Zdrav doručak kao ječmena kaša ključan je za održavanje dobrog zdravlja i blagostanja. On pruža tijelu potrebne hranjive tvari i energiju za početak dana, ali je i ukusan. Konzumiranje cjelovitih žitarica, voća, nemasnih proteina i zdravih masti u doručku osigurava stabilan izvor energije te pomaže u održavanju razine šećera u krvi. Osim toga, ima pozitivan utjecaj na kognitivne funkcije i koncentraciju.
Redovito konzumiranje zdravog doručka kao što je ječmena kaša može poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti osjećaj umora te pridonijeti održavanju zdrave tjelesne težine. Stoga, uložite vrijeme i pažnju u pripremu i konzumaciju zdravog doručka svakog jutra za vaše zdravlje i dobrobit!
Što je ječmena kaša?
Ječmena kaša prehrambena je namirnica koja se dobiva od zrna ječma. Ječam je jedna od najstarijih kultiviranih žitarica i ima dugu povijest – ona seže tisućama godina unatrag. Prvi tragovi korištenja ječma kao hrane datiraju još iz prahistorijskog doba. Ista je bila popularna u drevnim kulturama te su ju jeli narodi poput Egipćana, Rimljana i Grka.
Ječam je bio jedan od glavnih izvora hrane za mnoge drevne civilizacije zbog svoje otpornosti na nepovoljne uvjete uzgoja. Zbog toga je uspijevao u većini klima i bio je pogodan i za narode koji žive na nezgodnim lokacijama, odnosno mjestima gdje su vremenski uvjeti nepredvidivi.
Priprema ječmene kaše uključuje kuhanje zrna ječma u vodi ili juhi dok žitarica ne omekša. Može se koristiti kao osnova za razna jela poput priloga, juha ili salata – sve ovisi o tome što volite. Ječmena kaša ima karakterističnu orašastu aromu te lagano „žvakastu“ teksturu, zbog čega se vjerojatno neće svidjeti svima.
Ječmena kaša nutritivno je bogata namirnica, o čemu ćemo malo više kasnije. Svakako, konzumiranje iste može pružiti vama (i vašoj obitelji) brojne zdravstvene koristi, uključujući regulaciju razine šećera u krvi i smanjenje kolesterola. Priprema ove kaše zaista je jednostavna, a s vama u nastavku dijelimo i svoje najdraže recepte – čak njih 10!
Što je ječam i koje su mu nutritivne vrijednosti?
Rekli smo da je ječmena kaša napravljena od ječma, no što je ječam? Ječam je žitarica koja se uzgaja diljem svijeta i, kao što smo spomenuli, pamti bogatu povijest. Nutritivne vrijednosti ječma čine ga vrijednom namirnicom u prehrani, iako će mnogi reći da žitarice ne bi trebale biti jako zastupljene, već da biste se trebali fokusirati na proteine. Razuvjerit ćemo vas u nastavku!
Za početak, ječam je izvrstan izvor vlakana. Ima oko 350 kalorija na 100 grama, a na tih 100 grama ima oko 17 grama vlakana! Vlakna su jako važna za zdravlje našeg probavnog sustava, pomažu u regulaciji probave, smanjuju rizik od zatvora i podržavaju rast zdrave crijevne flore. Ovo je posebno korisno trudnicama koje često imaju zatvor u trećem tromjesečju! Također, ječam pruža osjećaj sitosti, što može biti korisno za održavanje zdrave tjelesne težine.
Ječam je bogat i vitaminima B kompleksa. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5) i folna kiselina (B9) samo su neki od vitamina u B skupini koje možemo naći u ječmu. Oni vitamini igraju važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, ali i podržavaju zdravlje živčanog sustava, kože i krvnih stanica.
