Tofu, poznat i kao skuta od graha, svestrana je i hranjiva namirnica koja se u Aziji konzumira stoljećima. Odličan je izvor biljnih proteina, ima malo kalorija i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Postoji mnogo načina za njegovo uključivanje u zdravu i ukusnu prehranu. Od prženih kockica do curryja, salata do juha, ova namirnica se može pripremiti na različite načine. Za početak, evo deset ukusnih recepata koji će zasigurno impresionirati i one najizbirljivije u jelu. Želite li isprobati nešto novo, ove je recepte lako slijediti i prepuni su okusa.
Što je tofu?
Tofu (skuta od graha ili skuta od soje) namirnica je u kojoj se stoljećima uživa u mnogim kulturama. Napravljen je od sojinog mlijeka koje je zgrušano i prešano u čvrste blokove. Glavni je sastojak mnogih vegetarijanskih i veganskih jela te se ubraja u hranu bogatu proteinima te može poprimiti različite okuse i teksture. Vrlo je cijenjen i zbog niske razine zasićenih masnoća i odsutnosti kolesterola. Služi kao odličan izvor esencijalnih aminokiselina, željeza, kalcija i drugih esencijalnih nutrijenata.
Povijest tofua
Tofu je nastao u Kini prije više od 2000 godina i brzo se proširio u druge dijelove Azije. Izvorno se dobivalo zgrušavanjem sojinog mlijeka s prirodnim sredstvom za zgrušavanje kao što je nigari, mineralima bogata tvar ekstrahirana iz morske vode. S vremenom su različite regije razvile vlastite metode za njegovu pripremu, što je rezultiralo velikom raznolikošću tekstura i okusa.
Zdravstvene dobrobiti tofua
Tofu je odličan izvor biljnih proteina, s oko 10 grama proteina na 100 grama. Također ima nizak udio zasićenih masti i kalorija, što ga čini dobrim izborom za one koji žele smanjiti unos životinjskih proizvoda. Osim toga, bogat je kalcijem, željezom i drugim važnim nutrijentima.
Zdravlje srca
Tofu je izvrstan izvor proteina s niskim udjelom zasićenih i visokim udjelom nezasićenih masti. To ga čini idealnom namirnicom za održavanje zdravog srca. Istraživanja su pokazala da njegova konzumacija može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola, za koji je poznato da doprinosi srčanim bolestima. Osim toga, sadrži izoflavone koji se povezuju s manjim rizikom od srčanih bolesti kod žena.
Zdravlje kostiju
Također je dobar izvor kalcija, koji je neophodan za održavanje jakih i zdravih kostiju. Kalcij je osobito važan za žene, koje su u većem riziku od razvoja osteoporoze kako stare. Važno je napomenuti i da je dobar izvor vitamina D, koji pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira kalcij.
Upravljanje tjelesnom težinom
Tzv. skuta od graha je niskokalorična hrana koja je bogata proteinima i vlaknima. Zbog toga se smatra idealnom namirnicom za ljude koji pokušavaju smršaviti ili održavati zdravu tjelesnu težinu. Osim toga, dobar je izvor željeza koje je važno za održavanje razine energije i sprječavanje umora.
Potencijalne alergije i netolerancije
Tofu se proizvodi od zrna soje i stoga može biti izvor zabrinutosti za osobe s alergijama ili intolerancijom na soju. Alergije na soju jedna su od najčešćih alergija na hranu u svijetu, osobito u Sjedinjenim Američkim Državama gdje pogađa otprilike 0,4% dojenčadi i male djece. Međutim, alergija na soju može se razviti u bilo kojoj dobi, a ljudi koji nikada prije nisu imali alergijsku reakciju na soju mogu razviti alergiju.
Neki ljudi također mogu imati intoleranciju na soju, što može uzrokovati probavne probleme kao što su nadutost, plinovi i proljev. Važno je napomenuti da se intolerancija na soju razlikuje od alergije. Intolerancije na hranu ne uključuju imunološki sustav i općenito su manje teške od alergija na hranu.
Tofu sadrži različite proteine, uključujući najmanje 28 identificiranih proteina koji mogu uzrokovati alergije. Stoga je važno da ga osobe s alergijama na soju izbjegavaju, kao i druge proizvode na bazi soje. Osobe s alergijama na soju također mogu imati alergije na kikiriki, kravlje mlijeko ili pelud breze, budući da ti alergeni dijele slične proteine sa sojom.
