Iako je bezglutenska prehrana pojam na koji se često nailazi u posljednje vrijeme, mnogi ipak ne znaju točno objasniti što je to bezglutenska prehrana ili prehrana bez glutena, kome se ona preporučuje i o kakvim je namirnicama riječ.
Danas mnogi ljudi imaju problema s probavom ili imaju veću osjetljivost na određene skupine namirnica pa im one uzrokuju određene tegobe, od kojih dio zahvaća upravo probavni sustav. Bezglutenska prehrana se oslanja na konzumaciju namirnica bez glutena, a namijenjena je ljudima koji su osjetljivi na gluten i koji boluju od celijakije, a o čemu je točno riječ pročitajte u nastavku.
Što je gluten?
Gluten je bjelančevina koja se prirodno nalazi u nekim vrstama žitarica, poput pšenice, a proteini slični glutenu nalaze se i u ječmu, raži, piru i slično pa se izraz gluten koristi za sve vrste žitarica. Dolazi od latinske riječi glutin koja u prijevodu znači ljepilo, a Francuzi su je u srednjem vijeku koristili kao sinonim za ljepljivu tvar.
Gluten se sastoji od više vrsta drugih proteina, pri čemu proteini glutenin i glijadin imaju najvažniju ulogu. Glijadin je manje poznat glikoprotein koji se nalazi u glutenu, ali upravo je on glavni krivac za većinu zdravstvenih problema koji se javljaju prilikom unošenja glutena u organizam. Ljudi koji boluju od celijakije i koji pate od Chronove bolesti izuzetno su osjetljivi na glijadin i kod njih je bezglutenska prehrana obavezna.
Gdje nalazimo gluten?
S obzirom na to da se gluten nalazi u tijestu, tj. pekarskim proizvodima i zbog svoje ljepljivosti pomaže tijestu da se lijepo razvuče, da dobije finu karakterističnu teksturu i da postane prozračno iznutra, a vrlo hrskavo izvana. No neki ljudi imaju veliku intoleranciju na njega stoga ne jedu proizvode od žitarica koje sadrže gluten, a na žalost gluten vrlo često „zaluta“ i u neke druge proizvode za koje mnogi ne misle da bi ga mogli sadržavati.
Kao što smo već naveli, gluten se može pojaviti i u mnogo drugih proizvoda što može napraviti velike probleme za ljude koji su osjetljivi na njega. Kontaminacija glutenom nije neuobičajena, a do nje često dolazi prilikom proizvodnje i pakiranja. Upravo zato neki proizvođači na svoja pakiranja stavljaju upozorenje da proizvod može imati tragove glutena.
Gluten se koristi i u svrhu poboljšanja okusa i teksture određenih proizvoda. Najbolji primjer za to su sladoledi i soja umaci koji često sadrže dodani gluten iako su mnogi uvjereni da je to sigurna bezglutenska prehrana.
Je li gluten loš?
Gluten nije loš za većinu ljudi, iako je došao na prilično loš glas.
On je loš i opasan za ljude koji boluju od celijakije, autoimune bolesti vezane uz gluten, a riječ je otprilike o 1% svjetske populacije. Njihov je test na celijakiju bio pozitivan stoga je njihova prehrana pod posebnim režimom. Za njih je izbjegavanje glutena ključ uspjeha normalnog života, a konzumacija glutena može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
Postoji i skupina ljudi koja nema celijakiju, ali je osjetljivija na gluten nego što bi trebala biti pa stoga i ta skupina treba izbjegavati gluten. To se također može dokazati testovima intolerancije na gluten. Postoje i ljudi koji su alergični na pšenicu, ali nisu na ostale žitarice pa njih mogu bez problema konzumirati iako se u njima nalazi gluten.
Za sve ostale skupine ljudi koji nemaju ove tegobe gluten je posve siguran, a bezglutenska prehrana je posve nepotrebna.
Što je celijakija i zašto je opasna?
Celijakija NIJE alergija na gluten, iako će većina ljudi upravo tako objasniti ovu bolest. Celijakija je autoimuna bolest osoba koje ne podnose gluten: prilikom ulaska glutena u crijevo tijelo će dobiti autoimunu reakciju i početi napadati vlastito tkivo u tankom crijevu.