Kada je riječ o mineralima, ječam ni tu nije zakazao! On sadrži željezo, magnezij, fosfor, kalij i cink. Znate li ponešto o svakom od tih minerala? Željezo je ključno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i sprječavanje anemije. Magnezij je pak bitan za zdravlje kostiju, normalnu funkciju mišića i regulaciju krvnog tlaka, dok je fosfor važan za rast i razvoj kostiju. O kaliju su vam sigurno pričali pa znate da je ključan za održavanje ravnoteže elektrolita i normalnu funkciju srca. Zadnji na listi, ali ne i najmanje bitan, cink je esencijalan mineral za imunološki sustav, rast i razvoj, kao i za zdravlje kože.
Osim toga, ječam sadrži i antioksidanse kao što su tokoferoli, a oni pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju upalnih procesa u tijelu. Slobodni radikali za nas nikako nisu dobri i povezani su s razvojem malignih bolesti!
Ukratko, ječam je nutritivno bogata žitarica koja je dobar izvor vlakana, vitamina B kompleksa i raznih minerala. Njegove nutritivne vrijednosti i zdravstvene koristi čine ga vrijednom namirnicom te se svakako ne trebate bojati konzumacije ječma – on je ukusan ako se dobro pripremi, a pritom i zdrav.
Koje su zdravstvene prednosti ječma?
Ječam je vrlo zdrava namirnica i, unatoč tome što je žitarica i možda nema visok udio proteina ili zdravih masti, vrlo je koristan za naše tijelo! Kasnije ćemo nešto više o mjerama opreza, a sada u nastavku dijelimo s vama nekoliko ključnih zdravstvenih prednosti ječma:
1. Regulacija probave
Ječam je bogat vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sustava. Njihova je uloga da pomažu u regulaciji brzine probave, odnosno sprječavaju zatvor i potiču redovito pražnjenje crijeva. Održavanje zdrave probave ključno je za cjelokupno zdravlje tijela jer su crijeva mjesto gdje se apsorbiraju nutrijenti!
2. Kontroliranje razine šećera u krvi
Ječam ima nizak glikemijski indeks, što znači da sporije oslobađa glukozu u krvotok. Zbog toga pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, sprječava nagli porast i pad istog te može biti koristan za osobe s dijabetesom i one koji žele regulirati razinu šećera u krvi. Posebno je koristan i trudnicama koje pate od gestacijskog dijabetesa – kasnije ćemo podijeliti s vama jedan od recepata koji je savršen za trudnice.
3. Zdravlje srca
Ječam pridonosi zdravlju kardiovaskularnog sustava. Vlakna i antioksidansi u ječmu pomažu u smanjenju razine kolesterola i sprječavaju nakupljanje plaka u arterijama, što je jako bitno za naše zdravlje jer sprječavamo rizik od razvijanja ateroskleroze. Svi znamo da ateroskleroza može uzrokovati moždani ili srčani udar, što su smrtno opasna stanja!
4. Održavanje zdrave tjelesne težine
Ječam je hranjiv i niskokaloričan izvor hrane koji pruža osjećaj sitosti – ako ste ikad čuli za „volumno hranjenje“, to je to. Dakle, nema puno kalorija, a zauzet će puno mjesta u vašem želucu. Vlakna u ječmu također mogu pomoći u smanjenju apetita i sprječavanju prejedanja.
5. Antioksidativna svojstva
Ječam sadrži antioksidanse poput tokoferola, kojeg smo već spomenuli, a isti mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres i oštećuju naše stanice, a ovaj je proces povezan s rakom, ali i ubrzanim starenjem. Antioksidansi u ječmu mogu pomoći u zaštiti stanica od takvih oštećenja, a sličnu stvar radi i bobičasto voće.
6. Potpora imunološkom sustavu
Ječam sadrži vitamine i minerale koji podržavaju naš imunološki sustav. Cink, koji se također nalazi u ječmu, igra važnu ulogu u jačanju imuniteta i borbi protiv infekcija. Očito je da ječam neće samostalno moći izliječiti ili prevenirati bolesti, ali u svakom slučaju može pomoći.
Tko ne smije konzumirati ječam?
