Znate li koja je najbolja hrana za plodnost žena? U potrazi za potomstvom, parovi često pribjegavaju različitim metodama kako bi povećali svoje šanse za začeće. Dok su medicinski tretmani i tehnološka dostignuća u području reprodukcije postali sveprisutni, jedan od ključnih, ali često zanemarenih faktora, leži u osnovama našeg svakodnevnog života – na našim tanjurima.
Prehrana igra vitalnu ulogu u gotovo svim aspektima ljudskog zdravlja, uključujući i plodnost. U ovom članku, uronit ćemo u svijet nutricionizma i otkriti koje namirnice mogu djelovati kao saveznici u povećanju ženske plodnosti te kako pravilni izbor hrane može potpomognuti put prema ostvarenju želje za majčinstvom.
Kroz vijekove, različite kulture isticale su značaj prehrane za reproduktivno zdravlje. Moderna znanost potvrdila je tu mudrost, identificirajući specifične nutrijente koji imaju potencijal optimizirati hormonalnu ravnotežu, poboljšati kvalitetu jajnih stanica i općenito, kreirati idealne uvjete za začeće.
Stoga, bez obzira jeste li na početku svog puta ka roditeljstvu ili već neko vrijeme pokušavate zatrudnjeti, ovaj članak namjerava pružiti vam ne samo spisak ‘čudotvornih’ namirnica, već i znanstveno utemeljene informacije koje će vam pomoći da informirano odlučite o svojim prehrambenim izborima.
Pridružite nam se dok otkrivamo kako pametna i svjesna prehrana može biti jedan od ključeva do ispunjenja vašeg sna o roditeljstvu.
Hrana za plodnost žena: 10 namirnica
Evo pregleda specifičnih namirnica koje su poznate po tome što imaju pozitivan učinak na žensku plodnost, u manjoj ili većoj mjeri.
1. Lisnato zeleno povrće
Kad je u pitanju hrana za plodnost žena lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja i rikule, smatra se dobrim izborom iz nekoliko razloga.
Lisnato zeleno povrće je bogato folnom kiselinom (folat), B vitaminom koji je neophodan za pravilan razvoj neuralne cijevi kod fetusa. Adekvatan unos folata prije i za vrijeme trudnoće može pomoći u prevenciji urođenih mana kod novorođenčadi, kao što su spina bifida. Također, folna kiselina igra važnu ulogu u stvaranju novih stanica i sintezi DNA, što je ključno za zdravlje jajnika, kvalitetu jajnih stanica i implantaciju embrija.
Ono je također dobar izvor željeza, minerala koji je važan za sprječavanje anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Željezo pomaže u transportu kisika do svih tjelesnih stanica, uključujući reproduktivne organe i jajne stanice. Dovoljne razine željeza su važne za ovulaciju i regulaciju menstrualnog ciklusa.
Antioksidansi poput vitamina C, E, i beta-karotena, koji su također prisutni u lisnatom zelenom povrću, pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja slobodnih radikala. Ovo je posebno važno u kontekstu reproduktivnog zdravlja, jer antioksidansi mogu poboljšati kvalitetu jajnih stanica i smanjiti stres oksidacije, što je povezano s boljom plodnošću.
Magnezij, još jedan mineral koji se često nalazi u zelenom povrću, doprinosi zdravlju mišića i živaca, i podržava zdravu reproduktivnu funkciju kod žena.
Dakle, lisnato zeleno povrće ne samo da podržava opće zdravlje, već nudi ključne nutrijente koji su posebno važni za očuvanje i poticanje plodnosti. Zbog svih ovih razloga, nutricionisti i zdravstveni stručnjaci često naglašavaju važnost uključivanja ovih hranjivih namirnica u prehranu onih koji se nadaju povećanju svoje plodnosti i pripremi za zdravu trudnoću.
2. Cjelovite žitarice
Hrana za plodnost žena mora biti raznovrsna, stoga se na popisu nalaze i cjelovite, neobrađene žitarice koje zadržavaju sve izvorne dijelove zrna, mekinje i klicu, za razliku od rafiniranih žitarica koje ih obično gube tijekom procesa proizvodnje. Ova očuvana cjelovitost čini cjelovite žitarice izuzetno bogatim izvorom ključnih hranjivih sastojaka koji imaju mnogostruke koristi kad je u pitanju hrana za plodnost žena. Uključivanje smeđe riže, kvinoje, cjelovitog zrna pšenice i zobi u svakodnevnu prehranu može donijeti mnoge prednosti za reproduktivno zdravlje.
