Veganstvo je postalo popularan način života mnogih ljudi diljem svijeta, a veganski recepti i biljna prehrana postaju sve prihvaćenija. Međutim, nekim ljudima može biti teško smisliti ukusna i zadovoljavajuća veganska jela. Zato smo sastavili popis od 14 recepata koji su savršeni za početnike.
Ovi veganski recepti nisu samo jednostavni za napraviti, već su i puni okusa i hranjivih tvari. Od špageta s veganskim mesnim okruglicama do meksičke kvinoje u jednom loncu, ova će jela zasigurno zadovoljiti svaku želju. A najbolji dio? Svi su veganski! Nije važno jeste li iskusni vegani ili tek počinjete, ovi veganski recepti izvrstan način da unesete malo raznolikosti u svoju prehranu, a da pritom ostanete vjerni svojim vrijednostima.
Što je veganstvo?
Veganstvo je način života koji nastoji što je moguće više isključiti iskorištavanje i okrutnost prema životinjama. To je filozofija i životni stil koji se proteže dalje od same hrane koju jedete. Veganstvo također obuhvaća odjeću koju netko nosi i proizvode koje koristi u svakodnevnom životu.
Vegani vjeruju da životinje ne možemo koristiti za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu. Vjeruju da životinje imaju pravo živjeti svoj život bez ljudskog iskorištavanja i okrutnosti. Stoga se vegani odlučuju suzdržati od upotrebe bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja i med.
Veganstvo se ne odnosi samo na dobrobit životinja, već ima i dobrobiti za okoliš i zdravlje. Prema istraživanju, biljna prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Osim toga, stočarstvo značajno pridonosi emisiji stakleničkih plinova, krčenju šuma i zagađenju vode.
Važno je napomenuti da veganstvo nije dijeta, već izbor i način života. Vegani i dalje mogu uživati u velikom izboru ukusne i hranjive hrane, poput voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Postoje i mnoge veganske alternative životinjskim proizvodima, poput biljnog mlijeka, sireva i mesa.
Osnovni veganski sastojci
Kada je riječ o veganskom kuhanju, postoje određeni sastojci koje je neophodno imati pri ruci. Ovi sastojci predstavljaju temelj za razne veganske recepte i pomažu osigurati da obroci budu hranjivi i zasitni. Ovdje su neki od osnovnih veganskih sastojaka koje treba držati u smočnici.
Proteini biljnog podrijetla
Protein je važan nutrijent za vegane, a postoji mnogo biljnih izvora proteina između kojih možete birati. Neki od najboljih veganskih izvora proteina uključuju:
- Mahunarke, poput leće, slanutka i crnog graha
- Tofu i tempeh
- Seitan, zamjena za meso bogata proteinima napravljena od pšeničnog glutena
- Kvinoja, žitarica koja je također kompletan protein
- Orasi i sjemenke, poput badema, indijskih oraščića i chia sjemenki
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice još su jedna važna komponenta zdrave veganske prehrane. Neke od najboljih cjelovitih žitarica za uključivanje u prehranu uključuju:
- Smeđa riža
- Kvinoja
- Ječam
- Zob
- Tjestenina i kruh od cjelovitog zrna pšenice
Ove cjelovite žitarice bogate su vlaknima, što vam može pomoći da se osjećate siti i zadovoljni nakon jela.
Voće i povrće
Voće i povrće neizostavni su dio svake zdrave prehrane, a posebno su važni za vegane. Neki od najboljih voća i povrća koje možete uključiti u svoje obroke uključuju:
- Lisnato povrće, poput špinata i kelja
- Bobičasto voće, poput borovnica i jagoda
- Kruciferno povrće, poput brokule i cvjetače
- Slatki krumpir i ostalo korjenasto povrće
- Agrumi, poput naranči i grejpa
Ovo voće i povrće prepuno je važnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu da ostane zdravo.
Orasi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke još su jedna važna komponenta veganske prehrane. Neki od najboljih orašastih plodova i sjemenki za uključivanje u obroke uključuju:
- Bademi
- Orasi
- Chia sjemenke
- Lanene sjemenke
- Sjemenke konoplje
Ovi orašasti plodovi i sjemenke bogati su zdravim masnoćama i mogu pomoći u dodavanju okusa i teksture vašim jelima. Uključivanjem bitnih veganskih sastojaka u svoje obroke, možete osigurati unos hranjivih tvari koje vaše tijelo treba i ostati zdravi.
