Od njihove zdravstvene dobrobiti do raznolike kulinarske upotrebe, orašasti plodovi su popularne grickalice u kojoj se uživa stoljećima. Različiti orašasti plodovi imaju jedinstvene nutritivne profile, stoga je važno znati koji su najbolji za vaše prehrambene potrebe. Mogu se jesti sirovi ili pečeni, a često se koriste u kuhanju i pečenju. Naučite sve što treba znati o njima, kao i mjere opreza kod konzumacije.
Vrste orašastih plodova
Orašasti plodovi su izvrstan izvor proteina, vlakana i zdravih masti. Dolaze u mnogo različitih varijanti, svaki sa svojim jedinstvenim okusom i nutritivnim profilom. Ovo su neki od najpopularnijih vrsta orašastih plodova, koji su ujedno i najzdraviji.
Bademi
Bademi su jedan od najsvestranijih orašastih plodova i odličan su izvor vitamina E, magnezija i vlakana. Često se koriste u pečenju i kuhanju, a mogu se jesti sirovi, pečeni ili soljeni.
Indijski oraščići
Indijski orah je orašasti plod u obliku bubrega koji je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima. Slatkastog su okusa i često se koriste u azijskoj i indijskoj kuhinji.
Orasi
Orasi su orašasti plodovi bogati hranjivim tvarima i bogati omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i vlaknima. Imaju blago gorak okus i često se koriste u salatama, pečenju i kao međuobrok.
Pistacije
Pistacije su mali, zeleni orašasti plodovi s visokim udjelom proteina, vlakana i zdravih masti. Imaju blago sladak i orašast okus i često se koriste u kuhinji Bliskog istoka.
Makadamija
Makadamija orasi su bogati orašasti plodovi s visokim udjelom zdravih masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Često se koriste u pečenju i kuhanju, a mogu se jesti sirovi ili pečeni.
Pinjoli
Pinjoli su jestive sjemenke borova i često se koriste u mediteranskoj kuhinji. Imaju sladak i orašasti okus i dobar su izvor proteina, vlakana i zdravih masti.
Brazilski orasi
Brazilski orasi imaju visoki sadržaj selena, minerala koji je važan za zdravlje štitnjače. Kremastog su i blago slatkog okusa i često se jedu sirovi ili pečeni.
Lješnjaci
Lješnjaci su bogati i aromatični orašasti plodovi s visokim udjelom vitamina E, magnezija i vlakana. Imaju blago sladak i orašasti okus i često se koriste u pečenju, kuhanju i kao međuobrok.
Hranljiva vrijednost
Orašasti plodovi su hrana bogata hranjivim tvarima koja osigurava niz esencijalnih vitamina i minerala. Također su dobar izvor proteina, ugljikohidrata i zdravih masti.
Sadržaj proteina
Orašasti plodovi su odličan izvor biljnih proteina. Sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu za izgradnju i popravak mišićnog tkiva. Različite vrste orašastih plodova imaju različite razine proteina, a bademi i pistacije imaju posebno visok sadržaj proteina.
Vitamini i minerali
Orasi su bogati vitaminima i mineralima koji su neophodni za cjelokupno zdravlje. Neki od najznačajnijih vitamina i minerala koji se nalaze u orašastim plodovima uključuju:
- Magnezij: orašasti plodovi su dobar izvor magnezija, koji je važan za zdravlje kostiju i proizvodnju energije.
- Vitamin E: Orašasti plodovi također su dobar izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji pomaže u zaštiti stanica od oštećenja.
- Selen: Brazilski orah ima posebno visok udio selena, koji je važan za rad štitnjače i zdravlje imunološkog sustava.
- Bakar: Indijski oraščići su dobar izvor bakra, koji je važan za proizvodnju energije i zdravlje imunološkog sustava.
- Mangan: Pekan orah je dobar izvor mangana, koji je važan za zdravlje kostiju i zacjeljivanje rana.
- Vitamin C: Pistacije su dobar izvor vitamina C, koji je važan za zdravlje imunološkog sustava.
- Kalcij: Bademi su dobar izvor kalcija, koji je važan za zdravlje kostiju.
- Cink: Orasi su dobar izvor cinka, koji je važan za zdravlje imunološkog sustava.
- Kalij: Lješnjaci su dobar izvor kalija, koji je važan za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka.