Cjelovite žitarice sporo oslobađaju energiju u obliku glukoze, što osigurava stabilnu razinu šećera u krvi i hormonalnu ravnotežu. Stabilne razine šećera u krvi i inzulin mogu pomoći u regulaciji menstrualnog ciklusa i pridonijeti boljoj plodnosti.
Cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina B, uključujući folat, što je važno za sintezu DNA i pravilan razvoj embrija, posebno u ranoj trudnoći. B vitamini također mogu igrati ulogu u poboljšanju kvalitete jajnih stanica i spermija.
Cjelovite žitarice mogu doprinijeti dovoljnom unosu željeza u organizam, što je važno za prevenciju anemije i poticanje zdrave ovulacije i cirkulacije krvi u reproduktivnom području.
Bogate prehrambenim vlaknima, cjelovite žitarice pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava i mogu pomoći u smanjenju rizika od uvjeta kao što su sindrom policističnih jajnika (PCOS), koji može utjecati na plodnost. Vlakna također pomažu u regulaciji razine inzulina i mogu smanjiti rizik od upalnih procesa.
Klica u cjelovitim žitaricama je bogata esencijalnim masnim kiselinama i vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u zaštiti jajnih stanica od oštećenja i promiče opću reproduktivnu zdravstvenu funkciju.
Cjelovite žitarice pružaju važne minerale poput magnezija i selena. Magnezij ima ključnu ulogu u podržavanju zdrave funkcije mišića i živaca, uključujući one unutar reproduktivnog sustava, dok selen pomaže u zaštiti tijela od oksidativnog stresa i može biti važan za zdravlje jajnika.
3. Masne ribe
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdele i haringe, smatraju se izvanredno korisnima kada je u pitanju poticanje plodnosti kod žena zbog njihove bogate nutritivnosti, posebice zbog visoke koncentracije omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline, posebice EPA i DHA, imaju vitalnu ulogu u regulaciji reproduktivnih hormona, smanjenju upala i poboljšanju protoka krvi do reproduktivnih organa. DHA je također ključan za razvoj mozga i očiju fetusa.
Također imaju snažna protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju rizika od stanja koja mogu otežati začeće, kao što su endometrioza i PCOS.
Redovit unos masnih kiselina iz masnih riba može pridonijeti boljem balansu hormona, što je ključno za redovite menstrualne cikluse i ovulaciju.
Omega-3 masne kiseline su sastavni dio staničnih membrana, uključujući i one koje okružuju jajne stanice. Dobra kvaliteta staničnih membrana doprinosi boljoj plodnosti jajnih stanica i generalnom zdravlju embrija.
Masne ribe su također izvrstan izvor vitamina D, koji je neophodan za održavanje zdravih razina kalcija u tijelu, te se smatra važnim za procese koji uključuju razvoj folikula i implantaciju embrija. Također sadrže vitamine B kompleksa, koji su važni za normalnu reprodukciju.
4. Mahunarke
Mahunarke, uključujući leću, grah, slanutak i bobice, su ne samo hranjivi sastavci vegetarijanske prehrane, već su također prepoznate kao izuzetno korisna hrana za plodnost žena. Bogate su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Mahunarke su izvanredan izvor biljnih proteina, koji mogu pomoći u regulaciji hormona te u održavanju redovitih menstrualnih ciklusa. Studije su pokazale da zamjena životinjskih proteina biljnim može imati pozitivan učinak na plodnost.
Bogate su složenim ugljikohidratima, koji pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina, ključnih faktora u hormonalnoj ravnoteži i plodnosti.
Mahunarke su jedan od najboljih izvora folne kiseline, B vitamina koji je neophodan za pravilan razvoj fetalnog mozga i kičmene moždine te može pomoći u smanjenju rizika od razvojnih defekata.
Posebno bogate ne-hemskim željezom, koje je važno za žene koje planiraju trudnoću, kako bi se izbjegla anemija uzrokovana nedostatkom željeza, što može utjecati na ovulaciju i opće zdravlje.
Mahunarke sadrže različite antioksidanse, koji pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja, uključujući one unutar reproduktivnog sistema.
Visok sadržaj dijetalnih vlakana u mahunarkama pomaže u održavanju zdrave probave, regulaciji razine šećera u krvi i može biti koristan u borbi protiv inzulinske rezistencije i PCOS-a, koji su česti uzročnici problema s plodnošću.
Mahunarke su također dobar izvor magnezija i kalija, minerala koji su važni za mnoge tjelesne funkcije, uključujući i zdravlje reproduktivnog sistema.
Zbog svih ovih faktora, mahunarke su iznimno vrijedan dodatak prehrani za one koji pokušavaju zatrudnjeti.