Mnogi ljudi također ne znaju da je celijakija nasljedna bolest. Ako u krugu uže obitelji postoji osoba koja boluje od celijakije postoji veća šansa da će i drugi član obitelji razviti ovu bolest, osobito dijete.
Moramo spomenuti još jednu vrlo važnu stvar u vezi celijakije, a to je da mnogi ljudi ne znaju da boluju od nje. Celijakija uzrokuje manje ili veće zdravstvene probleme, a kod nekih su simptomi celijakije slabiji pa ih zanemaruju ili se tegobe pripisuju drugim uzrocima ili je osoba uvjerena da je riječ o prolaznim tegobama.
S obzirom na to da lijek za celijakiju ne postoji oboljelima jedino preostaje strogi režim prehrane pri čemu je okosnica upravo bezglutenska prehrana.
Celijakija je autoimuna bolest za koju je važno da se što ranije dijagnosticira, kako bi se što ranije uvele bezglutenska prehrana i spriječilo oštećenje crijeva. Ponekad ju je vrlo teško dijagnosticirati jer postoji čitav niz simptoma koji mogu biti znak celijakije, ali nisu isključivo vezani za nju već i za neke druge bolesti.
Ipak, otkrivanje celijakije je vrlo lako i radi se jednostavnim laboratorijskim testom. Radi se test na gluten, najčešće je to IgA test, a on će pokazati količinu antitijela na gluten u krvi. bude li test pozitivan tada je bezglutenska prehrana do kraja života jedini način držanja bolesti pod kontrolom.
Simptomi celijakije su:
- kronični umor
- anemija
- artritis
- bolovi u zglobovima
- problem u radu jetre
- periferna neuropatija koja uključuje trnce ili bol u udovima
- depresija
- glavobolja
- izostanak mjesečnice
- pojava afti
- svrbež i osip na koži
Simptomi celijakije kod male djece i beba:
- nadutost
- bolovi u trbuhu
- zatvor i/ili proljev
- povraćanje
- mršavljenje
- umor
- anemija
- usporen ili niski rast
- razdražljivost
Što je intolerancija na gluten i je li opasna kao celijakija?
Intolerancija na gluten je osjetljivost na gluten, a to zapravo znači da osoba koja je osjetljiva na gluten nema celijakiju niti će se kod nje razviti antitijela na gluten, ali ima simptome koji jako podsjećaju na celijakiju i mogu biti vrlo neugodni.
Intolerancija na gluten nije toliko opasna kao celijakija jer neće uzrokovati pojavu antitijela, tijelo se neće aktivirati protiv sebe i neće doći do oštećenja sluznice i stijenke tankog crijeva kao što se događa kad je riječ o celijakiji.
Najčešći simptomi intolerancije na gluten su umor, bol u želucu, proljev i nadutost.
S obzirom na to da ne postoji test za dokazivanje intolerancije na gluten nije ju moguće odmah dijagnosticirati, putem nekog laboratorijskog testa, ali ju se može dokazati kroz neko vrijeme i to tako da se uvede bezglutenska prehrana.
Bezglutenska prehrana u trajanju od 30 dana vrlo lako može pokazati je li osoba intolerantna na gluten. Ako se kroz taj period simptomi počnu povlačiti, ako se osoba bolje osjeća i ako joj bezglutenska prehrana odgovara onda vjerojatno ima intoleranciju na gluten.
Potpuna potvrda da je osoba intolerantna na gluten je uvođenje glutena natrag u prehranu, što može biti prilično neugodno, ali pomaže u dijagnozi, a vraćanje simptoma će tada biti potpuna potvrda ovog stanja.
Ako simptomi nestanu uvođenjem prehrane bez glutena, a vrate se kada se ukine bezglutenska prehrana sigurno je riječ o intoleranciji na gluten.
Možemo li biti alergični na pšenicu, bez alergije na gluten?
Iako zvuči pomalo nevjerojatno da osoba može biti alergična na pšenicu, ali ne i na gluten, to je zapravo vrlo realno.