- Fosfor: Brazilski oraščići su dobar izvor fosfora, koji je važan za zdravlje kostiju.
- Vitamin K: Pekan orah je dobar izvor vitamina K, koji je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Ugljikohidrati i masti
Orašasti plodovi su također dobar izvor ugljikohidrata i zdravih masti. Ugljikohidrati u orašastim plodovima prvenstveno su u obliku vlakana koja su važna za zdravlje probave i regulaciju šećera u krvi. Masti u orašastim plodovima prvenstveno su nezasićene masti koje su važne za zdravlje srca i rad mozga. Različite vrste orašastih plodova imaju različite razine ugljikohidrata i masti, a makadamija orasi imaju posebno visok udio masti.
Zdravstvene dobrobiti
Orašasti plodovi su namirnica bogata hranjivim tvarima koja nudi mnoge zdravstvene prednosti. Prepune su proteina, vlakana i zdravih masnoća koje mogu poboljšati zdravlje srca, kontrolirati težinu, smanjiti upalu i spriječiti rak.
Zdravlje srca
Orašasti plodovi su hrana zdrava za srce koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Bogate su nezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola i smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma. Osobito su orasi dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Upravljanje tjelesnom težinom
Unatoč visokom sadržaju kalorija, orašasti plodovi mogu biti koristan dodatak dijeti za mršavljenje. Bogate su proteinima i vlaknima, što može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji to ne jedu. Važno je samo biti umjeren u konzumaciji.
Protuupalna svojstva
Orašasti plodovi su dobar izvor antioksidansa i protuupalnih spojeva, koji mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Kronična upala povezana je s nizom zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak i autoimune poremećaje. Redovita konzumacija orašastih plodova može smanjiti upalu i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Prevencija raka
Redovita konzumacija orašastih plodova može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Orašasti plodovi bogati su antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja i smanjiti rizik od raka. Također su dobar izvor vlakana koja mogu pomoći u promicanju zdrave probave i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Orašasti plodovi u kuhinji
Orašasti plodovi su sastojci koji se mogu koristiti u raznim jelima, od pečenja do salata i juha.
Pečenje
Orašasti plodovi mogu dodati okus, teksturu i hranjivost pekarskim proizvodima. Mogu se koristiti kao preljev, umiješati u tijesto ili samljeti u zamjenu za brašno. Kod pečenja s orašastim plodovima važno ih je prvo ispeći kako bi njihov okus došao do izražaja. Za pečenje orašastih plodova, raširite ih na lim za pečenje i pecite na 175°C 8 do 10 minuta ili dok lagano ne porumene i ne zamirišu.
Evo nekoliko ideja za pečenje s orašastim plodovima:
- Dodajte nasjeckane orahe ili pekan kruhu ili muffinima od banane.
- Koristite bademovo brašno umjesto pšeničnog brašna u pekarskim proizvodima bez glutena.
- Dodajte keksima nasjeckane lješnjake ili pistacije.
Salate
Orašasti plodovi mogu dodati hrskavost i proteine salatama, kao i orašasti okus. Mogu se koristiti cijele, nasjeckane ili prepečene. Kada dodajete orašaste plodove u salatu, važno je uravnotežiti njihov okus s ostalim sastojcima.
Evo nekoliko ideja za korištenje orašastih plodova u salatama:
- Pospite salatu od špinata narezanim bademima, suhim brusnicama i kozjim sirom.
- Dodajte nasjeckane pekan orahe Waldorf salati.
- Upotrijebite tostirane pinjole u klasičnoj Caprese salati.
Juhe
Orašasti plodovi mogu dodati bogatstvo i kremastost juhama, kao i orašasti okus. Mogu se koristiti kao ukras, umiješati u juhu ili kao gustin. Kada koristite orašaste plodove u juhama, važno je odabrati prave orašaste plodove za profil okusa juhe.
Evo nekoliko ideja za korištenje orašastih plodova u juhama:
- Upotrijebite indijske oraščiće da napravite kremastu vegansku juhu od rajčice.
- Dodajte maslac od badema juhi od butternut tikve za dodatnu kremastost.
- Dodajte u zdjelu juhe nasjeckane kikirikije za hrskavije zalogaje.
