Kvinoja – superhrana bez glutena u 10 recepata

Kvinoja je bogata hranjivim tvarima koja je posljednjih godina stekla popularnost zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Radi se o žitarici bez glutena, s visokim udjelom proteina i vlaknima koja je savršena za vegetarijance, vegane i sve one koji svojoj prehrani žele dodati više namirnica biljnog podrijetla. Sadrži razne minerale poput željeza, kalcija, cinka i magnezija, što je čini superhranom koja se može pohvaliti bezbrojnim blagodatima za zdravlje.

Kvinoja nije samo hranjiva, već se i lako kuha i može se koristiti u raznim jelima. Od salata do juha, složenaca, pa čak i peciva, je svestran sastojak koji se može uklopiti u bilo koji obrok. Štoviše, dolazi u nizu boja, uključujući bijelu, crvenu i crnu, što je čini vizualno privlačnim dodatkom svakom jelu. Istražili smo sve što trebate znati o kvinoji, uključujući njezinu hranjivu vrijednost, zdravstvene dobrobiti, metode kuhanja i ideje za recepte.

Povijest i podrijetlo

Kvinoja (Chenopodium quinoa) je cvjetnica koja potječe iz Andskog područja Južne Amerike, točnije iz zemalja Perua, Bolivije i Čilea. U regiji se uzgaja više od 5000 godina i bila je osnovna hrana civilizacije Inka. Danas je i dalje važan usjev za autohtoni narod Quechua i Aymara u Andama.

Civilizacija Inka smatrala je kvinoju svetom kulturom, nazivajući je “majkom svih žitarica”. Vjerovali su da su im ga darovali bogovi i da daje snagu i izdržljivost njihovim ratnicima. Ova žitarica je bila toliko cijenjena da se koristila kao oblik valute i često se prinosila kao žrtva tijekom vjerskih obreda.

Unatoč svojoj dugoj povijesti u Južnoj Americi, kvinoja je ostala relativno nepoznata u ostatku svijeta sve do kraja 20. stoljeća. U 1970-ima istraživači su počeli prepoznavati hranjivu vrijednost kvinoje i njezin potencijal kao usjeva koji bi se mogao uzgajati u drugim dijelovima svijeta.

Danas se uzgaja u mnogim zemljama izvan Južne Amerike, uključujući Sjedinjene Države, Kanadu, Francusku i Indiju. Međutim, većina proizvodnje kvinoje još uvijek se odvija u regiji Anda, a Peru i Bolivija su najveći proizvođači.

Posljednjih je godina popularnost kvinoje naglo porasla, a mnogi ljudi su joj se okrenuli kao zdravoj alternativi drugim žitaricama. Njezin visok sadržaj proteina i status bez glutena učinili su kvinoju popularnim izborom za vegetarijance i osobe s celijakijom. Međutim, povećana potražnja za kvinojom također je izazvala zabrinutost zbog utjecaja njezine proizvodnje na okoliš i autohtone zajednice kojima od nje ovisi život.

Vrste kvinoje

Kvinoja dolazi u raznim bojama, ali najčešće uzgajane i dostupne vrste su bijela, crvena i crna. Svaka vrsta ima svoj jedinstveni okus, teksturu i nutritivni profil.

Bijela kvinoja

Bijela kvinoja najčešća je i lako dostupna sorta. Nježne je teksture i blagog, pomalo orašastog okusa. Svestrana je i može se koristiti u raznim jelima, od salata preko juha do zdjelica za doručak. Također je dobra zamjena za rižu ili kus-kus.

Crvena kvinoja

Crvena kvinoja ima nešto čvršću teksturu od bijele kvinoje i orašastiji okus. Dobar je izbor za izdašnija jela poput gulaša ili zdjelica za žitarice. Crvena kvinoja također ima veći sadržaj antioksidansa od bijele kvinoje, što je čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani.