Iako je ječam općenito siguran za većinu ljudi, postoje određene skupine ljudi koje bi ga trebale izbjegavati ili barem ograničiti konzumaciju. Bez brige, ovo su specifične smjernice za ljude koji uglavnom već imaju neke zdravstvene probleme. Evo nekoliko mjera opreza koje valja imati na umu:
1. Osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten ne smiju jesti ovu žitaricu. Ječam sadrži gluten, protein koji može izazvati negativne reakcije kod onih što pate od celijakije ili imaju osjetljivost na gluten. Znate li da osjetljivost na gluten i alergija na gluten nisu isto? Moguće je nemati celijakiju i alergiju, ali opet imati osjetljivost! U svakom slučaju, ako imate neko od navedenih stanja, valja izbjegavati ovu namirnicu.
2. Osobe s alergijom na ječam također ga ne smiju konzumirati. Iako nije česta, alergija na ječam može se pojaviti i kod odraslih i kod djece. Naravno, ako ste alergični na ječam ili ste imali problema sa drugim žitaricama, a ovu žitaricu do sada niste konzumirali, nemojte krenuti s velikim količinama i budite na oprezu.
3. Osobe s niskim nivoima minerala trebaju ograničiti konzumaciju ove žitarice. Ječam sadrži fitinsku kiselinu, a ona može smanjiti apsorpciju određenih minerala – uglavnom željeza, cinka i kalcija. Ako imate deficit tih minerala ili imate povećane potrebe za njima zbog nekog drugog zdravstvenog stanja, možda ćete morati ograničiti konzumaciju ječma ili ga pak drukčije pripremiti kako biste smanjili utjecaj fitinske kiseline.
4. Osobe s gihtom i bubrežnim bolestima trebaju ječmu prići oprezno. Isto tako, ako imate neki metabolički sindrom, moguće je da vaše specifične prehrambene potrebe ne idu dobro u paru s ječmom pa se valja posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije uključivanja istog u prehranu.
Kao i uvijek, jako je važno uzeti u obzir zdravstveno stanje i potrebe svake osobe pri uključivanju bilo koje nove namirnice u prehranu. Posebne mjere opreza potrebne su i kod djece kod kojih prvi put uvodimo dohranu.
Smiju li trudnice i dojenčad konzumirati ječmenu kašu?
Dvije skupine koje uvijek valja zasebno spomenuti jesu trudnice i dojenčad. Oni zapravo mogu konzumirati ječmenu kašu, ali je važno istu konzumirati u skladu s preporukama – glavna preporuka zapravo će biti raznovrsnost. U nastavku ćemo malo više raspraviti o tome zašto je ječam dobar za trudnice i djecu, ali i koje su mjere opreza.
Ječam je bogat hranjivim tvarima, što je jako dobro za one koji trebaju raznovrsnu prehranu koja osigurava pravilan rast i razvoj. Vlakna u ječmu mogu pomoći u održavanju redovite probave i sprječavanju zatvora čak i kod djece. Ovo je bitno za dojenčad kad im počnemo uvoditi čvrstu hranu.
Ječam sadrži složene ugljikohidrate koji pružaju energiju. Trudnice imaju povećane energetske potrebe jer praktički „jedu za dvoje“, a ječam tada može biti dobar izvor dugotrajne energije. Ova žitarica sadrži i folnu kiselinu koja je važna za razvoj fetalne neuralne cijevi tijekom trudnoće.
Iako je uglavnom sigurno konzumirati ječmenu kašu tijekom trudnoće i dojenja, uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom, posebno ako osoba već boluje od nečeg drugog. Također, važno je pravilno pripremiti ječmu kako bi se osiguralo sigurno konzumiranje. Svi znamo da bebe ipak ne mogu žvakati hranu te je bitno da ona bude mekana i ukusna. U nastavku ćemo vas naučiti ponešto o pravilnoj pripremi ječmene kaše.
Ukusna ječmena kaša – 10 recepata
Sad ste sigurno uvjereni u moć ječmene kaše! Pripremili smo za vas 10 recepata, slanih i slatkih, uglavnom brzih i uvijek ukusnih! Na popisu se nalazi i recept za bebe te recept za trudnice, iako i ostale recepte možete adaptirati da budu prigodni.
