Kus kus je popularna namirnica koji se često koristi u sjevernoafričkoj i bliskoistočnoj kuhinji. Osim što se još naziva najmanja tjestenina na svijetu, ima jedinstvenu teksturu koja ju čini odličnim sastojkom u raznim jelima. Kus kus je zdrav sastojak koji je bogat hranjivim tvarima, uključujući proteine, vitamine i minerale. Također ima nizak udio masti i kalorija, što ga čini izvrsnim izborom za one koji se trude održavati zdravu prehranu. Zašto je toliko popularan i kako ga pripremiti, pročitajte u današnjem članku.
Što je kus kus?
Kus kus (couscous) je tradicionalno sjevernoafričko jelo napravljeno od mljevene pšenice semoline, vrste durum pšenice. Osnovna je hrana u mnogim zemljama, poput Maroka, Alžira i Tunisa, a često se poslužuje s gulašem na vrhu. Proces izrade je dugotrajan i zahtijeva puno truda, zbog čega je često rezerviran za posebne prilike.
Iako se najčešće povezuje sa sjevernoafričkom kuhinjom, postao je popularan i u drugim dijelovima svijeta, uključujući Izrael, gdje je poznat kao izraelski kus kus. Može se poslužiti kao prilog, pomiješan s povrćem i začinima za ukusan pilav ili koristiti kao temeljac za variva i juhe. U nekim dijelovima svijeta se koristi kao zamjena za rižu ili tjesteninu.
Podrijetlo i sorte
Marokanski kus kus
Ovo je najčešća vrsta poznata po jedinstvenom okusu i teksturi. Tradicionalno se radi kuhanjem krupice na pari u posebnom loncu koji se couscoussier. Ima ima dva dijela: donji dio služi za kuhanje povrća i mesa, dok se gornji dio koristi za kuhanje kus kusa na pari.
Obično se poslužuje sa začinjenim gulašem od janjetine ili piletine, uz povrće kao što su mrkva, repa i slanutak. Marokanski začini poput kumina, korijandera i cimeta dodaju se varivu kako bi mu dali bogat, aromatičan okus.
Izraelski kus kus
Izraelski kus kus, poznat i kao biserni, veća je i okrugla verzija. Priprema se od istog brašna kao tradicionalni, ali se oblikuje u male kuglice umjesto u sitna zrna. Najčešće se koristi u salatama i kao prilog. Obično se kuha u slanoj vodi dok ne omekša. Zatim se može pomiješati s povrćem, biljem i začinima kako bi se stvorilo ukusno jelo. Također se koristi u juhama i varivima kao zamjena za tjesteninu.
Kus kus priprema
Priprema najmanje tjestenine na svijetu jednostavan je postupak koji uključuje kuhanje na pari ili kuhanje.
Kus kus na pari
Priprema kus-kusa na pari tradicionalna je metoda koja se koristi u sjevernoafričkim zemljama. Za kuhanje na pari trebat će vam poseban lonac (couscoussier), a sastoji se od dva dijela: donjeg lonca za kuhanje temeljca i gornjeg lonca za kuhanje kus kusa na pari.
- Prvo pripremite temeljac kuhajući ga u donjem loncu couscoussiera. Temeljac se može napraviti od raznih sastojaka, uključujući piletinu, janjetinu ili juhu od povrća.
- Kus kus pomiješajte s malom količinom maslinovog ulja ili maslaca kako se ne bi skupio.
- Stavite kus kus u gornji lonac couscoussiera.
- Gornji lonac na pari stavite na donji lonac dok se temeljac kuha
- Gornji lonac na pari pokrijte poklopcem i pustite da se kuha na pari otprilike 20 do 30 minuta dok kus kus ne postane pahuljast i mekan.
Kuhani kus kus
Kuhanje kus kusa je brza i jednostavna metoda koja zahtijeva samo lonac kipuće vode i nekoliko jednostavnih sastojaka.
- Zakuhajte lonac vode. Količina vode koja vam je potrebna ovisi o količini kus-kusa koji kuhate. Kao opće pravilo, koristite oko 1 i pol šalicu vode za svaku šalicu kus kusa.
