Svi smo već čuli za izreku „doručak je najvažniji obrok u danu“ zato je važno pobrinuti se da naš zdravi doručak bude pun hranjivih tvari koje nam daju energiju za ostatak dana. Kako bi vam olakšali planiranje svojih jutarnjih obroka, u nastavku donosimo 15 ideja za zdravi doručak. Jednostavni za pripremu, a vrlo ukusni, postat će dio vašeg jutarnjeg rituala.
Redovito doručkovanje je jako važno za tijelo stoga bi bilo pametno razviti takvu prehrambenu naviku. Razlog za to je „noćni post“ što je u stvari period spavanja kada vaše tijelo miruje, ali koristi energiju za obnavljanje stanica tijekom sna. To znači da je vaš organizam svako jutro u stanju gladovanja pa ne bi smjeli predugo odgađati doručak. Jutarnji zdravi doručak bit će booster za vaš metabolizam koji će se pokrenuti i dobiti dovoljno energije za rad.
Znanstvenici su utvrdili da ljudi koji su redovni u doručku do kraja dana uvijek osiguraju u svoj organizam unijeti sve vrste nutrijenata u njihovoj potrebnoj dnevnoj dozi. Ljudi koji preskaču doručak često ih ne unesu dovoljno u svoje tijelo i time mu uskraćuju mnogo važnih nutrijenata.
Što uključuje dobar doručak? Dobar su izbor mlijeko i mliječni proizvodi koji će osigurati dovoljan unos kalcija u organizam. Kako bi unijeli kvalitetne kompleksne ugljikohidrate bilo bi dobro unijeti zobene pahuljice, integralno pecivo ili slične namirnice. Voće i voćni sok dobar su izvor vitamina, minerala i vlakana.
Važno je napomenuti da je zdravi doručak važan i za sve one koji pokušavaju održati ili postići ispravnu tjelesnu masu jer nisu posezali za dodatnim kalorijskim unosom zbog toga što su preskočili doručak. Preskakanje doručka obično uzrokuje pretjeranu konzumaciju grickalica i nedozvoljene hrane koja je uzrokovana neutaživim napadima gladi.
Osim toga, postoji još mnogo znanstvenih dokaza koji potvrđuju da je doručak važan dio prehrane, a zdravi doručak je njegova najbolja verzija. Iako mnogi tvrde da je zdravi doručak preskup da bi bio dugotrajno rješenje i da je prezahtjevan za pripremu, tomu uopće ne mora biti tako.
1.Vitamin C smoothie
Ovaj smoothie je bogat namirnicama koje sadrže puno vitamina C. Izvrstan je za cjelokupno zdravlje tijela, a odlična je pomoć i za mršavljenje. Ovo je osobito dobar izbor doručka tijekom hladnih zimskih dana kada su potrebe našeg tijela za vitaminom C povećane.
Sastojci:
- ½ naranče
- 2 mrkve
- 1 jabuka
- 1 čaša vode
PRIPREMA: Ogulite pola naranče, dvije mrkve i jednu jabuku, zatim ih narežite na manje komade. Sve što ste narezali stavite u blender, te ulijte jednu čašu vode. Umjesto vode je moguće koristiti i neki zdravi sok bez dodanog šećera, poput soka od naranče, mrkve ili jabuke.
2. Zeleni smoothie
Zeleni sokovi i smoothie-ji su jedni od najpopularnijih zdravih doručaka. Puni su hranjivih namirnica koje pomažu probavnom sustavu i potiču mršavljenje te daju mnogo energije za jutro.
Sastojci:
- 5 stabljika celera
- 1 limun
- peršin po želji
- 1 čaša vode
PRIPREMA: Ogulite i narežite limun na manje komade. Zatim nasjeckajte peršin i celer. Sve ovo stavite u blender, zatim prelijte sastojke s vodom. Kada završite s miksanjem, smoothie bi trebao biti glatke teksture. Ako nije gladak nastavite s blendanjem dok ne postane jednolična smjesa.