5. Jaja
Jaja su multifunkcionalna superhrana, često smatrana jednim od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina, i igraju ključnu ulogu u prehrani namijenjenoj poboljšanju ženske plodnosti.
Proteini su temeljne gradivne jedinice tjelesnih tkiva, uključujući i reproduktivne organe. Jaja pružaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje.
Iako se često negativno percipira, kolesterol je zapravo ključan za sintezu steroidnih hormona, uključujući spolne hormone poput estrogena i progesterona, koji su neophodni za normalnu ovulaciju i zdravlje reproduktivnog sistema.
Jaja su jedan od najboljih izvora kolina, hranjive tvari koja je ključna za neurološki razvoj fetusa i smanjenje učestalosti nepravilnosti neuralne cijevi.
Jaja sadrže antioksidanse kao što su selen i vitamin E, koji pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oksidativnog stresa, potencijalno poboljšavajući kvalitetu i zdravlje jajnih stanica.
Oni su jedan od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, koji je povezan s boljom plodnošću i zdravljem reproduktivnog sistema.
Žumanjci su bogat izvor esencijalnih masnih kiselina koje su važne za hormonalnu ravnotežu i mogu imati pozitivan učinak na plodnost.
Ovi karotenoidi, koji su također prisutni u jajima, imaju antioksidativna svojstva i mogu poboljšati opće zdravlje, što indirektno podržava plodnost.
Konkretno, konzumacija cijelog jajeta, a ne samo bjelanjka, osigurava da dobijete sve nutritivne prednosti koje jaja nude stoga su odlična hrana za plodnost žena. Ipak, važno je voditi računa o kvaliteti jaja, dajući prednost onima s oznakom organskog ili slobodnog uzgoja, zbog potencijalno višeg nutritivnog profila i manje izloženosti pesticidima i antibioticima.
6. Sjemenke suncokreta i bundeve
Sjemenke suncokreta i bundeve predstavljaju pravi riznicu hranjivih tvari koje igraju važnu ulogu u podržavanju ženske plodnosti. Njihov bogat nutritivni profil obiluje ključnim vitaminima, mineralima i drugim bioaktivnim spojevima koji pridonose reproduktivnom zdravlju.
Sjemenke suncokreta su izvrstan izvor vitamina E, koji je poznat kao antioksidans i može pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Vitamin E također igra ulogu u poboljšanju kvalitete endometrija i pomaže u održavanju plodnog zdravlja.
Sjemenke bundeve su jedan od najboljih biljnih izvora cinka, minerala koji je ključan za imunološki sustav, rast stanica i regulaciju hormona. Cink je posebno važan za regulaciju menstrualnog ciklusa i pravilno oslobađanje jajašca (ovulaciju).
I sjemenke suncokreta i bundeve su dobar izvor selena, antioksidansa koji može pomoći u zaštiti jajnih stanica od slobodnih radikala.
Obje vrste su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, koje su važne za održavanje hormonalne ravnoteže i mogu smanjiti upale u tijelu, što je posebno korisno kod stanja poput PCOS-a, koja mogu negativno utjecati na plodnost.
I sjemenke suncokreta i bundeve su odlični izvori magnezija, minerala koji je potreban za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući one koje reguliraju funkciju mišića i živaca, krvni tlak, te podržavaju imunološki sustav.
Sjemenke su također dobar izvor biljnih proteina, što je važno za opće zdravlje i može pomoći u regulaciji hormona te u održavanju optimalne tjelesne težine, što je bitno za plodnost.
Konzumacija ovih sjemenki može biti posebno korisna kada se radi o poboljšanju plodnosti. Svojstva antioksidansa i esencijalnih nutrijenata mogu pomoći u smanjenju upala i stresa oksidacije, koji su često povezani s poteškoćama u začeću.
7. Voće poput bobica i agruma
Voće poput bobica i agruma igra vitalnu ulogu u prehrani namijenjenoj povećanju ženske plodnosti. Ove namirnice su bogate vitaminima, antioksidansima i fitokemikalijama koje mogu doprinijeti poboljšanju reproduktivnog zdravlja.
Bobice su izuzetno bogate antioksidansima poput vitamina C, vitamina E, flavonoida i antocijana. Ovi spojevi štite tijelo od oksidativnog stresa i mogućih oštećenja DNK u jajnim stanicama, što je ključno za zdravlje reproduktivnog sistema.
Agrumi poput naranče, grejpa i limuna dobri su izvori folne kiseline, ključnog vitamina B-kompleksa potrebnog za prevenciju urođenih defekata i pravilan razvoj neuralne cijevi kod fetusa.