Crna kvinoja

Crna kvinoja ima nešto slađi okus od bijele ili crvene kvinoje i hrskavu teksturu. Dobar je izbor za salate ili kao prilog. Crna kvinoja također ima više proteina od ostalih sorti, što je čini odličnom opcijom za vegetarijance i vegane.

Nutritivni profil

Kvinoja je vrlo hranjiva namirnica puna esencijalnih nutrijenata. Izvrstan je izvor proteina, vlakana i esencijalnih aminokiselina.

Makronutrijenti

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži približno 222 kalorije, 39 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana i 8 grama proteina. Također ima malo masti, sa samo 4 grama po šalici. Kvinoja se smatra složenim ugljikohidratom, što znači da je ugljikohidrat koji sporo sagorijeva i osigurava održivu energiju tijekom dana.

Vitamini i minerali

Kvinoja je bogata vitaminima i mineralima, uključujući željezo, magnezij, mangan, fosfor i cink. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži otprilike 15% preporučenog dnevnog unosa željeza koje je neophodno za stvaranje crvenih krvnih stanica. Kvinoja također obiluje magnezijem, a jedna šalica osigurava približno 30% preporučenog dnevnog unosa. Magnezij je neophodan za zdrave kosti i mišiće.

Antioksidansi

Kvinoja je dobar izvor antioksidansa, uključujući flavonoide i fenolne kiseline. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala, koji mogu oštetiti stanice i pridonijeti kroničnim bolestima poput raka i bolesti srca.

Zdravstvene dobrobiti

Kvinoja je superhrana bez glutena koja nudi širok raspon zdravstvenih prednosti. Izvrstan je izvor proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih tvari koje mogu pomoći pri općem zdravlju i dobrobiti.

Za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten, kvinoja je izvrsna alternativa pšenici i drugim žitaricama koje sadrže gluten. Također je prikladna za vegane i vegetarijance koji traže biljni izvor proteina.

Jedna od najznačajnijih zdravstvenih prednosti kvinoje je njezina sposobnost da pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kvinoja je namirnica s niskim glikemijskim indeksom, što znači da polako otpušta šećer u krvotok, sprječavajući nagle skokove i padove razine šećera u krvi.

Osim svojih prehrambenih prednosti, kvinoja se povezuje s nekoliko zdravstvenih benefita. Studije sugeriraju da može pomoći u smanjenju upale, poboljšati zdravlje srca i podržati mršavljenje.

Savjeti za pohranu

Kvinoja je žitarica koja se lako skladišti, a učinite li to na pravilan način – sačuvat ćete kvalitetu i produžiti rok trajanja.

Posude za čuvanje

Kvinoju treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi kako bi se spriječio ulazak vlage i zraka. To će pomoći da žitarice ostanu suhe i svježe. Staklenke ili hermetički zatvorene plastične posude dobra su opcija za čuvanje kvinoje.

Zamrzavanje

Ako želite pohraniti kvinoju na dulje vrijeme, razmislite o tome da je zamrznete. Zamrzavanje će joj produljiti rok trajanja. Za zamrzavanje kvinoje stavite je u hermetički zatvorenu posudu ili vrećicu za zamrzavanje. Obavezno označite posudu s datumom i vrstom kvinoje.

Organska kvinoja

Ako više volite organsku kvinoju, pobrinite se da je pravilno skladištite. Organska kvinoja je osjetljivija na vlagu i štetočine, pa je treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. Organsku kvinoju također treba upotrijebiti unutar šest mjeseci od kupnje.

Rok trajanja

Kvinoja ima dug rok trajanja ako se pravilno skladišti. Nekuhana kvinoja može trajati do dvije godine ako se čuva u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. Kuhana kvinoja može stajati do pet dana u hladnjaku i do dva mjeseca u zamrzivaču. Kuhanu kvinoju svakako čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi kako biste spriječili ulazak vlage i zraka.

