začine. Pirjajte 4–5 minuta, miješajući da se meso ravnomjerno skuha.
   
2. Dodajte baby špinat i zgnječene rajčice. Kuhajte još 3 minute dok se sve ne sjedini.
   
3. Dodajte tikvice (“zoodles”) i nježno ih promiješajte kliještima da se sjedine s umakom. Kuhajte 2–3 minute dok ne omekšaju, ali neka ostanu blago hrskave.
   
4. Po želji pospite s malo parmezana ili svježih začina.
   

Savjet:

Tikvice nemojte guliti – njihova koža sadrži vrijedne nutrijente. Samo ih dobro operite prije spiraliziranja. Ovo jelo može se čuvati u hladnjaku do 4 dana. Ako želite više raznolikosti, možete eksperimentirati s drugim povrćem ili proteinima (npr. tofu, piletina).

Nemojte se odricati ukusne hrane

Obroci prilagođeni održavanju stabilne razine šećera u krvi ne znače da se morate odreći ukusnih i zasitnih ručkova. Ovih 10 brzih recepata pokazuje koliko prehrana za dijabetičare može biti i hranjiva i ukusna. Svako jelo sadrži idealan omjer proteina, vlakana i zdravih masti kako bi vaša razina glukoze ostala stabilna, a nepce zadovoljno. Ostat ćete puni energije cijelo poslijepodne, umjesto da osjetite pad energije nakon obroka bogatog ugljikohidratima.

Važno je napomenuti da uspješno upravljanje dijabetesom ovisi o dosljednim prehrambenim navikama. Ovi recepti sadrže između 15 i 39 grama ugljikohidrata po porciji, što se uklapa u preporučeni dnevni unos od 30–45 g za žene i 45–60 g za muškarce s dijabetesom tipa 2. Osim toga, visoki udio proteina (15–36 g po porciji) usporava probavu i sprječava neželjene skokove glukoze.

Najbolji dio? Prehrana prilagođena dijabetičarima ne mora biti ograničavajuća. Korištenje namirnica bogatih nutrijentima poput cvjetače, bobičastog voća, nemasnih proteina i zdravih masnoća omogućuje kreiranje zasitnih obroka koji podržavaju vaše zdravstvene ciljeve. Ovi recepti nisu samo alat za kontrolu dijabetesa, oni su vaš put prema uravnoteženijem i energičnijem životu. Vaše tijelo i vaše nepce bit će vam zahvalni.