Poznat po svojoj ulozi u poticanju imunološkog sustava, vitamin C također pomaže u apsorpciji željeza, važnog minerala za održavanje zdrave ovulacije i općeg reproduktivnog zdravlja. Vitamin C može također poticati proizvodnju progesterona, što je ključno za održavanje trudnoće.
Voće je bogato dijetalnim vlaknima, koja pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i mogu smanjiti rizik od inzulinske rezistencije i PCOS-a, dva stanja koja su često povezana s neplodnošću.
Bobice sadrže različite fitokemikalije koje mogu djelovati kao prirodni protuupalni i antiestrogeni agensi, što može pomoći u regulaciji hormonalne ravnoteže i smanjenju simptoma endometrioze, još jednog stanja koje može utjecati na plodnost.
Agrumi sadrže značajne količine vode, što može pomoći u održavanju hidratacije. Adekvatna hidratacija je ključna za proizvodnju cervikalne sluzi, koja igra važnu ulogu u plodnim danima za uspješno začeće.
Redovito uključivanje bobica i agruma u prehranu može pridonijeti stvaranju povoljnog okruženja za začeće i zdravu trudnoću stoga su dobra hrana za plodnost žena.
8. Mliječni proizvodi
Punomasni mliječni proizvodi sadrže zdrave masti, uključujući zasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline (posebno ako dolaze od krava hranjenih travom). Ove masti su važne za regulaciju hormona i mogu imati pozitivan učinak na ovulaciju.
Masti su ključne za proizvodnju hormona, uključujući spolne hormone poput estrogena i progesterona. Adekvatan unos masti može pomoći u održavanju zdrave hormonalne ravnoteže koja je ključna za plodnost.
Punomasni mliječni proizvodi su dobar izvor vitamina A, D, E, i K, koji su topljivi u mastima i ključni su za reproduktivno zdravlje. Vitamin D, na primjer, povezan je s boljom plodnošću i može biti važan za održavanje zdrave trudnoće.
Mliječni proizvodi su poznati po visokom sadržaju kalcija, koji je neophodan ne samo za zdravlje kostiju već i za pravilno funkcioniranje mišića i živčanog sustava, što može biti bitno tijekom trudnoće.
Mliječni proizvodi pružaju visokokvalitetne proteine koji su potrebni za opće zdravlje, uključujući i zdravlje reproduktivnog sustava.
Mnogi punomasni mliječni proizvodi, kao što su jogurt i kefir, sadrže probiotike koji su dobri za crijevno zdravlje. Zdrava crijevna flora može igrati ulogu u imunološkom odgovoru i upalnim procesima, što može indirektno utjecati na plodnost.
Punomasni mliječni proizvodi mogu biti korisni dio prehrane za poticanje plodnosti, no preporučljivo je birati kvalitetne izvore tih proizvoda, preferirajući organske proizvode, koji imaju bolji profil hranjivih tvari.
9. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su hranjiva supernamirnica koja je sve češći dodatak prehrani osoba koje teže optimizirati svoje reproduktivno zdravlje.
Orašasti plodovi su bogati mono i polinezasićenim mastima, koje su ključne za proizvodnju hormona, uključujući spolne hormone poput estrogena. Zdrave masti su vitalne za održavanje hormonske ravnoteže koja je ključna za redovitu ovulaciju.
Ovaj antioksidans, koji je obilan u orašastim plodovima poput badema i lješnjaka, može pomoći u zaštiti jajnih stanica od oštećenja slobodnih radikala, povećavajući šanse za oplodnju i zdrav razvoj embrija.
Neki orašasti plodovi, posebno orasi, su dobri izvori omega-3 masnih kiselina, koje su važne za razvoj fetalnog mozga i mogu smanjiti upalu, potičući tako zdravu implantaciju i trudnoću.
Brazilski orah je iznimno bogat selenom, mikroelementom koji je važan za zdravlje i integritet jajnika, kao i za proizvodnju kvalitetnih jajnih stanica.
Cink je još jedan mineral koji je ključan za plodnost i može se naći u orašastim plodovima poput oraha i badema. Cink igra vitalnu ulogu u regulaciji normalnog rasta stanica, hormonalne ravnoteže i ovulacije.
Orašasti plodovi su dobar izvor magnezija, minerala koji podupire hormonalnu ravnotežu i može pomoći u smanjenju stresa, što je faktor koji može utjecati na plodnost.
Osim vitamina E, orašasti plodovi sadrže i druge antioksidanse i fitokemikalije koje mogu pridonijeti zdravlju reproduktivnog sustava te smanjiti rizik od upalnih stanja i potaknuti bolju cirkulaciju krvi.