Kvinoja u odnosu na druge žitarice

Kvinoja se često uspoređuje s drugim žitaricama zbog slične teksture i okusa. Međutim, postoje neke ključne razlike koje izdvajaju kvinoju od ostalih žitarica.

Cjelovite žitarice

Kvinoja je cjelovito zrno, što znači da sadrži sve dijelove zrna, uključujući mekinje, klice i endosperm. To čini kvinoju hranjivijom opcijom od rafiniranih žitarica s kojih su uklonjene mekinje i klice. Cjelovite žitarice također su dobar izvor vlakana koja mogu pomoći u regulaciji probave i potaknuti osjećaj sitosti.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Kvinoja ima niži GI od mnogih drugih žitarica, što znači da uzrokuje sporiji i dugotrajniji porast razine šećera u krvi. Ovo može biti korisno za osobe s dijabetesom ili bilo koga tko pokušava kontrolirati razinu šećera u krvi.

Sadržaj hranjivih tvari

Kvinoja je dobar izvor nekoliko važnih nutrijenata, uključujući proteine, vlakna i minerale poput magnezija i željeza. Zapravo, kvinoja sadrži više proteina i vlakana od mnogih drugih žitarica, što je čini izvrsnim izborom za vegetarijance ili sve one koji žele povećati unos proteina.

Usporedba kvinoje s drugim žitaricama

Usporedili smo kvinoju s drugim popularnim žitaricama u količini od 100 g:

• Smeđa riža: 2,6 g proteina 1,8 g vlakana, 68 glikemijski indeks
• Kus kus: 3,8 g proteina 1,2 g vlakana, 65 glikemijski indeks
• Bulgur: 3,1 g proteina 1,2 gvlakana, 46 glikemijski indeks
• Kvinoja: 4,4 g proteina 2,8 g vlakana 53 glikemijski indeks
  

Kao što vidite, kvinoja ima veći sadržaj proteina i vlakana od smeđe riže, kus-kusa i bulgura, a niži glikemijski indeks od smeđe riže i kus-kusa.

Upotrebe u kulinarstvu

Kvinoja je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim jelima, od salata preko juha do kruha. Evo nekoliko popularnih načina kuhanja s kvinojom.

Kvinoja kuhanje

Prije kuhanja kvinoje treba je temeljito isprati kako bi se uklonila gorčina. Za kuhanje kvinoje pomiješajte 1 šalicu kvinoje s 2 šalice vode ili juhe u loncu. Zakuhajte, zatim smanjite vatru i kuhajte 15 do 20 minuta ili dok tekućina ne upije i kvinoja ne omekša. Probosti vilicom i ostaviti da odstoji 5 minuta prije posluživanja.

Kvinoja u salatama

Kvinoja je izvrstan dodatak salatama, daje orašasti okus i daje dodatnu količinu proteina. Da biste napravili salatu od kvinoje, skuhajte kvinoju prema uputama i ostavite da se ohladi. Zatim ju pomiješajte s nasjeckanim povrćem, orašastim plodovima, suhim voćem i dressingom po želji. Salate od kvinoje možete poslužiti hladne ili na sobnoj temperaturi.

Kvinoja u juhama

Kvinoja se također može dodati juhama za izdašan i hranjiv obrok. Za dodavanje kvinoje u juhu skuhajte je posebno i dodajte u juhu zadnjih 10 do 15 minuta kuhanja. Može se dodati u juhe od povrća, mesa ili tjestenine.

Kvinoja kao prilog

Kvinoja se može poslužiti kao prilog, slično riži ili tjestenini. Kako biste napravili kvinoju kao prilog, skuhajte je prema uputama, a zatim je prelijte maslinovim uljem i začinskim biljem i začinima po izboru. Quinoa se također može pomiješati sa špinatom ili drugim povrćem za dodatni okus i hranjivost.