3. Kikiriki maslac smoothie
Kikiriki maslac je zdrav, ali ukusan namaz koji je odličan za korištenje u smoothiejima i daje im izvrstan okus. Bogat je zdravim masnoćama, ali ne smijete ga pretjerano konzumirati jer ima mnogo kalorija.
Ako ste alergični na kikiriki, možete ga zamijeniti maslacem od badema ili nekog drugog orašastog ploda.
Sastojci:
- 1 banana
- 2 žlice kikiriki maslaca
- ¾ čaše mlijeka po želji
- ¼ cimeta
- 1 čaša grčkog jogurta
PRIPREMA: Nasjeckajte bananu te je stavite u blender. Zatim ubacite kikiriki maslac i cimet. Sljedeće, ubacite jogurt (preporučeni jogurt za ovaj smoothie je Grčki jogurt) Na kraju, ulijte mlijeko po želji. Izmiksajte i ulijte u čašu. Uživajte!
4. Zobena kaša s breskvama
Zob je vrlo zdrava namirnica koju većina ljudi već ima kod kuće i vrlo je povoljna, a zasitna. Uz pomoću ovog recepta možete napraviti jednostavnu i ukusnu kašu s marelicama.
Sastojci:
- 50 g zobenih pahuljica
- 0,2 l biljnog mlijeka
- 1 srednje velika marelica ili nektarina
- ½ žličica ekstrakta vanilije
- ¼ žličice cimeta
- prstohvat soli
Zakuhajte biljno mlijeko po želji, te polako dodajte zob i miješajte na srednjoj vatri. Nakon što je zob došla do željene gustoće, ugasite vatru i dodajte narezanu marelicu, ekstrakt vanilije, cimet i sol. Prebacite u zdjelicu i na vrh stavite još nasjeckane marelice, javorov sirup ili neko drugo voće.
5. Pečena zobena kaša
Ukusan i zdravi doručak koji možete pripremiti za nekoliko dana unaprijed. Zahtijeva više sastojaka i više vremena za pripremu, ali se u njemu nalazi sve što je potrebno vašem organizmu kako bi dobro započeo dan.
Sastojci:
- 450 ml zobenog mlijeka
- 2 jaja
- 3 žlice javorovog sirupa (ili sirupa od agave)
- 60 g maslaca
- 1 velika banana
- 250 g zobene kaše
- 12 g praška za pecivo
- cimet
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- prstohvat soli
- voće po želji
- nasjeckani orašasti plodovi
PRIPREMA: Umutite jaja u mlijeko, te dodajte ostale sastojke OSIM orašastih plodova i voća po želji. Namastite protvan ili ga u potpunosti prekrijte s papirom za pečenje. Zatim ulijte smjesu. Pospite orašastim plodovima i dodajte voće. Pecite na 170 Celzijevih stupnjeva oko 40 minuta. Pripremljeno jelo može se držati u hladnjaku nekoliko dana, a u zamrzivaču ga možete čuvati i do 2 mjeseca.
6. Palačinke od banane
Palačinke od banana su jedne od najpopularnijih opcija za zdravi obrok. Priprema je jednostavna, a jela ukusno. Slijedi recept za četiri porcije palačinki.
Sastojci:
- 2 banane
- 2 jaja
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- 70 g zobenih pahuljica
- 1 žličica cimeta
PRIPREMA: Zgnječite banane u velikoj zdjeli dok ne postanu glatka smjesa. U zgnječene banane umiješajte jaja i ekstrakt vanilije, a zatim zobene pahuljice i cimet. Zagrijte tavicu na srednju vatru I ulijte malo smjese. Pecite 2-3 minute dok ne primijetite da mjehurići na vrhu palačinke pucaju. Okrenite palačinku I pecite ju na drugoj strani 1-2 minute dok ne poprimi boju. Jedite palačinke uz svoje najdraže prelijeve I dodatke.
7. Avokado tost
Avokado tost je doručak koji je postao popularan zbog društvenih mreža. Za razliku od palačinki ili pečene zobi, ovaj doručak je vrlo jednostavan i brz.