Veganski recepti iz cijelog svijeta
Uz obilje internetskih izvora i veganskih kuharica, veganski recepti su na dohvat ruke, a eksperimentiranje s njima nikad nije bilo lakše i uzbudljivije. Od Indije do Tajlanda i Etiopije, tu su veganski recepti koji će zadovoljiti svaku želju. Krenimo na vege putovanje svijetom!
Meksička kvinoja iz jednog lonca
Ako su vam veganski recepti zanimljivi zbog kombinacija okusa, uživat ćete u ovom jelu mekičke kuhinje. U većem loncu pirjajte luk, češnjak i papriku. Dodajte kvinoju, juhu od povrća, konzervirane rajčice, crni grah, kukuruz i meksičke začine poput kumina i čilija u prahu. Pirjajte dok se kvinoja ne skuha i dok se okusi ne sjedine. Poslužite ukrašeno svježim cilantrom i malo soka od limete.
Špageti s veganskim mesnim okruglicama
Veganski recepti vas mogu potaknuti da prihvatote održiviji način prehrane. Uživajte u klasičnom talijanskom jelu bez mesa. Pripremite veganske mesne okruglice koristeći kombinaciju kuhane leće, krušnih mrvica, sitno nasjeckanog luka, češnjaka i talijanskog bilja poput origana i bosiljka. Od smjese oblikujte kuglice i pecite dok ne porumene. Skuhajte špagete prema uputama na pakiranju i prelijte omiljenim marinara umakom. Poslužite tjesteninu prelivenu veganskim mesnim okruglicama i posipajte veganskim parmezanom.
Tajlandski zeleni curry
Veganski recepti ne samo da promiče zdraviji stil života, nego su i nevjerojatno ukusni. Prenesite svoje okusne pupoljke na Tajland uz mirisni i kremasti zeleni curry. Pirjajte tajlandsku zelenu curry pastu na kokosovom ulju dok ne zamiriše. Dodajte kokosovo mlijeko, tofu narezan na kockice i razno povrće poput paprike, brokule i graška. Pirjajte dok povrće ne omekša. Poslužite preko kuhane jasmin riže i ukrasite svježim listovima bosiljka i nasjeckanim crvenim čilijem.
Indijska Chana Masala
Doživite bogate okuse indijske kuhinje uz ovaj krepki curry od slanutka. Pirjajte luk, češnjak i đumbir dok ne porumene. Dodajte mljevene začine poput kumina, korijandera, kurkume i garam masale. Umiješajte rajčice iz konzerve i kuhani slanutak, pirjajte dok se okusi ne prožmu. Poslužite uz pahuljastu basmati rižu ili topli naan kruh.
Japanske vege sushi rolice
Napravite vlastite sushi rolice punjene šarenim povrćem i začinjenom rižom. Rižu za sushi pripremite miješanjem kuhane riže kratkog zrna s rižinim octom, šećerom i soli. Raširite rižu na list alge nori i na vrh rasporedite povrće u julien-u poput krastavca, avokada i paprike. Čvrsto zarolajte i narežite na komade veličine zalogaja. Poslužite uz soja umak, ukiseljeni đumbir i wasabi.
Libanonski hummus i falafel
Veganski recepti često naglašavaju korištenje cjelovitih namirnica, prikazujući prirodne okuse i nutritivne prednosti voća, povrća, žitarica i mahunarki. Uživajte u okusima Bliskog istoka uz ukusan hummus i falafel. Na veliku tortilju namažite obilnu količinu domaćeg ili kupovnog humusa. Dodajte svježe pržene ili pečene falafel kuglice, zajedno s narezanim rajčicama, krastavcima i ukiseljenom repom. Prelijte tahini umakom i čvrsto zamotajte. Uživajte kao zasitan i prenosiv obrok.
Meksički kukuruz
Prepustite se omiljenoj meksičkoj uličnoj hrani. Pecite kukuruz u klipu na žaru dok ne pougljeni i ne omekša. Premažite mješavinom veganske majoneze, soka limete i začina poput čilija u prahu i dimljene paprike. Pospite nasjeckanim svježim cilantrom i veganskim parmezanom. Iscijedite dodatni sok od limete po vrhu za pikantan završetak.