- Dodajte prstohvat soli i malu količinu maslinovog ulja ili maslaca u kipuću vodu.
- Umiješajte kus-kus i ugasite vatru.
- Pokrijte lonac poklopcem i ostavite kus-kus da odstoji oko 5 do 10 minuta dok ne upije svu tekućinu i postane pahuljast.
Nutritivna vrijednost
Sadržaj proteina
Jedna od ključnih nutritivnih prednosti kus-kusa je njegov sadržaj proteina. Dobar je izvor proteina biljnog podrijetla, sadrži otprilike 12 grama proteina na 100 grama kus-kusa. Protein je neophodan za izgradnju i popravak tkiva u tijelu, kao i za održavanje zdravih kostiju, mišića i kože.
Sadržaj ugljikohidrata
Kus kus je također dobar izvor ugljikohidrata, koji su glavni izvor energije za tijelo. Sadrži približno 70 grama ugljikohidrata na 100 grama kus kusa, uz 70 grama neto ugljikohidrata zbog prisutnosti 2 grama vlakana. Ugljikohidrati su neophodni za opskrbu tijela energijom, a vlakna su važna za održavanje zdravog probavnog sustava.
Sadržaj masti
Kus kus je namirnica s malo masnoće, sa samo 2 grama masti na 100 grama kus-kusa. To ga čini dobrim izborom za one koji paze na unos masti. Međutim, važno je napomenuti da se kus-kus često poslužuje uz masno meso ili umake, koji mogu povećati ukupnu masnoću u jelu.
Sadržaj vode
Kus kus ima relativno nizak sadržaj vode, sa samo oko 10 do 12% vode po težini. To znači da se radi o relativno kaloričnoj namirnici, s otprilike 346 kalorija na 100 grama kus-kusa.
Sadržaj šećera
Kus kus je namirnica s niskim udjelom šećera, sa samo 3 grama šećera na 100 grama kus-kusa. To ga čini dobrim izborom za one koji paze na unos šećera.
Zdravstvene dobrobiti
Kus kus ima niz zdravstvenih prednosti, a sve zahvaljujući količini vitamina i minerala koje sadrži. Neki od njih su: vitamin B kompleks, cink, kalcij, željezo, magnezij, selen i fosfor.
Za zdravlje kose i kože
Uravnotežena prehrana koja uključuje niz cjelovitih namirnica, kao što su voće, povrće, nemasne bjelančevine i zdrave masti, općenito se preporučuje za održavanje optimalnog zdravlja kose i kože. Kako je kus-kus dobar izvor dijetalnih vlakana, pomažu u održavanju zdravih crijeva. Zdrava crijeva mogu neizravno pridonijeti zdravlju vaše kose i kože podržavanjem apsorpcije hranjivih tvari i uklanjanja otpada. Također sadrži cink i vitamine B kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2) i niacin (B3), koji su važni za održavanje zdrave kose i kože. Ovi vitamini igraju ulogu u promicanju rasta i obnavljanja stanica, što može podržati zdravlje vaše kose i kože.
Pomoć kod mršavljenja
Kus kus je niskokalorična hrana koja može pomoći pri mršavljenju. Jedna žlica sadrži samo 46 kalorija. Također je bogat vlaknima, što vam pomaže da se osjećate siti dulje vrijeme i smanjuje apetit. Dobar je izvor proteina koji su neophodni za održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja. Može se dodati salatama, smoothiejima ili koristiti kao preljev za zobene pahuljice ili jogurt. Kus kus se također može koristiti kao zamjena za visokokalorične sastojke poput sira ili vrhnja u receptima.
Dobrobiti za zdravlje srca
Kus Kus je bogat mineralima poput kalcija, magnezija i kalija koji su neophodni za zdravlje srca. Također sadrži omega-6 masne kiseline koje pomažu u snižavanju razine kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Poznat je po tome da regulira razinu krvnog tlaka i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Pomaže u proizvodnji dušikovog oksida, spoja koji širi krvne žile i poboljšava protok krvi.