Kvinoja u kruhu

Kvinoja se može koristiti u kruhu i drugim pekarskim proizvodima za dodatnu teksturu i okus. Za dodavanje kvinoje u kruh pomiješajte kuhanu kvinoju s tijestom za kruh prije pečenja. Kvinoja se također može koristiti u muffinima, keksima i drugim pekarskim proizvodima.

Kvinoja u žitaricama za doručak

Kvinoja se može koristiti kao baza za žitarice za doručak, slično zobenoj kaši. Za pripremu žitarica od kvinoje, skuhajte kvinoju prema uputama, a zatim je pomiješajte s mlijekom, medom i orašastim plodovima i voćem po izboru. Kvinoja žitarice mogu se poslužiti tople ili hladne.

Kvinoja u bezglutenskoj prehrani

Kvinoja je hrana bez glutena i izvrsna je alternativa žitaricama poput pšenice, ječma i raži za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten. Također je dobar izvor ugljikohidrata i odličan je dodatak uravnoteženoj prehrani. Također je dobar izvor folata koji je neophodan za trudnice.

Kvinoja kao superhrana

Kvinoja se često naziva superhranom zbog visokog nutritivnog sadržaja. Bogata je antioksidansima poput kvercetina, koji pomaže u smanjenju upale u tijelu.

Kvinoja je također poznata po svom sadržaju saponina, koji je prirodni spoj koji daje blago gorak okus. Također se vjeruje da saponini imaju protuupalna i antikancerogena svojstva, što kvinoju čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani.

Kvinoja je odličan sastojak za upotrebu u jelima kao što su punjene tikvice ili sarmice od blitve. Također je odličan dodatak salatama, a može se koristiti i kao osnova za ukusan doručak sa žitaricama. Uz visok nutritivni sadržaj i svestranost, kvinoja je izvrstan dodatak svakoj prehrani.

Kvinoja recepti

Doručak od kvinoje i voća

Započnite dan hranjivom i zasitnom zdjelicom od kvinoje. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju, a zatim je pomiješajte s omiljenim voćem poput narezanih banana, jabuke, bobičastog voća i malo grčkog jogurta. Pokapajte med ili javorov sirup za dodatnu slatkoću i pospite malo orašastih plodova ili sjemenki za divno hrskanje. Ovaj cjeloviti doručak će vam dati energiju i zadovoljiti potrebu za slatkim tijekom cijelog jutra.

Paprike punjene kvinojom

Napravite ukusnu i zdravu večeru uz pomoć paprike i kvinoje. Kuhajte kvinoju u juhi od povrća kako biste poboljšali okus. Za to vrijeme paprikama odrežite vrhove i očistite ih od sjemenki. U tavi pirjajte luk narezan na kockice, češnjak, tikvicu i mrkvu sve dok ne omekšaju. Pomiješajte pirjano povrće s kuhanom kvinojom i začinite začinskim biljem poput majčine dušice i bosiljka. Paprike punite smjesom od kvinoje i pecite dok paprike ne omekšaju i malo se zapeku.

Složenac od brokule i kvinoje sa sirom

Priuštite si savršen ručak od složenca od brokule i kvinoje pune sira. Skuhajte kvinoju u vodi ili juhi od povrća i ostavite sa strane. Cvjetove brokule blanširajte dok malo ne omekšaju. U loncu napravite kremasti umak od sira od mlijeka, cheddar sira i malo muškatnog oraščića. Pomiješajte kuhanu kvinoju, brokulu i umak od sira u posudi za pečenje. Pospite dodatnim sirom i krušnim mrvicama za zlatnu koricu. Pecite u pećnici dok ne porumeni.

Avokado punjen kvinojom

Za brz i hranjiv međuobrok pripremite avokado punjen kvinojom. Skuhajte kvinoju i ostavite da se ohladi. Zreli avokado prepolovite i izvadite košticu. Iz svake polovice izdubite malo mesa kako biste napravili šupljinu. Pomiješajte izdubljeni avokado s kuhanom kvinojom, cherry rajčicama, paprikom, krastavcima narezanim na kockice i korijanderom. Začinite sokom limete, solju i paprom. Napunite polovice avokada mješavinom kvinoje i poslužite ovu kremastu i aromatičnu poslasticu.