Sastojci:
- 1 avokado
- kruh
- sol
- papar
PRIPREMA: Tostirajte kruh dok ne postane zlatno smeđ i hrskav. Uklonite sjemenku i uz pomoću žlice izvadite zeleni dio avokada. Stavite ga na kruh i zgnječite ga uz pomoću vilice. Na avokado stavite sol, papar, Vegetu ili neki drugi začin po želji. Uživajte u zdravom i vrlo jednostavnom doručku!
8. Muffini od zobi
Ovi brzi muffini kojima je glavni sastojak zobena kaša iznenade sve koji ih naprave. Brzo se rade, a možete ih čuvati nekoliko dana. Ugrabite jedan ukusan muffin i krenite na posao puni elana.
Sastojci:
- 180 g oštrog brašna
- 45 g zobenih pahuljica
- 100 g smeđeg šećera
- ½ žličice soli
- 1 žlica praška za pecivo
- 230 g mlijeka
- 70 g maslaca ili 60 g biljnog ulja
- 2 jaja
- 1 žličica ekstrakta vanilije
PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 180 Celzijevih i lagano pouljite protvan za muffine. U veliku zdjelu stavite brašno, zob, šećer, sol i prašak za pecivo. U drugoj zdjeli uz pomoću električnog miksera umutite mlijeko, maslac ili ulje, jaja i ekstrakt vanilije. Polako miješajte suhe i mokre sastojke dok se sve ne pomiješa i napravi jednaku smjesu. Ulijte malo smjese u svaki dio protvana i pecite otprilike 20 min. Kada izvadite iz pećnice pričekajte da se ohlade 5 minuta. Omotajte i držite na hladnom kako bi što dulje imali ukusne muffine za brzi doručak!
9. Muffini s bananom
Sastojci:
- 385 g zobenih pahuljica
- 2 žličice praška za pecivo
- 1 žličica cimeta
- ½ žličice soli
- 2 velike banane
- 2 jaja
- 350 ml mlijeka po izboru
PRIPREMA:
Zagrijte pećnicu na 180 Celzijevih stupnjeva i pouljite protvan za 12 muffina. Za ovo možete koristiti kokosovo ulje ili maslac. U veliku zdjelu stavite zobene pahuljice, prašak za pecivo, sol i cimet. To su suhi sastojci koje morate dobro pomiješati.
Nakon što ste pomiješali ove sastojke, uzmite drugu zdjelu i nju umiješajte dvije zgnječene banane, 350 ml mlijeka po izboru i dva jaja. Prebacite mokre sastojke u veliku zdjelu gdje su suhi, te ih povežite u jednu smjesu. Ravnomjerno rasporedite smjesu u kalupe za muffine.
Ako želite, na vrh možete dodati tamnu čokoladu ili sušeno voće. Pecite 18-20 minuta. Muffine možete sačuvati nekoliko dana ukoliko ih zapakirate ili stavite u dobro zatvorenu kutiju.
10. Omlet
Omleti su vrlo popularna hrana za doručak jer su jednostavni, zdravi, puni energije i postoji puno različitih vrsta pa svatko može pronaći svoj idealan omlet. Omlet sadrži mnoštvo različitih vrsta povrća koje zajedno čine savršeni obrok pun vitamina.
Sastojci:
- 2 žličice maslinovog ulja
- 60 g narezanih šampinjona
- 60 g svježeg kelja ili špinata
- 1/8 žličice soli
- 2 velika jaja
- ¼ žličice papra
- 1 žlica kozjeg ili feta sira
PRIPREMA:
Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavici na srednje visokoj vatri. Dodajte šampinjone i pirjajte ih dok ne postanu zlatno smeđe. To bi trebalo trajati oko tri minute. Dodajte kelj/špinat i pola soli, te miješajte 30 sekundi. Premjestite ovu mješavinu na tanjur ili u malu zdjelicu. Očistite tavu.