Za one koji ne podnose soju, možda je moguće konzumirati male količine ovog biljnog proteina bez nuspojava. Ipak, najbolje je konzultirati se s liječnikom kako biste odredili odgovarajuću razinu konzumacije soje za individualne potrebe.
Općenito je važno da osobe s alergijama ili intolerancijom na soju pažljivo čitaju etikete na hrani i izbjegavaju konzumiranje hrane koja ih sadrži soju. Također je važno napomenuti da neke marke tofua mogu sadržavati dodatne sastojke, poput pšenice, koji mogu izazvati alergijske reakcije kod osoba s alergijama na gluten. Stoga je ključno pažljivo provjeriti popise sastojaka prije konzumiranja.
Različite vrste tofua
Dostupno je nekoliko različitih vrsta tofua, od kojih svaka ima svoju jedinstvenu teksturu i okus. Neke od najčešćih vrsta uključuju:
- Svileni tofu: Ova vrsta ima glatku teksturu poput kreme i često se koristi u desertima, smoothiejima i umacima.
- Meki tofu: Meki ima malo čvršću teksturu od svilenog tofua i često se koristi u juhama i varivima.
- Čvrsti tofu: Čvrsti ima gušću teksturu od mekog tofua i često se koristi u prženim krumpirićima i jelima s roštilja.
- Izuzetno čvrsti tofu: Ova vrsta ima najčvršću teksturu i često se koristi u jelima koja zahtijevaju da tofu zadrži svoj oblik, kao što su vege ćevapi i sendviči.
Vrste pripreme
Na tržištu su dostupne različite vrste tofua. Za većinu načina kuhanja najbolji je čvrsti ili ekstra čvrsti jer dobro zadržava svoj oblik.
Prešanje
Kako biste uklonili višak vlage iz tofua i poboljšali njegovu teksturu, stavite komad između dva papirnata ručnika ili čistih kuhinjskih ručnika. Stavite teški predmet na vrh, poput tanjura ili daske za rezanje, i pustite da pritisne oko 15 do 30 minuta. Ovaj korak nije obavezan, ali se preporučuje za bolje rezultate. Nakon što je iscijeđen, izrežite ga u željeni oblik, poput kockica, kriški ili trakica. Imajte na umu da će se manji komadi brže skuhati i upiti više okusa.
Mariniranje
Tofu se može marinirati za dodavanje okusa. Pripremite marinadu po svom izboru koristeći sastojke poput soja umaka, češnjaka, đumbira, soka limete ili bilo kojih drugih začina ili umaka koje preferirate. Stavite ga u plitku posudu ili vrećicu koja se može zatvoriti, prelijte marinadom i ostavite da se marinira najmanje 15 do 30 minuta ili duže za intenzivniji okus.
Prženje
Napunite tavu uljem i zagrijte je na srednje jakoj vatri. Pažljivo dodajte komadiće tofua i pržite ih oko 2 do 3 minute sa svake strane dok ne postanu zlatni i hrskavi. Možete ga pripremiti i na roštilju za dimljeni okus. Zagrijte roštilj na srednju temperaturu. Premažite biljni protein s malo ulja ili marinade da se ne zalijepi. Pecite na roštilju 3 do 4 minute sa svake strane dok ne dobije tragove roštilja i ne zagrije se.
Savjeti za kupovinu i održavanje svježine
Kada je riječ o odabiru i čuvanju tofua, nekoliko ključnih stvari može osigurati da dobijete najsvježiji i najkvalitetniji proizvod. Najprije provjerite datum isteka i izgled. Trebao bi imati postojanu teksturu, bez promjene boje ili plijesni. Nježno ga stisnite kako biste procijenili njegovu čvrstoću.
Ovisno o vašim željama i receptu koji imate na umu, možete birati između mekanog, srednje čvrstog ili ekstra čvrstog tofua. Nakon što ste ga odabrali, važna je pravilna pohrana. Čuvajte ga u hladnjaku, u originalnom pakiranju ili u zatvorenoj posudi napunjenoj svježom vodom. Svakodnevno mijenjajte vodu kako biste održali svježinu.
Može stajati nekoliko dana u hladnjaku, ali najbolje ga je konzumirati unutar preporučenog vremenskog okvira za optimalan okus i teksturu. Slijedeći ove savjete, možete osigurati da ostane svjež i najviše kvalitete za vaše kulinarske avanture.