Naime, alergija na pšenicu je alergija na proteine u pšenici, ali baš tu kombinaciju, a ne na gluten općenito. Osoba koja ima alergiju na pšenicu a nema celijakiju mora izbjegavati pšenične proizvode, ali sve ostale žitarice može konzumirati. To znači da nije potrebna bezglutenska prehrana već samo prehrana bez pšenice.
Alergija na pšenicu se lako otkriva laboratorijskim testovima, a oni su obavezni kod sumnje na ovu alergiju. Simptomi koji mogu upućivati na potencijalnu alergiju na pšenicu su oticanje usta, svrbež usta, svrbež sluznica, osip, problemi s disanjem, mučnina i probavne tegobe poput proljeva.
Gluten – koje ga namirnice sadrže?
Kao što smo već ranije spomenuli gluten se prirodno nalazi u nekim namirnicama. Problem na koji ljudi s celijakijom i intolerancijom na gluten često nailaze je „skrivanje glutena“ u drugim namirnicama.
Što to znači? To znači da se gluten često nalazi u namirnicama koje ga ne bi smjele sadržavati (kontaminacija u proizvodnji ili distribuciji) ili u namirnicama za koje nije potreban kao sastav, ali se stavlja u njih kako bi se poboljšala aroma, tekstura i slična svojstva namirnice.
Odlična primjer za proizvod u kojem ne bi smjelo biti glutena, a vrlo često ga ima je sladoled. Tijekom njegove izrade u pogonima, slastičarnicama i slično vrlo često dolazi u doticaj s glutenom ili ga ima u svom uobičajenom sastavu.
Ovo znači da osobe koje ne smiju jesti gluten moraju pripaziti na sljedeće stvari:
- kontaminaciju glutenom pri izradi i distribuciji (dobar primjer je kruh)
- stavljanje glutena u pripremi nekih proizvoda
Namirnice s glutenom:
1. Pšenica – je jako zastupljena žitarica koja sadrži gluten i vrlo ju je teško izbjeći jer je osnova za izradu kruha, tjestenine, kolača i sličnih namirnica koje su uobičajene na našem stolu za blagovanje.
2. Durum pšenica – kao što i samo ime kaže riječ je o jednoj vrsti pšenice pa tako i ova pšenica sadrži gluten
3. Pir – je vrsta pšenice što samim time znači da u sebi ima glutena iako iz nekog razloga mnogi misle da je riječ o bezglutenskoj namirnici.
4. Raž – sadrži gluten.
5. Zob – zob je jedna od rijetkih žitarica koja u sebi nema glutena. Pa zašto smo je onda stavili na popis namirnica s glutenom? Zato što rijetko koji proizvod od zobi, što uključuje i mnogima omiljene zobene pahuljice u sebi nema gluten. Tragovi glutena se redovito pojavljuju u proizvodima od zobi jer se ona često proizvodi pored pšenice.
6. Ječam – je žitarica koja sadrži gluten (također i ričet), a najviše se koristi u proizvodnji piva. Stoga je pivo zabranjeno za sve koji ne podnose gluten.
7. Bulgur – iako nije vrsta pšenice riječ je o proizvodu od pšenice što znači da sadrži gluten (ako ne znate što je bulgur to su zapravo kuhana, osušena i usitnjena cjelovita pšenična zrna).
8. Kus – kus – mnogima omiljena zamjena za tjesteninu je kus-kus, mala kuglasta tjestenina kojoj je glavni sastojak pšenično brašno pa i kus-kus sadrži gluten.
9. Seitan – proizvod od glutena koji je vrlo popularan među veganima jer je odlična zamjena za meso.
10. Kamut ili Khorasan pšenica – srodan pšenici, ali lakše probavljiv i mnogo hranjiviji. Sadrži gluten jer je također riječ o vrsti pšenice.
11. Škrob – škrob sadrži gluten ako je proizveden od pšenice. Primjer škroba bez glutena je tapioka škrob jer se radi iz biljke manioke pa u njemu ne bi trebalo biti glutena.