Orašasti plodovi su također dobri izvori dijetalnih vlakana, koja mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i održati zdravu tjelesnu težinu, faktore koji su važni za plodnost.
Inkluzija orašastih plodova u svakodnevnu prehranu može imati blagotvoran učinak na žensku plodnost. Preporuča se umjeren unos zbog visokog sadržaja kalorija.
10. Avokado
Avokado je još jedna namirnica koja stječe sve veću popularnost među onima koji nastoje poboljšati svoju plodnost.
Avokado je bogat izvor mononezasićenih masti, koje su povezane s poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i smanjenjem upale. Te karakteristike su posebno važne jer hormonska ravnoteža i upalni procesi mogu značajno utjecati na plodnost.
Također je dobar izvor folata, B-vitamina koji je neophodan za pravilan razvoj fetusa već u ranim stadijima trudnoće, posebno za razvoj neuralne cijevi. Adekvatan unos folne kiseline prije i tijekom rane trudnoće smanjuje rizik od urođenih defekata mozga i kralježnice.
Vitamin E je antioksidans koji se nalazi u avokadu i može pomoći u zaštiti jajnih stanica od oksidativnog stresa, potencijalno poboljšavajući njihovu kvalitetu i povećavajući šanse za uspješnu trudnoću.
Avokado je također dobar izvor vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju i pravilnu koagulaciju krvi. Ovaj vitamin može biti važan ne samo za opće zdravlje, nego i za zdravlje trudnica.
Bogat kalijem, avokado može pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Stabilan krvni tlak je važan za smanjenje rizika od komplikacija tijekom trudnoće, kao što su preeklampsija.
Zbog visokog sadržaja masti i vlakana, avokado pruža osjećaj sitosti, što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine – ključnom faktoru u očuvanju plodnosti.
Dodavanje avokada u prehranu može biti jednostavan i ukusan način za poboljšanje prehrambene kvalitete i potencijalno pridonijeti povećanju plodnosti. Avokado je svestrana namirnica koja se može uključiti u razne obroke – od salata i sendviča do glavnih jela i čak deserata i odličan izbor kad je u pitanju hrana za plodnost žena.
Međutim, važno je napomenuti da prehrambene potrebe variraju od osobe do osobe, te se preporučuje konzultacija s nutricionistom ili liječnikom prije donošenja značajnih promjena u prehrani, osobito kada se radi o plodnosti i zdravlju.
Hrana za plodnost žena i znanstvena istraživanja
Za konkretne primjere istraživanja vezanih uz prehranu i plodnost, jedno od ključnih istraživanja koje se često citira je “Nurses’ Health Study II” (NHS II), koje je pokrenuto 1989. godine i proučavalo je zdravstvene navike više od 116.000 medicinskih sestara u SAD-u. Jedan segment ovog istraživanja posebno se fokusirao na prehranu i plodnost.
U studiji objavljenoj 2007. godine pod naslovom “Prehrambeni uzorci, namirnice i hranjive tvari u etiologiji disfunkcije jajnika”, istraživači su analizirali podatke iz NHS II i identificirali prehrambene faktore koji su povezani s plodnošću. Zaključili su da prehrana bogata mononezasićenim mastima, proteinima biljnog podrijetla, vlaknima i cjelovitim žitaricama te niska u trans-mastima može pomoći u smanjenju rizika od neplodnosti.
Posebno, avokado je istaknut kao izvor zdravih mononezasićenih masti koje su mogle povoljno utjecati na plodnost. Osim toga, avokado sadrži i druge nutrijente kao što su folna kiselina, vitamini E i C, kalij i vlakna, za koje su istraživanja pokazala da mogu imati pozitivan učinak na reproduktivno zdravlje.
Iako je NHS II možda najpoznatije, postoje i druga istraživanja koja podupiru vezu između prehrane i plodnosti. Primjerice, istraživanje objavljeno u časopisu “Human Reproduction” istaknulo je važnost bogate prehrane omega-3 masnim kiselinama za žensku plodnost. Masne ribe poput lososa i sjemenke poput lanenog sjemena, koji su dobri izvori omega-3 masnih kiselina, pokazali su se kao povoljni za reproduktivno zdravlje i dokazano su dobar izbor kada je u pitanju hrana za plodnost žena.
Važno je napomenuti da prehrana nije jedini faktor koji utječe na plodnost, te da rezultati istraživanja uvijek moraju biti razmatrani u kontekstu šireg spektra životnih stilova i genetskih faktora. Osim toga, uvijek se savjetuje konzultacija sa stručnjacima prije donošenja značajnih promjena u prehrani ili životnom stilu s ciljem poboljšanja plodnosti.