Tofu recepti
Hrskavi pečeni tofu s teriyaki glazurom
Izrežite izuzetno čvrsti tofu na kockice i marinirajte u mješavini soja umaka, đumbira, češnjaka i malo zaslađivača. Nakon mariniranja kockice obložite kukuruznim škrobom i pecite u zagrijanoj pećnici dok ne postanu hrskave. Prelijte domaćim teriyaki umakom i poslužite s rižom kuhanom na pari i povrćem za ukusan i zadovoljavajući obrok.
Začinjene tofu kockice
Zagrijte wok ili tavu s uljem i miješajući pržite kockice tofua dok ne porumene. Izvadite kockice i ostavite sa strane. U istoj tavi popržite svoje omiljeno povrće poput paprike, brokule i mrkve. Vratite ga u tavu i dodajte pikantni umak od čili paste, sojinog umaka, češnjaka i malo javorovog sirupa. Sve promiješajte i poslužite uz kuhane rezance ili rižu.
Tofu Scramble
Izmrvite čvrsti tofu i pirjajte ga s lukom narezanim na kockice, paprikom i špinatom. Začinite kurkumom, hranjivim kvascem, soli i paprom za ukusnu vegansku alternativu kajgani. Poslužite tofu scramble na tostu ili kao nadjev za burrito za doručak, preliven kriškama avokada i salsom.
Tofu Pad Thai
Skuhajte rižine rezance prema uputama na pakiranju. U vrućoj tavi popržite kockice tofua dok ne postanu hrskave. Dodajte kuhane rezance, klice graha, nasjeckani mladi luk i umak od tamarind paste, soja umaka, soka limete i smeđeg šećera. Sve zajedno miješajte dok se dobro ne sjedini. Prije posluživanja ukrasite mljevenim kikirikijem, korijanderom i kriškama limete.
Tofu i curry od povrća
Dinstajte luk, češnjak i đumbir narezan na kockice u velikom loncu dok ne zamirišu. Dodajte tofu narezan na kockice, zajedno s povrćem po izboru poput paprike, mrkve i cvjetače. Umiješajte curry u prahu, kokosovo mlijeko i juhu od povrća. Pirjajte dok povrće ne omekša i dok se okusi dobro ne prožmu. Poslužite curry preko kuhane riže i ukrasite svježim korijanderom.
Mix od tofua i gljiva
Narezane gljive pirjajte na vrućoj tavi dok ne porumene. Izvadite gljive i ostavite sa strane. U istoj tavi popržite kockice tofua dok ne postanu hrskave. Vratite gljive u tavu, zajedno s narezanim bok choyem, soja umakom, sezamovim uljem i malo javorovog sirupa. Kuhajte dok bok choy ne uvene i ne omekša. Poslužite stir-fry preko kuhane kvinoje ili smeđe riže.
Banh Mi sendvič
Čvrsti tofu narežite na tanke pravokutnike i marinirajte u mješavini soja umaka, češnjaka i soka od limete. Popržite ga dok ne postane hrskav. Pripremite banh mi sendvič s hrskavim baguetteom, namazanim veganskom majonezom i napunjenim ukiseljenim povrćem, svježim korijanderomi narezaom papričicom jalapeño. Ovaj sendvič inspiriran vijetnamskim stilom nudi divan spoj okusa i tekstura.
Proljetne rolice s povrćem
Omote od rižinog papira umočite u toplu vodu dok ne postanu savitljivi. Svaki omot napunite trakicama mariniranog tofua, nasjeckanom mrkvom, krastavcem, svježim začinskim biljem poput metvice i bosiljka i rezancima vermicelli. Čvrsto smotajte, uvlačeći strane dok idete. Poslužite proljetne rolice s ljutim umakom od kikirikija za osvježavajuće i lagano predjelo ili međuobrok.
Aromatična juha od rezanaca
Pripremite ukusnu juhu kuhanjem povrtne juhe s češnjakom, đumbirom, umakom od soje i malo sezamovog ulja. Dodajte kockice tofua i povrće po izboru kao što su narezane gljive, bok choy i grašak. Kuhajte dok se ne zagrije i povrće ne omekša. Poslužite juhu preko kuhanih rezanaca i ukrasite zelenim lukom i malo limete.
Vege čokoladni mousse
Pomiješajte svilenkasti tofu, otopljenu tamnu čokoladu, javorov sirup i prstohvat soli u multipraktiku dok ne postane glatko i kremasto. Ulijte smjesu u pojedinačne čaše za posluživanje i ostavite u hladnjaku dok se ne stegne. Prelijte tučenim vrhnjem od kokosa i naribanom čokoladom za dekadentan desert prilagođen veganima.