1. Voćna i osvježavajuća kaša sa sjemenkama
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice vode
- 1 šalica svježeg ili sušenog voća po izboru (npr. banana, jagode, suhe šljive)
- 2 žlice sjemenki po izboru (npr. lanene sjemenke, suncokretove sjemenke)
- 1 žličica cimeta
- 1 žlica meda
Priprema:
- Isperite ječam pod tekućom vodom. U loncu prokuhajte vodu i dodajte žitaricu. Svakako smanjite vatru, poklopite lonac i kuhajte smjesu dok žitarica ne omekša. Dakle, otprilike 15-20 minuta.
- U međuvremenu, nasjeckajte voće po želji. Pokušajte birati svježe i sezonsko voće kako biste izbjegli pesticide!
- Kada je ječam kuhan, ocijedite ga i prebacite u posudu za serviranje. Dodajte nasjeckano voće, sjemenke i cimet. Dobro promiješajte kako biste raširili svježe okuse po cijeloj kaši.
- Prelijte kašu medom i poslužite ju dok je topla. Možete dodati malo bademovog mlijeka ili jogurta ako želite kremastiju teksturu, ali nemojte ih zakuhavati kako vam se ne bi stvorile grudice. Bolje je ubaciti ih ako su na sobnoj temperaturi.
2. Mediteranska ječmena salata
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice povrtnog temeljca (najbolje domaćeg)
- 1 rajčica, sitnije narezana
- 1 krastavac, sitnije narezan
- 1/2 crvenog luka, tanko narezanog
- svježi peršin, sitno nasjeckan
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sok jednog limuna
- sol i papar po ukusu
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom, najbolje sobne temperature. U loncu prokuhajte povrtni temeljac, dodajte ječam, smanjite vatru i kuhajte dok ječam ne omekša – otprilike 20-25 minuta.
- Ocijedite ječam i ohladite ga.
- U velikoj zdjeli pomiješajte ječam, rajčicu, krastavac, crveni luk i peršin. Možete to napraviti velikom kuhačom i nemojte previše miješati kako ne biste „razmrljali“ ječam.
- Dodajte maslinovo ulje, sok od limuna, sol i papar te dobro promiješajte. Svakako prilagodite svojim željama.
- Pustite kašu da odmori, odnosno da se okusi sjedine – neka stoji barem nekoliko minuta prije posluživanja. Ova salata odličan je prilog uz pečenu piletinu ili ribu.
3. Ječmena kaša s povrćem i pilećim prsima
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice pilećeg temeljca (opet, najbolje domaćeg)
- 2 pileća prsa
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 mrkva, narezana na kolutiće
- 1 paprika, narezana na trakice
- 1 tikvica, narezana na kolutiće
- sol i papar po ukusu
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom. U loncu prokuhajte pileći temeljac, dodajte ječam, smanjite vatru i kuhajte dok ječam u potpunosti ne omekša. Kao i u prošlim receptima, otprilike 20-25 minuta.
- U međuvremenu, na tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte pileća prsa i pecite ih dok ne budu gotova i lagano zapečena. Zlatne nijanse vaš su znak da je piletina spremna! Izvadite prsa iz tave i narežite ih na trakice.
- Na istoj tavi prodinstajte mrkvu, papriku i tikvicu dok ne omekšaju.
- U zdjeli pomiješajte kuhanu žitaricu, trakice pilećih prsa i dinstano povrće. Dodajte soli i papra po željama, svakako ne previše ako kašu servirate i djeci.
- Poslužite kao glavno jelo!
4. Kaša s čokoladom i bananama
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice bademovog mlijeka
- 2 žlice kakaa u prahu
- 2 žlice javorovog sirupa
- 2 banane, narezane na kolutiće
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom. U loncu prokuhajte bademovo mlijeko, dodajte ječam, smanjite vatru i kuhajte dok ječam ne omekša, otprilike 20-25 minuta. Možete koristiti i kravlje mlijeko, ali zbog proteina će se možda zgrudati u kombinaciji s ječmom.