Keksi s čokoladom i kvinojom

Imate želju za slatkim, a želite nešto jednostvno i zdravo? Probajte ove divne kekse od kvinoje s komadićima čokolade. U zdjeli za miješanje pomiješajte kuhanu kvinoju, bademovo brašno, jaja, javorov sirup i malo ekstrakta vanilije. Umiješajte komadiće tamne čokolade i prstohvat praška za pecivo. Žlicom stavljajte tijesto za kekse na lim za pečenje i pecite dok ne porumene. Ovi hranjivi i zdravi keksi poslastica su bez grižnje savjesti, idealni za desert ili brzi međuobrok.

Mediteranska salata od kvinoje

Za osvježavajući i šareni ručak, isprobajte mediteransku salatu od kvinoje. Skuhajte kvinoju i ostavite da se ohladi. Pomiješajte ju s nasjeckanim krastavcima, cherry rajčicama, crvenim lukom, maslinama i izmrvljenim feta sirom. Napravite jednostavan preljev od maslinovog ulja, limunovog soka, češnjaka i sušenog origana. Sve pomiješajte i uživajte u okusu Mediterana u svakom zalogaju.

Aromatična salata od kvinoje

Napravite aromatičnu i začinjenu salatu od kvinoje. Skuhajte kvinoju i ostavite sa strane. U tavi pirjajte paprike narezane na kockice, luk i kukuruz dok ne omekšaju. Dodajte crni grah, kuhanu kvinoju i mješavinu začina poput čilija u prahu, kumina i paprike. Umiješajte malo soka od limete i začinite solju i paprom. Prelijte zdjelu avokadom narezanim na kockice, nasjeckanim sirom i malo kiselog vrhnja za zadovoljavajuće i pikantno jelo.

Kvinoja, začinsko bilje i piletina na žaru

Za lagani obrok pun proteina probajte kvinoju s limunom i začinskim biljem s piletinom na žaru. Skuhajte kvinoju u pilećoj juhi i dodajte svježe začinsko bilje poput peršina, bosiljka i kopra za dodatni okus. Pileća prsa bez kostiju i kože začinite solju, paprom i koricom limuna. Pecite piletinu na roštilju dok nije potpuno pečena i sočna. Poslužite piletinu na žaru na podlozi od kvinoje sa začinskim biljem te ukrasite kriškama limuna za ukusnu i zdravu večeru.

Buddha zdjela od kvinoje i pečenog povrća

Pripremite hranjivu Buddha zdjelu s kvinojom i pečenim povrćem. Skuhajte kvinoju i ostavite da se ohladi. Nasjeckani slatki krumpir, prokulice i cvjetaču pomiješajte s maslinovim uljem, soli i paprom. Pecite ih u pećnici dok ne porumene i karameliziraju se. U zdjelu rasporedite kuhanu kvinoju, pečeno povrće, svježe zelenje i narezani avokado. Prelijte tahini preljevom ili omiljenim dressingom za savršenu Buddha zdjelu.

Puding od kokosa, kvinoje i manga

Prepustite se tropskom i kremastom desertu s pudingom od kokosa, mangom i kvinojom. U loncu pomiješajte kuhanu kvinoju, kokosovo mlijeko i malo zaslađivača poput agavinog sirupa, javorvog sirupa ili meda. Neka se kuha sve dok se smjesa ne zgusne i postane kremaste konzistencije nalik pudingu. Umiješajte zreli mango narezan na kockice i prstohvat kardamoma za egzotični štih. Puding ohladite u hladnjaku i poslužite ga hladnog, ukrašen tostiranim listićima kokosa i listićima svježe mente.

Najčešće postavljana pitanja o kvinoji