Pića
Orašasti plodovi mogu dodati okus i hranjivost piću, kao i kremastu teksturu. Mogu se koristiti kao ukras, umiješani u piće ili kao baza za mliječnu zamjenu. Kada koristite orašaste plodove u pićima, važno je uravnotežiti njihov okus s ostalim sastojcima.
Evo nekoliko ideja za korištenje orašastih plodova u pićima:
- Koristite bademovo mlijeko kao bazu za smoothie.
- Dodajte liker od lješnjaka vrućoj čokoladi za orašasti okus.
- Ukrasite koktel slanim rubom i orasima.
Orašasti plodovi i ograničenja u prehrani
Orašasti plodovi za dijabetičare
Orašasti plodovi izvrsna su opcija za međuobrok za osobe s dijabetesom budući da sadrže malo ugljikohidrata, a puno proteina i zdravih masti. Prema studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija orašastih plodova može poboljšati kontrolu glikemije kod osoba s dijabetesom tipa 2. Međutim, važno je imati na umu veličinu porcija jer su orašasti plodovi također bogati kalorijama. Veličina porcije orašastih plodova obično je oko 28 g ili mala šaka.
Neki od najboljih orašastih plodova za dijabetičare uključuju bademe, orahe, pistacije i kikiriki. Ovi orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Također su bogate vlaknima koja mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
Alergije na orašaste plodove
Za osobe s alergijama na orašaste plodove, konzumiranje orašastih plodova može biti opasno, pa čak i opasno po život. Važno je izbjegavati sve vrste orašastih plodova, uključujući kikiriki, orašaste plodove i proizvode na bazi orašastih plodova. Osobe s alergijama na orašaste plodove također bi trebale biti oprezne kada jedu hranu koja bi mogla sadržavati orašaste plodove ili je prerađena u objektima koji obrađuju orašaste plodove.
Srećom, postoje mnoge alternative bez orašastih plodova, kao što su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i sojini orasi. Ove mogućnosti pružaju slične nutritivne prednosti kao orašasti plodovi i mogu biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.
Važno je uvijek čitati etikete hrane i pitati o sastojcima kada jedete vani kako biste bili sigurni da nema orašastih plodova ili proizvoda na bazi orašastih plodova. Ako imate ozbiljnu alergiju na orašaste plodove, također se preporučuje da cijelo vrijeme nosite autoinjektor epinefrina u slučaju alergijske reakcije.
Moguće nuspojave
Orašasti plodovi su izvrstan izvor proteina, zdravih masti i esencijalnih nutrijenata. Međutim, konzumiranje previše orašastih plodova može imati potencijalne nuspojave kojih pojedinci moraju biti svjesni.
Probavni problemi
Prejedanje orašastim plodovima može uzrokovati probavne probleme kao što su nadutost, plinovi i proljev. Orašari su bogati vlaknima i mastima, što tijelo može teško probaviti u velikim količinama. Osobe koje su sklone probavnim problemima možda će trebati ograničiti unos orašastih plodova ili se umjesto toga odlučiti za maslac od orašastih plodova koji se lakše probavlja.
Toksičnost selena
Brazilski oraščići izvrstan su izvor selena, minerala koji je neophodan za tijelo u malim količinama. Međutim, konzumiranje previše brazilskih oraha može dovesti do toksičnosti selena, što može uzrokovati simptome poput lošeg zadaha, proljeva, mučnine, kožnih osipa/lezija, bolova u živcima i umora. U rijetkim slučajevima, vrlo visoke razine selena mogu uzrokovati zatajenje bubrega, srčani zastoj, pa čak i smrt.
Debljanje
Iako su orašasti plodovi zdrav međuobrok, oni su također bogati kalorijama. Prejedanje orašastim plodovima može dovesti do debljanja, osobito ako se konzumiraju uz visokokaloričnu prehranu. Nužno je umjereno konzumirati orašaste plodove i paziti na veličinu porcija.
Sadržaj oksalata
Neki orašasti plodovi, poput badema i indijskih oraščića, bogati su oksalatima koji mogu pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca kod osjetljivih osoba. Osobe koje su sklone bubrežnim kamencima možda bi trebali ograničiti unos ovih orašastih plodova ili se odlučiti za orašaste plodove s nižim sadržajem oksalata, poput makadamije ili lješnjaka.