- U kuhani ječam dodajte kakao u prahu i javorov sirup. Dobro promiješajte dok se čokolada ne otopi i dok se sve ne sjedini.
- Na kraju dodajte kolutiće banana i nježno ih umiješajte. Ako budete agresivni, banana će biti suviše mljackava.
- Poslužite toplu kašu kao ukusan desert, a ako želite efekt kolača, slobodno ju pustite da se prvo ohladi na sobnoj temperaturi, a onda ju stavite u frižider.
5. Ječmena kaša s orašastim plodovima i suhim voćem
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice vode
- 1/4 šalice orašastih plodova po izboru (bademi, orasi, lješnjaci)
- 1/4 šalice suhog voća po izboru (suhe brusnice, suhe marelice, suhe šljive)
- 1 žlica meda ili javorovog sirupa
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom. U loncu prokuhajte vodu, dodajte ječam, smanjite vatru i kuhajte dok isti ne omekša. Kao i uvijek, 20-25 minuta, ovisno o štednjaku.
- Ocijedite ječam i prebacite ga u zdjelu za serviranje.
- Dodajte orašaste plodove, suho voće i med ili javorov sirup. Dobro promiješajte smjesu – nemojte se čuditi ako postane lagano ljepljiva.
- Poslužite kao hranjiv i zasitan doručak ili međuobrok koji će smiriti vašu želju za slatkim.
6. Povrtna ječmena kaša za bebe
Sastojci:
- 1/4 šalice ječma
- 1 šalica povrtnog temeljca
- 1/2 šalice SITNO nasjeckanog povrća po izboru (najbolje mrkva, tikvica, brokula)
- 1/2 žlice maslaca ili biljnog ulja
Priprema:
- U malom loncu prokuhajte povrtni temeljac. Nije loše istražiti i neke recepte za dobar temeljac jer, što je bolji temeljac, bolja je i kaša. Dodajte žitaricu i smanjite vatru. Kuhajte dok ječam ne omekša, otprilike 15-20 minuta u ovoj kombinaciji.
- Dodajte nasjeckano povrće i kuhajte još 5-7 minuta, odnosno dok povrće ne bude mekano.
- Maknite smjesu s vatre i pustite da se lagano ohladi.
- Dodajte maslac ili biljno ulje i pažljivo povežite smjesu u glatku kašu. Poslužite kao hranjiv obrok za bebe. Najbolje je dati im da jedu sami sa žlicom, iako će možda biti neuredni – ovo je dobro za njihovu motoriku!
7. Trudnička ječmena salata s grahom i feta sirom
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice vode
- 1 šalica kuhane ili konzerviranog graha
- 1/2 šalice narezane cherry rajčice
- 1/4 šalice nasjeckane crvene paprike
- 1/4 šalice nasjeckanog svježeg peršina
- 1/4 šalice usitnjenog feta sira
- sok jednog limuna
- 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- sol i papar po ukusu
Priprema:
- Isperite ječam pod tekućom vodom. U loncu prokuhajte vodu, dodajte ječam i smanjite vatru kako smjesa ne bi zagorjela. Kuhajte dok ječam ne omekša, što je otprilike 20-25 minuta.
- Ocijedite ječam i ohladite ga. Za salate ovog tipa najbolje je imati hladan ječam, međutim nemojte ga odmah ubaciti u frižider, već ga prvo ohladite na sobnoj temperaturi.
- U zdjeli pomiješajte ječam, grah, cherry rajčice, crvenu papriku i peršin.
- U maloj posudi, napravite dresing od limunovog soka, maslinovog ulja, soli i papra.
- Prelijte salatu dresingom i na vrh stavite usitnjeni feta sir. Pažljivo promiješajte kako bi sir ostao u komadima.
- Poslužite kao osvježavajuću salatu za trudnice – zašto za trudnice, pitate se? Puno je povrća, puno je različitih, a intenzivnih okusa i puno je vlakana dobrih za probavu.