Sljedeće, istucite jaja uz pomoć vilice i u njih pomiješajte sol i papar. Zagrijte ostatak ulja u tavici na srednjoj vatri i dodajte jaja. Pomiješajte ih u tavici tako da ih povlačite sa strane prema sredini. Nakon miješanja, ostavite ih da se dvije minute. Sada bi trebali imati „disk“ od jaja koji je većinski spečen. Prekrijte pola diska s mješavinom šampinjona i pospite ju sa sirom. Presavinite jaja preko mješavine i premjestite omlet na tanjur.
11. Zdravi vafli
Vafli su ukusna opcija za doručak, koja se čini kao desert. Iako su ukusni, klasični vafli nisu najzdraviji jer sadrže mnogo šećera i prerađevina, zato pogledajte ovaj recept za izvrsne zdrave vafle.
- Sastojci:
- 2 jaja
- 2 žlice jogurta (grčkog)
- 150 ml bademovog mlijeka
- 150 g mljevenih zobenih pahuljica
- 1 žlica šećera od kokosa
- 2 žlice kokosovog ulja (otopljenog)
- naribana korica naranče ili limuna
- ½ žličice chia sjemenki
PRIPREMA: U veliku zdjelu stavite šećer i jaja, te ih zajedno umutite. U to dodajte mlijeko i ulje. Zatim u sve to umiješajte ostatak sastojaka. Smjesa bi trebala ispasti gusta. Ulijte smjesu u zagrijani pekač za vafle i pecite 1-2 minute dok ne postanu tamno smeđi. Ove vafle možete jesti uz voće, javorov sirup itd.
12. Voćna salata
Voće je izvrstan početak dana, zato je voćna salata zabavna zdrava kombinacija puno voća. Ogulite, narežite i operite svoje najdraže voće, te ga kombinirajte u jednu zdjelu. Jedan primjer popularne salate od miješanog voća:
Sastojci:
- 150 g banana, grožđa, naranči
- 250 g dinja, šljiva, krušaka
- 200 g jabuka
- 6 žlica limunovog soka
- 1 žlica smeđeg šećera (ako želite)
13. Smoothie od lubenice
Savršen za ljetne dane, smoothie od lubenice je osvježavajuća opcija za jutro.
Sastojci:
- 2 ili 3 kriške lubenice
- 1 dl svježeg soka od limuna ili limete
- 3 lista metvice
- led
- prstohvat soli
PRIPREMA: Narežite kriške lubenice na kockice i uklonite sjemenke. Sve stavite u blender skupa s količinom leda po želji i dobro izmiješajte.
14. Salata za dobro jutro
Vjerovali ili ne, salata je izvrsna za početak dana. Osvježavajuća je i dolazi u puno varijanti. Za ovu salatu je potrebno puno povrća i dodatci po želji. U ovom se slučaju koristi tofu. Skuhajte povrće po želji, a ostatak samo umiješajte u salatu. Uživajte u zdravom obroku za početak dana!
Sastojci:
- cherry rajčice
- paprika
- kuhani kukuruz šećerac
- plavi kupus
- krastavac
- masline
- dimljeni tofu
15. Kajgana s povrćem
Kajgana je brzo i jednostavno jelo koje možete napraviti bilo koje jutro. Iako je i obična kajgana zdrava, kajgana s povrćem je još zdravija. Pomiješajte svoje najdraže voće u kajganu i uživajte!
Sastojci:
- 60 ml maslinovog ulja
- 32 g šampinjona
- 32 g nasjeckanog luka
- 32 g narezane zelene paprike
- 6 jaja
- 60 ml mlijeka
- 32 g narezane rajčice
Zagrijte maslinovo ulje u tavici na srednje visokoj vatri. Dodajte šampinjone, luk i papriku. Dinstajte dok luk ne postane proziran. U zdjelici, istucite jaja i mlijeko. Dodajte ovaj miks u tavicu s povrćem, a zatim u sve to ubacite rajčicu. Kada su jaja gotova, servirajte.
Dobar tek!