12. Cornflakes – iako se većina cornflakesa radi od kukuruza u njima često ima i glutena stoga je potrebno birati samo bezglutenski cornflakes.
Namirnice bez glutena:
1. Riža – odličan izbor za ljude kojima je važna bezglutenska prehrana je riža, vrlo zasitna i hranjiva namirnica koja postoji u mnogo vrsta. Osim riže mogu se nabaviti i mnogi proizvodi od riže poput rižinog brašna ili griza.
2. Proso – proso je vrsta žitarice koja ne sadrži gluten pa se vrlo često nalazi na stolu ljudi koji boluju od celijakije.
3. Heljda – heljda nema glutena, a popularna je kao prilog i dodatak varivima. Također postoji u verziji brašna.
4. Palenta – kukuruz ne sadrži gluten pa je palenta također odličan obrok za ljude kojima je bezglutenska prehrana važna. Zbog toga mogu konzumirati i kukuruzno brašno.
5. Kukuruz i kokice – kao što smo već rekli, kukuruz nema glutena, pa samim time niti kokice.
6. Slanutak – je jedna od vrlo zdravih grahorica i ne sadrži gluten.
7. Soja – je također bezglutenska namirnica.
8. Bezglutenska (gluten-free) brašna – kao što ime kaže, brašna su bez glutena pa su dobar izbor za pripremu kruha ili palačinki. To su zobena brašna, kukuruzna brašna, bademovo brašno, heljdino brašno, rižino brašno i brašno od slanutka.
Integralno brašno može, ali i ne mora biti bez glutena.
9. Bezglutenska /gluten-free) tjestenina
10. Lanene sjemenke – bez glutena.
11. Chia sjemenke – bez glutena.
12. Kvinoja – je vrlo omiljena namirnica kod ljudi kojima je bezglutenska prehrana način života.
13. Krumpir – bez glutena.
14. Batat – bez glutena.
15. Leća, grah i grašak – ove zdrave grahorice nemaju gluten pa možete slobodno uživati u njima.
Bezglutenska prehrana – prednosti i nedostaci
Bezglutenska prehrana se preporučuje osobama koje imaju celijakiju ili koje su intolerantne za gluten. Ipak, postoje ljudi kojima bezglutenska prehrana pomaže u održavanju vitalnosti i koji se osjećaju bolje pa su u svoju prehranu uveli nekoliko bezglutenskih namirnica, ali bezglutenska prehrana nije baza njihove prehrane.
Prednosti:
1. Osobe kojima smeta gluten uklonit će simptome koji su im otežavali svakodnevno funkcioniranje (grčevi, bolovi, umor, problemi sa stolicom).
2. Poboljšanje razine kolesterola.
3. Povećanje razine energije.
Nedostaci:
1. Unos vlakana i hranjivih tvari koji bi dobili unosom žitarica s glutenom mora se namiriti nekom gluten-free namirnicom stoga je važno voditi brigu o tome konzumirate li dovoljno vlakana, vitamina, magnezija i željeza sa svojom gluten-free prehranom.
2. Bezglutenska prehrana bazira se na namirnicama koje su skuplje od uobičajenih. Te namirnice moraju proći testiranja koja potvrđuju da su bez glutena pa su zato skuplje.
3. Ako na proizvodu piše da nema glutena to odmah ne znači da je proizvod sam po sebi zdrav. Pročitajte sastav i sadržaj šećera i masnoća pa se sami uvjerite je li dobar za vas.
4. Hranu bez glutena je vrlo teško jesti vani; restorani nemaju u ponudi takvu hranu, a to uključuje i slastičarnice, fast-food, i mnoge druge.
Bezglutenski kruh – recepti
Bezglutenska prehrana može biti jednolična, ali uz malo truda i učenja može postati vrlo kreativna. Jedno od omiljenih jela ljudi koji ne smiju konzumirati gluten je bezglutenski kruh, koji se može raditi iz raznih vrsta brašna i u različitim kombinacijama.