8. Ječmena kaša s bademima
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice bademovog mlijeka
- 1/4 šalice badema, nasjeckanih
- 1/4 šalice suhih marelica, nasjeckanih
- 1/4 šalice suhih brusnica
- 1 žlica meda
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom. U loncu prokuhajte bademovo mlijeko, dodajte ječam i smanjite vatru. Kuhajte dok žitarica ne omekša, otprilike 20-25 minuta. Kao i uvijek, možete probati druga biljna mlijeka, ali i kravlje mlijeko.
- U međuvremenu, popržite bademe u suhoj tavi dok ne dobiju blago smeđu boju. Ostavite da se ohlade. Nikako ih nemojte pržiti u nekom ulju jer onda nećete osjetiti njihovu divnu aromu.
- U zdjeli pomiješajte kuhani ječam, nasjeckane bademe, suhe marelice i suhe brusnice.
- Dodajte med i nježno promiješajte sve sastojke.
- Poslužite smjesu kao ukusan i hranjiv doručak ili međuobrok.
9. Trudnička ječmena vitaminska bomba
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 4 šalice povrtnog temeljca
- 1/2 šalice narezanog luka
- 1/2 šalice nasjeckane mrkve
- 1/2 šalice nasjeckane celera
- 1/2 šalice nasjeckane tikvice
- 2 žlice maslinovog ulja
- sol i papar po ukusu
Priprema:
- Isperite ječam pod vodom. U loncu prokuhajte povrtni temeljac, dodajte ječam i smanjite vatru. Kuhajte dok ječam ne omekša, otprilike 20-25 minuta.
- Na tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte luk i pržite dok ne postane staklast, odnosno proziran.
- Dodajte mrkvu, celer i tikvicu. Dinstajte povrće nekoliko minuta dok ne omekša.
- Dodajte kuhanu žitaricu i povrće u lonac s temeljcem. Sol i papar ubacite po želji.
- Kuhajte juhu još nekoliko minuta kako bi se okusi sjedinili. Ovo je vrlo bitan korak, stoga kuhajte koliko mislite da je dobro, odnosno kušajte juhu barem nekoliko puta!
- Poslužite kao toplu i umirujuću juhu za trudnice.
10. Ječmena salata s avokadom i piletinom
Sastojci:
- 1 šalica ječma
- 2 šalice pilećeg temeljca
- 1 šalica kuhane i nasjeckane piletine
- 1 avokado, narezan na kockice
- 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
- 1/4 šalice nasjeckanog crvenog luka
- sok jedne limete
- 2 žlice maslinovog ulja
- sol i papar po ukusu
Priprema:
- Isperite ječam pod tekućom vodom. U loncu prokuhajte pileći temeljac, dodajte ječam i smanjite vatru. Kuhajte dok ječam ne omekša, otprilike 20-25 minuta.
- Ocijedite ječam i ohladite ga.
- U zdjeli pomiješajte kuhanu žitaricu, nasjeckanu piletinu, avokado, cherry rajčice i crveni luk.
- Pripremite dresing tako da pomiješate sok od limete, maslinovo ulje, sol i papar.
- Prelijte salatu dresingom i pažljivo promiješajte. Ne želite da se avokado previše razmrvi!
- Poslužite kao zdravu i ukusnu salatu za obrok.
Nadamo se da ćete uživati u ovim ukusnim receptima. Slobodno u njih unesite svoju kulinarsku slobodu i pokažite ukućanima da i namirnice kao ječam mogu biti i ukusne i zdrave u isto vrijeme! Kada je u pitanju ječmena kaša recepti zaista mogu biti raznovrsni!
Zaključak
Ova je kaša izuzetno je zdrava i hranjiva žitarica. Ovo je namirnica bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, zbog čega je odličan izbor i za djecu i za trudnice, uz odgovarajuće mjere opreza vezane za alergije. S obzirom na njezine brojne zdravstvene prednosti, svakako biste trebali isprobati različite recepte i uključiti ječmenu kašu u svoju prehranu.