Bogat selenom
Znati li da je selen jedan od glavnih antioksidansa koji su zaslužni za zdravlje štitnjače? Kus kus sadrži čak 50% preporučene dnevne količine selena koji pruža podršku radu jedne od najvažnijih žlijezda u tijelu. Ovaj mineral je odličan i važan za kardiovaskularni sustav, jačanje imuniteta i smanjenje upalnih procesa u tijelu.
Manji rizik od razvoja tumora
S obzirom na visoke količine selena, kus kus igra važnu ulogu u prevenciji razvoja određenih tumora. To su potvrdila i istraživanja koja ističu važnu ulogu selena za nastanak i širenje tumora. Preporučuje se u prehranu uvrstiti namirnice bogate selenom kao što je brazilski orah i kus kus.
Koristan za dječju hranu
Kus Kus odličan je dodatak dječjoj hrani jer je lako probavljiv i bogat hranjivim tvarima. Također je dobar izvor proteina koji su neophodni za bebu koja raste. Može se dodati dječjoj hrani u različitim oblicima i miješati s drugim sastojcima poput mlijeka ili voćne kašice kako bi se napravio hranjiv obrok za bebe.
Kus kus proizvodi
Kus-kus je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima, od salata do variva. Ovo su neki od najpopularnijih proizvoda dostupnih na tržištu.
1. Tradicionalni kus kus
Tradicionalni kus-kus se radi od pšenične krupice koje se navlaži vodom i uvalja u male kuglice. Ima blago orašast okus i pahuljastu teksturu što ga čini odličnim dodatkom salatama i varivima.
2. Instant kus kus
Instant kus-kus je prethodno kuhana verzija tradicionalnog koja se može pripremiti brzo i jednostavno. Proizvodi se kuhanjem na pari i sušenjem kuglica griza, koje se zatim pakiraju za jednostavnu upotrebu. Instant opcija prikladna je za zaposlene kuhare koji žele dodati kus-kus svojim jelima bez trošenja puno vremena na njegovu pripremu.
3. Kus kus od cjelovitog zrna pšenice
Cjelovita pšenica kus kus je napravljen od integralnog pšeničnog brašna, što mu daje nešto orašastiji okus i gušću teksturu od tradicionalnog. Dobar je izvor vlakana i proteina, što ga čini zdravim dodatkom svakom obroku. Kus kus od cjelovitog zrna pšenice dostupan je u trgovinama zdrave hrane.
4. Aromatizirani kus kus
Aromatizirani kus-kus svestrani je sastojak koji se može koristiti za dodavanje okusa i teksture raznim jelima. Dostupan je u nizu okusa, uključujući limun, češnjak i rajčicu, a može se koristiti za pripremu salata, variva i priloga.
Kus kus recepti
Tuniska začinjena salata od kus-kusa
Pripremite ukusnu salatu kombiniranjem kuhanog kus-kusa s rajčicama narezanim na kockice, krastavcima, crvenim lukom i svježim začinskim biljem poput peršina i metvice. Prelijte dresingom napravljenim od maslinovog ulja, limunovog soka, češnjaka, harise (začinjene paste od čilija) i prstohvata kumina. Ova osvježavajuća salata nudi savršen spoj tekstura i pikantnosti.
Marokanski tagine od povrća s kus-kusom
U tradicionalnom marokanskom tagine loncu pirjajte mješavinu povrća poput mrkve, tikvica, paprike i slanutka s aromatičnim začinima poput kumina, korijandera, kurkume i cimeta. Poslužite povrtni gulaš na podlozi od pahuljastog kus-kusa kuhanog u juhi od povrća, ukrašenog svježim cilantrom ili peršinom.
Alžirski pileći kus-kus
U velikom loncu pirjajte komade piletine s lukom, češnjakom i mješavinom alžirskih začina poput ras el hanouta, paprike i kurkume. U lonac dodajte rajčice narezane na kockice, slanutak i mrkvu te kuhajte dok piletina ne omekša. Poslužite ukusnu piletinu i povrće preko pahuljastog kus-kusa i ukrasite prženim bademima za dodatnu hrskavost.