Ipak, prije izrade domaćeg bezglutenskog kruha morate obratiti pozornost na nekoliko stvari:
- sve namirnice za pripremu moraju biti sobne temperature
- brašno bez glutena je jako ljepljivo pa je najbolje koristiti mikser i spiralne nastavke za miješanje tijesta
- držite se sastojaka u receptu iako će možda ono biti rijetko, ali NE SMIJETE dodavati brašno na svoju ruku jer će bezglutenski kruh biti tvrd
- ne miješajte tijesto dugo jer nema glutena pa nema potrebe za tim
- pečeni kruh čuvajte zamotan u krpu
- možete ga držati i u zamrzivaču (pametno ga je i narezati prije zamrzavanja pa vaditi po potrebi)
Top 5 recepata za bezglutenski kruh (ovisno o vrsti brašna):
1. Bezglutenski kruh od Bakin’ Mix mješavine za tijesto
Sastojci:
- 500 grama Bakin’ Mix brašna bez glutena
- 1 vrećica suhog kvasca
- 10 ml maslinovog ulja
- 400 ml mlake vode
- 10 g soli
Priprema:
Sve sastojke staviti u posudu i zamijesiti tijesto mikserom. Nakon toga ga premjestiti u nauljenu posudu i ostaviti na toplom da naraste. Premijesiti kratko tijesto i oblikovati kruh pa staviti u pobrašnjenu tepsiju ili na papir za pečenje. Ponovno pustiti da se malo diže. Staviti peći u zagrijanu pećnicu na 200°C, oko 30 minuta.
2. Bezglutenski kukuruzni kruh
Sastojci:
- 220 grama bezglutenskog kukuruznog brašna (krupnog ili mekog)
- 70 grama bezglutenskog brašna
- 25 grama šećera (ističe slatkoću kukuruza i daje lijepu boju kruhu)
- 1 žlica praška za pecivo
- 1/2 čajne žličice soda bikarbone
- 5 grama soli
- 170 ml mlijeka
- 2 velika jaja
- 65 ml ulja
Priprema:
- Pomiješajte sastojke zajedno u posudi sve dok ne napravite glatku smjesu. Izlijte smjesu u kalup promjera 20 cm i pecite 15-20 minuta na temperaturi od 220°C.
3. Bezglutenski kruh od banane
Sastojci:
- 200 grama brašna od slanutka
- 3 jako zrele banane
- 80 ml kokosovog ulja
- 70 ml javorovog sirupa
- 2 jaja
- 2 žličice arome vanilije
- 50 g čokoladnih kapljica
- 1 žličica praška za pecivo
- Prstohvat soli
- ½ žličice mljevenog cimeta
Priprema:
Promiješajte suhe sastojke u jednoj, a mokre u drugoj posudi (mokrima dodajte zgnječene banane). Povežite sastojke pa dodajte čokoladne kapljice. Kruh stavite u kalup, posipajte listićima od badema i pecite oko 50 minuta na 180°C.
4. Bezglutenski keto kruh s ricottom
Sastojci:
- 250 grama ricotte
- 100 grama bademovog brašna
- 15 grama kokosovog brašna
- 30 grama chia sjemenki
- 20 grama psyllium ljuskica
- 3 jaja
- 6 grama praška za pecivo
- ½ žličice soli
Priprema:
Dobro izmiksati jaja i ricottu te im dodati sve ostale sastojke, chia i psyllium dolaze na kraju. Smjesu premjestiti u mali kalup i posipati sjemenkama po želji, te pričekati 15 minuta prije pečenja. Ispeći na 180°C, na otprilike 45 minuta.
5. Bezglutenski kruh s tikvicama i jogurtom
Sastojci:
- 375 grama rižinog integralnog brašna
- 3 jaja
- 500 grama nemasnog jogurta
- 1 žličica praška za pecivo
- Tikvica srednje veličine
- 6 grama stevije
- 6 grama soli
Priprema:
Uključite pećnicu da se grije. Naribajte tikvicu što finije. U jednoj zdjeli promiješajte sve suhe, a u drugoj sve mokre sastojke. Povežite ih skupa i zamijesite tijesto.
Ulijte u mali kalup obložen papirom za pečenje i pecite 90 minuta na 190°C.