Thai mango ljepljiva riža
Oduševite svoje nepce slatkim i mirisnim tajlandskim desertom. Ljepljivu rižu kuhajte na pari dok ne omekša i pomiješajte je s kokosovim mlijekom, šećerom i soli. Poslužite rižu uz kriške zrelog manga. Prelijte s još kokosovog mlijeka i pospite tostiranim sjemenkama sezama za dodatnu teksturu.
Etiopski Misir Wot
Doživite odvažne okuse Etiopije uz ovaj ljuti gulaš od leće. Na maslinovom ulju pirjajte luk, češnjak i đumbir dok ne zamirišu. Dodajte začin berbere, tradicionalnu etiopsku mješavinu začina, i kuhajte minutu. Umiješajte crvenu leću i juhu od povrća, pirjajte dok se leća ne skuha i gulaš ne zgusne. Poslužite uz injeru, somun od dizanog tijesta ili uz rižu.
Grčka pita od špinata (Spanakopita)
Uživajte u slanom grčkom pecivu punjenom špinatom i začinskim biljem. Pirjajte luk i češnjak dok ne omekšaju. Dodajte svježi špinat i kuhajte dok ne uvene. Maknite s vatre i umiješajte nasjeckano svježe začinsko bilje poput kopra i peršina. Složite listove filo tijesta, premažite svaki sloj maslinovim uljem i po vrhu rasporedite smjesu od špinata. Pecite dok ne porumene i postanu hrskavi. Poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi.
Tost s avokadom i pečenim slanutkom
Napravite hranjivi doručak ili međuobrok s ovim jednostavnim receptom. Prepecite krišku kruha od cjelovitog zrna i po vrhu rasporedite zreli avokado. U posebnoj tavi ispecite slanutak na maslinovom ulju, soli i začinima poput kumina ili paprike dok ne postane hrskav. Pospite pečeni slanutak preko tosta s avokadom za dodatnu teksturu i proteine. Izborni dodaci uključuju iscijeđeni sok od limuna ili mrvicu hranjivog kvasca.
Tacosi od slatkog krumpira i crnog graha
Veganski recepti vam omogućuje istraživanje novih okusa i eksperimentiranje s kreativnim zamjenama za tradicionalne sastojke životinjskog podrijetla. Prepustite se ukusnim i zasitnim tacosima s veganskim prizvukom. Pecite kockice batata u pećnici s maslinovim uljem, čilijem u prahu i kuminom dok ne omekšaju. U posebnoj tavi pirjajte crni grah s lukom, češnjakom i meksičkim začinima. Zagrijte mekane kukuruzne tortilje i napunite ih pečenim slatkim krumpirom, crnim grahom i vašim omiljenim dodacima kao što su narezana zelena salata, rajčice narezane na kockice i salsa. Završite s malo soka od limete.
Fina veganska krema od banane
Bez obzira žudite li za obilnim obrokom ili desertom bez grižnje savjesti, veganski recepti pružaju niz mogućnosti za svačiji ukus i preferencije u prehrani. Zadovoljite želju za slatkim ovom jednostavnom smrznutom poslasticom bez mliječnih proizvoda. Ogulite i narežite zrele banane, zatim ih zamrznite dok ne postanu čvrste. Miješajte smrznute kriške banane u procesoru hrane ili blenderu dok ne postanu glatke i kremaste. Možete uživati u njemu onakvom kakav jest ili biti kreativni dodavanjem okusa poput kakaa u prahu za lijepu čokoladnu kremu ili šake smrznutog bobičastog voća za voćni štih. Poslužite odmah ili zamrznite za čvršću teksturu.
Veganski burgeri
Veganski recepti nude svijet ukusnih mogućnosti, pokazujući svestranost biljnih sastojaka. Prepustite se ukusnom biljnom burgeru koji parira svom mesnom pandu. Započnite kombiniranjem kuhanog i pasiranog crnog graha s kuhanom kvinojom, krušnim mrvicama, nasjeckanim lukom, češnjakom i začinima poput paprike i kumina. Smjesu oblikujte u pljeskavice i pecite na roštilju ili u tavi dok izvana ne budu hrskave. Poslužite na tostiranoj lepinji s omiljenim dodacima i začinima.