Marokanski kus-kus od janjetine
U nizozemskoj pećnici ili velikom loncu pirjajte smeđu janjeću lopaticu ili meso s lukom, češnjakom i marokanskim začinima poput đumbira, šafrana i cimeta. Dodajte rajčice narezane na kockice, slanutak i razno povrće poput repe i butternut tikve. Pirjajte dok janjetina ne omekša i dok se okusi ne prožmu. Aromatični janjeći paprikaš poslužite uz kuhani kus-kus.
Tuniski kus-kus s ribom
U dubljoj tavi prodinstajte mješavinu luka, češnjaka i paprike. Dodajte riblje filete, poput crvenog snappera ili tilapije, zajedno s rajčicama, maslinama i kaparima. Začinite tuniškim začinima poput korijandera, kajenskog papra i prstohvatom cimeta. Pirjajte dok se riba ne skuha i poslužite ribu i umak preko pahuljastog kus-kusa.
Alžirski kus-kus s povrćem
Pripremite klasično alžirsko jelo od kus-kusa kuhanjem raznog povrća poput krumpira, mrkve, repe, tikvica i kupusa u začinjenoj juhi. Zasebno kuhajte kus-kus na pari dok ne postane lagan i pahuljast. Rasporedite povrće preko kus-kusa i prelijte punom grabilicom ukusne juhe. Ovo izdašno i hranjivo jelo glavna je namirnica alžirske kuhinje.
Kus-kus salata inspirirana Grčkom
Kuhani kus-kus pomiješajte s nasjeckanim krastavcima, cherry rajčicama, crvenim lukom, Kalamata maslinama i izmrvljenim feta sirom. Začinite salatu mješavinom soka od limuna, maslinovog ulja, sušenog origana, soli i papra. Sve zajedno pomiješajte za osvježavajuću i pikantnu salatu.
Mediteranske punjene paprike
Paprikama odrežite vrhove i izvadite sjemenke. U zdjeli pomiješajte kuhani kus-kus s kuhanom mljevenom puretinom ili junetinom, nasjeckanim sušenim rajčicama, nasjeckanim peršinom i izmrvljenim feta sirom. Smjesu punite u paprike i pecite ih u pećnici dok paprike ne omekšaju, a nadjev se zagrije.
Punjeni patlidžan inspiriran marokanskim kus-kusom
Patlidžane prepolovite po dužini i izdubite im meso, a ostavite ljusku. Pirjajte meso patlidžana s lukom, češnjakom, marokanskim začinima poput kumina, paprike i cimeta te kuhanim kus-kusom. Smjesom napunite ljuske patlidžana, pokapajte maslinovim uljem i pecite dok patlidžan ne omekša i porumeni.
Kus-kus sa začinskim biljem, limunom i škampima
Kuhajte kus-kus prema uputama na pakiranju. U zasebnoj zdjeli pomiješajte oguljene i očišćene škampe s maslinovim uljem, koricom limuna, nasjeckanim češnjakom, nasjeckanim peršinom, soli i paprom. Pecite škampe na roštilju. Poslužite škampe na žaru preko kus-kusa s limunovim začinskim biljem za ukusan i lagan obrok.
Curry kus-kus s pečenim povrćem
Pecite mješavinu povrća poput cvjetače, brokule, paprike i crvenog luka u pećnici s maslinovim uljem, curryjem u prahu, soli i paprom dok ne omekša i lagano se karamelizira. U međuvremenu skuhajte kus-kus prema uputama na pakiranju. Pomiješajte pečeno povrće s kus-kusom i ukrasite nasjeckanim svježim korijanderom ili mentom.
Kus-kus sa sirom od špinata i rajčice
Na tavi pirjajte svježi špinat, rajčicu narezanu na kockice i nasjeckani češnjak dok špinat ne uvene. Umiješajte kuhani kus-kus i naribanu mozzarellu ili feta sir dok se sir ne otopi. Začinite solju, paprom i prstohvatom crvene paprike za brzo i ukusno jelo.